https://www.facebook.com/108085341058187/

Nástroje Zdraví, Praha (2026)

10/05/2023

Padání vlasů – velký průvodce možnostmi přírodní léčby

To, že nám sem tam vypadne nějaký ten vlas, není důvod k panice. Vlasy se totiž na naší hlavě průběžně obnovují, a proto i průběžně vypadávají. Co ale můžeme dělat v případě, že vypadávání převáží nad obnovou a vlasový porost začne povážlivě řídnout?

Podle American Academy of Dermatology Association se považuje za normální, pokud nám denně vypadne 50-100 vlasů. Což může vypadat hrozivě, ale vzhledem k tomu, že se na lidské hlavě potíží obvykle nachází od 80 000 do 120 000 vlasů, není to nic zásadního. Pokud je ale ztráta vyšší, je na místě s tím začít něco dělat, a to pokud možno co nejdříve.

Život jednoho vlasu
Lidské vlasy jsou svým způsobem unikátní část těla. Vyrůstají totiž z tzv. vlasových folikulů, což jsou jedny z mála savčích tkání, uvnitř kterých se nacházejí kmenové buňky. Pokud jsou tyto buňky aktivní, vlas neustále roste – o malý kousek každý den. Po určité době jejich aktivita ustane a v krátkém čase pak vlas přirozeně vypadne. To ale zdaleka není konec – pokud totiž vše probíhá, jak má, aktivita kmenových buněk ve folikulu se záhy obnoví a začne nový cyklus života vlasu.

Životní cyklus každého vlasu má přitom tři fáze, které se neustále opakují. Pokud vlasy nadměrně vypadávají, obvykle je to tím, že došlo k problému buď v průběhu první, nebo třetí z nich.

Anagenní fáze – jde o období, kdy vlas roste. Trvá 2–8 let. Pokud je vše v pořádku, pak se právě v této fázi se nachází cca 85-90 % vlasů na naší hlavě. K narušení anagenní fáze dochází například působením chemoterapie či radioterapie v rámci léčby nádorových onemocnění.
Katagenní fáze – jde o přechodnou fázi, při které se vlasové folikuly začnou zmenšovat. Trvá 2–3 týdny.
Telogenní fáze – tato fáze se nazývá klidová, protože v tento okamžik se už s vlasem ani jeho folikulem neděje nic. Trvá 2–4 měsíce a na jejím konci vlas vypadne. V některých případech může dojít k tomu, že do telogenní fáze najednou dospěje nadměrné množství vlasů, které následně začnou ve velkém množství vypadávat. To se často děje u žen po porodu či po nástupu menopauzy, příčinou tohoto stavu ale může být i nadměrný stres, narušená činnost štítné žlázy či anemie. Masivní přechod vlasů do telogenní fáze ovšem může být i následek užívání některých léků (např. na vysoký tlak) či předávkování vitaminem A. A v neposlední řadě to této fáze zasahuje i stres.
Proč vlasy padají?
Velké procento případů nadměrné ztráty vlasů je podmíněno geneticky, příčin ale může být celá řada. Jak už jsme uvedli výše, patří sem třeba vedlejší účinky léků (kromě již zmíněné chemoterapie či některých léků na tlak to může být i třeba hormonální antikoncepce), dále onemocnění štítné žlázy, špatný stav výživy či vysoký úbytek hmotnosti. Zvláště u žen ovšem často bývají příčinou i nevhodné kadeřnické zásahy či špatně zvolená vlasová kosmetika. To ale stále zdaleka není všechno.

Muži: v hlavní roli DHT
Poměrně jednoznačné to z pohledu příčin bývá u mužů. Muži obecně trpí ztrátou vlasů častěji než ženy – 25 % z nich zaregistruje první výraznější padání vlasů již krátce po 21. roce věku a po padesátce již trpí jejich řídnutím 85 % mužské populace. V 95 % případů je přitom na vině tzv. androgenní alopecie neboli ztráta vlasů z hormonálních příčin.

Důvod, proč plešatění postihuje některé muže dříve (a více) než jiné, spočívá v genetice. Folikuly té méně šťastné části mužů jsou totiž z genetických příčin výrazně citlivé na látku jménem dihydrotestosteron (DHT), která v těle vzniká přeměnou z testosteronu. K průběhu této reakce je přitom zapotřebí přítomnost enzymu 5-α-reduktáza, který se nachází v mazových váčcích folikulů. Vzniklý DHT pak mj. způsobuje zmenšování vlasových folikulů, které časem vyústí v úplnou ztrátu vlasů v určitých oblastech – nejcitlivější na DHT jsou folikuly v oblasti čela, spánků a temene hlavy, kde ostatně k vypadávání dochází nejdříve.

Možnou cestou, jak tento proces zastavit, či alespoň zpomalit, je potlačení tvorby 5-α-reduktázy, bez níž nemůže přeměna testosteronu na DHT proběhnout. Tímto mechanismem působí například jeden z nejčastěji užívaných léků, finasterid, ale i některé doplňky stravy (např. kurkumin nebo granátové jablko). Úspěšnost léčby zde ovšem závisí na jejím včasném zahájení, ideálně hned při prvních příznacích nadměrného vypadávání vlasů.

Alarmující je přitom nedávné zjištění, že muži, u nichž proces plešatění započal před 30. rokem, jsou ve srovnání se svými vrstevníky v pozdějším věku mnohem více ohroženi inzulinovou rezistencí a diabetem 2. typu. I z tohoto důvodu proto není dobré brát plešatění na lehkou váhu.

Zajímavá je také skutečnost, že DHT, a tedy i enzym 5-α-reduktáza, se rovněž podílí na procesech vedoucích ke zbytnění prostaty. Ostatně i lék finasterid byl původně určen právě na zbytnění prostaty, a až když se v rámci jeho testování projevily „vedlejší účinky“ v podobě zmírnění plešatění, registroval ho jeho výrobce i k tomuto účelu. A podobně i přírodní látky, které fungují proti androgenní ztrátě vlasů, mají zároveň pozitivní vliv i na prostatu. (Zejména to platí pro kurkumin a granátové jablko.)

Hormonální příčiny u žen
Hormonální příčiny ovšem může mít i vypadávání vlasů u žen. Typické je to například v období menopauzy, kdy je ukončena produkce ženských pohlavních hormonů estrogenu a progesteronu, takže se začnou výrazněji projevovat účinky androgenů (mužských pohlavních hormonů), které jsou v menší míře produkovány i v ženském těle. Samotný estrogen navíc prodlužuje anagenní fázi vlasového cyklu, a ukončení jeho produkce proto způsobuje zkrácení doby růstu (a tudíž i života) vlasu. Vlasy zároveň v menopauze začnou být jemnější, protože dochází ke zmenšování vlasových folikulů, rostou pomaleji a snáze vypadávají.

Vypadávání vlasů je i jedním z typických projevů gynekologického onemocnění jménem syndrom polycystických ovarií (PCOS), při kterém vaječníky produkují nadbytek androgenů (mužských pohlavních hormonů).

Negativní vliv stresu
V případě obou pohlaví má výrazný negativní vliv na růst vlasů také stres. Důvodem je fakt, že stresový hormon kortizol způsobuje snížení aktivace kmenových buněk ve vlasových folikulech. Působí totiž na shluk buněk pod folikuly, který se nazývá dermální papila, a tyto buňky následně vytvářejí méně signálních molekul, jež kmenové buňky ve folikulech aktivují (jde o signální molekulu jménem Gas6). To má za následek prodloužení telogenní fáze, kdy po vypadnutí vlasu nedojde k aktivaci kmenových buněk, která je nutná k zahájení procesu nového růstu. Právě signální molekula Gas6, která aktivaci kmenových buněk způsobuje, by mohla být do budoucna vhodným kandidátem na lék pro podporu růstu vlasů, prozatím nám ale nezbývá, než se pokusit snížit množství stresových podnětů a zvýšit odolnost našeho těla vůči nim.

Aby byl náš výčet příčin vypadávání vlasů úplný, je ještě třeba zmínit chorobu jménem alopecia areata. Jde o nemoc, při které se na hlavě vytvářejí ohraničené lysinky, a která patří mezi autoimunitní onemocnění.

Postupy klasické medicíny
Klasická medicína využívá k léčení padání vlasů nejčastěji léky obsahující účinné látky finasterid, spironolakton a minoxidil. První dvě jmenované fungují na principu potlačení androgenové aktivity, minoxidil se pak aplikuje přímo na pokožku hlavy, v níž způsobí roztažení krevních kapilár, a tedy i lepší zásobení vlasových folikulů kyslíkem a živinami. Poměrně solidní výsledky v rámci studií má i laserová terapie.

V případě alopecia areata se někdy, podobně jako při léčbě jiných autoimunitních onemocnění, využívají léky zaměřené na inhibici enzymů Janus kináz.

Pomoc z přírody
Pokud jde o přírodní postupy, je třeba se kromě eliminace stresových podnětů zaměřit především na výživu, přičemž pomoci mohou i doplňky stravy s epigenetickými účinky.

Náš jídelníček musí v první řadě obsahovat všechny klíčové vitaminy, minerály a další živiny. Jakmile se totiž našemu tělu něčeho nedostává, preferuje v rámci zásobení touto živinou orgány klíčové pro přežití, což pokožka hlavy není. Z konkrétních potravin pozitivně působí na růst vlasů například ryby, vejce, dýňová semínka, zelený čaj, cibule či kokosový olej, vyhnout bychom se naopak měli přemíře jednoduchých cukrů, nasycených tuků a alkoholu.

Z doplňků stravy pak mohou pomoci zejména ty následující:

Kurkumin
Jde o top volbu v případě mužského androgenního plešatění – kurkumin totiž dokáže velice účinně potlačovat přeměnu testosteronu na DHT – 1 g extraktu z kurkumy má stejný potenciál inhibovat 5α-reduktázu jako 13 mg finasteridu, a přitom na rozdíl od tohoto léku nemá prakticky žádné negativní vedlejší účinky. Kurkumin je vhodné užívat v kombinaci s piperinem z černého pepře, který mnohonásobně zlepší jeho vstřebávání.

Kurkumin je zároveň užitečný i při autoimunitních onemocněních, proto je vhodný i při alopecia areata, a rovněž podporuje činnost štítné žlázy.

Omega-3
Jejich účinnost byla prokázána u žen: Po podávání omega-3 nenasycených mastných kyselin spolu s antioxidanty po dobu 6 měsíců došlo u sledovaných žen ke zvýšení hustoty vlasů a k výraznému poklesu množství vlasů nacházejících se v telogenní fázi.

EGCG
Epigalokatechin gallát je vhodný při mužském plešatění, protože potlačuje přeměnu testosteronu na DHT. Navíc celkově povzbuzuje růst vlasů, působí protizánětlivě a má další široké spektrum pozitivních vlivů, a proto může být přínosný i v případě dalších příčin nadměrné ztráty vlasů.

Granátové jablko
Jde o další účinný prostředek k omezení tvorby 5α-reduktázy, který má zároveň příznivý vliv i na zdraví prostaty.

Ginkgo biloba
Jde o jeden z nejlepších přírodních prostředků pro podporu prokrvení všech tkání těla (včetně pokožky hlavy) a prokázány jsou i jeho účinky na podporu růstu vlasů.

Genistein
Genistein je velice silný fytoestrogen (tj. rostlinná látka, která se v těle váže na stejné receptory jako ženské pohlavní hormony), a proto je vhodný prakticky při všech potížích souvisejících s menopauzou. A platí to i pro nadměrné padání vlasů v tomto období života.

Probiotika
Rovnováha v oblasti střevního mikrobiomu ovlivňuje zdraví prakticky celého těla a ovlivňuje i kvalitu a hustotu našich vlasů. Podávání probiotik proto i zde může být velice přínosné.

Například užívání bakterie Lactobacillus paracasei HY7015 vede ve vlasových folikulech ke zvýšené tvorbě důležitých růstových faktorů (IGF-1 a vaskulární endoteliární růstový faktor), což má za následek proliferaci (tj. množení) buněk v klíčových částech folikulů. To se následně může projevit zvýšeným růstem vlasů.

Vitaminy a minerály
Pro růst vlasů je zcela zásadní dostatečná hladina vitaminu D3. Ten se totiž uvnitř buněk váže na tzv. VDR receptory, čímž mj. v buněčném jádře aktivuje geny pro tvorbu bílkovin nezbytných pro proces růstu vlasů. Jeho deficit je rovněž typický i pro autoimunitní onemocnění, včetně alopecia areata.

Pro růst vlasů je nezbytný i zinek – i jeho podávání může mít pozitivní efekt nejen při mužském plešatění, ale i při alopecia areata.

Důležitý je i dostatečný příjem vitaminů skupiny B a železa. Často bývá doporučován i biotin, jeho vliv na růst vlasů však nebyl spolehlivě prokázán.

10/05/2023

7 kroků ke kráse a proti stárnutí: rozhoduje výživa i pohled na svět

Říká se, že za to, jak člověk vypadá ve dvaceti, vděčí přírodě, zatímco za to, jak vypadá v padesáti, už vděčí jen sám sobě. Tuto moudrost ovšem potvrdila i věda. Zdaleka však nejde jen o používání nějakých zázračných krémů, ale spíše o celkový styl života. Ten totiž zásadně ovlivňuje aktivitu našich genů, a tím i rychlost našeho stárnutí, včetně fyzického vzhledu.
Aktivitu genů mohou ovlivnit takřka všechny faktory, kterým jsme v průběhu života vystaveni – výživa, pohyb, životní prostředí, množství a kvalita spánku, stres, ale i negativní či pozitivní emoce a myšlenky. Zde je výběr několika kroků, které se určitě vyplatí udělat. Můžeme tak totiž ovlivnit nejen svůj fyzický vzhled, ale i celkovou rychlost stárnutí, což se zároveň projeví i snížením rizika mnohých onemocnění, které s procesy stárnutí souvisejí – včetně například srdečně cévních chorob, rakoviny nebo cukrovky.

1. Myslete pozitivně
Zrovna tento bod jste možná na prvním místě nečekali, poslední výzkumy ovšem ukazují, že právě našie myšlenky a emoce mohou mít velký vliv na zdraví celého organismu i rychlost stárnutí. Pokud jsou totiž emoce silné, popřípadě je pociťujeme dlouhodobě, spouští to v našem těle sérii biochemických reakcí, které mohou ovlivňovat aktivitu řady důležitých genů.

Vloni zveřejněný výzkum italského vědeckého týmu pod vedením Giovanniho Fiorita se zaměřil na známý fakt, že lidé s nízkým socioekonomickým statusem (což je jen lépe znějící výraz pro chudobu) se dožívají výrazně nižšího věku. Jedním z důvodů je samozřejmě horší životní styl a péče o zdraví, to však rozdíl vysvětluje jen částečně. Vědci totiž v buňkách lidí s nízkým socioekonomickým statusem objevili výrazně vyšší míru biochemických změn jménem metylace DNA, které zásadním způsobem snižují aktivitu příslušných genů. Zvýšená míra metylace přitom nejen zvyšuje riziko řady závažných onemocnění, ale její růst je také typický pro proces stárnutí.

Zvýšená míra metylace je pochopitelně z části způsobena horším životním stylem, podle vědců se však na ní velkou měrou podílejí i negativní emoce a pocit frustrace. Není to tedy o tom, že zvýšená metylace byla způsobena přímo nízkými příjmy – spíše se na ní podílí fakt, že se danou situací trápíme, vnímáme ji jako nespravedlnost, nebo se dokonce užírám závistí vůči lidem s vyššími příjmy. Člověk, který myslí pozitivně a dokáže být vděčný i za to málo, co má, tak může výrazně ovlivnit intenzitu epigenetických reakcí ve své těle, a má tedy vyšší šanci se dožít vyššího věku.

Kromě negativních emocí se pak na zvýšené rychlosti stárnutí může velkou měrou podílet i chronický stres a nedostatek spánku.

2. Omezte příjem energie
Jasně, kdo zhubne, ten obvykle i lépe vypadá, nehledě na to, že obezita je faktor, který ovlivňuje aktivitu našich genů výrazně negativně. Příznivý vliv má ovšem i samotné snížení kalorického příjmu. Tento fakt totiž velkou měrou pomůže regulovat epigenetické reakce, kterými se jednotlivé geny zapínají a vypínat. Tím lze zásadně ovlivnit rychlost stárnutí i délku života.

3. Nepřehánějte to s cukry
Nadměrná konzumace sacharidů zvyšuje v těle intenzitu zánětlivých procesů a negativně ovlivňuje aktivitu důležitých genů. Její omezení má pak pozitivní vliv na rychlost stárnutí, a dokonce i na jeho viditelné projevy – tj. zejména na snížení tvorby vrásek.

4. Vsaďte na zdravé tuky
Některé tuky je záhodno ze stravy vyloučit – zejména ty pocházející ze smažených jídel či uzenin. Mnohé však mají na rychlost stárnutí i fyzický vzhled vliv výrazně pozitivní. Platí to například pro omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které ovlivňují epigenetickou reakci jménem metylace genů (nadměrná metylace může přitom způsobit až úplné vypnutí genu). Omega-3 mají pozitivní vliv jak na kvalitu pleti a celkovou rychlost stárnutí, tak zejména na funkci mozku ve vyšším věku. Najdeme je zejména v tučných rybách, semenech a ořeších.

Důležitý je i olivový olej, který v sobě kombinuje výrazné antioxidační i epigenetické účinky. Vyloučit bychom ovšem neměli ani máslo, tučné mléčné výrobky a vejce. Ty jsou totiž bohatým zdrojem vitaminu K2, který efektivně pomáhá redukovat vrásky. Výrazně vyšší obsah tohoto vitaminu ovšem mají produkty z volně se pasoucích zvířat (tedy zejména BIO nebo farmářské výrobky).

5. Nekuřte
Známý fakt, že kouření výrazně zvyšuje riziko rakovinu plic, není způsoben tím, že by plíce byly „zanášeny“ škodlivinami. Cigarety totiž obsahují koktejl více než 7 000 chemických látek, z nichž některé mají výrazné epigenetické účinky. Výrazně totiž podporují průběh metylace genů. Látky obsažené v cigaretách navíc poškozují i samotnou DNA, a podstatně tak zvyšují riziko vzniku mutací při dělení buněk.

Jak už jsme zmínili, k úplně stejným procesům, tedy zejména k celkovému zvyšování metylace DNA, dochází i v průběhu stárnutí, a kouření tedy tento právě celkové stárnutí výrazně urychluje. To se pak projeví nejen na kvalitě pleti, ale i ve vyšší náchylnosti k mnoha onemocněním, včetně rakoviny (a zdaleka nejen plic). Když se k tomu ještě připočte zhoršené prokrvení všech tkání a orgánů v těle (pleť nevyjímaje), může být vliv kouření na vzhled i rychlost stárnutí opravdu velice zásadní.

6. Hýbejte se
Pravidelný pohyb je naopak výrazně pozitivním epigenetickým faktorem a může se tak podílet i na zpomalení procesů stárnutí. Zvláště výrazný vliv má pak na rychlost zhoršování kognitivních funkcí s věkem.

7. Zkuste doplňky stravy
Řada látek přirozeně se vyskytující se v naší stravě má výrazné epigenetické účinky. Pokud je užíváme ve vyšších koncentracích, tedy obvykle formou doplňků stravy, můžeme tím výrazně ovlivnit nejen celkovou rychlost stárnutí, ale i fyzický vzhled.

Vitamin K2
Tento vitamin je v poslední době zmiňován zejména v souvislosti s osteoporózou, protože je nezbytný pro ukládání vápníku do kostí. On má ale nejen schopnost ukládat vápník tam, kde je ho zapotřebí, ale zároveň dokáže i tento minerál odbourávat z míst, kde je nežádoucí. Sem patří například kolagenová vlákna v pokožce – když je do nich ukládán vápník, zhoršuje to jejich pružnost, což se projeví vyšší tvorbou vrásek a povolování obličejových rysů. Vitamin K2 dokáže tyty procesy nejen zpomalit, ale i do jisté míry eliminovat již vzniklé poškození.

Možná ještě důležitější je jeho schopnost odbourávat vápník z cévních stěn. Zde jsou vápenaté usazeniny příčinou aterosklerózy, zhoršují pružnost cévních stěn a snižují jejich průtok, čímž zvyšují riziko infarktu a mrtvice a zhoršují prokrvení všech orgánů a tkání.

Resveratrol
Resveratrol je jedním z nejúčinnějších aktivátorů sirtuinu 1. Tento enzym ovlivňuje aktivitu řady genů a podílí na procesech buněčné regulace. Ovlivňuje schopnost buněk reagovat na stresory z vnějšího prostředí, a přispívá tak k dlouhověkosti. Existují i výzkumy potvrzující schopnost resveratrolu regulovat viditelné příznaky stárnutí – zejména jde o úbytek vrásek při dlouhodobém užívání.

Omega-3
Tyto nenasycené mastné kyseliny velkou měrou ovlivňují proces metylace genů. Tím pomáhají regulovat procesy související se stárnutím. Velmi výrazným způsobem dokáží ovlivnit úbytek kognitivních procesů s věkem a příznivě se projeví i na kvalitě pletí a vlasů.

EGCG
Epigalokatechin galát ze zeleného čaje je další živinou, která dokáže zpomalit stárnutí. Výrazně reguluje metylaci genů i další epigenetické reakce, a tím zpomaluje celkovou rychlost stárnutí. Navíc ovlivňuje v pokožce buňky jménem keratinocyty, a tím pomáhá zpomalit tvorbu vrásek.

10/05/2023

Narušené vnitřní hodiny? Seřiďte je pomocí světla!

Nespavost. Problémy s učením. Přibývání na váze. Nemoci srdce a cév. Rakovina. ADHD. Deprese. Všechny tyto potíže mají jedno společné: jejich příčinou může být rozladění vnitřních hodin. Jak „hodinový strojek“ uvnitř našeho těla seřídit? Tím „hodinářem“ který to umí nejlépe je světlo. Pojďme se tedy blíže podívat na mechanismy, kterými světlo ovlivní naši náladu, množství energie a zdraví, i na to, proč je mimořádně důležité třeba pro seniory či děti.
Platí to pro veškeré živé organismy, do bakterií až po člověka: Děje, které v nich probíhají, kolísají zhruba ve 24hodinovém rytmu řízeném našimi vnitřními hodinami. Přesněji řečeno, měly by kolísat právě v tomto rytmu, protože pokud tomu tak není, mohou vznikat výše zmíněné potíže.

Co se děje uvnitř buněk
Nejtypičtějším projevem existence vnitřních hodin neboli cirkadiánních rytmů je střídání spánku a bděné: V noci (obvykle) spíme, ve dne pracujeme a bavíme se. V závislosti na čase ovšem kolísá i příjem potravy, intenzita metabolických procesů a mění se naše schopnost učení, soustředění a paměť. Dokonce byla prokázána tzv. cirkadiánní synaptická plasticita, což zjednodušeně řečeno znamená, že se v čase mění efektivita, s jakou jsou přenášeny informace mezi jednotlivými nervovými buňkami. To všechno jsou ale jen vnější projevy. To důležité se děje uvnitř našich buněk, ve struktuře jménem chromatin.

Chromatin je v podstatě to, co by zbylo z chromozomů, pokud bychom z nich odstranili DNA. Jeho nejdůležitější složkou jsou bílkoviny jménem histony, které tvoří 3D síť, na níž je DNA namotána. To je velice důležité, protože aby byly jednotlivé geny v naší DNA aktivní, tj. aby podle nich mohly vznikat bílkoviny, musí dojít ke změně prostorové struktury histonů – v podstatě se z nich musí příslušný úsek DNA „odmotat“. Když k odmotání nedojde, je gen vypnutý, což je v důsledku stejné, jako kdyby v daném okamžiku v DNA vůbec nebyl.

K onomu odmotávání a namotávání dochází díky epigenetickým reakcím jménem modifikace histonů (nejčastěji jde o acetylaci a metylaci histonů). Když například dojde k acetylaci histonů, příslušné geny jsou zapnuté, při opačném procesu, deacetylaci, dojde k jejich vypnutí. Velká část těchto změn přitom probíhá právě v souladu s našimi cirkadiánními rytmy. To se týká zejména dvou důležitých genů jménem Clock a Bmal-1. Podle nich následně vznikají proteiny, které mění aktivitu více než 4 000 dalších genů. Aktivita všech těchto genů tedy pravidelně kolísá ve 24hodinovém rytmu.

Cesta světla
Buňky ovšem nemají oči. Jak tedy jejich chromozomy poznají, jestli je venku světlo nebo tma? Jednoduše – řeknou jim to naše centrální vnitřní hodiny, které se nacházejí v mozkové struktuře jménem hypothalamus, konkrétně v jeho části nazývané suprachiasmatické jádro. Tyto centrální vnitřní hodiny běží z části samostatně, nezávisle na okolí. Cirkadiánní rytmus by tedy fungoval, i kdybychom pobývali v temné jeskyni, od toho 24hodinového by se ale lišil (u většiny lidí by byl delší). Proto musí přijít zmíněný „hodinář“, který vnitřní hodiny seřídí v souladu se skutečnou délkou dne. Těchto hodinářů je více, ale tím nejvýznamnějším je jednoznačně světlo.

Jediným místem, kudy se světlo dostane do lidského těla, jsou oči. Uvnitř očí pak dopadá na sítnici, kde se kromě tyčinek a čípků, které zajišťují vidění, nacházejí i gangliové buňky, které mají přímé nervové spojení se suprachiasmatickým jádrem v hypothalamu. V něm dojde k synchronizaci centrálních vnitřních hodin, které pak následně pomocí nervových a hormonálních informací seřizují vedlejší vnitřní hodiny v jednotlivých orgánech a tkáních těla.

Nastavení vnitřních hodin mohou zároveň v pozitivním i negativním smyslu ovlivňovat i další faktory, například načasování příjmu potravy či pohybové aktivity nebo některé léky. A pokud v důsledku jejich souběhu dojde k rozladění cirkadiánních rytmů, může to výrazně přispět k rozvoji řady onemocnění a potíží.

Ve dne světlo, v noci tma
Pokud jde o světlo, které vstupuje do našich očí, rozlišuje naše suprachiasmatické jádro dvě základní informace: zaprvé jeho intenzitu a za druhé jeho spektrální neboli barevné složení. Obojí se přitom v průběhu dne mění.

Viditelná část světla se skládá ze sedmi barev, přičemž pro regulaci vnitřních hodin je nejdůležitější jeho modrá složka. V průběhu dne obsahuje přirozené sluneční světlo vysoký podíl modré barvy, což přispívá k naší bdělosti a aktivitě, jak se ale slunce kloní k západu, podíl modré barvy klesá, což přispívá ke zklidnění.

Problém je ale v tom, že tato přirozená regulace funguje pouze u tvorů, kteří žijí venku a nepoužívají umělé osvětlení. U nás, lidí, je to v dnešní době výrazně jiné. Většinu trávíme v místnostech, kde je nižší intenzita světla, a umělé osvětlení, které používáme, je většinou příliš slabé a zároveň má od toho slunečního odlišné spektrální složení (tj. poměr jednotlivých barev je jiný). Do toho nerespektujeme přirozenou délku dne, ale svítíme si dlouho do noci, jíme v nevhodnou dobu, udržujeme se bdělí pomocí kofeinu a jiných stimulantů, a když už konečně jdeme spát, často nám do oken proniká světlo z ulice, které může cirkadiánní rytmy rovněž narušovat. I malé množství světla totiž snižuje tvorbu „spánkového“ hormonu melatoninu, což je také poměrně závažný problém – melatonin je totiž silný antioxidant s výraznými epigenetickými účinky a jeho nedostatek byl prokázán například u osob s rakovinou, Alzheimerovou chorobou či obezitou.

Teď, na přelomu roku, navíc riziko narušení výše zmíněných procesů stoupá. Dny jsou nejkratší z celého roku, přirozeného světla je nedostatek, takže jsme závislí na tom umělém. To může u citlivých osob vyústit v tzv. sezónní afektivní poruchu (SAD), což je komplex příznaků zahrnující únavu, poruchy nálad až depresi, ztrátu motivace, problémy s mentální výkonností, nechuť na s*x či přibývání na váze. A v noci naopak vinou vánoční výzdoby stoupá míra světelného smogu, který narušuje náš spánek.

Napodobit slunce
Jak si tedy s nedostatkem světla a narušenými cirkadiánními rytmy poradit? Nejpřirozenější pro naše tělo i mysl vždy bude přirozené sluneční světlo. V každé roční době bychom tedy měli pravidelně trávit čas venku. Zvláště vhodné je k tomu využít všechny vzácné okamžiky jasné oblohy. Dobře působí i pobyt na sněhové pokrývce, která odráží světlo, a tím jeho celkovou intenzitu výrazně zvyšuje.

Čas, který můžeme trávit venku, je však pro většinu z nás omezený, a proto bychom se i v rámci svého pobytu v místnostech měli co nejvíce snažit napodobit přirozený průběh dne. To mj. znamená dodržovat následující zásady „světelné hygieny“:

V aktivní části dne bychom měli používat dostatečně jasné osvětlení, které svým spektrálním složením co nejvíce napodobuje sluneční světlo. Důležitý je zejména dostatečně vysoký podíl modré složky. Ideální je, pokud se jedná o světlo plnospektrální. O tom vypovídají dvě hodnoty, které obvykle nalezneme na obalu světelných zdrojů: Tou první je index Ra vyjadřující procentuální podobnost slunečnímu záření, ten by měl být vyšší než 90. takové světlo se tedy tomu slunečnímu podobá z více než 90 %. Druhou důležitou hodnotou je teplota chromatičnosti vyjadřující odstín světla. Ta by měla by měla být v aktivní části nad hodnotou 5 300 K, ale nikoliv přes 6 000 K. Tento odstín nese název „denní bílá“.
Ráno a v pozdním odpoledni, kdy je slunce níže nad obzorem je možné použít světlo s teplotou chromatičnosti 3 300-5 300 K (odstín „neutrální bílá“).
Po setmění je vhodnější slabší světlo teplejšího odstínu (2 700-3 300 K, tj. teplá bílá).
V noci je třeba spát v temné místnosti, tj. pořídit si zatemňovací závěsy a eliminovat všechny zdroje světla, včetně např. kontrolek elektroniky.
Naopak nevhodně zvolené osvětlení působí na tělo rušivě, přetěžuje oči a podporuje produkci stresových hormonů. Na kvalitu osvětlení přitom dobře reagují zejména děti, u kterých se to dokonce může projevit i na školních výsledcích.

Další faktory ovlivňující cirkadiánní rytmy
Snad každému je jasné, že když se bude večer nalévat kávou, může očekávat problém s usínáním. Poměrně výraznou roli ovšem může hrát i špatné načasování jídla. Zvláště konzumace potravy pozdě večer a v noci přispívá k rozladění cirkadiánních rytmů, a může způsobit nejen nespavost, ale i obezitu. Výzkumy ostatně prokázaly, že jídlo konzumované v pozdních večerních hodinách vede k vyššímu přibývání na váze než jídlo stejné kalorické hodnoty snědené v průběhu dne. Příjem potravy je proto důležité směřovat výhradně do denních či brzkých večerních hodin.

Dalším důležitým faktorem je fyzická aktivita, která ovlivňuje vnitřní hodiny přímo na molekulární úrovni. Při sportu se například zvyšuje aktivita enzymu AMPK, který je mj. nezbytný pro vstřebávání glukózy z krve do svalů, a tento enzym následně ovlivňuje aktivitu genů podílejících se na chodu vnitřních hodin.

Již poměrně dlouho je známo, že cirkadiánní rytmy ovlivňují fyzickou výkonnost – například síla je v pozdním odpoledni obvykle vyšší než ráno, a oxidativní kapacita, která je důležitá pro vytrvalce, dokonce vrcholí ve večerních hodinách. Platí to ale i obráceně – zatímco pohybová aktivita v ranních hodinách podpoří fungování metabolismu, a tím i duševní a fyzickou svěžest, vyšší zátěž v pozdních večerních hodinách může cirkadiánní rytmus rozladit a narušit usínání.

Právě vliv načasování zátěže na energetický metabolismus přitom může ovlivnit jak fyzickou výkonnost, tak i ochotu těla hubnout či přibírat na váze. Nedávný výzkum na myších krmených vysokotučnou stravou například prokázal, že ty, které absolvovaly fyzickou aktivitu v pozdním odpoledni, přibývaly na váze méně než ty, které si cvičení odbyly ráno. Další zajímavý výzkum na myších pak ukázal, že velké narušení cirkadiánních rytmů vede k výraznému zhoršení vytrvalostní výkonnosti – zvířata, jimž byl uměle prodloužen vnitřní den na více než 27 hodin dosahovala v testu běhu na pásu o 49 % horších výkonů! Na druhou stranu to ale bylo právě fyzické cvičení, které v dalším výzkumu dokázalo u myší narušení cirkadiánní rytmy během čtyř týdnů srovnat.

Terapeutické možnosti světla
Vraťme se ale zpět ke světlu coby nejvýznamnějšímu faktoru v regulaci vnitřních hodin. Kromě výše zmíněných zásad „světelné hygieny“ existuje ještě jedna velice silná zbraň pro regulaci cirkadiánních rytmů a léčbu řady obtíží, a tou je světelná terapie pomocí simulátorů slunce.

Simulátor slunce neboli světelný box je v speciální lampa, která vydává velmi jasné světlo – mělo by jít o světlo bílé, ideálně plnospektrální. Její použití je velmi jednoduché: stačí být každý den po určitou dobu v její blízkosti (obvykle 30 minut), a přitom dělat v podstatě cokoliv – číst, pracovat na počítači, cvičit… Účinnost světelné terapie je velmi vysoká zejména při psychických potížích, prokázán ale byl i vliv u nemocí těla.

Světelná terapie je schválenou metodou léčby, která, pokud probíhá na specializovaných pracovištích, je u vybraných diagnóz hrazená zdravotní pojišťovnou. Existují však i simulátory slunce pro domácí použití.

A při kterých problémech může pomoci?

Sezónní afektivní porucha (SAD)
Této nemoci se říká také „zimní deprese“, ale zdaleka při ní nejde jen o depresi. Jak už jsme zmínili, jde o komplex potíží zahrnujících únavu, zvýšenou potřebu spánku, depresi, ztrátu motivace, nechuť k sociálním kontaktům, přibývání na váze, zhoršení fyzické a duševní výkonnosti a dalších příznaků, které se ovšem vyskytují výhradně na podzim a v zimě. Hlavní příčinou nemoci je nedostatek světla, a právě proto také světlo představuje nejefektivnější formu léčby.

Světelná terapie pomocí simulátorů slunce při SAD většinou dobře zabírá sama o sobě, bez nutnosti užívat antidepresiva či jiné léky. Pomáhá nejen lidem, kteří trpí SAD, ale i těm s mírnější formou potíží, kteří pociťují třeba jen zvýšenou únavu a ospalost. Nejúčinnější je zde působení světla v ranních hodinách. Světelnou terapii je pro větší efekt vhodné kombinovat s častým pobytem venku a pravidelnou pohybovou aktivitou mírné až střední intenzity.

Nespavost
Problémy se spánkem většinou souvisejí s narušením cirkadiánních rytmů. Základem by proto mělo být zásad „světelné hygieny“, při vážnějších potížích je opět vhodné zvolit silnější „kalibr“ v podobě simulátoru slunce. Vhodný čas použití závisí na typu potíží: V případě, že máme problém večer usnout, je ideální působení jasného světla v časných ranních hodinách, při velmi brzkém probouzení je naopak vhodné simulátor slunce využívat večer.

Velmi efektivní je světelná terapie při poruchách spánku a cirkadiánních rytmů u teenagerů. V tomto věku totiž dochází k výraznému zpomalení vnitřních hodin, takže dospívající mají tendenci chodit pozdě spát, obtížně usínají a ráno mají problém se vstáváním do školy. Toto rozlaďování vnitřních hodin navíc zvyšuje riziko vzniku psychických problémů. Využívá se zde působení jasného světla v ranních hodinách.

Práce na směny a jet lag syndrom
I dobře seřízené vnitřní hodiny někdy potřeba posunout – příkladem je práce na směny nebo jet lag syndrom, tedy potíže vznikající při přeletu více časových pásem.

Když chceme posunout vnitřní hodiny na dřívější čas, využíváme působení jasného světla ihned po probuzení a postupně okamžik probouzení posouváme dopředu. Při posunu na pozdější čas nám naopak pomůže jasné světlo ve večerních hodinách.

ADHD
Při poruše pozornosti spojené s hyperaktivitou je rozladění cirkadiánních rytmů velice časté, což může vést i k poruchám spánku. Pokud se vnitřní hodiny seřídí, projeví se to pozitivně i na příznacích ADHD. Základem je dbát na správné osvětlení během dne, dostatek pohybu na čerstvém vzduchu, s úspěchem zle použít i světelnou terapii v ranních hodinách.

Premenstruační syndrom (PMS)
Nepříjemné psychické a fyzické stavy ve dnech před menstruací lze rovněž zmírnit pomocí světla, a platí to i pro extrémní variantu PMS, tzv. premenstruační dysforickou poruchu. Nejúčinnější je tu používání simulátoru slunce po dobu jednoho týdne po ovulaci – to znamená začít cca 14. den po prvním dnu menstruace.

Nesezónní deprese
Terapii pomocí plnospektrálního simulátoru slunce lze s úspěchem využít i u klasických, nesezónních depresí a bipolární poruchy. Efektivní je zejména u chronických depresí, které trvají více než dva roky, a také u depresích v těhotenství, kdy se nedoporučuje užívání antidepresiv. Při depresi se světelná terapie aplikuje ráno, u bipolární poruchy spíše v poledne.

Světelná terapie u seniorů
S věkem dochází k zakalení oční čočky, takže do očí proniká méně světla, zvláště pak jeho modré složky, která je pro regulaci vnitřních hodin zásadní. Extrémní je to v případě šedého zákalu. Proto jsou senioři na nedostatek světla mnohem citlivější než lidé v mladším věku, a problém nastává zvláště v případě, kdy mají pohybové či jiné problémy, které jim znemožňují chodit ven. I z těchto důvodů jsou u seniorů častější jak problémy se spánkem, tak i poruchy nálad.

Světelná terapie pomůže u seniorů nejen zlepšit spánek, ale vhodná je také u Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby. U osob s demencí zlepšuje nejen spánek, ale i mozkové funkce, a u Parkinsonovy choroby studie prokázaly její schopnost zpomalit degenerativní procesy v mozku a zlepšit pohybové funkce.

Adresa

Praha

Telefon

3498209702

Internetová stránka

facebook.com

Upozornění

Buďte informováni jako první, zašleme vám e-mail, když Nástroje Zdraví zveřejní novinky a akce. Vaše emailová adresa nebude použita pro žádný jiný účel a kdykoliv se můžete odhlásit.

Nástroje Zdraví

10/05/2023

10/05/2023

10/05/2023

Adresa

Telefon

Internetová stránka

Upozornění

Odkazy

Sdílet

Kategorie

Phonìa Vico Equense