30/11/2025
Warum Muskeln so entscheidend für Insulinsensitivität sind
Wie schon erklärt, sind Muskeln die größten „Glukose-Reserven“ des Körpers. Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, desto mehr Zucker kann nach einer Mahlzeit aus dem Blut in die Zellen transportiert werden. Muskeln reagieren sehr gut auf Insulin, weil sie viele Glukosetransporter (GLUT4) besitzen. Weniger Muskeln bedeutet, dass Insulin weniger Zielzellen hat, das Signal abgeschwächt wird, der Körper mehr Insulin produzieren muss und die Insulinresistenz steigt.
Deshalb ist gezielter Muskelaufbau oder -erhalt eine der effektivsten Maßnahmen gegen Insulinresistenz – stärker noch als kurzfristige Diäten oder Nahrungsergänzungen.
Muskelgruppen mit dem größten Einfluss auf Insulinsensitivität
Beinmuskulatur (Quadrizeps, Oberschenkelrückseite, Gesäß
Die Beine sind die größten Muskelgruppen des Körpers und verbrauchen bei Bewegung enorm viel Glukose.
Besonders die Gesäßmuskeln (Gluteus maximus) haben einen starken Einfluss auf die Insulinsensitivität, da sie große Mengen Zucker aufnehmen können.
Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Hüftbrücken aktivieren diese Muskeln intensiv.
Rücken- und Rumpfmuskulatur
Rücken- und Bauchmuskeln stabilisieren den Körper, ermöglichen effiziente Bewegungen und sind bei komplexen Übungen wie Kreuzheben oder Kniebeugen stark aktiv.
Ein stabiler Rumpf sorgt dafür, dass große Muskelgruppen effizient belastet werden können, was indirekt die Glukoseaufnahme erhöht.
Planks, Rudern, Latziehen oder Superman-Übungen sind hier besonders geeignet.
Arme und Schultern
Auch wenn sie kleiner sind, unterstützen sie viele Bewegungen und Widerstandsübungen.
Übungen wie Liegestütze, Bizepscurls oder Schulterdrücken tragen zum Gesamtmuskelaufbau bei, der wiederum die Insulinsensitivität verbessert.
Effektive Übungen für Insulinsensitivität
Anfängerfreundlich (ohne oder mit leichtem Gewicht):
Kniebeugen: trainieren Beine und Gesäß, fördern Glukoseaufnahme.
Ausfallschritte: einbeinige Übung, aktiviert zusätzlich die Rumpfmuskulatur.
Hüftbrücke (Glute Bridge): kräftigt Gesäß und hintere Oberschenkelmuskulatur.
Planks und Bauchübungen: stärken Rumpf, stabilisieren Bewegungen.
Rudern mit Widerstandsband oder leichten Hanteln: Rücken aktivieren, Haltung verbessern.
Fortgeschrittene (mit Hanteln oder Langhantel):
Kniebeugen und Kreuzheben mit Gewicht: aktivieren Beine, Gesäß und Rücken intensiv, erhöhen Muskelmasse deutlich.
Bankdrücken oder Liegestütze: Brust, Schultern, Trizeps.
Klimmzüge oder Latzug: starker Rückenaufbau, erhöht Gesamtmuskelmasse.
Step-Ups mit Gewicht: trainieren Beine und Gesäß dynamisch.
Besonderheiten im Training:
Große Muskelgruppen zuerst trainieren: Beine, Rücken und Gesäß verbrauchen am meisten Glukose.
Regelmäßigkeit vor Intensität: 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche plus tägliche Alltagsbewegung wirken am effektivsten.
Variation von Wiederholungen und Intensität: Moderate Intensität mit höherem Volumen oder hochintensives Training kann beide die Insulinsensitivität verbessern.
Warum das Training wirkt
Mehr Muskelmasse = mehr Glukoseaufnahme
Muskeln sind Insulinempfänger. Mehr Muskeln = mehr Zielzellen für Glukose.
GLUT4-Transporter werden erhöht
Training stimuliert die Einlagerung von Glukosetransportern in die Zellmembran, Insulin wirkt besser, Blutzucker sinkt.
Entzündungshemmend
Muskeltraining senkt chronische Entzündungswerte, die Insulinresistenz fördern.
Hormonelle Unterstützung
Krafttraining kann Testosteron, Wachstumshormone und DHEA stimulieren, die den Muskelaufbau fördern und indirekt die Insulinsensitivität erhöhen.
Praktischer Aufbau eines Trainingsplans für Insulinresistenz
Aufwärmen (5–10 Minuten): leichtes Gehen, Radfahren, mobilisierende Übungen.
Hauptteil (30–40 Minuten): Fokus auf große Muskelgruppen, 2–3 Sätze pro Übung, 8–15 Wiederholungen.
Abschluss (5–10 Minuten): Dehnen, Rumpfstabilität, leichte Mobilisation.
Frequenz: 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche + tägliche moderate Bewegung wie Gehen, Treppensteigen, Radfahren.
Praxis für ganzheitliche Naturheilkunde & Chiropraktik
Alexandra Nau
-Heilpraktikerin-
