07/03/2022
🤸Fit in den Frühling🌷
Woche 7 - Plank / Unterarmstütz
“Plank” ist die englische Bezeichnung der Ganzkörperübung und bedeutet übersetzt Planke oder Brett. Aufgestützt auf den Unterarmen (oder Händen), mit dem Blick zum Boden gerichtet, bilden Kopf, Schultern, Bauch, Gesäß und Beine eine Linie. Sie sind gerade wie ein Brett.
Im Deutschen wird die Grundvariante der Plank Unterarmstütz genannt. “Stütz” deshalb, weil Sie sich ausschließlich auf den Unterarmen und Zehenspitzen abstützen und diese Position halten. Es gilt, den Körper in der Planken-Form stabil zu halten. Um nicht die Balance zu verlieren, ist Körperspannung gefragt – und zwar im ganzen Körper. Nicht ohne Grund ist die Plank eine Übung, mit der Sie sämtliche Muskelgruppen kräftigen.
Ausführung
1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und positionieren die Ellenbogen unter den Schultern.
2. Die Unterarme liegen parallel zum Körper, so dass Ihre Fingerspitzen gerade nach vorne ausgerichtet sind. Ihre Handflächen zeigen in Richtung Decke. Alternativ können Sie die Handflächen zum Boden zeigen lassen oder die Hände ineinander verschränken.
3. Halten Sie den Nacken möglichst entspannt und gerade in Verlängerung der Wirbelsäule, fixieren Sie dafür einen Punkt zwischen Ihren Händen. Achten Sie darauf, den Kopf nicht nach hinten in den Nacken zu ziehen.
4. Pressen Sie nun die Unterarme in den Boden und drücken sich hoch. Stützen Sie Ihren Körper nur mit den Zehenspitzen und den Unterarmen ab.
5. Bauen Sie Spannung im gesamten Körper auf, indem Sie den Bauchnabel nach innen ziehen, die Knie durchdrücken und den Po fest anspannen.
6. Um im oberen Rücken nicht durchzuhängen, schieben Sie Ihre Schulterblätter nach hinten unten, pressen die Unterarme in die Unterlage und drücken die Schultern vom Boden weg.
7. Ihr Körper bildet eine gerade Linie – vermeiden Sie sowohl ein Hohlkreuz als auch einen runden Rücken.
Viel Erfolg 👌
