Rafaella Panagiotou - Clinical Dietitian & Nutritionist

09/11/2023

𝐂𝐇𝐎𝐂𝐎𝐋𝐀𝐓𝐄 𝐁𝐀𝐍𝐀𝐍𝐀 𝐁𝐀𝐑𝐊

Υλικά για 4 μερίδες:
🍌2 κομμένες ωριμές μπανάνες
🍌4 κ.σ βιολογικό φυστικοβούτυρο
🍌80γρ. λιωμένη μαύρη σοκολάτα 70% σε κακάο
🍌1/2 φλιτζάνι αλεσμένα καρύδια

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
👩🏻‍🍳Προσθέστε τα κομμάτια μπανάνας σε ένα δίσκο με αντικολλητικό χαρτί
👩🏻‍🍳 Αλείψτε όλα τα κομμάτια με τον φυστικοβούτυρο
👩🏻‍🍳 Ρίξτε από πάνω την λιωμένη μάυρη σοκολάτα και τα καρύδια.
👩🏻‍🍳 Αφήστε το στην κατάψυξη για 1 ώρα.

📸 𝐆𝐢𝐯𝐞 𝐢𝐭 𝐚 𝐭𝐫𝐲 𝐚𝐧𝐝 𝐭𝐚𝐠 𝐮𝐬

• Clinical Dietitian & Nutritionist
member
• Online consultancy available

23/03/2023

𝐎𝐌𝐄𝐋𝐄𝐓𝐓𝐄 𝐈𝐍 𝐓𝐇𝐄 𝐀𝐈𝐑 𝐅𝐑𝐘𝐄𝐑

✨ Ο πιο υγεινός τρόπος να φτιάξεις ομελέττα χωρίς καθόλου ελαιόλαδο!

Υλικά:
🥚4 αυγά
🥚Χαλούμι χαμηλών λιπαρών
🥚Τυρί χαμηλών λιπαρών
➡️ Μπορείτε να προσθέσετε τα αγαπημένα σας λαχανικά πχ ντομάτα, μανιτάρια, σπανάκι, πιπεριές κλπ

Εκτέλεση:
👩🏻‍🍳 Προσθέστε όλα σας τα υλικά στο airfryer και ανακατέψτε με ένα πιρούνι.
👩🏻‍🍳 Αλατοπιπερώστε ανάλογα με τις ανάγκες σας.
👩🏻‍🍳 Ψήστε στους 180 βαθμούς Κελσίου για 20 λεπτά.

📸 𝐆𝐢𝐯𝐞 𝐢𝐭 𝐚 𝐭𝐫𝐲 𝐚𝐧𝐝 𝐭𝐚𝐠 𝐮𝐬

28/12/2022

🎄 𝐂𝐇𝐑𝐈𝐒𝐓𝐌𝐀𝐒 𝐁𝐈𝐓𝐄𝐒 🎄

Υλικά:
🎄 180γρ. μαύρη σοκολάτα
🎄 1/5 φλιτζάνι καρύδια
🎄 2 κ.σ ρόδι

Εκτέλεση:
👩🏻‍🍳 Λιώστε την μαύρη σοκολάτα και σπάστε τα καρύδια μέχρι να γίνουν μικρά κομμάτια.
👩🏻‍🍳 Ενώστε τα δύο υλικά μαζί σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά.
👩🏻‍🍳 Με ένα κουτάλι τοποθετήστε το υλικό σε ειδικές φόρμες και αφήστε τα στο ψυγείο να παγώσουν.

📸 𝐆𝐢𝐯𝐞 𝐢𝐭 𝐚 𝐭𝐫𝐲 𝐚𝐧𝐝 𝐭𝐚𝐠 𝐮𝐬

• Clinical Dietitian & Nutritionist
member
• Online consultancy available

26/09/2022

𝐄𝐀𝐓 𝐇𝐄𝐀𝐋𝐓𝐇𝐘 𝐀𝐓 𝐒𝐂𝐇𝐎𝐎𝐋

🏫Είναι αρκετά σημαντικό η διατροφή των παιδιών κατά την διάρκεια του σχολείου να είναι πλήρες σε θρεπτικά συστατικά και ενέργεια.

💪🏻 Με αυτό τον τρόπο, τα παιδία θα είναι έτοιμα για να ανταπεξέλθουν στις μαθησιακές τους απαιτήσεις.

Μερικές ιδέες για γρήγορα και πρακτικά πρωινά και ενδιάμεσα γεύματα είναι:
🍞Ψωμί ή φρυγανιές ή tortilia ολικής αλέσεως με αλλείματα ξηρών καρπών χωρίς ζάχαρη πχ φυστικοβούτυρο
🥑 Ψωμί ή φρυγανιές ολικής αλέσεως με αβοκάντο και λαχανικά
🧁Σπιτικά muffins ή energy balls
🍌Φρούτα σε ξυλάκι ή ολόκληρα ή αποξηραμένα χωρίς ζάχαρη
🥜 Ανάλατοι ξηροί καρποί
🍰 Σπιτικά κείκ ή σπιτικές μπάρες δημητριακών
🥯 Κουλούρι ολικής αλέσεως ή ρυζογκοφρέτες

21/09/2022

𝐁𝐋𝐔𝐄𝐁𝐄𝐑𝐑𝐘 𝐁𝐎𝐖𝐋

Υλικά:
🫐 1 φλιτζάνι blueberries
🫐 3 ώριμες μπανάνες
🫐 2 κ.σ σπόροι chia
🫐 1/2 κ.γ εκχύλισμα βανίλιας
🫐 2/3 φλιτζάνι γάλα της επιλογής σας

Εκτέλεση:
👩🏻‍🍳 Προσθέστε στο μίξερ όλα τα υλικά και αφήστε τα να διαλυθούν καλά.
👩🏻‍🍳 Τοποθετήστε το μείγμα σας σε ένα μπολ και μπορείτε να το συνοδέυσετε με: σπιτική granola, φρούτα, ξηρούς καρπούς, νιφάδες καρύδας κλπ.

Διατροφική ανάλυση (χωρίς toppings):
▪️Ενέργεια: 276kcal
▪️Πρωτεΐνες: 5γρ.
▪️Υδατάνθρακες: 57γρ.
▪️Λιπαρά: 6γρ.

📸 𝐆𝐢𝐯𝐞 𝐢𝐭 𝐚 𝐭𝐫𝐲 𝐚𝐧𝐝 𝐭𝐚𝐠 𝐮𝐬

06/09/2022

𝐂𝐇𝐎𝐂𝐎𝐋𝐀𝐓𝐄 𝐅𝐑𝐔𝐈𝐓 𝐒𝐍𝐀𝐂𝐊𝐒

Υλικά:
🍌 3 ώριμες μπανάνες ή το αγαπημένο σας φρούτο πχ μήλο
🍌1 φλιτζάνι νιφάδες μαύρης σοκολάτας
🍌1/2 φλιτζάνι ανάλατους σπασμένους ξηρούς καρπούς ή κατεψυγμένα φρούτα ή τριμμένη καρύδα

Εκτέλεση:
👩🏻‍🍳 Απλώστε σε ένα ταψί αντικολλητικό χαρτί.
👩🏻‍🍳 Κόψτε τις μπανάνες από την μέση και περάστε το κάθε κομμάτι μέσα από ένα ξυλάκι.
👩🏻‍🍳 Λιώστε τις νιφάδες μαύρης σοκολάτας σε ένα φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα.
👩🏻‍🍳 Βουτήξτε το κάθε ξυλάκι στην λιωμένη σοκολάτα και προσθέστε από πάνω τα αγαπημένα σας toppings.
👩🏻‍🍳 Τοποθετήστε τα στο ταψί και αφήστε τα στην κατάψυξη για 1 ώρα.

Διατροφική ανάλυση (για topping με ανάλατα αμύγδαλα):
▪️Ενέργεια: 150kcal
▪️Πρωτεΐνες: 2γρ.
▪️Υδατάνθρακες: 19γρ.
▪️Λιπαρά: 12γρ.

📸 𝐆𝐢𝐯𝐞 𝐢𝐭 𝐚 𝐭𝐫𝐲 𝐚𝐧𝐝 𝐭𝐚𝐠 𝐮𝐬

29/08/2022

𝐏𝐄𝐒𝐓𝐎 𝐏𝐀𝐒𝐓𝐀 𝐒𝐀𝐋𝐀𝐃

Υλικά (οι δοσολογίες διαφέρουν ανάλογα με την μερίδα ατόμων):
🍝 Μακαρόνια ολικής αλέσεως
🍝 Πέστο βασιλικού (βλέπε συνταγή)
🍝 Χαλούμι light (ψημένο στην σχάρα)
🍝 Ντοματίνια
🍝 Ανάλατες ελιές χωρίς κουκούτσι

Υλικά για πέστο βασιλικού:

🌿 1 φλιτζάνι φρέσκος βασιλικός
🌿 1 σκελίδα σκόρδο
🌿 2 κ.σ κουκουνάρια
🌿 1/3 φλιτζάνι τυρί τριμμένο light
🌿 3 κ.σ ελαιόλαδο

Εκτέλεση:
👩🏻‍🍳 Βράστε τα μακαρόνια σε μέτρια φωτιά για περίπου 15 λεπτά.
👩🏻‍🍳 Προσθέστε σε ένα μίξερ τα υλικά: βασιλικός, σκόρδο, κουκουνάρια, τυρί και αφήστε τα να διαλυθούν.
👩🏻‍🍳 Προσθέστε στο μίξερ το ελαιόλαδο και αφήστε τα να ανακατευτούν ξανά.
👩🏻‍🍳 Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ανακατέψτε.
👩🏻‍🍳 Η πέστο βασιλικού μπορεί να αποθηκευτεί στο ψυγείο για 1 εβδομάδα ή στην κατάψυξη για 3 μήνες.

Διατροφική ανάλυση (για την πέστο βασιλικού) ανα 1 κ.σ:
▪️Ενέργεια: 98kcal
▪️Πρωτεΐνες: 5γρ.
▪️Υδατάνθρακες: 3γρ.
▪️Λιπαρά: 8γρ.

📸 𝐆𝐢𝐯𝐞 𝐢𝐭 𝐚 𝐭𝐫𝐲 𝐚𝐧𝐝 𝐭𝐚𝐠 𝐮𝐬

24/08/2022

👉🏻Επιστροφή μετά από διακοπές με νέους στόχους!

🫶🏻 Μπείτε ξανά στον δρόμο της υγιεινής διατροφής, ακολουθώντας τις ανάγκες του σώματος σας και θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους.

🤝🏻 Για ραντεβού μπορείτε να επικοινωνήσετε μέσω social media ή τηλεφωνικά στο 97722869.
*Το γραφείο είναι ενταγμένο στο ΓΕΣΥ.

29/07/2022

𝐁𝐋𝐔𝐄𝐁𝐄𝐑𝐑𝐘 𝐂𝐇𝐈𝐀 𝐉𝐀𝐌
🫐 2 φλιτζάνια φρέσκα ή κατεψυγμένα βατόμουρα
🫐 1 κ.σ σπόροι chia
🫐 1 κ.σ ξύσμα λεμονιού

𝐑𝐀𝐒𝐏𝐁𝐄𝐑𝐑𝐘 𝐂𝐇𝐈𝐀 𝐉𝐀𝐌
🍇 2 φλιτζάνια φρέσκα ή κατεψυγμένα raspberries
🍇 1 κ.σ σπόροι chia
🍇 1 κ.σ μέλι

𝐏𝐄𝐀𝐂𝐇 𝐂𝐇𝐈𝐀 𝐉𝐀𝐌
🍑 2 φλιτζάνια φρέσκα ή κατεψυγμένα ροδάκινα
🍑 1 κ.σ σπόροι chia
🍑 1 κ.σ μέλι
🍑1/2 κ.γ κανέλα

𝐒𝐓𝐑𝐀𝐖𝐁𝐄𝐑𝐑𝐘 𝐂𝐇𝐈𝐀 𝐉𝐀𝐌
🍓2 φλιτζάνια κατεψυγμένες ή φρέσκες φράουλες
🍓 1 κ.σ σπόροι chia
🍓1/2 κ.γ εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση (για όλες τις μαρμελάδες):
👩🏻‍🍳 Προσθέστε σε ένα κατσαρολάκι τα φρούτα σε μέτρια φωτιά και με την βοήθεια ενός πιρουνιού λιώστε τα καλύτερα.
👩🏻‍🍳 Μόλις σιγοβράσουν προσθέστε τα υπόλοιπα υλικά και αφήστε το μείγμα να βράσει για 10-15 δευτερόλεπτα.
👩🏻‍🍳 Αφού κρυώσει τοποθετήστε την μαρμελάδα σε ένα μικρό δοχείο και διατηρήστε την στο ψυγείο για 1 εβδομάδα.

Διατροφική ανάλυση ανά 1 κ.σ
(για όλες τις μαρμελάδες):
▪️Ενέργεια: 22-28kcal
▪️Πρωτεΐνες: 1γρ.
▪️Υδατάνθρακες: 4-6γρ.
▪️Λιπαρά: 1γρ.

📸 𝐆𝐢𝐯𝐞 𝐢𝐭 𝐚 𝐭𝐫𝐲 𝐚𝐧𝐝 𝐭𝐚𝐠 𝐮𝐬