19/12/2025
Flexores de cadera 🦵🏼
Son clave para el control lumbopélvico, la eficiencia del gesto deportivo, la carrera, la prevención de sobrecargas y la readaptación de múltiples lesiones (cadera, pubalgia, lumbar, rodilla).
Muchas personas no los entrenan de forma específica, no porque no lo necesiten, sino porque:
• no saben por dónde empezar,
• no tienen claro qué ejercicio es adecuado según su nivel,
• o no conocen la dosis correcta ni la técnica adecuada.
Por eso, en este vídeo te muestro 3 niveles progresivos de trabajo de fuerza de los flexores de cadera, con un enfoque desde la fisioterapia y el control motor, cuidando especialmente:
• la posición pélvica,
• la compensación lumbar,
• y la calidad del movimiento.
📌 Ejercicios útiles tanto en rehabilitación, como en prevención de lesiones y mejora del rendimiento.
Dosis de cada ejercicio:
1️⃣ Flexión de cadera en decúbito supino (isométrico):
Mantén la contracción un TOTAL de 60 segundos
(1 serie de 60 s, 2 de 30 s, etc).
👉 Ideal en fases iniciales, dolor, o para reaprender activación.
Realízalo a diario durante 2 semanas y progresa cuando el ejercicio se vuelva fácil y estable.
2️⃣ Flexión de cadera en bipedestación:
2–3 series de 15 repeticiones.
👉 Introduce carga funcional y mayor demanda de estabilidad.
Realízalo 3 veces por semana durante otras 2 semanas.
3️⃣ Flexión de cadera excéntrica con kettlebell:
2–3 series de 8 repeticiones lentas y controladas.
👉 Enfocado a tolerancia a carga, desaceleración y control excéntrico.
Realízalo 2 veces por semana para mantener una buena capacidad de fuerza del flexor de cadera y combina los otros niveles según necesidades.
4️⃣ flexión de cadera bilateral ( cadena cinética cerrada) manteniendo el pecho lo más recto posible sin inclinarte hacia atrás , y apretando el palo contra el suelo. 2-3 series de 15 repeticiones.
👉nivel más avanzado
