30/04/2022
Frecuencia cardiaca al entrenar 🤍🏃🏻🏃🏻♀️
Cuando entrenamos, nuestro cuerpo necesita de oxígeno y energía por lo que el corazón late más veces con el fin de aumentar esa sangre que necesitas para hacer ejercicio físico. Sube el ritmo cardiaco, las pulsaciones. Al correr, la frecuencia cardiaca normal debería estar entre 120 a 160 latidos por minuto (lpm), pero debes tener en cuenta que aumenta progresivamente hasta un punto en el que ya no sube más y empiezas a cansarte. Es ahí donde está tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).
La frecuencia cardiaca máxima es el número más alto de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón sin poner en peligro tu salud. Para calcularla, está la clásica fórmula: 220 menos tu edad. Eso sí, esta fórmula se implementó en personas sanas y que a medida que vamos cumpliendo años, las pulsaciones disminuyen.
➡️¿Qué hacer si me suben mucho las pulsaciones cuando corro?
Tanto si llevas poco tiempo corriendo como si ya eres todo un corredor que llevas muchos kilómetros en las piernas a veces en la carrera nos suben mucho las pulsaciones y se mantienen altas durante un tiempo. Es siempre una sensación desagradable, pero si nos parece que se nos va a salir el corazón por la boca o que nos va a dar un ataque está claro que lo primero que hay que hacer siempre es bajar el ritmo. Eso sí, sin pararse de golpe porque puede afectar más.
A la hora de entrenar, puedes optar por hacerlo por zonas de frecuencia cardiaca, que puedes controlar a través de los relojes para correr que incorporan sensor de ritmo cardiaco: o desarrollar una buena base aeróbica a través de sesiones de velocidad como pueden ser series, cambios de ritmo o fartlek. Así como también tratar de llevar una respiración rítmica mientras corres para evitar ahogarte.
➡️¿Cómo calcular mi frecuencia cardiaca?
La frecuencia cardíaca es una de las medidas más precisas para determinar la intensidad y el esfuerzo durante un entrenamiento. Pero encontrar tu frecuencia cardiaca a veces no es nada fácil para así poder entrenar por zonas y mejorar notablemente tu rendimiento. Actualmente la mejor ecuación que hay disponible para la población general es:
208 - (0.7 x edad)
➡️¿Cómo entrenar por zonas de frecuencia cardiaca?
El conocer la frecuencia cardiaca máxima de cada uno nos puede ayudar bastante a la hora de entrenar y ser mejor runner. Este tipo de entrenamiento persigue el objetivo de aumentar la capacidad aeróbica sin llegar a sobrecargar el sistema muscular y esquelético.
Existen varios modelos de zonas de entrenamiento por rangos de frecuencia cardíaca, pero la mayoría de los corredores que no son de élite siguen cinco zonas establecidas.
Hay cinco zonas: muy suave, suave, moderada, intensa y máxima.
* Zona 1️⃣: Muy suave, del 50 al 60%de la FCM.
Duración intervalo: 20-40 min.
Efecto/Beneficio del ejercicio:
➡️Aumenta y acelera la recuperación después de un ejercicio intenso.
* Zona 2️⃣: Suave, del 60 al 70%de la FCM.
Duración intervalo: 40-80 min.
Efecto/Beneficio del ejercicio:
➡️aumenta la resistencia aeróbica.
➡️prepara el cuerpo para tolerar mayor intensidad.
➡️incrementa el metabolismo.
* Zona 3️⃣: Moderada, del 70 al 80% de la FCM.
Duración intervalo: 10-40 min.
Efecto/Beneficio del ejercicio:
➡️aumenta la potencia aeróbica.
➡️mejora la circulación sanguínea.
* Zona 4️⃣: Intensa, del 80 al 90%de la FCM.
Duración intervalo:2-10 min.
Efecto/Beneficio del ejercicio.
➡️incrementa la tolerancia anaeróbica.
➡️mejora la resistencia a altas velocidades.
* Zona 5️⃣: Máxima, del 90 al 100% de la FCM.
Duración intervalo: 0-2 minutos.
Efecto/Beneficio del ejercicio:
➡️Activa el sistema neuromusucular.
➡️Aumenta la máxima velocidad de sprint en carrera.
