Психологический праксис

06/07/2025

Как говорить, когда кипит — и не разрушать отношения
~~~
Когда мы сталкиваемся с обвинениями, криком, давлением или просто с чужими сильными эмоциями, хочется защититься. Кто-то начинает оправдываться, кто-то замолкает, кто-то срывается в ответ. Но всё это только усиливает конфликт.

Чтобы сохранить уважение к себе и к другому, полезно заранее подготовить “якорные” фразы — спокойные, короткие, но очень чёткие. Они помогают остановить конфликт, отстоять свои границы и при этом не ломать связь с человеком.

Вот подборка таких фраз — разделённая по типичным ситуациям:

⚃ Фразы для остановки конфликта ⚃
• Я сейчас не готов продолжать разговор в таком тоне. Давай вернёмся к нему позже.
• Мне важно, чтобы мы говорили спокойно. Сейчас это невозможно.
• Я слышу, что ты злишься. Мне тоже нелегко. Давай сделаем паузу.
• Я не хочу ругаться. Если ты готова говорить спокойно — я рядом.

⚂ Фразы для отстаивания своей позиции (без оправданий) ⚂
• Я сделел как мы договаривались. Я уверен в этом. Мне жаль, что ты злишься, но я не чувствую вины.
• Я знаю, что сделал всё возможное. Ты можешь с этим не соглашаться.
• Я принял решение. Я понимаю, что тебе может быть неприятно, но это моё право.

⚁ Фразы, признающие чувства другого, но не подчиняющие себя им ⚁
• Я вижу, что тебе тяжело. Я рядом, если ты захочешь поговорить спокойно.
• Я понимаю, что ты переживаешь. Это не значит, что я сделал что-то плохое.
• Твои чувства важны. Но сейчас я чувствую, что на меня направлен весь твой гнев — и это тяжело.
• Ты не обязана соглашаться со мной, но мне также важно быть услышанным.

⚀ Фразы для защиты себя от манипуляции, вины, давления ⚀
• Мне неприятно, когда ты ставишь под сомнение мою адекватность. Пожалуйста, не делай так.
• Я не готов нести ответственность за твои чувства. Я делаю, что могу, но ты — отдельный человек.
• Я не враг тебе. Но если на меня обрушивается твоя злость, мне нужно отойти.
• Если ты считаешь, что я всё время делаю неправильно, нам стоит это обсудить спокойно — или взять паузу.

Эти фразы не волшебные — но они как крепкая опора в момент, когда эмоции берут верх. Если практиковать их в повседневной жизни, можно научиться разговаривать даже в сложных ситуациях — с уважением к себе и другому.

26/03/2024

Лёгкое путешествие для снятия напряжения и приобретения сил. Записывал для женской группы, но подойдёт всем.

Продолжительность: 16 минут. Желательно делать сидя, без посторонних.

Как и любые техники на воображения, не использовать людям с эпилепсией, беременностью на поздних сроках, а также при склонностях к психотическим симптомам.

Гипносценарий для отдыха и пополнения сил.

01/03/2024

Я запустил телеграм-канал самопомощи для родителей детей 1-6 лет. Если вы знаете кого-то, кто хочет поделиться своими переживаниями и получить поддержку от других участников, буду рад, если вы поделитесь с ними этой возможностью. Группа бесплатная, с моим минимальным участием в самом начале. Вход в группу - через бот

You can contact right away.

18/01/2023

Записал короткий сеанс гипноза для людей с телесным напряжением и хроническими болями. Ссылка в комментарии.

04/09/2022

Она услышала скрип тормозов, в зеркало увидела налетающий сзади автомобиль. Звон стекла. Её голова ударилась о подголовник и откинулась вперёд. Шею пронизала боль. Через несколько секунд дверь её машины открылась. Испытатель, который инструктировал её пятнадцать минут назад спросил как у неё дела. Она сказала, что похоже повредила позвоночник. Он улыбнулся и напомнил, что это было постановкой и ей ничего не угрожает. Аварии не было. Картинка, которую она видела была спроецирована, а разбившееся стекло было бутылкой, разбитой техником. Лёгкий толчок испытательного стенда придал фальшивой "аварии" реалистичности.
В следующие полгода, она, мучаясь от постоянных болей в шее, сделала около десяти обследований и даже планировала подать в суд на университет, проводивший исследования, но для этого не было оснований - она была абсолютно здорова, по крайней мере физически.

Хроническая боль представляет собой огромную проблему во многих странах. В одних только США от хронических болей страдает 20% населения, что ежегодно обходится экономике страны в 600 млрд. долларов. Наиболее частым видом хронической боли является хроническая боль в спине (ХБС). При этом, в 85% случаев ХБС, причина кроется не в физических нарушениях, а в процессах, происходящих в центральной нервной системе. Проще говоря, мозг генерирует сигнал о наличии боли, при объективном отсутствии каких-либо нарушений в организме. В этом случае, попытки "традиционного" лечения не приносят успеха - невозможно починить то, что не сломано. Есть ли возможность бороться с подобными хроническими болями другим способом?
(спойлер: Да!)

В начале 2000-ых, молодой американский психолог Алан Гордон, чья жизнь катилась под откос из-за хронических болей, начавшихся в спине, и со временем распространившихся на голову, зубы, таз, живот и практически все остальные части тела включая язык, в полнейшем отчаянии от своего состояния, допустил мысль, что эта боль может иметь какое-то другое объяснение, кроме органических повреждений. Врачам приходилось отрабатывать свой хлеб и притягивать за уши диагнозы, но они шарахались от странного пациента каждый раз, когда он приходил сообщить о новом симптоме. Боли были самыми настоящими, но рождались они не из-за каких-то переломов, ущемлений или других физических нарушений в его теле, а генерировались его центральной нервной системой. Это были так называемые нейропластические боли.

Если при ожоге или переломе, в нервную систему посылается сигнал о беде, та, в свою очередь, генерирует сигнал боли, который заставляет нас отдёрнуть руку или обратиться в больницу. При нейропластической боли такой сигнал возникает сам по себе. Беспричинно. Что при первом описании может показаться редкой аномалией, на самом деле носит характер глобальной эпидемии - по оценкам, более 1 млрд. человек во всём мире страдают от хронической боли.

Человек, подверженный нейропластическим болям, постоянно отслеживает своё физическое состояние. Любое изменение своего самочувствие вызывает каскад боли:
1. Малейшая боль вызывает страх
2. Страх вводит мозг в режим отслеживания, что вызывает больше боли
3. Новая порция боли усиливает страх
4. Это приводит к ещё большей боли
Таким образом, очень быстро наш пациент, вернее его мозг, начинает ощущать самую что ни на есть настоящую боль.

При чём же здесь приведённый выше эксперимент с "ненастоящей" автомобильной аварией? Дело в том, что большинство людей в развитых странах слышали насколько опасным может быть наезд сзади, и что от него может пострадать позвоночник. Хоть абсолютное большинство из них никогда не попадали в такие аварии, водители внутренне к ним готовы и их организм реагирует на постановочную аварию так, как будто она случилась на самом деле.
Единственным исключением из стран Запада является Литва, в которой жители просто не знали о последствиях подобных автоаварий. Они не знали, что могут получить повреждения и испытать боль. Ни "ненастоящие" аварии, ни большая часть "настоящих" не привели к развитию хронической боли у водителей этой страны.

Если уж сила внушения способна породить многомесячные боли, то что говорить о тех людях, у которых и правда есть незначительные повреждения?! Проблема в том, что незначительные повреждения есть почти у всех людей, но не у всех развивается хроническая боль. Можно прожить всю жизнь со сколиозом, не испытываю никакого дискомфорта (разве что мама в детстве говорила не сутулиться), а у других возникает страдание на фоне малейших функциональных изменений.

Хорошая новость состоит в том, что с подобными хроническими болями можно справиться. Даже если они невыносимы и длятся годами. Тот самый психолог Алан Гордон, о котором я упомянул выше, разработал терапию репроцессинга (переработки) боли. Из-за большой востребованности подобного метода, вскоре он был опробован на большом количестве пациентов и когда за дело взялась доказательная медицина, оказалось, что две трети пациентов, страдающих от лёгкой до средней форм хронической боли могли частично или полностью избавиться от своего недуга.

За последние годы опубликована масса научных работ, показывающих эффективность метода, например рандомизованное сравнительное исследование, опубликованное в этом году в JAMA Psychiatry (
doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.2669)

01/03/2022

Если Вас затронула ситуация в Украине и нужна психологическая поддержка, обращайтесь в этот проект. Я и еще 1000+ психологов оказывают бесплатную помощь.

Чтобы оставить заявку на получение бесплатной психологической помощи, пожалуйста, заполните форму!
Пожалуйста, проверяйте правильность написания своих контактов. У многих номеров не хватает цифр((

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfB24dNVqRZykOZixQ1UYK3eCCi9DWZXSF4dB6Nr1hdE50u0g/viewform

20/02/2022

Продолжение предыдущей темы о программах по рецепту. Более развёрнуто и с отзывом.
Не так давно узнал, что в Германии, где я работаю, врачи и психотерапевты уже как год могут выписывать медицинские компьютерные программы. Прямо как таблетки. В каталоге уже 30 одобренных программ от спортивных тренировок и медитации до психотерапии депрессии и вагинизма. Каждая из этих программ выписывается на 3 месяца, оплачивается напрямую государственной медстраховкой. Все они проходят обязательные клинические испытания и получают разрешение как медицинский продукт.
Я сразу же связался с разработчиками и получил пробный доступ, а заодно с моим гуру-психиатром уже выписали первый рецепт. Сразу скажу, что я не сторонник замены психотерапевта компьютером, но к счастью, эти программы и не направлены на замену, а являются своего рода костылём немецкой медицинской системы, в которой запись к психотерапевту необходима за 3-12 месяцев. Вот в это время без нормальной терапии, можно поддержать пациента такого рода софтом.
Сегодня наконец дошёл до испытания одной программы (название не даю, ибо не реклама). Она предназначена для пациентов с лёгким тревожным расстройством или фобиями (F40/F41). Программа начинается с короткой мотивации, диагностики по коротким опросникам на депрессию и тревогу (в случае суицидальной опасности, даёт телефоны служб помощи). Опросник по текущему состоянию переходит в опросник состояния за последнюю неделю. После этого идёт интерактивный диалог, направленный на мотивацию к работе и использованию программы. Надо сказать, достаточно дельная мотивация, сделанная в формате игры. После этого начинается первая ступень, включающая интерактивное психологическое информирование в течение 1-2 часов. Это своего рода лекция, в которой короткие блоки информации заканчиваются отзывом пациента о степени сложности, понимания, усталости пациента. В зависимости от ответов, блоки или упрощаются, или даются более детально. Информирование перемежается аудиозаписями для релаксации. Программа иногда даёт сделать перерыв на отдых. Подозреваю, что частота этих перерывов зависит от состояния пациента.
Вся работа делится на 6 ступеней, которые основаны на КПТ подходе. На каждую ступень выделяется 1-2 недели, за которые надо прослушать интерактивные лекции и сделать определённые задания. Пока не выполнишь всё, и не пройдёт неделя, нельзя приступить к следующей ступени. Повторять предыдущие темы можно.
Ступень 1: Введение в тему для понимания природы страха
Ступень 2: Методы распознавания и работы с мыслями
Ступень 3: Методы релаксации
Ступень 4: Выработка и тренировка поведения
Ступень 5: Работа с социальным поведением
Ступень 6: Повторение и закрепление
Я пока смог пройти только первую ступень – на вторую меня не пускают, т.к. не закончилась неделя. Тем не менее, у меня остались очень приятные впечатления о функционале этой программы. Будем выписывать по возможности максимальному количеству нуждающихся. Уверен, что вслед за Германией такие программы начнут появляться и в других странах.

13/02/2022

Наблюдал несколько пациентов, у которых развились психозы, вплоть до шизофрении на фоне потребления каннабиса.
У людей, регулярно употребляющих травку, риск развития психоза возрастает в 2-6 раз. Риск развития шизофрении - в 2,5 раза.

It may be time to warn users about the risk.