11/03/2022
VÁLKA NA UKRAJINĚ: PŘERŮSTÁ VÁM PŘES HLAVU? PSYCHOLOGICKÉ TIPY, JAK ZVLÁDNOUT NADMĚRNÉ OBAVY A JAK SE K SOUČASNÉ SITUACI POSTAVIT UŽITEČNĚ.
Co dělat, pokud u sebe nebo svých blízkých pozorujete přílišné obavy, zahlcující úzkost nad současnou situací na Ukrajině? Deset tipů, jak si pomoci a jak současnou situaci zvládat užitečněji. (Šiřte je prosím směrem k těm, kteří je mohou potřebovat)
1. PŘIMĚŘENOST, NIKOLI ABSENCE OBAV. Uvědomte si, že obavy a strach jsou přirozené emoce, které mají důležitou funkci. Mobilizují nás, orientují naši pozornost a ukazují, co máme změnit, abychom předcházeli možným negativním důsledkům toho, co nás ohrožuje. Jedná se nikoli o to, vůbec takové emoce nemít, ale *udržet je v hranicích, kdy nám neškodí*.
Opusťte tedy představu, že příjem informací a přemýšlení nad současnými událostmi bude u vás probíhat v klidu a s vyrovnaným nadhledem. Kdo nyní nemá vůbec žádné obavy a nezažívá žádné negativní emoce, u toho bychom mohli spíše uvažovat nad psychickou nenormálností. Uvědomte si, že jsme nyní v mimořádné době a že mnohé "neočekávané" psychologické projevy jsou vlastně normální reakcí na nenormální události. To ovšem neznamená, že máme složit pasivně ruce do klína. Hledejme přiměřenost.
2. MÁME MOC SE KONTROLOVAT. Uvědomte si svou aktivní kontrolu, kterou do značné míry máme nad svými prožitky. Není tomu tak, že naše psychika jen reaguje na nepříznivé události okolo. I z naší každodenní zkušenosti víme, že záleží na mnoha faktorech - jak o tom budu přemýšlet, kolik tomu budu věnovat času, jaký výklad upřednostním...
Náš výsledný psychický stav je výslednicí i těchto vnitřních rozhodnutí, nad kterými máme moc bez ohledu na vnější události. Co můžete psychologicky udělat (a víte z vaší předchozí zkušenosti jinde, že vám pomohlo)? Jak jste se zbavili úzkosti, paniky nebo přílišných obav v minulosti?
3. OMEZTE PŘÍJEM ZPRÁV. Omezte sledování zpráv, webů, televizních zpravodajství. Nesledujte vývoj událostí jako detektivku nebo napínavý seriál. Nechoďte na zpravodajské weby 10x denně. Vymezte si čas (třeba 10 minut 2x denně) a jeden nebo dva zpravodajské kanály/weby (ideálně ty, které nejsou zbytečně emocionalizující, tedy nejlépe veřejnoprávní média typu ct24, iRozhlas, nebo kvalitní zahraniční - The Guardian, Reuters apod). Choďte jen tam. Ve vymezený čas a jen po dobu, kterou si vyhradíte. To klíčové zjistit za tu dobu stihnete.
Nechcete-li sledovat média vůbec, domluvte se s důvěryhodnou osobou, která vám třeba 1x denně sdělí, co je podstatného a co se změnilo. Ve zbytku času se s ní o tomto tématu nebavte.
4. SLEDOVÁNÍM ZPRÁV ZA NIKOHO NEBOJUJETE. CHCETE-LI POMÁHAT, POMÁHEJTE. Změňte své přesvědčení, že přílišným sledováním zpráv někoho podporujete nebo "bojujete" společně s Ukrajinci. Přílišné zahlcení se nebo nadměrné ruminace (tedy neplodné přemýšlení a představování si něčeho stále dokola) rozhodně není plodná podpora ani výraz vaší angažovanosti pro spravedlnost.
Pokud chcete pomoci a vyjádřit podporu - udělejte to: Běžte na demonstraci, pošlete někam pomoc nebo zorganizujte sbírku. Ale UDĚLEJTE něco. Tím, že přetavíte své emoce do konkrétního užitečného činu (aktivity), začínáte je zvládat a kontrolovat.
Mezi takové aktivity se mohou řadit i různé mentální nebo symbolické aktivity (modlitba, společný rituál atd), které ale jsou jiného charakteru, než neustále víření myšlenek a obav dokola. Tím, že budete jen pasivně přemýšlet, budete cyklit své naštvání nebo obavy stále dokola a více - nepomůžete nikomu.
5. HLEDEJTE UKLIDŇUJÍCÍ AKTIVITY. Najděte si (oprašte) i další aktivity, o kterých víte, že vám dříve v podobných situacích pomáhaly (opět: jedná se o AKTIVITY, u kterých vidíte, že vás pozitivně ovlivní - nikoli plané přemýšlení, neustálé konverzace, které k ničemu nevedou atd).
6. SLEVTE ZE STRESUJÍCÍH ÚKOLŮ. Slevte ze svých aktuálních plánů/úkolů, které jsou obtížné nebo by vám mohly přinést nadměrný stres i v běžné době. Stres jej obecná aktivizace našeho organismu. Nemáme zvlášť "centrum" pro stres z nepříznivých světových událostí a zvlášť "centrum" stresu pro obtížné úkoly v práci. To vše zatěžuje stejná místa v mozku a organismu. Šetřete tedy síly jinde. Ale nevypojujte se z obtížných aktivit úplně - hledejte přiměřenost (protože obtížné aktivity vám umožní správně odklonit pozornost od zdrojů nepříznivých zpráv)
7. PSYCHOHYGIENA JE ZÁSADNÍ! Zaveďte (a pokud děláte, tak zintenzivněte) důležitá cvičení psychohygieny - intenzivní pohyb, tělesná cvičení, tělesná relaxace (autogenní trénink apod), jóga, meditace, mindfulness cvičení, procházky v přírodě atd. Více k těmto bodům najdete v e-knize "Koronavirus - manuál pro naši duši", kterou si můžete zdarma stáhnout na mém webu daliborspok.cz. Knížka je o zvládání úzkostí a krizí. I když byla psána pro koronavirovou pandemii, tak metody, jak zvládat úzkost, se samozřejmě neliší. Můžete je užít i zde. Najdete zde i důležité základní body, jak zvládat aktuální paniku/silnou nepříjemnou úzkost (panickou ataku)
8. OPŘETE SE O DRUHÉ LIDI. Vyhledávejte více druhé lidi, především ty, se kterými se dokážete bavit o něčem (nebo lépe: dělat něco), co odvede vaši pozornost, uklidní vás, přinese vám odpočinek. Vyhýbejte se naopak lidem, kteří potřebují neustále připomínat aktuální situaci a působí na vás v tomto směru nepříznivě.
9. PŘIPRAVTE SI KRIZOVÉ SCÉNÁŘE A ODLOŽTE JE. Pokud máte nadměrné obavy z možných praktických důsledků aktuální situace pro váš konkrétní, každodenní život (energetická krize, ztráta práce, finanční důsledky apod.), nevyhýbejte se těmto úvahám, ale jednou je důkladně projděte a uzavřete. Konkrétně tedy: v klidu (sám nebo s druhým člověkem, který je rozumným rádcem) si tyto obavy proberte a věnujte se především naplánování AKTIVIT a opatření, která (potom, pokud nastanou), můžete provést. Promyslete si krizové plány ("co bych dělal/a, kdyby") a alternativy. Udělejte to, jednou, důkladně, když budete ve stabilní náladě. Sepište si třeba všechny body na papír. A pak ho někam schovejte a vše reálně i symbolicky uzavřete. Už se k tomu nevracejte. Bude-li potřeba, máte plány vytvořeny.
10. VYMYSLETE, ČÍM MŮŽETE POMOCI. Na základě toho, co je vaší silnou stránkou, expertízou nebo koníčkem, vymyslete, jak se můžete prakticky zaměřit na pomoc druhým - ať už na Ukrajině (sbírky, ubytování, doprava) nebo lidem okolo vás, kteří současnou situaci mohou nepříznivě snášet (osamocení senioři, psychicky nemocní nebo oslabení lidé ve vašem okolí atd.). Můžete je jakkoli podpořit, stavit se za nimi, popovídat si s nimi, zahrát si s nimi šachy nebo na kytaru.
Cokoli se počítá a pomůže nejen jim, ale také vám. Umožní vám to upřít vaši pozornost jinam než do sledování zpráv, které může (pokud tak činíme nadměrně) vést k pocitu, že nemůžete nic ovlivnit a nic dělat. Hledejte naopak oblasti, ve kterých pro tuto věc něco dělat můžete. Možná budete překvapeni, na co vše přijdete.
