nhr nutricion

28/11/2025

27/11/2025

🥣 Porridge de plátano, frambuesa y coco
Antiinflamatorio · Saciante · Energético · Ideal para fuerza y alta carga

Alto aporte de antioxidantes, fibra, grasa saludable y carbohidratos funcionales, lo que lo convierte en un desayuno muy versátil para deportistas con necesidades energéticas elevadas o picos de trabajo físico.

Plátano:
- Fuente rápida de glucosa → recuperación de glucógeno.
- Rico en potasio → prevención de calambres.
- Perfecto para entrenos tempranos y sesiones dobles.

Frambuesas:
- Riquísimas en antocianinas de alto poder antioxidante.
- Modulan inflamación post-esfuerzo.
- Favorecen la recuperación muscular.
- Mejoran la salud digestiva y la función cognitiva.

Coco:
- Aporta MCT (grasas de rápida absorción).
- Da saciedad prolongada.
- Estabiliza la energía sin picos bruscos.

Avena:
- Carbohidrato complejo.
- Energía estable y prolongada.
- Alta en betaglucanos para salud digestiva.

Receta:
- 60 g avena
- 200 ml bebida vegetal o leche
- 1/2 plátano
- 50 g frambuesas
- 1 cda coco rallado
- 1 cda chía opcional
Preparación:
1. Cocina la avena 3–5 min.
2. Añade frambuesas, plátano y coco.
3. Opcional: añade chía para más fibra y saciedad

En deportistas:
· Pre-entreno de fuerza o potencia:
Energía sin pesadez. Ideal para lucha canaria, fuerza y explosividad.
· Post-entreno de alta carga:
Perfecto para modular inflamación y acelerar la recuperación.
· Desayuno en semanas de competición:
Digestión cómoda, energía estable y reducción del estrés oxidativo.
· Control del apetito:
Muy útil en deportistas que buscan recomposición corporal.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️.

25/11/2025

🥣 Porridge de arándanos, plátano y canela
Antioxidante · Energético · Recuperador · Ideal para deportistas

Este porridge combina carbohidratos de calidad, antioxidantes de alto impacto y micronutrientes clave para rendimiento muscular y cognitivo.

Plátano:
- Fuente rápida de glucosa → recuperación de glucógeno.
- Rico en potasio → prevención de calambres.
- Ideal para entrenos tempranos o sesiones dobles.

Arándanos:
- Elevado en antocianinas, antioxidantes clave.
- Modulan estrés oxidativo y mejoran recuperación muscular.
- Apoyan función cognitiva en deportes tácticos.

Avena:
- Carbohidrato complejo de liberación lenta.
- Aporta energía prolongada y mejora digestión.

Canela:
- Regula picos de glucosa.
- Mejora sensibilidad a la insulina.

Ingredientes:
- 60 g de avena
- 200–250 ml de leche o bebida vegetal
- 1/2 plátano en rodajas
- 40–50 g de arándanos
- 1 cdita de canela
- 1 cdita de chía (opcional)

Preparación:
1. Calienta la bebida vegetal o leche y añade la avena.
2. Remueve 3–5 minutos hasta espesar.
3. Añade canela y sirve con plátano y arándanos.

Cómo lo utilizo en deportistas:

· Pre-entreno técnico o táctico
Energía limpia sin pesadez.
· Post-entreno moderado
Reponer glucógeno y modular inflamación.
· Días de doble sesión
Desayuno base para evitar fatiga anticipada.
· Control digestivo
Perfecto para deportistas que no toleran desayunos grasos.
· En luchadores canarios
Optimiza recuperación entre agarres y potencia antioxidante.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️.

22/11/2025

🥣✨ Porridge: el desayuno que une energía, saciedad y rendimiento deportivo.
Cada combinación aporta un beneficio distinto: más recuperación, mejor digestión, energía estable para entrenar, aporte antioxidante, proteínas de calidad…
Por eso siempre digo que no existe un único porridge perfecto, sino el que mejor se ajusta a tu objetivo deportivo.

Este carrusel muestra algunas de mis opciones favoritas, desde las más energéticas hasta las más saciantes.

📣 Atentas y atentos, porque esto no se queda aquí.
Durante los próximos días voy a publicar las recetas completas de los 9 porridges que viste en el carrusel:
✔️ ingredientes
✔️ valores nutricionales
✔️ beneficios deportivos específicos
✔️ cuándo tomarlos: pre-entreno, post-entreno, días de recuperación o días de alta carga
✔️ cómo adaptarlos si buscas rendimiento, pérdida de grasa o mejorar composición corporal

Además, incluiré versiones:
✨ alta proteína,
✨ más energéticas para entrenos intensos,
✨ digestivas para precompetición,
✨ y opciones bajitas en calorías para control de peso.

Mi objetivo es que puedas escoger el porridge que mejor se adapte a tu deporte, tu objetivo y tu estilo de vida, como hago con mis deportistas de alto rendimiento.

Si no te quieres perder ninguna receta, guarda este post y sígueme para recibirlas todas.
¿Cuál es el tuyo? Te leo en comentarios. 💬

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️.

20/11/2025

🥤✨ Smoothie de Frambuesa: antioxidante, ligero y diseñado para rendir.
Una combinación perfecta de frambuesa, proteína y chía que utilizo tanto post-entreno para favorecer la recuperación, como pre-competición para aportar energía estable sin molestias digestivas.
Fácil, rápido y lleno de ciencia aplicable a la práctica deportiva.
👇 ¿Quieres más recetas diseñadas para mejorar tu rendimiento? Te leo.

🏋️ ➡️ Uso post-entrenamiento
Lo utilizo como opción de recuperación rápida porque contiene:
• Antocianinas (frambuesa) → reducen estrés oxidativo y microinflamación.
• Proteína → favorece la reparación muscular.
• Carbohidratos → ayudan a reponer glucógeno.
• Chía → aporta omega-3 vegetal y saciedad estable.
Funciona especialmente bien cuando el deportista necesita recuperación ligera o tiene menos de 24 h entre sesiones.

⚡ ➡️ Uso pre-competición con deportistas
Lo utilizo en precompetición cuando necesito:
• Energía limpia sin pesadez
• Digestión muy rápida
• Aporte antioxidante previo al esfuerzo
• Un estímulo suave de carbohidratos sin picos bruscos
Ideal para deportes donde se necesita:
✔️ Fuerza explosiva
✔️ Potencia en intervalos
✔️ Buen control digestivo
✔️ Enfoque y reactividad

➡️ Ejemplo: lucha canaria, entrenamientos de alta intensidad, preparación previa a competición.

🍓 Receta (para 1–2 personas)
Ingredientes:
• 1 taza de frambuesas (frescas o congeladas)
• ½ plátano maduro
• 150–200 ml de yogur griego o bebida vegetal rica en proteína
• 1 cucharadita de semillas de chía
• 1 chorrito de agua fría o hielo
• Opcional: 1 scoop de proteína neutra o vainilla
Preparación:
1. Añade todos los ingredientes a la batidora.
2. Tritura hasta obtener textura suave.
3. Ajusta consistencia con agua o hielo.
4. Sirve frío y disfruta.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️

18/11/2025

Hoy he tenido la oportunidad de participar en el Telediario de Televisión Canaria para hablar de un tema que nos afecta a todos: solo el 20% de los alimentos infantiles comercializados en España cumplen los criterios nutricionales de la OMS.

Como nutricionista y farmacéutica, mi compromiso es seguir divulgando con rigor y claridad para proteger la salud de las familias y promover decisiones informadas.

Gracias a por dar visibilidad a este problema real.

10/11/2025

✨ POKE DE POLLO Y ANACARDOS ✨

Una receta completa, colorida y equilibrada 🌿
Ideal para quienes buscan nutrición funcional y rendimiento óptimo sin renunciar al sabor.

🍗 Pollo magro → proteína de alta calidad para favorecer la recuperación muscular.
🥑 Anacardos y AOVE → grasas saludables, efecto antiinflamatorio y saciante.
🍚 Arroz tricolor y edamame → energía sostenida y aporte de fibra.
🍍 Papaya y cebolla morada → antioxidantes y enzimas digestivas naturales.

✨ Cómo hacerlo:
1️⃣ Dora el pollo con un toque de romero.
2️⃣ Cocina el calabacín a la plancha con pimienta negra.
3️⃣ Cuece el arroz y el edamame.
4️⃣ Añade papaya, cebolla morada, tomates cherry, wakame y anacardos.
5️⃣ Aliña con soja, miel, aceite de oliva y sésamo.

✅ Un plato fresco, equilibrado y con una excelente densidad nutricional.
Perfecto para una comida post-entrenamiento o un almuerzo saludable en tu día a día.

📍 Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato. ❤️

👩‍⚕️ NHR Nutrición — Alimentación basada en evidencia

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22/09/2025

🌿✨ Fajita de pasta filo con tomate, queso y pesto verde (o mostaza)
Una receta crujiente, ligera y mediterránea que demuestra que la nutrición puede ser sabrosa y funcional.

🍅 Tomate → antioxidante (licopeno) que protege frente al daño oxidativo del esfuerzo físico.
🧀 Queso → proteína y calcio, esenciales para la salud muscular y ósea.
🌿 Albahaca y romero → especias con efecto antiinflamatorio y digestivo.
🥄 Pesto verde o mostaza → sabor intenso y compuestos bioactivos que potencian la recuperación y el metabolismo.

💡 Una opción perfecta como entrante saludable, snack funcional o cena ligera para quienes quieren cuidarse sin perder placer gastronómico.

👩‍⚕️ Como nutricionista deportiva, mi objetivo es ayudarte a disfrutar de la comida mientras cuidas tu salud, tu composición corporal y tu rendimiento.

📩 ¿Quieres integrar recetas así en tu plan de nutrición personalizado? Escríbeme, estaré encantada de acompañarte.

📍Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato♥️

04/09/2025

🥗✨ Ensalada de queso rulo con pera, nueces, jamón serrano y salsa de mostaza
Un plato que combina sabor gourmet con equilibrio nutricional.

🍐 Pera → fibra y antioxidantes que favorecen la digestión y regulan la glucemia.
🥛 Queso rulo de cabra → proteínas y calcio que apoyan la salud ósea y muscular.
🥩 Jamón serrano → proteína magra y sabor mediterráneo.
🌿 Mezcla de lechugas + semillas → saciedad, micronutrientes y ácidos grasos saludables.
🌰 Nueces → fuente de omega-3 vegetal con efecto antiinflamatorio.

💡 Esta receta es un ejemplo de cómo integrar alimentos reales y funcionales en tu día a día sin perder el disfrute.

👩‍⚕️ Como nutricionista deportiva, mi objetivo es claro: ayudarte a comer con ciencia, salud y sabor para mejorar tu rendimiento y alcanzar tus metas.

📍Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️



















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20/08/2025

🍉 SANDÍA – Recuperación post-entreno refrescante

La sandía no es solo agua… es recuperación.
Contiene L-citrulina, un aminoácido que mejora la vasodilatación y puede reducir el dolor muscular post-entreno.
Además:
💧 Alto contenido en agua → hidratación rápida
🍉 Rica en licopeno → antioxidante que protege el músculo

📌 Ideal post-HIIT, running o fuerza en clima cálido.

18/08/2025

🥖✨Bruschetta de burrata con cherrys salteados y orégano
Una receta sencilla, rápida y equilibrada que demuestra que cuidar tu alimentación también puede ser un placer gastronómico.

🍅 Los tomates cherrys aportan antioxidantes (licopeno y vitamina C) que protegen frente al estrés oxidativo del entrenamiento.
🥛 La burrata ofrece proteína y calcio de alta calidad, clave en la salud muscular y ósea.
🌿 El orégano, además de dar aroma, suma compuestos antiinflamatorios naturales.

💡 Perfecta como snack funcional, entrante saludable o incluso como parte de una comida post-entreno ligera.

👩‍⚕️ Mi filosofía como nutricionista deportiva es clara: comer bien no es comer aburrido, es aprender a nutrir tu cuerpo con ciencia, equilibrio y sabor.

📍Desde Gran Canaria, creando ciencia aplicable al plato ❤️

📌 ¿Quieres aprender a integrar recetas así en tu plan nutricional personalizado? Escríbeme, estaré encantada de ayudarte.

15/08/2025

🥑 AGUACATE – Grasas que rinden

Grasa sí, pero de la buena.
El aguacate aporta ácido oleico, vitamina E y potasio, claves para la salud cardiovascular, la función neuromuscular y la regeneración celular.

⚡ Aporta energía sostenida
💚 Protege articulaciones y sistema nervioso
💪 Favorece absorción de nutrientes liposolubles

📌 Perfecto para desayunos pre-entreno o en ensaladas post-fuerza.