Was ist die Webseite?

http://www.level-upernaehrung.coach/

Level-Up Ernährungscoaching, Miramstraße 74, Kassel (2026)

10/02/2026

Spoiler: Obst ist kein Problem ❌ . TikTok schon eher. Du musst keine Angst vor Äpfeln haben. 🤞🏼
Dein Körper „speichert Fruktose nicht direkt als Fett“. Der Zucker in Obst kommt im „Paket“ mit Ballaststoffen, Wasser, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Das sorgt für langsame Aufnahme, bessere Sättigung und keinen Vergleich zu Süßigkeiten oder Softdrinks.
Was wirklich zählt:
➡️ Gesamtenergie
➡️ Essverhalten über Zeit
➡️ nicht einzelne Lebensmittel demonisieren
Iss dein Obst. In Frieden. 🍌🍓… Btw: für eine bedenkliche Menge Fruchtzucker aus Obst müsstest du etwa 25 Bananen und 10 Äpfel am Tag essen…

08/02/2026

Super Bowl Snack gesucht, aber du willst nicht direkt zu Fast Food & Chips greifen? Wir haben was für dich! 🏈 und zwar einen würzigen Nussmix aus dem Airfryer!

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🥣 Du brauchst (für 2 Portionen):
100 g Nüsse
2 EL Ahornsirup
Prise Salz
etwas Paprikapulver edelsüß

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👩‍🍳 So geht’s:
* Alles in einer Schüssel gut vermischen
* Bei 190 °C für ~10 Minuten im Airfryer rösten
* Fertig! Perfekt crunchy & süß-salzig

💡Makronährstoffe pro Portion:
ca. 339 kcal
11 g Kohlenhydrate
9.5 g Eiweiß
27.5 g Fett

💡Da Nüsse relativ viel (gesunde) Fette enthalten, solltest du hier auf eine passende Portion achten.
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Dieses und über 200 weitere alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Level-Up Rezeptdatenbank
exklusiv für Coaching-Kund:innen und Community-Pass-Inhaber:innen

30/01/2026

Beeren Crumble 🍓🥣 fruchtig, knusprig & perfekt als Dessert oder süßer Snack!

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🥣 Du brauchst (für 4 Portionen):
300 g TK Beeren
60 g Nussmix
30 g Butter
50 g Haferflocken
20 g Mehl
10 g brauner Zucker
2 TL Vanilleextrakt oder etwas Vanillezucker
1 Prise Salz

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👩‍🍳 So geht’s:
- Gefrorene Beeren in eine gefettete Auflaufform geben, mit Vanille mischen und kurz antauen lassen
- Backofen auf 180 °C vorheizen
- Nüsse grob hacken
- Butter würfeln und mit Nüssen, Haferflocken, Mehl, Zucker und Salz zu Streuseln verkneten
- Streusel über die Beeren geben
- 15–20 Minuten knusprig backen
- Mit Joghurt beträufelt servieren

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💡 Super als Snack für Zwischendurch, oder als Dessert!

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Makronährstoffe pro Portion:
ca. 282 kcal
22 g Kohlenhydrate
6.5 g Eiweiß
17 g Fett

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22/01/2026

Vegan, proteinreich & perfekt für Alltag und Mealprep 🌱 💪
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🥣 Du brauchst (für 4 Portionen):
• 350 g Tofu natur
• 1 Bund Suppengrün
• 200 g Quinoa Tricolore
• 100 g Blattspinat (frisch oder TK)
• 1 Dose gehackte Tomaten
• 1 EL Sojasoße
• ½ EL Ahornsirup
• 1 TL Olivenöl
• 1 TL Gemüsebrühe
• Gewürze: Salz, Pfeffer, geräucherte Paprika
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👩‍🍳 So geht’s:

• Suppengrün klein würfeln und mit Olivenöl in einem Topf anbraten
• Blattspinat zugeben, würzen und kurz zusammenfallen lassen
• Mit gehackten Tomaten ablöschen und bei niedriger Hitze köcheln lassen
• Quinoa nach Packungsanleitung kochen (Tipp: in Gemüsebrühe für extra Geschmack)
• Tofu zerbröseln, mit Sojasoße, Ahornsirup & Gewürzen marinieren
• In einer Pfanne knusprig anbraten
• Alles zusammen servieren und genießen�
💡 Denke im Baukastenprinzip:
Quinoa als komplexe Kohlenhydratquelle, Tofu als pflanzliches Protein und Gemüse für Volumen & Mikronährstoffe → lange Sättigung bei moderaten Kalorien.

📊 Makronährstoffe pro Portion:�352 kcal�37 g Kohlenhydrate�22 g Eiweiß�11 g Fett
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20/01/2026

Warum wirken manche Kohlenhydrate schneller als andere? ⚡️🍞🍎

Diese Faktoren beeinflussen, wie schnell Kohlenhydrate Energie liefern:

1️⃣ Chemische Struktur�Schon bei den Einfachzuckern gibt es Unterschiede:�• Glukose → direkt verfügbar�• Fruktose & Galaktose → müssen erst in der Leber zu Glukose umgebaut werden → verzögerte Energie

Zweifachzucker wie Haushaltszucker (Glukose + Fruktose) oder Laktose (Glukose + Galaktose) müssen zudem erst gespalten werden.

Bei Stärke (Vielfachzucker) zählt der Aufbau:�• Amylopektin (stark verzweigte Glukosekette) → viele Angriffspunkte für Enzyme → schnelle Verdauung�• Amylose (linearer Aufbau) → langsamere Verdauung

➡️ Brot, Toast, helle Pasta, Reis → höherer Amylopektin- als Amylose-Anteil → schneller verdaulich (und sogar schneller als Laktose, weil die Glukose aus Stärke direkt verfügbar ist, während ein Teil der Laktose (Galaktose) in der Leber umgebaut werden muss)
➡️Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen) → höherer Amylose-Anteil → langsamere Verdauung

2️⃣ Lebensmittelmatrix & Verarbeitung�• fein gemahlen / stark verarbeitet → schneller�• grobe Struktur / intakte Zellwände → langsamer

3️⃣ Ballaststoffe�• verlangsamen Magenentleerung�• bremsen den Enzymzugang zur Stärke
➡️ Toast wird wegen geringerem Ballaststoffanteil schneller verdaut als Vollkornbrot, obwohl sie eine ähnliche Stärkezusammensetzung haben�➡️ Apfel (trotz Fruktose) lässt den Blutzucker langsamer ansteigen als stark verarbeitete Getreideprodukte

4️⃣ Kombination mit anderen Makronährstoffen�• Fett & Protein verlangsamen die Verdauung von Kohlenhydraten

Weitere Einflussfaktoren:�• Zubereitung & Temperatur (z. B. resistente Stärke)�• Zeitpunkt (Ruhe vs. Training)�• individuelle Faktoren wie Darmgesundheit oder Stress

💡 Fazit:�Nicht die Kohlenhydrat-Art allein entscheidet –�sondern Struktur, Verarbeitung und Kontext.

17/01/2026

Ernährungscoaching bedeutet nicht, den Körper zu kontrollieren – sondern ihn wieder zu verstehen und auch auf ihn zu hören. 💚

In unseren Coachings geht es nicht um Verbote, kurzfristiges Abnehmen oder Perfektion - es geht um einen ganzheitlichen Ansatz und nachhaltige Veränderung, damit du auch im Alltag weiterhin dein Leben leben kannst.

Wenn du Lust hast, den Weg gemeinsam mit uns zu gehen, buch dir über den Link in unserer Bio ein Kennenlerngespräch! Wir freuen uns auf dich ☺️

16/01/2026

Ernährungscoaching bedeutet nicht, den Körper zu kontrollieren – sondern ihn wieder zu verstehen.

Viele Veränderungen sehen von außen vielleicht „ungewohnt“ aus, sind aber genau das, was langfristig Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Vertrauen in den eigenen Körper zurückbringt!

In unseren Coachings geht es nicht um Regeln, Verbote oder Perfektion.

Sondern um physiologische Basics: ausreichend Energie, stabile Blutzuckerwerte, Hormonbalance, Regeneration und ein Essverhalten, das im Alltag tragfähig ist.

Nachhaltiger Fortschritt fühlt sich oft erst im Körper gut an, bevor man ihn im Spiegel sieht 🤍

Wenn du deine Ziele mit uns erreichen willst, klick auf den Link in unserer Bio und buche dir ein Kennenlerngespräch! 📞

13/01/2026

Lust auf Comfort Food, das nicht schwer im Magen liegt? Dieses proteinreiche Gemüse-Risotto ist cremig, alltagstauglich und passt perfekt in eine aktive Ernährung. Dieses Risotto-Rezept im Level-Up Stil liefert dir ordentlich Eiweiß bei kontrolliertem Fettanteil und ist perfekt als Post-Workout-Meal oder ausgewogene Hauptmahlzeit.

🥣 Zutaten (2 Portion)
* 150 g Risottoreis/Rundkornreis (roh)
* 300 g Skyr
* 60 g geriebener Parmesan
* 2 TL Olivenöl
* 400-500 g Gemüse nach Wahl
* z. B. Zucchini, Brokkoli, Erbsen, Champignons oder Kürbis
* 800-1000 ml heiße Gemüsebrühe
* Salz, Pfeffer
* optional: Knoblauch, Zitronensaft, Kräuter

👩‍🍳 So geht’s:
* Gemüse klein schneiden, Brühe erhitzen.
* Öl in einem Topf erhitzen, Reis kurz glasig dünsten.
* Nach und nach heiße Brühe zugeben, unter Rühren köcheln lassen (ca. 18–20 min).
* Gemüse in den letzten 5–7 Minuten mitgaren.
* Topf vom Herd ziehen, Skyr und Parmesan unterrühren → cremig, ohne viel Fett.
* Abschmecken (Salz, Pfeffer, Zitrone)

😋 Lasst es euch schmecken!

💡Nährwerte pro Stück:
582kcal
71g KH
37g EW
16g F

💡Level-Up Tipp:
Das Olivenöl zum Anschwitzen ist optional für eine klassische Risotto-Textur. Für eine fettärmere Variante kann der Reis auch ohne Öl direkt mit Brühe gekocht werden.
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11/01/2026

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen Kurz- und Langkettigen Kohlenhydraten?

👉🏻 Der Körper kann Kohlenhydrate nur als Einfachzucker verwerten und muss Kohlenhydratverbindungen deshalb während der Verdauung auf den kleinsten Baustein herunterbrechen (z.B. Glukose oder Fruktose).

👉 Kurzkettige Kohlenhydrate bestehen aus nur wenigen Bausteinen. Z.B ist Haushaltszucker aus einem Teil Glukose und einem Teil Fruktose zusammengesetzt.
✔️ schnell auseinander gebaut
✔️ schnelle Verfügbarkeit
✔️ ideal vor & während dem Training
Beispiele: Banane, Fruchtsaft, Quetschies, Fruchtgummi, Sportgetränke, Gels,…

👉 Langkettige Kohlenhydrate, wie z.B. Stärke, sind Vielfachzuckerverbindungen, die aus mind. 10 bis mehreren 100.000 Bausteinen bestehen.
✔️ langsamere Verdauung
✔️ längere Sättigung
✔️ ideal im Alltag
Beispiele: Haferflocken, Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte,…

💡 Wichtig also: Kohlenhydrate nicht in „gut oder schlecht“ unterteilen – sondern passend einsetzen.

👇 Was ist deine Lieblings Kohlenhydratquelle?

09/01/2026

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06/01/2026

Herzhaft, eiweißreich & perfekt für Mealprep? Diese Spinat-Feta-Frittata geht immer! 🍳💚
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🥣 Du brauchst (für 2 Portionen):
• 1 Zwiebel
• eine Handvoll Cherrytomaten
• 4 Eier
• ½ Feta
• frischen Blattspinat
• Salz & Pfeffer

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👩‍🍳 So geht’s:
• Zwiebel klein schneiden und in einer Pfanne glasig anbraten
• Tomaten halbieren und in eine Schüssel geben
• Eier aufschlagen, verquirlen, mit Salz & Pfeffer würzen
• Feta klein schneiden und dazugeben
• Form mit Backpapier auslegen und füllen, mit Spinat toppen
• 15min auf 200 Grad im vorgeheizten Ofen bei Umluft backen

💡Nährwerte pro Stück:
356kcal
2.7g KH
27g EW
25g F

💡 Level-Up Tipp:
Als Kohlenhydratquelle dazu kannst du z.B. ein leckeres Sauerteigbrot nehmen!
Und: Auch super zum Mitnehmen als kleiner Snack, wenn du sie in Muffinförmchen backst statt der großen Form!

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01/01/2026

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