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Vegan und nachhaltig

Gern gebe ich dir Impulse für ein nachhaltigeres Leben.

Als vegane Ernährungsberaterin im schönen Harz bin ich bei Fragen zur veganen Ernährung, allgemein oder speziell, und bei Fragen zur Ernährungsumstellung gern für Dich da.

25/11/2022

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung: Selen. Es ist ein essenzielles Spurenelement mit einem Referenzwert 70 mg/Tag. Es dient als Cofaktor von verschiedenen Selenoproteinen mit unterschiedlicher Wirkung: Immunsystem, Zellzyklus. Zudem wirkt es antikanzerogen, antioxidativ. Der Gehalt in den Pflanzen ist abhängig von Bodenkonzentration und Anbauort. Selen ist enthalten in Weißkohl, Brokkoli, Spargel, Pilze, Paranüsse, Linsen, Haferflocken. Die Resorption liegt bei 50-90%. Bei Supplementen muss man die Zufuhr beachten wegen möglicher Überdosierung.

21/11/2022

Zero Waste Tipps für den Alltag: Den Strunk von Brokkoli oder Blumenkohl muss man nicht wegwerfen, denkann man einfach weiter verwerten. Man schält ihn, schneidet ihn ggf. klein und kann ihn direkt mit den Rösschen kochen. Oder man raspelt sie und verwendet sie dann mit bei Puffern o.ä. Man kann sie auch mit in Smoothies geben.

20/11/2022

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung: Vitamin B2, ein oft vergessener Nährstoff, der jedoch sehr wichtig ist.
Er wird auch Riboflavin genannt und ist essenziell, wasserlöslich und lichtempfindlich. Der Referenzwert beträgt 1,4 mg/Tag. Vitamin B2 hat eine begrenzte Reservekapazität von 2-6 Wochen und wird in Leber/Niere/Herzmuskel gespeichert. Er ist ein Baustein von Coenzymen, ist wichtig für Energiegewinnung, Immunabwehr, Wachstum von Geweben, Schutz von Nervenzellen, wirkt antioxidativ. Ölsamen, Nüsse, grünes Gemüse, Tempeh, Hefeflocken, Vollkorngetreide enthalten ihn und das Keimen erhöht den B2-Gehalt. Die Resorption liegt bei ca. 65%.
Geringe Dosen werden besser aufgenommen, je höher die Dosis, desto geringer die Aufnahme und Ausscheidung erhöht. Eine schonende Zubereitung ist wichtig, evtl. Kochwasser mitverwenden.

14/11/2022

Zero Waste Tipps für den Alltag: Aus Kaffeesatz kann man ein Peeling herstellen.
Den Kaffeesatz mit Mandelöl oder Kokosöl vermischen und dann bei Bedarf benutzen. Danach einfach von der Haut spülen und wenn möglich, das Wasser einziehen lassen.
Das Peeling kann sowohl für das Gesicht und den Körper verwendet werden.

11/11/2022

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung: Calcium.
Der Mineralstoff hat einen Referenzwert 1000mg/Tag und wird im Knochen eingelagert. Er ist wichtig für die Knochenmineralisierung und Blutgerinnung.
Grünes Gemüse, Wildkräuter (Löwenzahn), Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Nüsse, Pseudogetreide, Samen, Mineralwasser enthalten Calcium.
Supplemente sollten nur bei diagnostizierter Unterversorgung eingenommen werden. Die Bioverfügbarkeit ist abhängig von Alter, Bedarf, und liegt bei 15-20 % (Erwachsene). Eine Gute Vitamin D Versorgung steigert Aufnahme. Die Resorptionsrate sinkt mit steigender Calciummenge.
Hemmende Faktoren: Oxalsäure, Phytinsäure, Tannine, Vitamin D Mangel, Fettsäuren, Phosphat (zu viel Phosphat vermindert Aufnahme)
Fördernde Faktoren: Vitamin D, organische Säuren, Die Aufnahme sollte über mehrere Mahlzeiten verteilt werden.
Mangel: Knochenabbau, geringe Knochendichte, Osteoporose, Muskelfunktionsstörung, Wachstumsstörung. Die Analytik erfolgt über das Serum.

07/11/2022

Zero Waste Tipps für den Alltag: Pflanzendünger selbst gemacht.
Bananenschale, Kaffeesatz oder Eierschalen können als Pflanzendünger verwendet werden.
Die Bananenschale in ein Gefäß mit Wasser geben. Das Wasser verfärbt sich nach ein paar Tagen und kann dann mit Wasser verdünnt an die Pflanzen gegeben werden.
Kaffeesatz und Eierschalen können mit Blumenerde vermischt werden oder einfach direkt auf die Erde gegeben werden.

04/11/2022

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung: Vitamin B2.
Es ist essenziell, wasserlöslich und lichtempfindlich, mit einem Referenzwert von 1,4 mg/Tag. Es dient als Baustein von Coenzymen, ist wichtig für Energiegewinnung, Immunabwehr, Wachstum von Geweben, Schutz von Nervenzellen und wirkt antioxidativ.
Es ist enthalten in Ölsamen, Nüsse, grünes Gemüse, Tempeh, Hefeflocken, Vollkorngetreide.
Das Keimen erhöht den B2-Gehalt, die Resorption liegt ca. 65%. Geringe Dosen werden besser aufgenommen, je höher die Dosis, desto geringer die Aufnahme und Ausscheidung erhöht.
Schonende Zubereitung ist wichtig, evtl. sollte das Kochwasser mitverwendet werden.
Ein Schwerer chronischer Mangel ist nicht möglich, nur in Verbindung mit Mangel anderer B-Vitamine oder einem Alkoholmissbrauch.
Anzeichen für einen Mangel: Haut/Schleimhautveränderung (eingerissene Mundwinkel), Anämie, Blässe, Müdigkeit, Sehstörung. B2 hat seine sehr geringe akute oder chronische Giftigkeit. Die Analytik erfolgt über den Urin (24 Std.) oder das Serum.

31/10/2022

Zero Waste Tipps für den Alltag:
Manches Gemüse kann man einfach nachwachsen lassen. Man schneidet den Strunk ab, stellt ihn in ein Gefäß mit Wasser, wechselt es regelmäßig und wartet ab. Nach einiger Zeit wächst dann aus dem Strunk etwas neues heran. Es funktioniert mit Frühlingszwiebeln, Salat, Stangensellerie, Karotten.

28/10/2022

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung.
Es geht diesmal um Omega-3-Fettsäuren.
Es ist essenziell mit einem Referenzwert von 250 mg/Tag. Es dient zur Steuerung zellulärer Prozesse und ist ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembran.
Es ist wichtig für die Entwicklung der Augennetzhaut und des Gehirn, zudem auch in Entzündungsprozessen involviert. Es ist wichtig für Energiegewinnung. Ihm wird eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt.
Die körpereigene Umsetzung ist limitiert und abhängig von Alter, Geschlecht. Die Ernährung hat einen Einfluss auf die Umwandlungsrate. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 soll bei 5:1 liegen und es nicht überschreiten.
Omega-3: Lein-, Hanf-, Chiasamen, Walnüssen, Mikroalgen
Omega-6: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Nüsse
Mangel kann man erkennen an: Zittern, erhöhte Lichtempfindlichkeit, Muskelschwäche, Schlafstörung, trockene Haut.
Die Analytik erfolgt über Serumkonzentration der Fettsäuren oder Omega-3 Index.

24/10/2022

Zero Waste Tipps für den Alltag: Jetzt ist Apfelsaison. Und damit Zeit für Apfelkuchen, Bratäpfel, Apfelmus etc. Doch die Schale kann man weiterverwenden.
Die Schale kann man trocknen lassen und dann daraus Apfeltee machen. Oder als Snack für zwischendurch.
Zudem kann man auch Apfelessig ansetzen. Dafür die Schale und andere Apfelreste in einem Gefäß mit Wasser bedecken. Das Gefäß mit einem Tuch und einem Gummiband verschließen. Das Ganze täglich mit einem Holzlöffel umrühren, bis sich nach 1-2 Wochen weißer Schaum gebildet hat. Dann die Äpfel abseihen und die Flüssigkeit umfüllen. Wieder mit dem Tuch und Gummiband verschließen. Den Essig an einem warmen Ort lagern. Nach 3-4 Wochen sollten sich Schlieren gebildet haben. Das ist dann die Essigmutter. Der Apfelessig ist fertig. Je nachdem, wie lange der Essig reifen kann, desto aromatischer wird er.
Unbedingt auf Sterilität der Gefäße achten, sonst beginnt der Essig zu schimmeln.

21/10/2022

Kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung
Heute geht es um Vitamin B12.
Es ist ein essenzieller, wasserlöslich Mikronährstoff mit einem Referenzwert 4 mg/Tag. Er ist wichtig für die Steuerung regulärer Prozesse und für geistige Entwicklung, Blutbildung, Energieproduktion, DNA-Synthese. Zudem ist es als Coenzym an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es dient zum Erhalt der Zellmembran, Schutz der Nerven im Zentralnervensystem.
Es wird lang im Körper gespeichert. B12 muss supplementiert werden, die Supplemente sind sublingual am effektivsten, bei Tropfen sollte man auf möglichen Alkohol achten. Anzeichen bei einem Mangel sind: Blutarmut, Ermüdungserscheinung, Infektanfälligkeit, Demenz, Taubheitsgefühl; je nach Schwere des Mangels.
Allerdings kann eine gute Versorgung mit Folsäure kann Mangel verdecken. Die Analytik erfolgt über die Serumkonzentration oder ein HOLO-CT.

17/10/2022

Zero Waste Tipps für den Alltag:
Bald geht wieder die Zeit der Orangen und Nektarien los. Doch die Schale muss man nicht einfach wegschmeißen. Man kann ganz einfach Orangenreiniger selbst machen.
Die Orangenschalen in ein Gefäß geben und mit Essig übergießen, bis alles bedeckt ist. Nun heißt es warten. Nach 2-3 Wochen hat sich der Essig dunkel verfärbt und riecht leicht nach Zitrus. Die Orangenschale abseihen und einen Schuss Spülmittel dazu geben.
Der Reiniger sollte nicht auf Naturstein, Mineralien sowie Silikon-/Gummidichtungen verwenden.

Adresse

Goslar
38690

Webseite

http://www.veganundnachhaltig.de/

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