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Evidenzbasiertes, individuelles 1:1 Ernährungscoaching für Leistungs- und Breitensportler, sowie k

24/02/2026

🚩 Red Flags in der Ernährungsberatung – Teil 2
Weiter geht’s mit Warnsignalen, die auf Social Media besonders gut funktionieren, fachlich oft nicht halten 👇
🚩 Die eine Ernährungsform für ALLE Viele Basics passen schon zu vielen Menschen. Aber irgendwelche Trend-Ernährungsformen passen zu den wenigsten – der Mensch sollte individuell betrachtet werden.
🚩 Die geheime Lösung, die sonst keiner kennt Wissenschaft lebt von Transparenz. Was wirklich relevant ist, ist kein Geheimwissen, sondern öffentlich, überprüfbar und nachvollziehbar.
🚩 Pseudowissenschaftliche Versprechen Stoffwechselboost, Hormonreset, Fettverbrennungsmodus: Klingt nach Wissenschaft, hat aber oft keine klare Grundlage. Komplexe Körperprozesse lassen sich nicht mit Schlagworten erklären (auch wenn’s immer total schlau klingt)
🚩 Alles endet beim Produktverkauf Wenn jede Empfehlung zu Rabattcodes, Shakes oder Supplementen führt, frag dich, wem das wirklich hilft. Gute Beratung nutzt Supplemente gezielt und nicht pauschal.
🚩 „Ich hab viel gelesen“ / „Ich hab selbst viel abgenommen“ Erfahrung ist wertvoll, ersetzt aber keine fachliche Ausbildung. Jeder kann ein Buch schreiben. Gedruckt heißt nicht automatisch evidenzbasiert.
ℹ️ Wichtig: „Ernährungscoach“ ist kein geschützter Begriff. Informiert euch, welche Ausbildung oder welches Studium jemand mitbringt.

22/02/2026

SUNDAY BREAKFAST 🥞 Ganz ohne Proteinpulver, aber trotzdem super sättigend und eiweißreich.
🥣Zutaten (1 Portion)
150g Skyr
35 Dinkelmehl
1 Ei
50g Zucker
Toppings nach Wahl
👩‍🍳So geht’s:
Alle Zutaten zusammen mixen und langsam bei niedriger Hitze braten.
😋Lasst es euch schmecken!
💡Nährwerte pro Portion (Pancakes)
299 kcal
30 g KH
27 g EW
6 g F
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Dieses und über 250 weitere leckere und sportlergerechte Rezepte findest du auf unserer Level-Up Rezeptdatenbank
* exklusiv für Coaching-Kunden und Community-Pass-Inhaber

19/02/2026

🏒 hat uns einen Einblick in seine Ernährung an einem Spieltag bei Olympia gegeben – und zeigt damit, wie entscheidend gezieltes Ernährungsmanagement im Leistungssport ist. 🙏
Sein Fokus liegt dabei klar auf einer hohen Zufuhr an Kohlenhydraten zur Sicherstellung der Energieverfügbarkeit sowie auf einer ausreichenden Proteinzufuhr zur Unterstützung der Muskelregeneration. Ergänzt wird dies durch eine konsequente Flüssigkeitszufuhr, um den Wasser- und Elektrolythaushalt stabil zu halten.
💭 Habt ihr selbst eine feste Game-Day-Routine oder esst ihr einfach, worauf ihr Lust habt?🏒💡

17/02/2026

🚩 Red Flags in der Ernährungsberatung – Teil 1
Nicht jeder, der laut über Ernährung spricht, arbeitet auch fundiert. Hier sind ein paar klassische Warnsignale, bei denen du kritisch werden solltest 👇
🚩 „Giftig“, „chemisch“, Detox, Entgiften, Übersäuerung Wenn Lebensmittel ohne Kontext verteufelt werden: Vorsicht. Der menschliche Körper ist ein hochkomplexes, selbstregulierendes System. Wenn wir uns ständig entgiften müssten, wären wir evolutionär längst ausgestorben.
🚩 Verbotene Lebensmittel Es gibt kaum Lebensmittel, die per se „schlecht“ sind. Pauschale Verbote ohne medizinischen Grund sind keine Wissenschaft – sondern Dogma.
🚩 Ein Lebensmittel ist schuld an allem Wenn plötzlich ein einzelnes Lebensmittel für Hormone, Darm, Haut, Gewicht und Stimmung verantwortlich sein soll: so funktioniert der Körper nicht.
🚩 Angst als Verkaufsargument Erst Panik machen, dann die Lösung verkaufen? Gute Ernährungsberatung arbeitet mit Aufklärung, nicht mit Angst.
🚩 Fehlende oder selektive Evidenz Studien zitieren kann jeder. Entscheidend ist, sie einzuordnen, ihre Qualität zu bewerten und zu prüfen, ob sie alltagstauglich sind. Ernährung ist kein Bauchgefühl-Experiment.
👉 Teil 2 folgt – mit weiteren Red Flags, die dir auf Social Media garantiert begegnen.

15/02/2026

Pasta, die deinem Körper wirklich Energie gibt 💪
Vollkorn-Dinkel für langanhaltende Sättigung, Protein aus Hüttenkäse für starke Muskeln und gesunde Fette fürs Wohlbefinden.
🥣Zutaten (2 Portionen)
150g Dinkel Spaghetti
250g Cherry Tomaten
2 rote Zwiebeln, 1 EL Olivenöl
200g körniger Frischkäse
1 EL Tomatenmark
20g + 20g Parmesan
150ml Nudelwasser
Gewürze (Oregano, Paprika, Salz, Pfeffer)
Oliven
👩‍🍳So geht’s:
Nudeln nach Anleitung kochen. Tomaten, Zwiebel, Olivenöl und Salz im Ofen bei 200 Grad Umluft ca 25 min rösten. Anschließend mit allen weiteren Zutaten (die Hälfte vom Parmesan) zu einer cremigen Soße pürieren oder mixen. Mit den Nudeln vermengen, mit dem restlichen Parmesan und optional Oliven toppen und schmecken lassen 😋
💡Nährwerte pro Portion:
kcal 450
g KH 59
g EW 31
g F 14
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• exklusiv für Coaching-Kunden und Community-Pass-Inhaber

14/02/2026

Vegane Ernährung = Proteinmangel? ❌
Diese pflanzlichen Proteinquellen zeigen das Gegenteil! 🌱 Sie unterstützen Muskelaufbau, halten lange satt und sind super vielseitig in der Küche.
Speicher dir den Post für deine nächste Einkaufsliste 📌

14/02/2026

Vegane Ernährung = Proteinmangel? ❌
Diese pflanzlichen Proteinquellen zeigen das Gegenteil! 🌱
Sie unterstützen Muskelaufbau, halten lange satt und sind super vielseitig in der Küche.
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10/02/2026

Spoiler: Obst ist kein Problem ❌ . TikTok schon eher. Du musst keine Angst vor Äpfeln haben. 🤞🏼
Dein Körper „speichert Fruktose nicht direkt als Fett“. Der Zucker in Obst kommt im „Paket“ mit Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Das sorgt für langsame Aufnahme, bessere Sättigung und keinen Vergleich zu Süßigkeiten oder Softdrinks.
Was wirklich zählt:
➡️ Gesamtenergie
➡️ Essverhalten über Zeit
➡️ nicht einzelne Lebensmittel demonisieren
Iss dein Obst. In Frieden. 🍌🍓… Btw: für eine bedenkliche Menge Fruchtzucker aus Obst müsstest du etwa 25 Bananen und 10 Äpfel am Tag essen…

08/02/2026

Super Bowl Snack gesucht, aber du willst nicht direkt zu Fast Food & Chips greifen? Wir haben was für dich! 🏈 und zwar einen würzigen Nussmix aus dem Airfryer!

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🥣 Du brauchst (für 2 Portionen):
100 g Nüsse
2 EL Ahornsirup
Prise Salz
etwas Paprikapulver edelsüß

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👩‍🍳 So geht’s:
* Alles in einer Schüssel gut vermischen
* Bei 190 °C für ~10 Minuten im Airfryer rösten
* Fertig! Perfekt crunchy & süß-salzig

💡Makronährstoffe pro Portion:
ca. 339 kcal
11 g Kohlenhydrate
9.5 g Eiweiß
27.5 g Fett

💡Da Nüsse relativ viel (gesunde) Fette enthalten, solltest du hier auf eine passende Portion achten.
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30/01/2026

Beeren Crumble 🍓🥣 fruchtig, knusprig & perfekt als Dessert oder süßer Snack!

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🥣 Du brauchst (für 4 Portionen):
300 g TK Beeren
60 g Nussmix
30 g Butter
50 g Haferflocken
20 g Mehl
10 g brauner Zucker
2 TL Vanilleextrakt oder etwas Vanillezucker
1 Prise Salz

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👩‍🍳 So geht’s:
- Gefrorene Beeren in eine gefettete Auflaufform geben, mit Vanille mischen und kurz antauen lassen
- Backofen auf 180 °C vorheizen
- Nüsse grob hacken
- Butter würfeln und mit Nüssen, Haferflocken, Mehl, Zucker und Salz zu Streuseln verkneten
- Streusel über die Beeren geben
- 15–20 Minuten knusprig backen
- Mit Joghurt beträufelt servieren

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💡 Super als Snack für Zwischendurch, oder als Dessert!

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Makronährstoffe pro Portion:
ca. 282 kcal
22 g Kohlenhydrate
6.5 g Eiweiß
17 g Fett

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22/01/2026

Vegan, proteinreich & perfekt für Alltag und Mealprep 🌱 💪
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🥣 Du brauchst (für 4 Portionen):
• 350 g Tofu natur
• 1 Bund Suppengrün
• 200 g Quinoa Tricolore
• 100 g Blattspinat (frisch oder TK)
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 EL Sojasoße
• ½ EL Ahornsirup
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Gemüsebrühe
• Gewürze: Salz, Pfeffer, geräucherte Paprika
____________�
👩‍🍳 So geht’s:

• Suppengrün klein würfeln und mit Olivenöl in einem Topf anbraten
• Blattspinat zugeben, würzen und kurz zusammenfallen lassen
• Mit gehackten Tomaten ablöschen und bei niedriger Hitze köcheln lassen
• Quinoa nach Packungsanleitung kochen (Tipp: in Gemüsebrühe für extra Geschmack)
• Tofu zerbröseln, mit Sojasoße, Ahornsirup & Gewürzen marinieren
• In einer Pfanne knusprig anbraten
• Alles zusammen servieren und genießen�
💡 Denke im Baukastenprinzip:
Quinoa als komplexe Kohlenhydratquelle, Tofu als pflanzliches Protein und Gemüse für Volumen & Mikronährstoffe → lange Sättigung bei moderaten Kalorien.

📊 Makronährstoffe pro Portion:�352 kcal�37 g Kohlenhydrate�22 g Eiweiß�11 g Fett
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20/01/2026

Warum wirken manche Kohlenhydrate schneller als andere? ⚡️🍞🍎

Diese Faktoren beeinflussen, wie schnell Kohlenhydrate Energie liefern:

1️⃣ Chemische Struktur�Schon bei den Einfachzuckern gibt es Unterschiede:�• Glukose → direkt verfügbar�• Fruktose & Galaktose → müssen erst in der Leber zu Glukose umgebaut werden → verzögerte Energie

Zweifachzucker wie Haushaltszucker (Glukose + Fruktose) oder Laktose (Glukose + Galaktose) müssen zudem erst gespalten werden.

Bei Stärke (Vielfachzucker) zählt der Aufbau:�• Amylopektin (stark verzweigte Glukosekette) → viele Angriffspunkte für Enzyme → schnelle Verdauung�• Amylose (linearer Aufbau) → langsamere Verdauung

➡️ Brot, Toast, helle Pasta, Reis → höherer Amylopektin- als Amylose-Anteil → schneller verdaulich (und sogar schneller als Laktose, weil die Glukose aus Stärke direkt verfügbar ist, während ein Teil der Laktose (Galaktose) in der Leber umgebaut werden muss)
➡️Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) → höherer Amylose-Anteil → langsamere Verdauung

2️⃣ Lebensmittelmatrix & Verarbeitung�• fein gemahlen / stark verarbeitet → schneller�• grobe Struktur / intakte Zellwände → langsamer

3️⃣ Ballaststoffe�• verlangsamen Magenentleerung�• bremsen den Enzymzugang zur Stärke
➡️ Toast wird wegen geringerem Ballaststoffanteil schneller verdaut als Vollkornbrot, obwohl sie eine ähnliche Stärkezusammensetzung haben�➡️ Apfel (trotz Fruktose) lässt den Blutzucker langsamer ansteigen als stark verarbeitete Getreideprodukte

4️⃣ Kombination mit anderen Makronährstoffen�• Fett & Protein verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten

Weitere Einflussfaktoren:�• Zubereitung & Temperatur (z. B. resistente Stärke)�• Zeitpunkt (Ruhe vs. Training)�• individuelle Faktoren wie Darmgesundheit oder Stress

💡 Fazit:�Nicht die Kohlenhydrat-Art allein entscheidet –�sondern Struktur, Verarbeitung und Kontext.

Adresse

Miramstraße 74
Kassel
34123

Telefon

+4956143083967

Webseite

http://www.level-upernaehrung.coach/

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