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Athletics And Health Institut für Physiotherapie und Training GmbH

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⭐️Sportphysiotherapie und Heilpraktik auf höchstem Niveau
⭐️Personalcoaching
⭐️Stoffwechselanalyse mit Dynostics
⭐️Ernährungsberatung mit Biohacking

09/12/2025

– nicht immer sinnvoll

🥶 Warum Eisbäder nach dem Krafttraining oft kontraproduktiv sind.
Direkte Kaltwasser-Immersion nach Lifts kann den Muskelaufbau bremsen.

🔬 Was passiert im Körper?
Kälte direkt nach Hypertrophie-Training ↓
• mTOR-Signal
• Satellitenzellen-Aktivität
→ Ergebnis: gedämpfter Muskelaufbau.
Kurzfristige Frische ≠ langfristiger Trainingseffekt.

🧊 Wann Kälte sinnvoll ist:
• nach Ausdauertraining
• bei akuten Entzündungsschüben
• oder deutlich später nach Hypertrophie-Sessions

🏋️ Bessere Post-Lift-Strategien:
• Cool-down
• Eiweiß + Kohlenhydrate
• Schlaf – der größte Regenerationshebel

🏆 Ausnahme:
Bei Turnieren/Back-to-Back-Spielen zählt schnelle Entzündungs- & Schmerzkontrolle mehr als Muskelaufbau.

✨ Merke:
Eisbäder haben Vorteile – aber Timing entscheidet.

04/12/2025

– Knochen & Körperkomposition

🦴 Starke Knochen kommen nicht aus Ruhe – sondern aus Impact.
Impact + Eiweiß = stabile Knochen & starke Form.

💪 Warum Kraft & Impact wirken:
High-Intensity-Krafttraining + gezielter Impact kann die Knochendichte an Hüfte & Wirbelsäule steigern – selbst postmenopausal.
Regelmäßiges, progressives Training ↓ Osteoporose-Risiko deutlich.

🥚 Protein als Hebel:
1,6–2,2 g/kg/Tag unterstützt Muskelerhalt/-aufbau, Sättigung & thermischen Effekt.

🏋️ Programm-Bausteine:
• Kniebeuge
• Kreuzheben
• Drücken & Ziehen
• Sprung-/Landekontrolle (progressiver Impact: Hops → Box-Landungen)

📏 Dosis:
2–3×/W • 3–5 Übungen • 2–4 Sätze

✨ Merke:
Alter ist kein Grund – nur ein Parameter in der Planung.

02/12/2025

– auch im Winter

🥤 Schon 2 % Dehydration = bis zu ~10 % weniger Leistung.
Ausdauer sinkt, Herzfrequenz steigt – oft bevor du es merkst.

❄️ Warum Winter tricky ist:
Kälte dämpft das Durstgefühl, trockene Luft erhöht den Wasserverlust über die Atmung.
Ergebnis: Du trinkst zu spät.

⚠️ Warnzeichen:
• dunkler Urin
• Kopfschmerz
• „schwerer“ Puls
• sinkende Pace

📏 Richtwerte (individuell testen):
• Alltag: 30–35 ml/kg/Tag
• Vor Sport: 300–500 ml
• Während: 0,4–0,8 L/h
→ ab >60 min: Elektrolyte
Besonders wichtig: Natrium (Schutz vor Hyponatriämie).
Auch: Magnesium & Kalium im Blick behalten.

🧩 Routine-Tipps:
• Flasche sichtbar platzieren
• „Trink-Trigger“ nutzen (Meetings, Anrufe)
• Urin-Farbskala: hellgelb anstreben

✨ Merke:
Früh trinken, smart salzen, regelmäßig testen.

30/11/2025

Unsere Trainingsfläche ist gemacht für Power, Präzision und funktionelles Athletiktraining.
Ob Sprints, Walks oder Loaded Carries – hier entsteht echte Leistung.
Dynamisch. Kontrolliert. Effektiv.

29/11/2025

– mehr als Bauchmuskeln

🏃‍♂️ Dein Core ist dein Tempomacher – nicht nur ein „Sixpack“.
Anti-Rotation + Hüftstabilität = effizienter, schneller Laufstil.

⚡ Warum Core zählt:
Der Core überträgt Kraft zwischen Armen und Beinen und hält deine Achsen stabil.
Gut trainiert kann er Running Economy & Zeiten leicht bis moderat verbessern.
Starke Hüftabduktoren/-extensoren reduzieren Knievalgus und entlasten das Patellofemoralgelenk.

🧩 Praxis-Bausteine:
• 2–3× pro Woche
• 3–5 Übungen, 2–4 Sätze
• Qualität > Dauer
Tools:
– Einbein-Kniebeuge: driftet das Knie?
– Y-Balance-Test für dynamisches Gleichgewicht
– Video-Check zur Laufachs-Kontrolle

✨ Merke:
Mehrdimensionaler Core = ökonomischerer Laufschritt.

27/11/2025

– Darm beeinflusst Psyche

🧠 Dein Darm spricht mit deinem Kopf – und prägt deine Stimmung.
Bis zu ~90 % des Serotonins entstehen im Darm – und die Mikroben mischen mit.

⚡ Warum das Mikrobiom zählt:
Darm-Sensorzellen produzieren Serotonin, die Mikrobiota steuert die Menge mit.
Stress verändert das Mikrobiom – und umgekehrt beeinflusst das Mikrobiom Stressreaktionen.
Darm & Gehirn kommunizieren permanent über Nerven, Hormone & Immunsignale.
Diät formt das Mikrobiom: Athleten zeigen teils mehr Vielfalt – Bewegung wirkt wie „Futter“ für eine gesunde Flora.

🥦 Praxis:
• 5–10 g Präbiotika pro Tag
• täglich fermentierte Lebensmittel
• viel pflanzliche Vielfalt
• gute Stress- & Schlafhygiene

✨ Merke:
Füttere den Bauch – beruhige den Kopf.

25/11/2025

– Intervalltraining fürs Gehirn

🧠 Kurz & intensiv boostet BDNF – das Hormon für Lernen & Gedächtnis.

⚡ Warum HIIT wirkt:
BDNF steigt nach Intervallen deutlich an, oft stärker als nach lockerem Ausdauertraining.
Exekutivfunktionen & Arbeitsgedächtnis profitieren direkt danach.

🔬 Mechanismus:
Laktat dient als Signal – und triggert zusätzliche BDNF-Produktion.

🏃 Praxis:
• 10×1′ hart / 1′ easy
• oder 4×4′ hoch / 3′ easy
1–2× pro Woche.
Perfektes Lernfenster: direkt nach moderatem HIIT (solange nicht völlig leer).

✨ Merke:
Train your brain – nicht nur den Körper.

23/11/2025

Herzlich willkommen. ✨ Unsere Rezeption ist mehr als nur ein Empfangstresen – sie ist der Startpunkt Ihrer Leistung, der Ort für Beratung und die zentrale Anlaufstelle für Ihre Ziele. Ob Terminvereinbarung, Fragen zur Trainingsplanung oder der erste Schritt in Ihre sportliche Reise – hier bekommst Du den Support, den Du brauchst. Einfach. Klar. Auf den Punkt.

22/11/2025

– Perfekter Stuhl hilft nicht

Mehr Bewegung = Mehr Gesundheit.
Der beste Stuhl ist der, den du oft verlässt.

🪑 Langes Sitzen (>8 h/Tag) erhöht das Gesundheitsrisiko – selbst wenn du Sport machst.

🔄 Haltungswechsel schlägt „perfekte Haltung“
Variabilität entlastet Muskeln, Sehnen & Kopf.

⏱️ 30–60–90-Regel:
• Alle 30 min Position ändern
• Alle 60 min aufstehen
• Alle 90 min aktiv bewegen

⚡ Mikro-Pausen (1–3 min):
Mehr Fokus & Durchblutung, weniger Spannungen.

Praxis:
• Steh-Calls
• Walk & Talk
• Mini-Mobility für Hüfte / T-Spine / Knöchel

✨ Merke:
Möbel sind Tools – echte Gesundheit kommt durch Bewegung.

20/11/2025

– dein kostenloses Doping

Mehr Schlaf = Mehr Leistung.
7–9 Stunden sind dein täglicher Performance-Boost.

💤 Schlaf-Extension verbessert:
Sprint, Reaktion, Technik – messbar.

😴 Schlafmangel senkt:
Kraft, Power, Fokus, Ausdauer.

🔧 Hinter den Kulissen:
Nachts laufen Repair, Hormone, Regeneration – dein Körper füllt Speicher & senkt Entzündung.

Praxis:
• Konstante Zeiten
• Dunkel & kühl
• Koffein-Stopp 6 h vorher
• Screens 60 min aus
• Power-Nap 20–30 min vor harten Sessions

✨ Merke:
Erst Schlaf optimieren – alles andere baut darauf auf.
Schlaf zahlt Zinsen.

18/11/2025

– nicht nur Abfallprodukt

Muskelbrennen ≠ Laktatfeind.
Laktat ist Treibstoff, nicht Gift.

🔁 Lactate Shuttle:
Laktat wird aktiv zwischen Muskeln und Organen transportiert und dort verbrannt – besonders gern von Herz und Gehirn bei hoher Intensität.

🚀 Trainierbare Transporter (MCT-1/4):
Mehr Training → bessere Aufnahme & Abgabe → effizienterer Stoffwechsel.

❌ DOMS kommt nicht von Laktat:
Laktat ist nach wenigen Minuten wieder weg.

Praxis:
• Schwellen- & Tempo-Intervalle → verbessern Clearance
• Zone-2 → steigert Fettoxidation & Mito-Fitness

✨ Merke:
Laktat ist Signal & Treibstoff – nutze es, dosiert.

16/11/2025

Balance ist messbar. ⚖️
Der Balance Test analysiert Beweglichkeit, Stabilität und funktionelle Symmetrie – schnell und präzise.
Ideal zur Einschätzung des Verletzungsrisikos sowie zur Leistungskontrolle vor und nach Trainings- oder Rehaphasen.
Objektiv. Vergleichbar. Aussagekräftig.

Adresse

Pelkovenstraße 148
Munich
80992

Öffnungszeiten

Montag	08:00 - 21:00
Dienstag	08:00 - 21:00
Mittwoch	08:00 - 21:00
Donnerstag	08:00 - 21:00
Freitag	08:00 - 21:00
Samstag	10:00 - 14:00

Webseite

http://www.athleticsandhealth.com/

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