03/11/2023
ROZCVIČKA
Na začátku prověď dynamickou rozcvičku, mobilizaci kloubů, účelem je se zahřát a připravit se na výkon.
Tady neprotahuješ svaly do krajních mezí, to je statický strečink, který děláš na konci.
Příklad: skákání přes švihadlo, různé trenažery a rotopedy, tažení a tahání saní či jakýkoliv jiný bezpečný pohyb, kde se zadýcháš, zahřeješ, cca 5-10 min. podle náročnosti a teploty, venku budeš logicky muset provádět mnohem déle (v listopadu). Ukazatelem toho, že začínáš být připraven je, že se žačneš potit, víc než když jdeš do hospody kam vedou tři schody :D.
Páteř – prohnutí, ohnutí, rotace, roztažení
Lehneš na břicho, ruce k ramenům, pomalu a plynule propneš paže a jdeš do pozice kobry, tady je páteř v hyperlordóze (nadměrném prohnutí), setrvej tak cca 3-5 sekund a prodýchej to, následně přejdeš do pozice dítěte, dosedneš na nohy, dojde k hyperkifóze (nadměrné ohnutí). Zase tak nějakou chvilku vydržíš a prodýcháš, touto polohou ukončuješ. Následně lehneš opět na břicho, buď uvolněný, hlava položená na rukách a převaluješ nohama a zadkem ze strany na stranu ( 3x na každou), pak se převalíš na záda a provedeš rotaci. Ležíš na zádech, obě nohy natažené, jednu pokrčíš v koleni a dáš přes druhou, hlava na opačnou stranu, , vršek zad se snaž moc neodlepovat od země. Pohyby dělej plynule bez cukání a švihu.
Roztažení provedeš na hrazdě, kruhách a jinde, kde se můžeš vyvěsit za ruce. Lze opět provést rotaci. Komíhání z jedné strany na druhou – 4.
Poté můžeš prokroužit pažemi na obě strany ( pro ramena), předloktím ( pro loket), rukama (pro zápěstí), tomu se můžeš pověnovat více a protáhnout flexory a extenzory (ohýbače a natahovače).
DK jsou na tom podobně jako HK. Kroužení nohou v kontníku, koleni a kyčli.
Mobilizuj hlavně oblast, kterou budeš primárně zatěžovat, či podle potřeby svojí individuality.
