Sandra Martek - EnergieGewinnerin

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Sandra Martek - EnergieGewinnerin

Ich unterstütze DICH dabei lästiges Übergewicht effektiv und nachhaltig abzubauen und nebenbei En Mein Motto - MESSEN, WISSEN, HANDELN

Sandra Martek - EnergieGewinnerin - Energie & Stoffwechsel-Coach. Gesundheit neu denken und nebenbei schlank ⚖️
Schwerpunkte: Gewichtsreduktion, Stressbewältigung, schmerzfreier Rücken, Anleitung für eine bessere Gesundheit mittels umfangreicher Diagnostik und Analyse.

02/12/2025

Hallöle 😊,

heute gibt’s ein Rezept, dass ich ausprobiert und etwas angepasst habe zudem mega lecker finde: Kürbis-Linsen-Salat mit Joghurt-Dressing.

Warum ich den so mag?
- Beluga-Linsen & Joghurt bringen ordentlich Eiweiß mit und machen lange satt – ohne Food-Koma danach.

– Bitterer Salat kann deine Verdauung unterstützen und bringt schöne Frische ins Gericht.

– Hokkaido & Granatapfelkerne liefern Ballaststoffe und bunte Pflanzenstoffe statt leerer Kalorien.

– Und der Kreuzkümmel bei den Linsen sorgt nicht nur für Geschmack, sondern kann sie auch bekömmlicher machen – gerade, wenn du zu Blähbauch neigst.

Unterm Strich: ein Teller voll Herbst, der nicht nur gut aussieht, sondern deinen Stoffwechsel im Alltag sinnvoll unterstützen kann. 🌿🥗

Hier das Rezept:

Zutaten für 4 Portionen:
150 g Beluga-Linsen
1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 Hokkaidokürbis (ca. 600 g)
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
½ Bund Petersilie (ca. 10 g)
1 Chicorée
100 g Rucola
1 Granatapfel
200 g griechischer Joghurt (oder Kokos)
1 EL Limettensaft
Cayennepfeffer

ubereitung
Linsen kochen
Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser mit ½ TL Kreuzkümmel etwa 20 Minuten bei kleiner Hitze garen. Anschließend abgießen, abtropfen und etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
Kürbis braten
Inzwischen Kürbis putzen, waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und Kürbis in Spalten schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Kürbisspalten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten etwa 10 Minuten anbraten. Mit Salz, Pfeffer und dem restlichen Kreuzkümmel würzen.
Salat vorbereiten & Dressing rühren
Kräuter waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Chicorée putzen, waschen und Blätter klein zupfen. Rucola waschen und trocken schleudern. Kerne aus dem halbierten Granatapfel herauslösen. Joghurt mit Limettensaft verrühren und mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken.
Anrichten
Kürbis, Linsen, Chicorée, Rucola und Kräuter auf 4 Tellern anrichten, mit dem Joghurt-Dressing beträufeln und mit den Granatapfelkernen bestreuen.

28/11/2025

Ja, ich halte eine Pizzaschachtel in der Hand. 🍕
Und ja – mal kein „Ich mach alles perfekt“ – Bild.
Solange die Pizza nicht die Regel wird.

Denn genau darum geht’s in meinem Workbook:
Du musst nicht hungern oder auf alles verzichten,
um Energie zu gewinnen, Gewicht zu verlieren
und deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.

Viele Frauen ab 40 fühlen sich müde, aufgebläht, antriebslos –
obwohl sie „eigentlich“ alles richtig machen.
Aber der Stoffwechsel tickt anders,
wenn Hormone sich verändern und Stress dazukommt.

Gesundheit entsteht nicht durch Strenge,
sondern durch Bewusstsein und Balance.

In meinem kostenlosen Workbook „7 geniale Stoffwechsel-Kniffe“ erfährst du:
✨ welche kleinen Alltagsgewohnheiten deinen Stoffwechsel blockieren,
✨ wie du ihn Schritt für Schritt wieder aktivierst
✨ und warum Genuss Teil der Lösung ist – nicht das Problem

📩 Hol sie dir kostenlos:
👉 in meiner Bio und hier https://energie-gewinnerin.de/workbook-mehr-energie.../
Kein Hungern. Keine Diät. Nur Balance.

22/11/2025

Mein kostenloses 7-Kniffe-Workbook ist heute im slow:biz Magazin erschienen – und ich freue mich wirklich sehr darüber! 💛

Die Redaktion stellt nur Freebies vor, die Unternehmerinnen einen echten Mehrwert bieten – und genau das war mir wichtig:

kein Schnickschnack, keine Trends, sondern wirkungsvolle Grundlagen, die ab 40 den entscheidenden Unterschied machen.

Die Kniffe unterstützen u. a.
✔ deinen Stoffwechsel
✔ stabile Energie
✔ bessere Verdauung
✔ weniger Heißhunger
✔ hormonfreundliche Routinen
✔ besseren Schlaf

Und das Herzstück des Workbooks:
👉 die AN-ALLES-GEDACHT-Checkliste, mit der du Schritt für Schritt neue Gewohnheiten aufbaust – ohne Druck, aber spürbar wirksam.

Eine Leserin, Sandra J., schrieb:
„Ich habe nur die Kniffe umgesetzt – plötzlich habe ich besser geschlafen, abgenommen und fühle mich viel besser.“

💗 Hier kannst du dir das Workbook kostenlos holen: Link im ersten Kommentar

Wenn du später im Magazin stöbern möchtest:
Die Ausgabe ist bis 31.12. online, mein Beitrag ist auf Seite 22/23 zu finden – und es gibt noch viele weitere wertvolle Freebies darin.

Auch diesen Link findest du im Kommentar.

Liebe Grüße, Sandra

15/11/2025

Kennst du das? 15 Uhr, und du könntest auf der Tastatur einschlafen.

Früher hättest du einfach weitergemacht. Heute fragst du dich: "Was ist bloß los mit mir?"

Hier die unbequeme Wahrheit: Dein Stoffwechsel HAT sich verändert. Das ist keine Einbildung – das ist Biologie.

Ab ca. 40 gelten neue Spielregeln. Dein Körper ist sensibler geworden. Was früher funktioniert hat, reicht jetzt nicht mehr. Und niemand hat dir gezeigt, wie du mit diesem sensibleren Körper umgehen sollst.

-> Das 3-Uhr-Tief? Dein Blutzucker auf Achterbahnfahrt.
-> Die Gewichtszunahme? Hormone im Chaos.
-> Die Erschöpfung? Mitochondrien auf Sparflamme.

In meinem aktualisierten Workbook „7 geniale Kniffe, die deinen Stoffwechsel ankurbeln" zeige ich dir die Basics für diese neuen Spielregeln:
- Wie du deinen Blutzucker stabilisierst (weil er jetzt sensibler reagiert).
- Warum deine Mahlzeiten dich müde machen (und wie du sie anders kombinierst).
- Welche simplen Gewohnheiten deinem Körper endlich wieder Luft zum Atmen geben.

Das sind die 7 Dinge, die viele meiner Klientinnen noch nie konsequent gemacht haben – und die oft den ersten Unterschied machen.

Download in der Bio. Oder scroll weiter und wunder dich morgen wieder über deine Müdigkeit. 🤷‍♀️

10/11/2025

Tomaten, Paprika, Käse – ich dachte lange, das sei gesund für mich.

Damals hatte ich täglich Bauchschmerzen.
Manchmal so stark, dass ich meine Hose nicht mehr zu bekam. Dazu kam diese lähmende Müdigkeit nach dem Essen.

Magenspiegelung, Blutbild, Ultraschall – alles ohne Befund.

Die Aussage war: „Wird wohl der Stress sein.“

War es auch.
Aber eben nicht nur.

Mein Darm & System waren überlastet.
Ich aß täglich Dinge, die mein Körper nicht mehr vertragen hat.

Ohne es zu wissen.

Erst eine gezielte Anpassung meiner Ernährung, individuelle Nährstoffe und Pausen für meinen Darm brachten die Wende.

Schon nach 3 Wochen war mein Bauch ruhig. Die Energie kam zurück. Und ich wusste endlich, worauf mein Körper reagiert.

💡 Heute begleite ich Frauen, die sich genauso fühlen – und endlich verstehen wollen, was wirklich hinter ihren Symptomen steckt.

Wenn du dich in dieser Geschichte wiederfindest:
Und: Du kannst etwas verändern.

Kennst du deine Trigger? Welche? Teile es gerne!

02/10/2025

Gesund leben – aber dein Körper blockiert trotzdem?

Vielleicht erkennst du dich wieder:
Du isst kaum Zucker. Du fastest. Du bewegst dich. Du achtest auf dich.

Und trotzdem fühlst du dich müde, dein Gewicht verändert sich nicht – und dein Zyklus macht, was er will.

Wenn das so ist, liegt es nicht an dir.
Sondern daran, dass dein Körper möglicherweise im Entzündungsmodus festhängt.

Und dann helfen viele typische Empfehlungen leider nicht – sie verschärfen sogar das Problem:

✖️ Porridge → zu viel Insulin
✖️ Süßstoffe → schaden dem Darm
✖️ Ausdauertraining → erhöht Cortisol
✖️ Intervallfasten → kann bei Frauen mit Nebennierenstress kontraproduktiv sein
✖️ Fettarme Ernährung → stört die Hormonproduktion

Die Lösung?
Nicht mehr Disziplin. Sondern ein System, das dich versteht.
Und ein Weg, der mit deinem Körper arbeitet – nicht gegen ihn.

Wenn du wissen willst, wo dein Körper blockiert, lade ich dich ein:
💬 Vereinbare ein kostenloses Kennenlerngespräch mit mir.
Wir finden heraus, was du wirklich brauchst – und was du weglassen darfst.

08/09/2025

Wenn dein Blutbild okay ist – aber du dich nicht okay fühlst

Du fühlst dich müde, dein Gewicht bleibt – und dein Blutbild ist „unauffällig“?

Dann lohnt sich ein Blick unter die Oberfläche.
Viele Frauen berichten mir von:
– diffuser Erschöpfung
– Verdauung, die aus dem Takt ist
– Stimmungsschwankungen oder Zyklusproblemen
– Muskel- oder Gelenkschmerzen
– Gewichtsstagnation, trotz gesunder Ernährung

Und immer wieder dieselbe Rückmeldung:
👉 „Laut Arzt ist alles in Ordnung.“

Was häufig übersehen wird:
Stille Entzündungen. Chronisch unterschwellige Prozesse, die dein Immunsystem belasten, aber nicht im klassischen Blutbild auffallen.

Die Harvard Medical School zeigt in einer Übersichtsarbeit:
Bestimmte Entzündungsmarker wie hsCRP, IL-6 oder Zonulin stehen in Zusammenhang mit Energielosigkeit, Hormonstörungen und Stoffwechselproblemen – oft Jahre vor einer Diagnose.

Mögliche Auslöser:
• Stress, Schlafmangel, Nährstoffmängel
• Leaky Gut, Omega-6-Last, Zahnherde
• Umweltgifte und Lebensmittelzusätze

🎯 Wenn du spürst: „Irgendwas stimmt nicht“ – aber niemand nimmt dich ernst,
dann hör auf deinen Körper.

📅 In einem kostenfreien Gespräch erkläre ich dir:
– wie du die stille Entzündung an dir spüren kannst
– welche Werte wirklich aussagekräftig sind
– ob eine ganzheitliche Blutanalyse für dich sinnvoll sein kann

👉 Termin vereinbaren: Vorgespräch
💬 Kommentiere „Ja“, wenn du solche Beschwerden kennst – oder teile den Beitrag mit jemandem, der nicht weiterkommt.

🔖 Speichern – für den Tag, an dem du bereit bist, Klarheit zu schaffen.

29/08/2025

Ich lebe nicht dogmatisch und Ernährung ist für mich keine Religion.
Es macht mir Freude, mich intensiv mit dem Thema auseinanderzusetzen – aber genauso wichtig ist mir die Freiheit.
Und dazu gehören auch mal Pizza, Popcorn im Kino oder ein Bierchen.

Das muss auch mal sein!

Im Alltag geht es nicht um die eine Ausnahme. Entscheidend sind deine grundsätzlichen Entscheidungen in der Woche.

Gesundheit entsteht nicht durch starre Verbote oder Perfektion.
Sie entsteht durch klare Basics im Alltag – und eine entspannte Haltung.

👉 Wie gehst du mit „Ausnahmen“ um – eher mit schlechtem Gewissen oder mit Leichtigkeit? Und hat sich deine Sicht darauf im Laufe der Zeit verändert?

24/08/2025

Möhren-Zucchini-Fladen: Einfach, gesund & unterwegs-tauglich

Perfekt für Meal Prep: warm oder kalt genießen, unterwegs mitnehmen, statt zu Dürüm & Co. zu greifen.

Meine Rezepte enthalten immer eine – klug durchdacht Nährstoffverteilung , ohne dass Geschmack oder Einfachheit beim Kochen verloren gehen. 🍽️

💡 Tipp: Wenn du die Fladen am nächsten Tag mitnimmst, das frische Salat-Topping erst am Tag selbst hinzufügen, damit alles knackig bleibt.

Hier das Rezept:

Zutaten (für 2–4 Fladen – perfekt zum Mitnehmen, kalt oder warm genießen)

Fladen-Teig:
• 2 Eier (bio oder vom Hof)
• 20-30 g geriebener Parmesan
• ½ Zucchini, geraspelt
• ½ Karotte, geraspelt
• ¼ TL Cayenne Pfeffer
• Salz & weitere Gewürze nach Geschmack (Harissa, Paprika)
• Ghee zum braten

Füllung – Salat:
• ½ Avocado je Fladen in Scheiben schneiden
• 1 Handvoll frisch Kräuter wie Petersilie, gehackt
• 1 Handvoll Salat (Blattsalat – gerne bitter wie Rucola, Chicorée)
• Vinaigrette: Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Salz, Pfeffer

On Top (optional):
• Auberginenpaste aus Aubergine, Knoblauch, Olivenöl, Salz

Zubereitung
1. Fladen-Teig vorbereiten: Eier, Parmesan, Zucchini, Karotte, Cayennepfeffer und Salz + Gewürze gut vermengen.
2. Braten: Ghee in einer Pfanne erhitzen. Mit ½ Kelle die Fladenmasse in die Pfanne geben und glatt streichen. Warte, bis die Unterseite fest und leicht gebräunt ist, sodass der Fladen als Ganzes in der Pfanne liegt und sich gut lösen lässt. Lege einen Teller, der größer als die Pfanne ist, auf den Fladen, drehe ihn schnell um und lasse ihn auf die andere Seite in die Pfanne gleiten. Vorgang wiederholen, bis die gesamte Masse gebraten ist.
3. Füllen: Fladen etwas abkühlen lassen. Avocado, Salat, Kräuter und Vinaigrette darauf verteilen.
4. Optional: Auberginenpaste als Topping hinzufügen.
5. Servieren oder mitnehmen: Fladen aufrollen – perfekt für Meal Prep, auch ka

👩‍🍳 Speichere das Rezept, damit du es jederzeit nachkochen kannst.

20/08/2025

Habt ihr gewusst, dass euer Blutzucker steigen kann, ohne dass ihr auch nur einen Krümel esst?

Das passiert durch STRESS - und zwar so:
Euer Körper ist ein geniales Überlebenssystem, das seit Jahrtausenden funktioniert. Nur hat es nie gelernt, zwischen echten Gefahren und modernem Alltagsstress zu unterscheiden.

Wenn ihr gestresst seid (Zeitdruck, To-Do-Listen, innere Unruhe), passiert folgendes:
→ Cortisol wird ausgeschüttet
→ Die Leber pumpt Zucker ins Blut (für die vermeintliche "Flucht")
→ Ihr sitzt aber nur da und grübelt
→ Blutzucker steigt, Insulin springt an
→ Fettverbrennung wird blockiert

Die 3 Stressarten, die euer Insulin sabotieren:
🔸 Psychologischer Stress:
• Der innere Kritiker: "Das hätte ich besser machen müssen"
• Perfektionismus: "Ich muss immer 100% geben"
• Reizüberflutung: Dauernachrichten, Social Media, Multitasking

🔸 Physiologischer Stress:
• Schlechter Schlaf (unter 7 Stunden)
• Stille Entzündungen im Darm oder Zahnfleisch
• Übertraining bei bereits erschöpftem System
• Hormonstörungen (Schilddrüse, Wechseljahre)
• Chronische Schmerzen und Verspannungen

🔸 Environmental Stress:
• Lärm und Dauerbeschallung
• Schlechte Luftqualität, stickige Räume
• Kunstlicht bis spät abends
• Chemikalien in Putzmitteln und Kosmetik
• Elektrosmog von WLAN und Handys
• Chaos und Unordnung zuhause

Besonders perfide: Bei Dauerstress "klaut" euer Körper die Bausteine für eure Sexualhormone, um mehr Cortisol zu produzieren. Die Folgen:
❌ Zyklusstörungen, PMS
❌ Schlafprobleme, Hitzewallungen
❌ Hartnäckiges Bauchfett
❌ Libidoverlust

Meine Anti-Stress-Strategien für alle 3 Ebenen:
🧠 Psychologisch:
• Stressfrei in den Tag: Erste 30 Min ohne Handy
• Bewusst atmen: 4 Sek ein, 6 Sek aus - 3 Minuten Reset
• Essen ohne Nebenbei: Multitasking stresst die Verdauung

🏃‍♀️ Physiologisch:
• Schlaf priorisieren: 7-8 Stunden sind Medizin
• Intelligente Bewegung: Bei Erschöpfung Spaziergang statt Workout
• Schmerzen ernst nehmen: Verspannungen halten Cortisol hoch

🌍 Environmental:
• Ruhezonen schaffen: Weniger Dauerbeschallung
• Zuhause optimieren: Frische Luft, natürliches Licht
• Chemie reduzieren: Natürliche Pflege für die Leber

Die Wahrheit: Ihr könnt die gesündeste Ernährung der Welt haben - wenn euer Nervensystem im Daueralarm steht, bleibt der Insulinspiegel hoch.

Wahre Veränderung beginnt nicht (nur) auf dem Teller, sondern in eurem Nervensystem! 💆‍♀️

Welcher Stressfaktor ist bei euch am stärksten? Teilt eure Erfahrungen! 👇

17/08/2025

Gesund geht auch lecker 🥦✨
Ich habe lange keine Rezepte gepostet – obwohl ich in den letzten Wochen viele Fotos meiner Mahlzeiten gemacht habe, im Urlaub und hier back home.
Jetzt gibt’s wieder einfache, kraftvolle & abwechslungsreiche Ideen für deine gesunde Küche. 💪🍽️

Meine Rezepte enthalten immer die optimale Mikronährstoffverteilung – mit klug durchdachten Kombinationen, die deinen Körper bestmöglich versorgen, ohne dabei an Geschmack oder Einfachheit beim Kochen zu verlieren.

Bei mir kommt meist noch ein Ballaststoffmix aus Flohsamenschale & Akazienfasern on top – Power für den Darm! 🌱

Kartoffel-Blumenkohl-Gratin

(für 2 Personen, ca. 20 Min. Zubereitung + 15 Min. Backzeit)
Zutaten:
• 300 g Blumenkohl (Röschen)
• 300 g Drillinge, halbiert 🥔
• 20 g Butter
• 50 g Gruyère 🧀
• 60 g Parmesan
• 150 g Frischkäse (16 % Fett)
• 1–2 Prisen Cayennepfeffer 🌶️
• ½ TL Paprikapulver, edelsüß
• 1–2 Prisen frisch geriebene Muskatnuss
• Salz
• Optional on Top: 1/2 Tl Flohsamenschale & 1/2 Tl Akazienfasern, 1 Handvoll Kräuter

Zubereitung:
1. Ofen auf 200 °C vorheizen. Blumenkohl und Kartoffeln in Salzwasser 8–10 Min. bissfest garen, abgießen.
2. Auflaufform mit Butter einfetten.
3. Frischkäse in 30 ml Wasser erhitzen, Käse einrühren, Sauce 5–6 Min. dicklich einköcheln lassen. Mit Gewürzen abschmecken.
4. Gemüse in Form geben, mit Sauce bedecken.
5. Restlichen Käse darüber streuen, Butterflocken drauf verteilen.
6. 15 Min. goldgelb backen.

Dazu passt ein grüner, gern etwas bitterer Salat (z.B. Rucola, Chicorée, Radicchio) – für deine Verdauungssäfte super wichtig. Vinaigrette ganz einfach: Apfelessig, Olivenöl, Salz, Pfeffer.

On Top der Ballaststoff Mix und die Kräuter.

09/08/2025

Kennst du das? Du lebst gesund, achtest auf deine Ernährung, treibst Sport - und trotzdem fühlst du dich oft müde, hast Heißhunger und deine Hormone spielen verrückt?

Der Grund könnte sein: Dein Insulinfeuer geht nie aus.

Insulin ist nicht der Bösewicht - es will dich schützen. Aber wenn es ständig aktiviert ist (durch häufiges Essen, Stress, versteckte Zucker), wird es vom Helfer zum Störfaktor.

Was dann passiert:
→ Fettverbrennung blockiert
→ Entzündungen nehmen zu
→ Hormone geraten aus dem Takt
→ PMS, Hitzewallungen, Zyklusprobleme
→ Heißhunger auf Süßes (das ist KEINE Charakterschwäche!)

Die heimlichen Insulin-Fallen:
• Das Snack-Karussell - selbst gesunde Nüsse alle 2 Stunden
• Schlechter Schlaf (unter 7 Stunden)
• Versteckte Zucker in Müslis, Smoothies, "gesunden" Riegeln
• Dauerstress und ständiges Grübeln
• Stille Entzündungen im Darm • Zu intensives Training ohne Erholung

Meine 3 wichtigsten Tipps:
1. Essenspausen einhalten - 3-4 Stunden zwischen den Mahlzeiten
2. Blutzuckerfreundlich frühstücken - Eiweiß und gesunde Fette statt Müsli
3. Nach dem Essen spazieren gehen - 15 Minuten reichen

Du brauchst keinen kompletten Verzicht, sondern Verständnis und Rhythmus.

Im nächsten Teil der Serie erfährst du, wie Stress deinen Blutzucker heimlich ansteigen lässt - auch Gedankenstress!

Erkennst du dich wieder? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren! 👇

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Moorkoppel 8
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21465

Telefon

+4915771622035

Webseite

https://energie-gewinnerin.de/

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