Еда для жизни - проект диетолога Екатерины Йенсен, Randers (2025)

12/12/2025

Обширное исследование женщин в менопаузе #менопауза #пременопауза #климакс

12/12/2025

Сегодня, в декабрьской гонке, я поняла, что самый лучший завтрак будет — смузи!❗️
⠀
И нет, мне норм, что «они холодные, а на улице тоже холодно, и зимой я люблю горячее». Потому как, во-первых, я не на улице, а в тёплом помещении в пушистом шерстяном свитере. Во-вторых, горячий завтрак надо:
ⓐ приготовить
ⓑ сесть и есть, отдельно выделив на это время.
⠀
А смузи можно сделать за 5 минут (с учётом времени на ополоснуть блендер), и можно выпить, не отходя от кассы, вернее от потока рабочих дел 🔥
⠀
А ещё я вдруг сегодня поняла, что устала от омлетов, правильных бутербродов и авокадо тОстов по улучшенной формуле. Я прямо таки ЗАХОТЕЛА вкусно-кисло-полезного 😋 (смузи у меня сегодня с ревенем и черникой). И я его просто сделала! Без всяких там «холодно, голодно, долго»
⠀
Все же прижившиеся когда-то привычки идут нам на пользу. В том плане, что что-то, к чему мы привыкли, не кажется нам сложным. Даже если это дело сложнее, чем посмотреть рилсик🙂
⠀
А кроме того, я давно ушла от порочного круга:
⠀
💫пуститься во все тяжкие на праздники/в отпуске с мыслями «А! Потом худеть буду! Гуляй рванина! (зачеркнуто😁)»
⠀
Потому как практика показывает: похудеть уже НЕ получается также легко, как это было раньше. Поэтому я уже несколько лет предпринимаю усилия на праздники и в отпусках, чтобы потом не стоять перед необходимостью худеть (опять!?😩), и просто» не поправляюсь.
⠀
Как я это делаю❓
⠀
Да очень просто:
⠀
вариант 1️⃣: пропускаю 1 приём пищи, позволяя себе всё-всё, что хочется в 2 оставшихся.
⠀
вариант 2️⃣: делаю 1 раз в день супер малокалорийный прием пищи. Например,...смузи! Сытости от него море, энергии тоже, да и кишечник от него в восторге! (Тссс🤫: лучшее средство от самых ужасных запоров — смузи!) При этом в смузи по моим формулам не только минимум калорий, но и куча противовоспалительных компонентов-антиэйдж. Я ведь хочу не только быть стройной и подтянутой, но и молодой (в разумных пределах, ессно)!
⠀
В итоге, я уже 5 лет живу в одном весе. Несмотря на множество поездок, авралов и начинающуюся менопаузу с сидячим образом жизни.
⠀
Большинство же жалуется, что с возрастом вес растёт и растёт, а сбросить его все сложнее и сложнее. И вот как раз в деле «не набирать вес на праздники» смузи-то нам и помогут.
Сложно к ним привыкнуть❓
Не знаете, с чего начать❓
Всё знаете, но никак не начнёте делать❓
Делали, но сейчас из-за занятости бросили❓
⠀
Тогда приглашаю вас в последний вагончик нашего пердновогоденего смузи-челленджа🎄🍊🥑🤗
⠀
🌟ЦЕНА на него вырастет уже завтра, 1️⃣3️⃣ декабря.
⠀
Сегодня же мы начали изучать рецепты (всего их 14 на любой уровень — от начинающих до PRO)
⠀
Сам челлендж на 7 дней, где в течение дня надо будет выпивать 1 порцию смузи, мы начнем в понедельник, 1️⃣5️⃣ декабря🚀
⠀
Буду рада видеть каждую из вас
⠀
Подробности — под фото ⬇️⬇️⬇️

11/12/2025

Как пережить сезон праздников и не подсесть на сладкое🍰
⠀
Понятно, что в жизни каждой женщины (да и мужчины) случаются сладкие зажоры, например в ПМС. Это когда ты, равнодушная к сладкому, вдруг съедаешь целую плитку шоколада или пачку печенья, даже не заметив😵‍💫
⠀
Все эти дни, когда ты собиралась просто взять 1 печенье или квадратик шоколада, и… не смогла остановиться.
⠀
И да. Для женщин пару-тройку таких дней в неделю — норма. Это ПМС. Я по своей неуёмной любви к печенькам могу определить день наступления месячного цикла с точностью снайпера: съела пачку печенья за два дня 🟰 на третий «приедет тётушка из Красной горы». Обусловлено это «безобразие» падением и эстрогена, и прогестерона одновременно, которые дают без всяких печенек и шоколадок ощущения радости в жизни, даже если жизнь эта оставляет желать лучшего.
⠀
Но❗️Когда этот «ПМС» затягивается на неделю, две, три или и вовсе не проходит никогда, и вы абсолютно теряете контроль над своими отношениями со сладким, то, дорогие мои, это не ПМС. И даже не менопауза/перименопауза, на которую сейчас модно спихивать всё подряд.
⠀
Это… настоящая сахарная зависимость.
⠀
И сейчас, когда кругом корпоративы, застолья и обилие сладостей, впасть обратно в эту сладкую зависимость могут даже те, кто за год более или менее с ней разобрался.
⠀
Что предлагаю делать я, чтобы хоть как-то себе помочь на подсесть на сладкое пуще прежнего:
⠀
1️⃣ Белковый завтрак. Никаких каш (даже цельнозерновых и даже безглютеновых. Они могут насыщать, но если начать день с простых углеводов, то потом весь день будет тянуть на мучное и сладкое в РАЗЫ больше, чем если бы завтрак был белковый)
⠀
2️⃣ Наедайтесь в 3 основных приёма пищи, чтобы не хотеть перекусывать каждые час-два. А чтобы наедаться — включите достаточно белка в эти приёмы пищи. Мы тут недавно выяснили с участницами мини-курса, что ПОДАВЛЯЮЩЕЕ большинство из них не добирают ежедневную норму белка. И те из них, кто тут же приступил к рекомендации увеличить количество белка в сутки…тут жа почувствовали эффект: сладкого им стало хотеться В РАЗЫ меньше.
⠀
3️⃣ Добавьте хром. Или в продуктах питания, или же в виде витаминных добавок (по 100 мкг в сутки). Я не любитель назначать хром в виде добавок. НО! В декабре и январе все средства хороши, если вы не можете контролировать количество еды и особенно — сладкого. Хром действительно немного снижает тягу на сладкое и еду вообще. Но! Не нужно ждать от него чудес )) Добавки хроме на возымеют эффекта «Вау! Вижу печенья и мне его СОВСЕМ не хочется» Хром — не Кашпировский, увы!
Источники хрома в пище (как ни странно - это как раз те самые белковые продукты, о которых я писала в пунктах 1 и 2😄):
⠀
✅мидии
✅устрицы 😄
✅тунец
✅бразильские орехи
✅вся рыба
✅печень (особенно говяжья)
✅яйца
✅субпродукты вообще
⠀
Внимание веганам:
⠀
💡как видите, для вас не так много источников хрома, поэтому, скорее всего, понадобятся добавки ➕ в качестве продуктов с хромом подойдут гречка с овсянкой, а также орехи.
⠀
Конечно же, одних этих мер недостаточно, чтобы именно убрать саму зависимость. О том, как это делать (а тут важна не только физиология и белок с хромом в пище, но и ТАКТИКА), я буду рассказывать на мастер-классе «Зависимости: как взять под контроль сахар, алкоголь, переедание и другие субстанции»
⠀
Он состоится 1️⃣6️⃣ декабря (запись будет)
⠀
Я в этом вопросе не только теоретик с массой изученной научной (и другой😄) теории, но и практик с успешным опытом. Уже много-много лет печенье берёт надо мной верх только в эти 2-3 дня до месячных. Да и то, не каждый месяц. Вот в том числе и этим опытом я и поделюсь с участниками на мастер-классе🤗
⠀
Мастер-класс входит в материалы предновогоднего 🎄🍊🥦🥑смузи-челленджа.
Начало уже завтра, 1️⃣2️⃣ декабря.
⠀
✨Завтра же СНИЖЕННЫЕ ЦЕНЫ на него действуют последний день
⠀
И нет, вам необязательно принимать участие в смузи-челлендже, чтобы прийти на мастер-класс 😄 Хозяин — барин!
⠀
Подробнее — по ссылке в комментариях ⬇️⬇️⬇️

11/12/2025

Мощное натуральное средство для снижения давления: свекла
⠀
Предлагаю вашему вниманию средство, которое способно и обеспечить профилактику повышенного давления, и снизить его в моменте, если оно уже поднялось:
⠀
🥁свекла❗️
⠀
И нет, это не бабушка сказала, и не народная медицина, как вы могли подумать. У свеклы есть вполне задокументированный исследованиями эффект (новенький мета-анализ от июня прошлого, 2024 года): она снижает давление.
⠀
За счёт чего:
⠀
💡свекла богата нитратом, из которого в теле затем вырабатывается оксид азота. Последний как раз и расширяет стенки сосудов и артерий, и, как следствие, артериальное давление снижается.
⠀
❓Сколько «вешать в граммах»: для достижения эффекта необходимо 200-300 мл свежего свекольного сока или же 500 грамм свеклы в пище (например, можно съесть борщ, выпить смузи со свеклой или сделать салат из свеклы)
⠀
У меня, к примеру, есть клиенты, которые по утрам пьют свекольный сок, и это позволяет им как минимум вдвое снизить количество лекарств от повышенного давления. (Конечно же, при этом они тщательно мониторят давление с помощью измерительных приборов, а не ориентируются на свои ощущения. Потому как напомню: повышенное давление можно и не чувствовать)
⠀
🔥Термическая обработка не уменьшает свойств свеклы для снижения давления. Поэтому вовсе необязательно давиться свежей свеклой.
⠀
Дополнительные плюсы свеклы:
⠀
1️⃣ Способна улучшать спортивные показатели. Исследования показывают, что она снижает утомляемость мышц при длительной работе. Это особенно полезно при упражнениях, требующих высокой выносливости и чередующихся анаэробных нагрузках — например, в кроссфите. Есть данные, что она может немного повысить эффективность и при продолжительных кардио нагрузках на выносливость (например, пробежки от 5 км и велосипедная езда), хотя этот эффект выражен слабо.
2️⃣ Может оказывать положительное влияние и на здоровье полости рта.
3️⃣ Устраняет запоры
4️⃣ Богата витамином С, клетчаткой, фолиевой кислотой, железом и калием.
⠀
‼️Кому нужно осторожно пить свекольный сок и есть свеклу в количествах, более 200 грамм за 1 приём пищи:
⠀
➠ Если у вас, напротив, тенденция к пониженному давлению (с возрастом, увы, это меняется). В данном случае давление может упасть ещё больше.
➠ Если у вас уже обнаружены оксалатные камни в почках (ВАЖНО: далеко не все камни в почках образовываются по причине оксалатов!)
➠ Если у вас диарея: азот оксида расслабляет не только стенки артерий и сосудов, но и стенки кишечника. Поэтому-то свекла и помогает при запорах. Если же ваша проблема — диарея, то подождите со свеклой, пока не наладится стул.
➠ При мигренях: они возникают как раз на фоне расширения сосудов (в отличии от других типов головной боли). Поэтому если вы страдаете мигренями, то выбирайте другие средства для снижения давления.
⠀
🤩Вот такой чудо-овощ сильнейшего действия❗️

10/12/2025

3 мифа о смузи, которые пора убить.
⠀
В преддверии смузи-челленджа, который начинается уже послезавтра, 1️⃣2️⃣ декабря, хочу развеять 3 самых стойких мифа о смузи.
⠀
Итак, миф 1️⃣:
⠀
👻Смузи — это зелёная жижа с отвратительным вкусом, которой необходимо давиться, чтобы получить здоровое здоровье и прочие бонусы.
⠀
Вы знаете, я не скажу лучше, чем участницы прошлогоднего смузи-челленджа! Даже не буду стараться, а просто оставлю их отзывы в карусели ➡️
⠀
Миф 2️⃣:
⠀
👻 Если питаться смузи, то тебе не хватит белка, сытости, ты будешь ходить голодная ➕ после таких экспериментов со смузи начнется жор, и ты все скинутые кг наберёшь быстро обратно.
⠀
➠Во-первых, смузи смузям рознь😄. В моих смузи есть варианты, куда вы можете добавить белок. А также они составлены по правильным формулам — там минимум сахара, есть и жиры, и достаточно клетчатки для сытости.
⠀
➠Во-вторых, в данном конкретном смузи-челлендже, мы НЕ ПИТАЕМСЯ ТОЛЬКО СМУЗИ. Мы просто ДОПОЛНЯЕМ ими свой рацион. Их можно пить на завтрак, как перекусы или для легкого ужина — если уже поздно, например, и есть не особо-то и хочется.
⠀
Смысл всего челленджа — это ДОБАВИТЬ к праздничным излишествам что-то полезное✨ Чтобы тело (и пищеварение) за праздничные недели не сошло с налаженных рельсов.
⠀
МИФ 3️⃣:
⠀
👻 Для смузи нужно покупать какие-то хитрые и дорогие ингредиенты, ходить в особые магазины и тратить на это своё драгоценное время.
⠀
Ну как, особые. Я не знаю, что особого в ингредиентах типа яблока, свеклы, семян льна или петрушки 🍎🥬. Ну вот честно!
⠀
Вот для примера 1 из рецептов смузи-челленджа (всего их там 14 — на любой вкус. Рецепты к тому же разделены по категориям: для начинающих, PRO, для всех )
⠀
Смузи с яблоком:
⠀
🔸1 яблоко (без сердцевины, но с кожурой)
🔸1 маленький огурец
🔸1 стебель сельдерея
🔸1 маленькое авокадо (мякоть)
🔸2 горсти шпината (можно замороженного)
🔸мякоть ¼ лимона
🔸1 ст.л. семян льна
🔸300 мл воды
⠀
Приготовление:
⠀
✅ Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы (это 1-3 минуты, в зависимости от мощности блендера)
⠀
Всё!
⠀
В общем, не так страшен черт, как его малюют!❗️🙂
⠀
Ну а если вас останавливает то, что вы привыкли к бутербродам, и вообще не мыслите жизни без хлеба и сладостей, тогда в этот раз в рамках смузи-челленджа, я проведу мастер-класс 🌟«Зависимости: как взять под контроль сахар, алкоголь, переедание и другие субстанции»🍷☕️🍰
⠀
Подробнее о смузи-челлендже — под фото ⬇️⬇️⬇️

10/12/2025

Как вернуться к тренировкам после перерыва?
⠀
Делюсь наработками
⠀
Самое важное после перерыва:
⠀
❶ Это назначить дату Х — когда вы вернётесь к тренировкам (или когда начнёте их в принципе — если не тренировались до этого).
❷ И второе важное: не просто эту дату назначить, а ещё и ей следовать. Это должен быть день, который не обсуждается. Ни при каких условиях. Никаких «сегодня некогда, пойду завтра». Никаких экскьюзов быть не должно.
⠀
Это ещё называется правило «Don't think» / «не думай». То есть это такое решение, которое не нужно обдумывать, оправдывать, взвешивать и всё такое. Как факт, что надо менять носки каждый день. Правило смены носков такое же непреложное и необсуждаемое. Это здорово облегчает жизнь, потому как не нужно каждое утро принюхиваться к носкам и думать — можно их ещё раз сегодня надеть или нет. Так и тут: решили спорт по понедельникам — вот и ходите туда, не обдумывая — зачем и как.
⠀
Кстати, интересное про наш мозг (и как работают привычки):
⠀
💡если вы дали себе слово и не сдержали его 1 раз, это ещё куда ни шло. Но! Если вы опять дали себе слово, и уже во второй раз не сдержали его, то… мозг перестает воспринимать и вас, и ваши планы всерьёз.
⠀
К этому надо относится оооочень осторожно. Потому как это относится не только к обещанию пойти на тренировку в понедельник. Но и вообще ко ВСЕМ обещаниям. Чем это опасно?
⠀
Представьте, что у вас есть коллега, который часто не сдерживает обещания. И вот он в очередной раз вам что-то обещает. Как вы относитесь к его обещаниям?... Предположу, что пропускаете мимо ушей и даже посмеиваетесь в душе, когда он опять строит планы и раздаёт обещания.
⠀
Вот точно также ведет себя и ваш мозг, когда вы в очередной раз собираетесь на тренировку или сделать ещё что-то важное.
⠀
В чём проблема? Ну не воспринимает вас мозг всерьёз, и что с того?
⠀
А то, что ВАМ ЖЕ будет СЛОЖНЕЕ придерживаться намеченных планов. Причём, чем дальше, тем сложнее. Поэтому, если уж решились дать себе слово, то держите его. А если у вас реально случился «всемирный потоп», и вы не смогли-таки что-то сделать из запланированного, то уже во второй раз извольте делать то, что собирались. На своё же благо.

09/12/2025

Уровень моего нынешнего стресса: купила 1,5 недели назад новый смартфон и до сих пор не начала пользоваться (старому, на минуточку, 6 лет, и он уже глючит; то есть покупка более, чем нужная). Несколько дней назад хотя бы достала его из коробки, просто посмотреть — что ж я там купила-то? Но сил вставить в него симку и настроить простейшее — просто нет.
⠀
А всё почему? Потому что на меня, помимо моей основной деятельности, навалилась бухгалтерия😵‍💫 Причём, навалилась она хоть и предсказуемо, но, как всегда, не вовремя: в мой самый высокий сезон (ноябрь-декабрь). И вдобавок там опять поменяли мальчика/девочку, которые сидят с моими отчётами и в итоге то, что я думала, уже давно в работе, оказалось не так. В общем не суть. Соль в том, что мне пришлось провести долгие-долгие часы за бухгалтерскими (ненавижу!) делами.
⠀
В итоге, третья неделя с одним полу-выходным, работой до полуночи, а то и позже, на ежедневной основе. И всё это параллельно с моей основной работой (и заботой о детях — дом безнадежно заброшен. Не до него)
⠀
В итоге, изучая с клиенткой на консультации её анкету на уровень кортизола, я вдруг отчетливо поняла:
⠀
🗯️БАААА! Так это же я! Все эти плюсики по высокому кортизолу — это же теперь я!»
⠀
Фитнес-кольцо не замедлило подтвердить мои опасения: через неделю аврального режима (она же — неделя после отпуска, действия которого как раз и хватило на первую неделю пахоты) у меня начались проблемы с засыпанием.
⠀
Вместо привычных 5-15 минут я стала засыпать минимум 30, а то и все 45! 😫 При этом, я не пила кофе после 12, не наедалась на ночь, выкраивала время на тренировки (правда, пока только 2 раза в неделю вместо 3). Ещё в отпуске перестала пить алкоголь (а он здорово нарушал мой сон, и это было видно по измерениям кольца). Я также исправно пила магний перед сном, заваривала травы 🌿 для сна и… ничего не помогало!
⠀
Почему❓
⠀
Потому что зашкаливающий кортизол (привет, 2я стадия стресса!) не так-то легко спустить вниз. Вернее, спустить его вниз можно: перестав работать столько часов в сутки.
⠀
(Это всем трудяжкам на подумать. Да? Кто там не может заснуть и плохо засыпает? А что у вас с нагрузками?)
⠀
Дальше. Выводы из моей жизни.
⠀
Обычно, когда мы себя нагружаем без меры, мы пытаемся:
⠀
➠делать ту ду листы
➠работать более собранно и эффективно
➠меньше тупить в чатиках
➠не залезать в соцсети
➠лучше концентрироваться на задачах, чтобы успевать больше за меньшее время
…
⠀
В общем, пытаемся из себя изобразить образцового чувака из всех этих книжек с умными советами о том, как стать более продуктивным. Да?
⠀
Но❗️Проблема в том, что уставший мозг НЕ МОЖЕТ как компьютер по вашей команде и по щучьему велению вдруг стать более продуктивным. С чего?
⠀
Вы же уже пашете как не в себя энное количество дней (недель? месяцев?). Это ухудшает ваше качество сна, а мозг уходит в режим «бей или беги!». Какая к черту креативность? Какой такой фокус? Вы издеваетесь? Откуда? (это если бы мозг умел говорить вне вас 😄)
⠀
В итоге, попытки собраться напоминают корову на льду: чем больше вы усердствуете, тем хуже у вас получается.
⠀
Я вот, несмотря на то, что всё это понимаю головой, тоже пытаюсь себя который день заставить быть более собранной и продуктивной. Меньше тупить и БОЛЬШЕ (?) работать. Как вы думаете, какой результат?
⠀
Плохой результат. Плохой.
⠀
Единственный день, когда я нормально заснула и отлично спала (даже магний забыла) — была минувшая суббота. В которую я, зная всё, о чём тут пишу, буквально ЗАСТАВИЛА себя 1 день не работать. А потом… Потом я опять впряглась в график — потому что бухгалтерия сама себя не посчитает, а сроки поджимают.
⠀
И вот, в воскресенье бухгалтерия успешно сдана. Но…я по-прежнему в режиме сбережения энергии. И знаете что? Я решила не быть коровой на льду и перенесла одно из запланированных мероприятий по работе с декабря на январь. Всех денег не заработаешь, а вползти в новый год — так себе перспектива.
⠀
Мораль сей басни? А давайте без неё! Я просто поделилась, как оно у меня, а вы уже сами сделаете выводы. Или не сделаете 🙂

09/12/2025

Качество месячных и их цикличность #женскийцикл #месячные #менструальныйцикл

09/12/2025

Витамины — деньги на ветер❓
⠀
Периодически мне попадается мнение, что витамины в виде добавок — это:
⠀
✔️деньги на ветер
✔️не усваиваются и потому единственное, что от них получается — это «дорогая моча, с которой они выходят»
✔️лишнее, так как всё есть в пище
✔️могут только вредить, так как избыток витаминов вреден, и «от витаминов растет не только хорошее»
⠀
И вот что я хочу сказать. Ещё раз и ещё, и ещё: всё вышесказанное — не совсем верно.
⠀
(Здесь прошу обратить внимание: я НЕ ПРОДАЮ никакие витамины, не являюсь представителем какой-то компании. И, кстати, я сознательно не вступаю ни в какие коллаборации с производителями витаминов и БАДов. Как раз для того, чтобы я могла сохранять своё независимое экспертное мнение)
⠀
Так вот, прежде, чем я разберу всё по полочкам — почему я считаю, что ПРАВИЛЬНО ПОДОБРАННЫЕ витамины в добавках не только можно, но и необходимо, давайте приведу пример вообще из другой оперы.
⠀
Есть у меня 3 фикуса🪴 Один я заботливо пересадила в горшок побольше, вытащив из пластикового, в котором он продавался, поливаю его регулярно и иногда даже подкармливаю.
⠀
Два других… и стоят как-то неудобно, и всё никак у меня руки не дойдут посадить их в нормальные горшки да подкормить их хоть изредка.
⠀
Все 3 стоят на одной стороне дома — на солнечной ☀️(а фикусы, если знаете, очень любят солнышко). И вроде как все 3 живы, но…
⠀
Тот, который я регулярно поливаю и периодически подкармливаю, вымахал в 2 раза больше начального размера и спокойно переживает даже мои длительные отъезды на неделю-другую.
⠀
Два «брошенных»фикуса получают ровно столько, чтобы поддерживать их при жизни. Они не особо хорошо растут, периодически на грани выживания, и иногда они так плохи, что я подумываю уже их или пересадить (наконец-то!) или уже выбросить и не мучить цветы. Но пока… вот так. Один растёт как на дрожжах, а другие — выживают.
⠀
В общем я к чему:
⠀
💡с витаминами всё то же самое! Вы, конечно, можете «получать всё из еды», как мои заброшенные фикусы — из воды для полива. Но… всё же НАМНОГО лучше вы себя будете чувствовать, если будете вовремя восполнять и предотвращать нехватку витаминов в теле. Ведь они настолько важны, что на скудном питании в былые времена моряки погибали сотнями — не из-за инфекций и паразитов, а из-за скудного питания😔 И только лет 100 назад мы, наконец-то, поняли причину такого мора. И теперь — через 100 лет, у нас есть в руках огромное число самых настоящих клинических исследований, подтверждающих важность витаминов.
⠀
И да, переизбыток их может навредить. Но тут уже витамины витаминам рознь, а минералы типа магния и цинка так и совсем стоят особняком в этой группе.
⠀
Плюс к нашим услугам целая палитра определения нехватки разных веществ — от симптомов поздних и ранних стадий нехватки до лабораторных анализов.
⠀
И таки да: еда — это главный источник витаминов, минералов и других нужных нам веществ🥗Но, учитывая качество современной еды, скорости её выращивания и скудность питания большинства, почему бы не воспользоваться плодами науки❓
⠀
Конечно, можно как мои 2 заброшенных фикуса — перебиваться, а можно улучшить свое состояние в разы. Особенно в свете выросшей на нас нагрузки и ожиданий от мира. До пенсии нам всем ещё далеко, а жить хорошо и здорОво хочется подольше.
⠀
Поэтому я — за правильно подобранные (не в чате ЖПТ, естественно!) витамины.

08/12/2025

Правда о «у вас, Катя, сложные рецепты» 🤔
⠀
💬Посмотрела ваши рецепты, но пока не готовила по ним. Всё показалось(!😄) очень сложным» — периодически слышу я.
⠀
Ну да, вам действительно…показалось!😄
⠀
Вернее как, если вы привыкли брать кусок хлеба, мазать его маслом или майонезом и класть сверху колбасу, а на вечер заказать доставку готовой еды или захватить по дороге домой салат из магазина, то мои рецепты действительно «сложные».
⠀
Но… если в них все же вникнуть, то окажется, что это 5-15 минут вашего времени (➕ иногда время на готовку на плите или в духовке, когда вы в это время занимаетесь своими делами.
⠀
И, уверяю вас, даже самая лучшая доставка готовой еды — это ХУЖЕ по качеству питание, чем то, которое вы можете сделать сами дома. Салат, как минимум, сутки лежал в магазине, да ещё и в пластиковой упаковке (тема микропластика, как я ни стараюс её избегать и не наводить панику, — наша реальность 😔)
⠀
Еда из доставки, даже если это не суши/бургер/пицца, тоже не сравнится по свежести и питательной ценности (витамины и минералы) с домашней🍲. Даже если вы постоянно питаетесь в ресторанах, то увы — там редко жарят на оливковом масле холодного отжима, используют настоящую морскую соль и используют только самые свежие продукты (если только вы, конечно, не входите в ту малую категорию, которая питается исключительно в мишленовских ресторанах).
⠀
Ну и я уже молчу про всякие полуфабрикаты — это чаще всего суррогат. Даже если в пельменях — настоящее мясо, а в готовых супах — настоящие овощи 🤷🏻‍♀️
⠀
И да, для моих рецептов вам нужно будет купить овощи, зелень, семена и семечки ➕ качественные масла и специи. Но это обычно РАЗОВАЯ закупка сразу множества продуктов на вашей, не приспособленной для готовки, кухни. И да, овощи надо таки чистить и резать. Но❗️
⠀
Ведь можно и облегчить себе жизнь. Например, вот что делаю я:
⠀
✅покупаю уже помытый шпинат
✅покупаю мелкие листья салата и рукколу — тогда мне не нужно резать салат (хотя это тоже 1-2 минуты!)
✅покупаю замороженные фрукты и ягоды для смузи (и дешевле, и быстрее; например, вчера я делала салат с манго, использовав замороженные кубики манго🥭 , которые быстро разморозить — в холодной воде)
✅если вас не сильно беспокоит эстетика салата, то все ингредиенты для овощного салата можно поместить в блендер и измельчить на функции «Пульс» в течение 10- 20 секунд❗️
✅покупаю хорошо вымытые корнеплоды: картофель, морковь, свеклу… Тогда их можно готовить и есть просто с кожурой, не очищая и не тратя лишнее время
✅часто использую остатки от ужина для обеда следующего дня и/или для начинки в утренний омлет
⠀
Например, сегодня, у меня был омлет с остатками от ужина.
⠀
🕐Время приготовления — 5 минут работы ➕ 7-10 минут на сковороде.
⠀
Уровень сытости: 10 из 10
(хватит минимум на 4-5 часов, перекусывать даже и не хочется!)
Количество белка: 30 грамм🔥
⠀
Рецепт:
⠀
🔸2 мелкие отварные картофелины (оставшиеся от ужина)
🔸1 средняя луковица
🔸3-4 горсти шпината
🔸2 яйца
🔸100 мл соевого молока
🔸оливковое масло для жарки
🔸немного укропа — по желанию
🔸помидор — по желанию
🔸ветчина — вприкуску или на сковороду — для бОльшего количества белка — по желанию
🔸соль и перец
⠀
Приготовление:
⠀
✅Лук почистить и порезать кольцами.
✅Картофель порезать на более мелкие куски.
✅На сковороде обжарить лук и картофель с маслом и порезанным укропом, через 3 минуты добавить шпинат.
✅В миске взбить яйца и соевое молоко, посолить и поперчить.
Залить картофельную смесь яичной, накрыть крышкой, убавить огонь и готовить, пока яичная смесь не пропечётся полностью (в зависимости от плиты — это 3-5 минут)
⠀
Всё! Ваш «очень сложный» омлет, который даст сытости на много часов — готов!
По желанию можно порезать помидор и съесть его вприкуску с омлетом 😋
⠀
Кстати, информация для любителей жевать на ходу или стоя/по дороге в машине:
⠀
💡такой трюк пройдет ТОЛЬКО с едой, измельченной в блендере. Например, со смузи. Остальное вы не сможете прожевать и переварить так, чтобы получить максимум из еды.

И именно поэтому смузи выручают меня как раз в САМЫЕ занятые дни: потому что не надо тратить время на то, чтобы сесть и поесть (а таких дней в декабре подозрительно много!)🎄

Нужны рецепты❓

Хотите потихоньку научиться делать полноценные смузи по правильным формулам, а заодно и не растерять фигуру и здоровье в период праздников❓

Тогда приглашаю вас на 🍊🥦🥑предновогодний смузи-челлендж🌟

Подробнее — под фото ⬇️⬇️⬇️

08/12/2025

Почему гормоны не спасут от сердечно-сосудистых проблем💔
⠀
🤔Начнём с мифа: гормонотерапия поможет предотвратить сердечно-сосудистые проблемы (повышенное давление, инфаркты, сердцебиение, …), так как все эти проблемы возникают от того, что в пременопаузу и особенно в менопаузу снижается количество эстрогена. А эстроген как раз влияет положительно на эластичность сосудов и вязкость крови. Добавив эстрогены (гормонотерапия), мы решим все сердечно-сосудистые проблемы. (А вы все, дураки, кто отказывается от приёма гормонов, будете мучиться и умрёте раньше времени 👻 Зачеркнуто, хотя именно так мне периодически пишут добрые тёти в соцсетях)
⠀
Так вот, я хочу разочаровать всех любителей приёма гормонов: приём эстрогена НЕ спасёт вас от сердечно-сосудистых заболеваний (далее ССЗ).
⠀
Почему❓
⠀
Здоровье сердечно-сосудистой системы зависит в ПЕРВУЮ очередь не от эстрогена, а от ряда других факторов (сахар в крови, уровень холестерина, вязкость крови…) Эстроген там играет очень небольшую роль.
⠀
И никакие добавки эстрогена не способны повлиять на остальные — главные факторы: ни снизить холестерин, ни сделать кровь более жидкой, ни стабилизировать сахар в крови🤷🏻‍♀️
⠀
Рассмотрим на примере мужчин🧔🏻‍♂️: у них тоже есть эстроген (а не только тестостерон). И с возрастом он даже увеличивается (по отношению к тестостерону). Но… хотя количество эстрогена с возрастом у мужчин растёт, это никак не уменьшает риски ССЗ❗️После 40 риски ССЗ у мужчин резко возрастают!
⠀
💬Но подождите! Есть же данные, что после наступления менопаузы риски ССЗ у женщин выравниваются по рискам с мужчинами?!
⠀
Да, это правда😔 Но от ССЗ женщин защищает не эстроген, а… наличие месячных:
⠀
💡каждый цикл во время месячных на тканях матки образуется раневая поверхность (после того, как отошел «лишний» слой). И эту поверхность нужно в кратчайшие сроки заживить. Для этого организм женщины в начале каждого цикла запускает целый ряд заживляющих механизмов, которые восстанавливают не только ткани матки, но и ВСЕГО ОРГАНИЗМА в целом. В том числе они же и восстанавливают повреждения сердечно-сосудистой системы.
⠀
Поэтому глупо надеяться, что гормонотерапия, в частности эстроген-заменители, вас тут спасёт. Не спасёт.
⠀
Придется заниматься всеми ГЛАВНЫМИ факторами, направленными на профилактику ССЗ:
⠀
✅снижение холестерина
✅сохранение стабильного сахара в крови
✅питание, богатое веществами, которые восстанавливают сосуды
✅питание, которое способствует здоровью сердечной мышцы
✅питание, которое разжижает кровь и предотвращает образование тромбов
✅питание и травы для поддержания нормального баланса калий-натрий
…
⠀
Самые лучшие новости — все эти продукты доступны и из них можно приготовить кучу вкуснейших блюд (или купить готовое).

07/12/2025

Почему йоги и пилатеса после 40 недостаточно❓
⠀
Об этом меня спрашивают очень-очень часто. Мол, есть же силовая йога. Она ведь тоже для мышц? И вон инструкторы по йоге бывают такие супер-мускулистые! Так почему вы говорите, что йога не может наращивать мышечную массу❓🤔
⠀
Объясняю.
⠀
Да, когда вы в отвратительной физической форме, то даже йога будет лучше, чем ничего, и она хоть как-то поддержит мышечную массу, которой вы всё равно обладаете (речь именно о силовой йоге, а не о растяжках). Ключевое слово «поддержит ту, что УЖЕ есть». И да, если вы ещё и как-то похудеете и уменьшите жировую прослойку, то вы увидите заветный мышечный корсет.
⠀
Помните шутку: «Как я обожаю свои кубики на животе! И как же ненавижу весь тот жир, который их скрывает!»?🙂
⠀
Так вот, эта шутка — истина❗️У нас действительно там, под слоем жира, хранится мышечный корсет, включая кубики на животе. Но… чем больше жира, тем меньше их видно. И именно поэтому у бодибилдеров есть понятие «сушка»: когда они меняют питание так, чтобы максимально убрать весь жир. Перед соревнованиями % жира снижается до 3-6 % (и не надо туда стремиться❗️ Особенно, если вы — женщина. Это уже совсем нездоровая история, как и современный бодибилдинг)
⠀
Тут, кстати, и кроется ответ на вопрос «почему у некоторых инструкторов йоги много мускул». Это не от йоги, а от сочетания питания, % жира в организме и поддержания той мышечной массы, что УЖЕ есть.
⠀
Когда же мы хотим нарастить мышечную массу (а это очень сложно, когда ты — женщина), нам нужны нагрузки, при которых мышечные волокна будут в процессе разрушаться. Чтобы потом построиться заново. И да, вы, конечно, можете стоять в планке по 30 минут в день, чтобы добиться такой нагрузки, но… зачем?! У вас что, вагон времени? Не проще ли постоять в той же планке с 5-10 кг дополнительного веса или поделать многофункциональные упражнения, где вы одновременно задействуете несколько групп мышц, да ещё и с утяжелителями. Экономит уйму времени ➕ даёт отменный результат.
⠀
Кроме того, когда нам 40+ (а вообще-то уже с 36 лет), силовые нагрузки нужны не только для наращивания мышечной массы. Они ещё и относятся к резистентным нагрузкам, которые заботятся о здоровье костей и являются средством профилактики остеопороза. Потому как кости разрушаются совсем не только потому, что женщинам не хватает эстрогена. Костям, как и мышцам, тоже нужны правильные тренировки. И нет, ни йога, ни пилатес к этим нагрузкам не относятся🤷🏻‍♀️
⠀
В общем, дорогие мои. Если вам больше 36 лет, то пришло время по-новому взглянуть на тренировки: не как на средство похудеть, а как средство продления молодости в теле (мышечная масса напрямую влияет на ваш биологический возраст).

Еда для жизни - проект диетолога Екатерины Йенсен

12/12/2025

12/12/2025

11/12/2025

11/12/2025

10/12/2025

10/12/2025

09/12/2025

09/12/2025

09/12/2025

08/12/2025

08/12/2025

07/12/2025

Adresse

Internet side

Underretninger

Genveje

Del

Type