Ernährungsberatung-Brinkhege

08/04/2022

Heute kommen wir zum Abschluss unserer Kichererbsen-Woche und ich möchte diese Gelegenheit nutzen, euch noch einmal einige tolle Ideen und Verarbeitungsvorschläge der Kichererbsen vorzustellen.💡

- HUMMUS
➡️ Lässt sich leicht aus Kichererbsenpüree und Gewürzen herstellen
➡️ Eignet sich als Dip und Brotaufstrich

- COOKIE DOUGH
➡️ Essbarer Keksteig aus Kichererbsenpüree

- EI-ERSATZ
➡️ Aus dem aus der Dose übrig gebliebenen Kichererbsen-Wasser lässt sich innerhalb von 5 Minuten veganer Eischnee herstellen
➡️ Einfach Backpulver, Zitronensaft und Puderzucker hinzufügen und dann auf höchster Stufe steif schlagen

- KICHERERBSEN-SALAT
- KICHERERBSEN- CURRY
- und noch vieles mehr können die kleinen Alleskönner! 💪🏼

Wenn ihr einige der Ideen interessant findet, dann lasst doch gerne einen Like und einen Kommentar da. Dann kann ich nochmal auf die Rezepte zurückkommen!

Und nun wünsche ich euch ein schönes Wochenende, voller leckerer Gerichte und verabschiede mich bis zur nächsten Woche! 👋🏼

06/04/2022

Eigentlich kommt unser Star der Woche aus dem Himalya - wir machen mit unserem Rezept aber eine Reise in den Orient! 🕌💫

Diese Woche stelle ich euch ein leckeres und einfaches 𝐅𝐚𝐥𝐚𝐟𝐞𝐥-𝐑𝐞𝐳𝐞𝐩𝐭 vor! 🧆

Vorbereiten: 30 Minuten
Zubereitungszeit: 15 Minuten
Gesamtzeit: 45 Minuten

𝒁𝒖𝒕𝒂𝒕𝒆𝒏 𝒇𝒖̈𝒓 𝟐𝟓 𝑩𝒂̈𝒍𝒍𝒄𝒉𝒆𝒏:
- 400g getrocknete Kichererbsen (nicht gekocht oder aus der Dose)
- 3 Knoblauchzehen
- 1 kleine Zwiebel
- 1 große Handvoll glatte Petersilie
- 1 kleine Handvoll Koriander
- 2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- 1 1/2 TL Salz
- 1 TL Pfeffer
- Cayennepfeffer nach Belieben

𝐀𝐧𝐥𝐞𝐢𝐭𝐮𝐧𝐠:
Einen Tag vorher die Kichererbsen in eine große Schüssel geben. Mit reichlich Wasser auffüllen (Sie sollten bis 8 cm mit Wasser bedeckt sein, bei Bedarf mit Wasser auffüllen). Mindestens 18 bis max. 24 Stunden einweichen lassen. Das Wasser danach vollständig abschütten und die Kichererbsen in einem Sieb auffangen, eventuell mit einem Papiertuch trockentupfen.

Die Kichererbsen zusammen mit allen anderen Zutaten in eine große Küchenmaschine geben. Die Mischung ca. 20-30 Sekunden pürieren. Die Seiten der Küchenmaschine abschaben und erneut pürieren. Diesen Vorgang einige Male wiederholen, bis alles gut vermischt, aber nicht matschig ist. Die Falafel Mischung für 45-60 min im Kühlschrank durchziehen lassen.

Die Mischung mit Hilfe eines Eisportionierers oder Esslöffels abmessen und mit den Händen zu Kugeln formen.

Die Bällchen mit etwas Öl einpinseln (oder einsprühen) und in der Heißluft Fritteuse auf 190 °C (Ober- und Unterhitze) erhitzen und insgesamt 15 Minuten backen. Nach 10 Minuten wenden. Sie sollten außen knusprig und leicht braun sein.

𝐍𝐨𝐭𝐢𝐳𝐞𝐧:
Herstellung im BACKOFEN:
Bei dieser Methode ist es besser, die Mischung zu Frikadellen (Patties) zu formen. Den Backofen auf 190 °C Ober- und Unterhitze vorheizen und etwa 25 - 30 Minuten backen. Nach 8 Minuten Backzeit einmal wenden und mit Öl einsprühen, dann werden sie knuspriger.

# vegan

04/04/2022

Diese Woche dreht sich ganz um das Thema Kichererbsen! Aber was können diese kleinen, runden Hülsenfrüchte eigentlich?

Sie sind besonders für ihren Eiweiß- und Ballaststoffgehalt bekannt. Ungefähr 1/5 (also ca. 18-20g auf 100g) sind Proteine. Darüber hinaus enthalten sie u.a. noch die Vitamine A, B, C und E sowie die Spurenelemente Eisen, Zink und Magnesium.

Also eine echte Power-Kugel! Freut euch diese Woche auf ein leckeres Rezept und spannende Infos.

19/02/2022

Durch die industrielle Herstellung von Lebensmitteln wurden Bitterstoffe weitgehend aus der heutigen Ernährung “verbannt” bzw. herausgezüchtet. Damit ist unser 5. Geschmackssinn „bitter“ total in Vergessenheit geraten. Das ist sehr schade, denn „bitter“ hat super wertvolle Eigenschaften.

Bitterstoffe regen den Appetit an. Sie fördern den Speichelfluss. Die Produktion des Magensaftes wird verbessert. Natürliche Bitterstoffe erhöhen die Produktion der Gallenflüssigkeit, was die Fettverbrennung anregt.

Natürliche Bitterstoffe stecken vor allem in
* Salaten wie Chicorée, Rucola, Endiviensalat,
* heimischen Kohlsorten wie Grünkohl und Rosenkohl,
* grünen Gemüsesorten wie Aubergine, Mangold, Spinat, Stangensellerie
* Kräutern, wie Löwenzahn, Brennnessel oder Salbei
* „bitteren“ Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, Senfkörner, Thymian, Estragon oder Zimt,
* Kaffee und Espresso.

14/02/2022

Goldbrauner Rosenkohl

Vorbereiten: 10 Minuten
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: 20 Minuten

Zutaten für 2 Personen:
300 g Rosenkohl
2 Knoblauchzehen
20 g Pistazienkerne
1 Granatapfel
2 gehäufte EL körniger Frischkäse

Anleitung:
Von den Rosenkohlrösschen die Stiele abschneiden, unansehnliche Außenblätter entfernen. Die Rösschen halbieren und mit der Schnittfläche nach unten ohne Fett nebeneinander in einer beschichteten Pfanne legen. Bei starker Hitze 5 Minuten kräftig Farbe annehmen lassen.

Inzwischen den Knoblauch schälen und in feine Scheiben schneiden. Die Pistazien im Mörser zerstoßen. Den Granatapfel halbieren und den Saft aus einer Hälfte durch ein Sieb auspressen. Die andere Hälfte entkernen.

Die Knoblauchscheiben mit 1 EL Olivenöl und einem kräftigen Schuss Wasser unter den Rosenkohl rühren und 1 Minute mit garen.

Den Frischkäse auf die Teller verteilen. Die gut gebräunten Rosenkohlrösschen darauf löffeln und alles mit Granatapfelkernen und Pistazien bestreuen. Mit Granatapfelsaft und 1 EL Olivenöl beträufeln und servieren.

Einkaufs-Tipp Rosenkohl:
Die Köpfchen sollten fest geschlossen sein, schön grün aussehen und keine gelb verfärbten Außenblätter haben. Beim Berühren sollte sich frischer Rosenkohl fest anfühlen, ohne auf Druck nachzugeben. Beim Anschneiden zeigt eine glatte und fast weiße Schnittfläche, dass die Röschen frisch sind.

Das Rezept ist: vollwertig, sättigend, schnell zubereitet

Nährwerte pro Portion*:
Energie: 330 kcal
Kohlenhydrate: 13 g
Fett: 25 g
Eiweiß: 13 g
*Berechnet mit DGExpert 2022

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13/02/2022

Das waren die Online Kochkurse mit der BKK Diakonie. Aufzeichnungen in der Bio

12/02/2022

Saftige Brownies mit Bohnen 170 kcal pro Stück
Glutenfrei und Zucker reduziert ,

10/02/2022

Warum wir mehr Hülsenfrüchte essen sollten?

Hülsenfrüchte sind sehr gute pflanzliche Eiweißlieferanten, das macht sie nicht nur für Vegetarier und Veganer unverzichtbar. Bohnen, Linsen, Erbsen und ihre Verwandten enthalten bis zu 30% Eiweiß, zudem einen Mix aus verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, z.B. Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor und Mangan.

23/01/2022

Start des nächsten Online Kochkurses mit der BKK Diakonie

30/08/2021

Selbstgemachte Proteinriegel

22/08/2021

Kleine Kennenlerneunde

Hier erfährt du einige Fakten über mich rundum das Essen und ich bin auf deine Antworten in den einzelnen Kategorien gespannt … hinterlasse gerne einen Kommentar.

Eigentlich gehört zum Kennenlernen auch ein Foto von mir. Im Moment verstecke ich mich lieber noch hinter meinen Rezeptfotos und mein Favicon als Profilbild. Vielleicht habe ich einfach noch keinen Fotografen/in gefunden, der/die schöne Fotos von mir macht. 🤷‍♀️ nehmt es mir bitte nicht übel.

Nun zu den Fakten:

Die beste Mahlzeit am Tag ist…
… das Frühstück ,

Mein Genussmoment…
… mit einer „guten“ Tasse Kaffee in den Tag starten nach meinem Lieblinssport CrossFit bei ☕️

Mein Süßspeisen Favorit…
… ein Crêpe mit Zimt und Zucker

Meinen Lieblingskuchen…
… die Nussecken meiner Oma 😋

Funny Facts…
… Ich liebe Kohlenhydrate am liebsten frisches Brot, Pasta, Gummitiere etc.

Mein liebstes Sommergetränk …
…. eine frische Maracuja Brause mit Ingwer, Limette und Minze.

Was sind deine Food Facts in den einzelnen Kategorien. Schreibt es gerne in die Kommentare.

Noch einen schönen Sonntag mit den restlichen Sonnenstrahlen ☀️

Herzliche Grüße
Sonja

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18/08/2021

Zoodles Salat

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 2 Personen:

2 Zucchini
10 Cocktailtomaten, halbiert
3 Möhren, grob gerieben
150 g grüne Bohnen, gekocht
100 g Edamame
50 g geröstete Erdnüsse ohne Salz
20 Blätter frische Minze, gezupft
Saft und Schale von einer Bio Limette
2 EL Tamari
3 EL Olivenöl
1/2 TL Chiliflocken
evtl. Salz

Zubereitung:
Zucchini putzen, waschen und mit einem Spiralschneider zu Spaghetti schneiden.
Die grünen Bohnen putzen und klein schneiden. Mit den restlichen Zutaten vermengen und mit Salz und Limette abschmecken.

Als Eiweißquelle passt dazu, z.B.:
150 g gebratener Tofu, Tempeh, Hähnchenbrust oder auch gekochter Quinoa.

Der Salat ist auch gut für Meal Prep geeignet.

Guten Appetit

14/08/2021

Fluffige vegane Schokomuffins

Fertig in: 30 Minuten
12 Muffins

Trockene Zutaten:
225 g Mehl
25 g Kakao
150 g Rohrzucker
1 Backpulver
1 Msp. Vanille
1 Prise Salz

Feuchte Zutaten:
80 g Öl mit Butteraroma
225 g Pflanzenmilch nach Wahl

Anleitung:
- Backofen vorheizen, Ober/Unterhitze 180 Grad.
- 12 Papierförmchen in ein Muffinblech legen.
- In einer Schüssel die trockenen Zutaten mischen (Mehl, Zucker, Backpulver, Salz, Vanille)
- Feuchte Zutaten zufügen (Öl, Pflanzenmilch)
- Mit einem Kochlöffel kurz alle Zutaten miteinander vermengen (der Teig ist relativ flüssig - das ist ok)
- Teig in die Papierförmchen füllen.
- Im vorgeheizten Ofen (mittlere Schiene) bei 180 Grad, 25 Min. backen.

Notizen:
- Bei einer Kokosblütenzucker bzw. Reissirup in der gleichen Menge verwenden.
- Bei einer Glutenunverträglichkeit das Mehl durch Buchweizenmehl oder eine glutenfreie Mehlmischung ersetzten.
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12/06/2020

Wie oft haben Sie sich schon vorgenommen, neue Gewohnheiten in Ihrem Leben zu etablieren? 🤔

Wir haben den Vorsatz mehr Sport zu machen, weniger zu Rauchen, uns gesünder zu ernähren, abzunehmen, zeitiger aufzustehen ect. Die Liste ist unendlich. Aber wie schafft man es, aus Vorsätzen wirklich Taten folgen zu lassen und diese zu Gewohnheiten zu etablieren?

Oft wollen wir Dinge unbedingt ändern bzw. neue Routinen in unser Leben einführen. Aber oftmals nehmen wir uns viel zu viel vor.

Wir wollen mehr Sport machen, jedoch anstatt entspannt mit 1x die Wochen anzufangen, drehen wir gleich richtig auf und planen 3-4 Mal die Woche Laufen zu gehen. Was ist das Ergebnis? Wir halten das 3 Wochen durch und danach machen wir gar nichts mehr, sind enttäuscht und hängen den Gedanken „mehr Sport zu machen“ an den Nagel.

Wir wollen uns gesünder ernähren und essen von jetzt auf gleich keine Süßigkeiten mehr, sondern nur noch Salat. Nach wahrscheinlich sehr kurzer Zeit werden wir einknicken und uns im Fast Food Restaurant oder vor dem Süßigkeitenregal im Supermarkt wiederfinden.

Warum? Weil wir gleich zu viel wollten und dem selbst auferlegten Druck nicht standhalten konnten. Und wissen Sie was? Das ist menschlich und geht den meisten von uns so.

💚 Um neue Gewohnheiten zu etablieren brauchen Sie Zeit und keinen Druck. 💚

🍀 Wie Sie es schaffen, über einen längeren Zeitraum am Ball zu bleiben und neue Routinen nachhaltig in Ihr Leben aufzunehmen, an denen Sie Spaß haben und deren Umsetzung für Sie zu einer Selbstverständlichkeit geworden ist, erkläre ich in meinem ➡️ neuen Blogpost.

Ich zeige Ihnen Techniken, mit denen Sie sicher Dinge ändern und neue Gewohnheiten in Ihr Leben aufnehmen können. Probieren Sie es aus!

➡️ https://ernaehrungsberatung-brinkhege.de/gewohnheiten/muehelos-neue-gewohnheiten-etablieren/

In diesem Blogpost möchte ich Ihnen Techniken zeigen, wie Sie neue Gewohnheiten mühelos etablieren und mit Erfolg auf Dauer umsetzen können.

10/06/2020

Heute habe ich ein lecker leichtes asiatisches Rezept für Sie rausgesucht. Viel Spaß beim Ausprobieren!

🍀 Vietnamesische Sommerrollen mit Erdnusssauce

Vorbereitungszeit: 1 Stunde / Zubereitungszeit: 1 Stunde
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Zutaten für 14 Stück:
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Erdnusssauce:
- 125 g Erdnussbutter
- 60 ml Wasser
- 2-3 EL Sojasauce
- 2 EL Limettensaft, frisch gepresst
- 1 TL Sesamöl
- 1 TL Chili Sauce, z.B. Sriracha
- ½ TL Reissirup oder ein Süßungsmittel nach Wahl
- 1 kleine Knoblauchzehe, gepresst oder fein gerieben
- ½ TL Bio Ingwer, fein gerieben
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Sommerrollen:
- 14 Blatt Reispapier, Durchmesser 22 cm
- 85 g Reisnudeln Vermicelli oder Glasnudeln
- 200 g Räuchertofu, in feine Streifen geschnitten
- 2 kleine Karotten, in feine Streifen geschnitten
- ½ Salatgurke, entkernt und in feine Streifen geschnitten
- 14 kleine Blätter grüner Salat
- 1 Handvoll frische Minze und Koriander (optional)

✅ Anleitung:
➡️ Erdnusssauce:
1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben und gut vermischen. Nach Bedarf mit mehr Wasser verdünnen.

➡️ Sommerrollen:
1. Reisnudeln nach Packungsanleitung kochen. Ich bereite sie folgendermaßen zu: Reisnudeln in einen großen Suppenteller oder Schüssel legen, mit kochendem Wasser aus dem Wasserkocher übergießen. 2 Minuten ziehen lassen, abgießen, mit kaltem Wasser abspülen und über einem Sieb restliches Wasser abtropfen lassen. Die Zubereitung ist je nach Produkt etwas verschieden.

2. Gemüse und Räuchertofu in dünne Streifen schneiden.

3. Eine runde Glasform mit kaltem Wasser füllen und jeweils ein Reispapier für 15 Sekunden darin einweichen. Es sollte mit Wasser vollgesogen, aber noch leicht hart sein.

4. Auf ein Schneidebrett oder Arbeitsfläche legen und nach dieser Reihenfolge belegen und anschließend rollen: frische Kräuter, Gemüse & Tofu, Reisnudeln, Salatblatt. Mit dem restlichen Reispapier wiederholen.

5. Sommerrollen halbieren und mit der Erdnusssauce servieren.

➡️ Nährwerte pro Portion:
- Energie: ca. 160 kcal
- Eiweiß: 6 g
- Fett: 6 g
- Kohlenhydrate: 20 g

💚 Das Rezept ist: lecker, vegan, frisch und gesund

01/06/2020

Wissen Sie was Kaffee mit Obst, Gemüse, Getreide, Rotwein, Tee oder Kakao gemeinsam hat? 🤔

Außer, dass sie uns meistens gut schmecken, enthalten diese Lebensmittel Antioxidantien. 💚 Das sind natürliche Inhaltsstoffe, die unsere Körperzellen vor schädlichen Einflüssen, wie beispielsweise freien Radikalen, schützen.

🍀 Antioxidantien sorgen dafür, dass wir gesund bleiben und dass zum Beispiel unsere Haut nicht so schnell altert.

Deshalb sollte es das Ziel unserer Ernährungs sein, dass wir viele Lebensmittel zu uns nehmen, die einen hohen Gehalt an Antioxidantien haben.

Welche das sind und auf welches Lebensmittel Sie dabei besonders achten sollten, erfahren Sie im letzten Blog Post meiner Gesundheitstipp-Reihe.

➡️ https://ernaehrungsberatung-brinkhege.de/gesundheitstipps/gesundheitstipp-11-der-antioxidantien-tag/

Im Gesundheitstipp #11 geht es um Antioxidantien und welche positive Auswirkung diese auf unsere Gesundheit habt. Lesen Sie welche Produkte besonders viel Antioxidantien enthalten und deshalb besonders reichhaltig auf unserem Speiseplan erscheinen sollten.

30/05/2020

Haben Sie schon Pläne für Pfingsten? Kommt bei Ihnen vielleicht Besuch oder ist die Familie da und Sie wollen gemeinsam kochen?

Es ist immer noch Spargelzeit, deshalb habe ich mir eine Vegane Sauce Hollandaise für Sie überlegt. ✅ Die ist einfach zuzubereiten, schmeckt fantastisch und hat nur 190 kcal pro Portion - das sind 20 % weniger, als eine original französische Hollandaise.

Lassen Sie es sich schmecken!

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➡️ Vegane Sauce Hollandaise

Zubereitungszeit: 20 Minuten

Zutaten für 2 Personen:
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- 4 EL vegane Butter
- 2 EL Mehl
- 100 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Sojasahne
- 1 TL Senf
- 1-2 TL Zitronensaft
- Salz
- weißer Pfeffer

Zubereitung:
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1. 2 EL vegane Butter in einem Topf schmelzen lassen und Mehl einrühren. Gut verrühren, damit nichts klumpt.

2. Mit Gemüsebrühe aufgießen und weiterrühren. Das Ganze kurz aufkochen lassen, danach die Hitze runterdrehen. Sojasahne, 2 EL vegane Butter, Senf und Zitronensaft dazugeben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Sauce Hollandaise ca. 5 - 10 Minuten köcheln und eindicken lassen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Nochmals abschmecken und danach servieren!

✅ Das Rezept ist: milchfrei, eifrei, pflanzlich, köstlich, sehr einfach zuzubereiten, ohne tierische Zutaten