21/07/2020
لماذا تحتاج فيتامين ب 12؟
فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا حيويًا في العديد من عمليات الجسم.
ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء وتكوين الحمض النووي ووظيفة الأعصاب والتمثيل الغذائي (1).
يلعب فيتامين ب 12 أيضًا دورًا رئيسيًا في الحد من مستويات الأحماض الأمينية التي تسمى الهوموسيستين ، والتي ارتبطت مستويات عالية منها بالحالات المزمنة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر (المصدر 2).
بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين ب 12 مهم لإنتاج الطاقة. ومع ذلك ، لا يوجد حاليًا أي دليل على أن تناول مكملات فيتامين ب 12 يزيد من مستويات الطاقة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من نقص في هذه المغذيات (3 مصدر موثوق به).
يوجد فيتامين ب 12 في الغالب في المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض. يضاف أيضًا إلى بعض الأطعمة المصنعة ، مثل الحبوب وحليب غير الألبان.
نظرًا لأن جسمك يمكنه تخزين B12 لعدة سنوات ، فإن النقص الخطير في B12 نادر ، ولكن ما يصل إلى 26 ٪ من السكان قد يعانون من نقص معتدل. بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى مضاعفات مثل فقر الدم وتلف الأعصاب والتعب.
يمكن أن يحدث نقص فيتامين B12 بسبب عدم الحصول على ما يكفي من هذا الفيتامين من خلال نظامك الغذائي ، أو مشاكل في امتصاصه ، أو تناول دواء يتعارض مع امتصاصه (4 مصدر موثوق به).
قد تضعك العوامل التالية في خطر أعلى لعدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من النظام الغذائي وحده (5 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق):
اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي
أن يزيد عمره عن 50 عامًا
اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك مرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية
جراحة في الجهاز الهضمي ، مثل جراحة فقدان الوزن أو استئصال الأمعاء
أدوية الميتفورمين والحمض
طفرات جينية محددة ، مثل MTHFR و MTRR و CBS
الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية
إذا كنت معرضًا لخطر النقص ، فقد يساعدك تناول مكمل غذائي على تلبية احتياجاتك.
Vitamin B12 Dosage: How Much Should You Take per Day?
Written by Melissa Groves on August 29, 2019
Importance of B12
Suggested dosages
Side effects
Bottom line
Overview
Vitamin B12 is a water-soluble nutrient that’s required for many crucial processes in your body.
The ideal dose of vitamin B12 varies based on your gender, age, and reasons for taking it.
This article examines the evidence behind the recommended dosages for B12 for different people and uses.
Why do you need vitamin B12?
Vitamin B12 is an essential nutrient that plays a critical role in several of your body’s processes.
It’s necessary for proper red blood cell production, DNA formation, nerve function, and metabolism (1).
Vitamin B12 also plays a key role in reducing levels of an amino acid called homocysteine, high levels of which have been linked to chronic conditions like heart disease, stroke, and Alzheimer’s (2Trusted Source).
Additionally, vitamin B12 is important for energy production. However, there’s currently no evidence that taking B12 supplements increases energy levels in people who are not deficient in this nutrient (3Trusted Source).
Vitamin B12 is found mostly in animal products, including meats, seafood, dairy products, and eggs. It’s also added to some processed foods, such as cereal and nondairy milk.
Because your body can store B12 for several years, serious B12 deficiency is rare, but up to 26% of the population may have a mild deficiency. Over time, B12 deficiency can lead to complications like anemia, nerve damage, and fatigue.
Vitamin B12 deficiency can be caused by not getting enough of this vitamin through your diet, problems with absorbing it, or taking a medication that interferes with its absorption (4Trusted Source).
The following factors may put you at a higher risk of not getting enough vitamin B12 from diet alone (5Trusted Source, 6Trusted Source):
following a vegetarian or vegan diet
being over 50 years old
gastrointestinal disorders, including Crohn’s disease and celiac disease
surgery on the digestive tract, such as weight loss surgery or bowel resection
metformin and acid-reducing medications
specific genetic mutations, such as MTHFR, MTRR, and CBS
regular consumption of alcoholic beverages
If you’re at risk of deficiency, taking a supplement may help you meet your needs.
