18/11/2025
Get • El vocal de nutrición del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Valladolid, José Manuel Santana de Miguel, nos habla en esta ocasión de la sarcopenia; la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que se produce sobre todo con el paso de los años, aunque también puede aparecer antes en personas con enfermedades crónicas, inactividad o malnutrición.
Desde los 25 años de edad, comienza una progresiva disminución en el número y tamaño de las fibras musculares, llegando a ser un total de 40% las fibras que se pierden entre los 25 y 80 años.
Se definen 3 estados de sarcopenia:
1️⃣ _La pre-sarcopenia se establece cuando el paciente presenta una pérdida de la masa muscular.
2️⃣ _La sarcopenia cuando suma la pérdida de fuerza.
3️⃣ _Y la sarcopenia severa cuando añade l pérdida del desempeño físico.
¿Cómo reconocerla?
No siempre es fácil identificarla, pero hay ciertos signos de alarma:
👎 Pérdida visible de masa muscular.
👎 Dificultad para levantarse de una silla, subir escaleras.
👎 Menor velocidad al caminar.
👎 Sensación de debilidad o fatiga al realizar tareas cotidianas.
Causas probables: Multifactorial.
⚠️ Envejecimiento → alteraciones hormonales
⚠️ Inactividad física .
⚠️ Déficit proteico y energético, déficit de vit D.
⚠️ Inflamación crónica de bajo grado.
⚠️ Fármacos catabólicos.
Abordaje Nutricional
🔝1-1,2 g/kg/día en adultos mayores o con riesgo de sarcopenia.
🔝Proteínas de alto valor biológico (legumbres, carne magra y pescado), ricas en leucina
(lácteos, huevo, lentejas), valorar suplementar con Whey Protein.
🔝Distribuir en tomas de 25–30 g de proteína en las comidas principales.
🔝 Asegurar la ingesta de pescado azul (salmón, atún, caballa) con el objetivo de incrementar la ingesta de Vit. D y Omega-3.
Buenos hábitos que pueden ayudarnos.
🔆 Exposición solar para mejorar la síntesis cutánea de Vitamina D.
❌ Evitar tabaco y alcohol.
👟 Promoción del Ejercicio Físico: 2-3 sesiones semanales de ejercicio de fuerza, 2-3 sesiones semanales de ejercicio aeróbico.
🍽️ Revisar la elaboración de comidas para evitar problemas de masticación y deglución.
