13/11/2025
Έτρεξες ή περπάτησες; 🏃♀️
Η προπόνησή σου δεν τελείωσε.
Αφιέρωσε 5 λεπτά για 8 από τις πιο σημαντικές διατάσεις μετά το τρέξιμο, όλες από όρθια θέση.
1. Γαστροκνήμιος: διάταση με τεντωμένο γόνατο (για τη γάμπα). Μπορεί να γίνει κσι σε ένα σκαλί.
2. Υποκνημίδιος.
Ιδια θέση, αλλά με λυγισμένο γόνατο (εσωτερικά γάμπας).
3. Τετρακέφαλος.
Από όρθια θέση, φτέρνα στους γλουτούς. Πόδι στήριξης ελαφρά λυγισμένο. Πρόσεχε να μην κάνεις υπερέκταση στην μέση σου.
4. Οπίσθιοι μηριαίοι.
Από όρθια θέση κάμψη κορμού, σκύβουμε μπροστά. Κράτησε ισια την πλατη και μην κλειδωσεις το γόνατο του ποδιού που στηρίζεσαι.
❌️ Αυτή η άσκηση είναι ακατάλληλη αν έχεις ευαισθησία στην μέση. Προτίμησε την υπτια θέση στο έδαφος.
5. Καμπτήρες ισχίου.
Προβολή μπροστά, λυγισμένο μπροστινό γόνατο. Αν έχεις ευαισθησία στο γόνατο ή αν νιώθεις πόνο, υπάρχει άλλη επιλογή.
6. Γλουτιαίοι, απειοειδής μυς.
Απο θέση "αντρικό σταυροπόδι" λυγίζεις το πόδι στήριξης.
7. Προσαγωγοί – ορθια θέση, πλάγια μετατόπιση της λεκάνης.
8. Πλάγια κάμψη κορμού. Κράτησς σταθερη την λεκάνη.
⌛️ Κράτησε για 20–30 δευτερόλεπτα στο κάθε πόδι, χωρίς να νιώθεις πόνο αλλά μόνο τράβηγμα.
Χρειάζεσαι μονο 5 λεπτά.
Ποια είναι η διάταση που δεν παραλείπεις ποτέ;
✍️ Γράψε στα σχόλια 👇 και αποθήκευσέ το για την επόμενη διαδρομή σου.
🎯 Υπό την ιδιότητά μου ως ACSM Exercise Physiologist και Health Coach (NCCA Accredited), το περιεχόμενο βασίζεται σε τεκμηριωμένες κατευθυντήριες οδηγίες και διεθνείς επιστημονικές πηγές.
Πηγές: ACSM, WHO.
➡️ Το περιεχόμενο είναι ενημερωτικό και δεν υποκαθιστά ιατρική διάγνωση ή θεραπευτική καθοδήγηση.
Για εξατομικευμένες ιατρικές συμβουλές, συμβουλευτείτε τον υπεύθυνο ιατρό σας.
