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Nutrición y dieta sana

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María Escolar Fructuoso
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Especialista en Nutrición Deportiva
Colaboradora de '5 al día'

M: 617 899 869
info@nutricionydietasana.com

31/10/2025

Gofres de patata, salados, que podemos rellenar como queramos, o servir como guarnición. Esta receta es de un paciente que hace bici y la noche antes de la carrera se hace esto de cena. ¿Y tú, quieres aprender a comer saludable y de forma energética para rendir más en el deporte?

Ingredientes de los gofres de patata
-200 g de puré de patata
-AOVE al gusto
-4 cucharadas soperas de leche a temperatura ambiente
-1 huevo M a temperatura ambiente
-1 cucharada de queso parmesano rallado
-1 cebolleta
-2 cucharadas de maicena
-½ cucharadita de levadura química
-Sal

Batimos en un cuenco 4 cucharadas soperas de leche a temperatura ambiente y 1 huevo M a temperatura ambiente. Añadimos el puré de patata previamente aderezado al gusto con AOVE, 1 cucharada de queso parmesano rallado, 1 cebolleta picada, 2 cucharadas de maicena, ½ cucharadita de levadura química y un poco de sal.

Mezclamos bien estos ingredientes hasta conseguir una mezcla homogénea.
Calentamos la gofrera y disponemos un poco de masa, cerramos la gofrera y cocinamos los gofres de patata durante 8-10 minutos o hasta que estén dorados a nuestro gusto. Hay que tener en cuenta que este tiempo puede variar mucho de una máquina a otra. Repetimos con el resto de la masa. Con las cantidades de esta receta, obtendremos entre 2 y 4 gofres según el tamaño de cada gofrera.

Una vez listos, los rellenamos de toppings al gusto: aguacate, carne de pollo desmenuzada, tomate, lechuga, albahaca, atún, lo que nos apetezca comer.
Son fáciles de hacer y una forma diferente de comer un puré de patata.

29/10/2025

¿Te pasa que empiezas la semana con toda la motivación y el miércoles ya sientes que te sales del plan? 😅 No es falta de fuerza de voluntad, ¡es falta de organización!

👉 La clave está en prepararte antes de que empiece la semana. Dedica un ratito el domingo a planificar tus comidas o dejar listos algunos básicos:

🥗 Verduras lavadas y cortadas
🍚 Arroz o quinoa cocidos
🐟 Proteínas listas para usar
🍎 Snacks saludables a mano

Tener opciones prácticas y equilibradas te ahorrará tiempo, decisiones y tentaciones.

Recuerda: la constancia no depende de la perfección, sino de la preparación. 💚
Haz que tus hábitos trabajen para ti, no contra ti. ¡Empieza la semana preparado y sin estrés!

27/10/2025

Vivimos rodeados de imágenes que nos hacen creer que solo existe una manera de “verse bien”, pero la realidad es mucho más amplia y hermosa. Cada cuerpo es único: cambia con los años, con nuestras experiencias, con el descanso, la alimentación y también con las emociones.

La salud no se mide solo por el peso, ni por el número de la etiqueta. Se refleja en cómo te sientes, en tu energía, en tu bienestar mental y en tu capacidad para disfrutar del día a día. 🌞

Cuidarte no es perseguir un ideal, es conectar contigo, entender qué necesita tu cuerpo y darle lo mejor que puedes: movimiento, descanso, buena comida y mucho amor propio. 💚

Así que este es tu recordatorio: no busques parecerte a nadie. Busca sentirte bien contigo.

24/10/2025

Recetas e ideas para la noche de Halloween, no tan azucaradas y nada difíciles de hacer.

Recuerda que puedes ser muy original sin caer en lo predecible.

Si haces alguna receta compártela con nosotras y la posteamos en nuestro perfil, queremos ver tus creaciones.

¡Feliz Halloween!

21/10/2025

Conservar bien los alimentos es parte esencial de una buena alimentación. 🧠💡

Saber cuánto tiempo puedes refrigerar o congelar carnes, pollo o pescado evita desperdicios y mantiene la seguridad alimentaria.

Guárdalo para tenerlo a mano y cuidar tu salud desde la nevera 🧊🥩🐟🍗

15/10/2025

👉 Con paciencia, organización, recetas ricas y Nutrición y Dieta Sana. ¡Porque comer saludable no tiene por qué ser aburrido!

Pequeños cambios diarios crean grandes resultados 💪✨

14/10/2025

A veces creemos que comer sano significa hacer cambios radicales… pero la verdad es que las transformaciones reales empiezan con pasos pequeños y constantes. 🌱

🥤 Cambia los refrescos por agua o infusiones.
🍞 Elige pan integral en lugar del blanco.
🥗 Añade una porción más de verdura a tu plato.
🍌 Sustituye los dulces ultraprocesados por fruta fresca.
Son gestos sencillos que, día a día, suman salud, energía y bienestar.

Recuerda: no se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo posible. 💪

Los pequeños cambios crean grandes resultados. Empieza hoy con uno… y tu cuerpo te lo agradecerá. 💚

10/10/2025

Ensalada de mejillones con mousse de ventresca.

Para 4 personas / Ingredientes:

• 1 kilogramo de mejillones
• 100 gramos de tomates cherry
• 100 gramos de rúcula

Para la mousse:
• 2 latas de ventresca de bonito
• 2 cucharadas de salsa mayonesa
• 4 cucharadas de nata líquida

Para la vinagreta:
• 2 lonchas de jamón serrano
• 3 cucharadas de vinagre de jerez
• Hojas de perejil
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta

Paso a paso
1. Limpia los mejillones y ábrelos al v***r. Limpia las conchas de los mejillones con un cuchillo, quita las barbas y deshecha los mejillones que estén abiertos o rotos. Pasa por agua del grifo los mejillones cerrados y limpios. En una olla pon los mejillones con un par de cucharadas de aceite. Tapa y cuece hasta que se abran (necesitarán menos de 5 minutos). Apaga el fuego y desecha los mejillones que no se hayan abierto. Reserva el resto.

2. La base de la mousse. Escurre el aceite de la ventresca, desmenúzala y mézclala con la mayonesa hasta conseguir una pasta densa. Por otro lado, agita la nata líquida y échala en un bol. Bate a velocidad media con unas varillas manuales o eléctricas, con movimientos constantes y regulares hasta que la nata forme picos duros y no se caiga al darle la vuelta al cuenco.

3.Haz la mousse. Echa la nata a la pasta de ventresca y mayonesa y remueve con cuidado hasta que se haya mezclado bien.

4. Haz la vinagreta. Lava y pica el perejil y el jamón y mézclalos en un cuenco con 8 cucharadas de aceite, 3 de vinagre, sal y pimienta al gusto. Remueve.

5. Sirve. Lava los tomates cherry y córtalos por la mitad. Coloca un poco de mousse en el centro de cada plato y cúbrelo con la rúcula lavada. Reparte los mejillones y los tomates alrededor. Aliña todo con la vinagreta y sirve.

09/10/2025

☕🍵 ¿Café o Matcha?

Ambos pueden darte ese impulso que necesitas, pero de formas muy diferentes. Mientras el café te ofrece una energía rápida e intensa (a veces acompañada de nerviosismo o bajón después), el matcha libera su cafeína de manera más suave y sostenida gracias a la L-teanina, que mejora la concentración y reduce el estrés.

Además, el matcha es rico en antioxidantes que cuidan tus células y tu bienestar general.

💚✨ Si buscas energía estable y calma mental, ¡el matcha puede ser tu nuevo aliado!

03/10/2025

🍄 Champiñones rellenos al horno con jamón, huevo y mozzarella

Una receta fácil, deliciosa y nutritiva, ideal como entrante o cena ligera.

Ingredientes (para 4 personas):

8 champiñones grandes
1 diente de ajo picado
6-8 tomatitos cherry troceados
100 g de jamón cocido en taquitos
1 huevo batido
100 g de mozzarella rallada
Aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Lava y retira los tallos de los champiñones. Resérvalos.

En una sartén con un chorrito de aceite de oliva, sofríe el ajo picado junto con los tallos troceados, los tomatitos y el jamón cocido durante unos minutos.

Retira del fuego y añade el huevo batido para ligar el relleno.

Rellena los champiñones con esta mezcla y colócalos en una bandeja de horno.

Cubre con mozzarella rallada y hornea a 180 ºC durante 15-20 minutos, hasta que el queso esté fundido y dorado.

Sirve caliente y disfruta de un bocado jugoso y lleno de sabor.

👉 Tip saludable: acompáñalos con una ensalada fresca para un plato completo y equilibrado.

02/10/2025

🍐 La fruta estrella del otoño: la pera
Dulce, jugosa y ligera, la pera es una aliada perfecta para tu salud:

✨ Rica en fibra → mejora la digestión.
💧 Alta en agua → ayuda a mantenerte hidratado.
🛡️ Antioxidantes y vitaminas → fortalecen tus defensas.
⚡ Baja en calorías → ideal para un snack saludable.

👉 Disfrútala sola, en ensaladas o como postre ligero.

30/09/2025

⚡ Consejo de nutrición para hombres deportistas en carreras de alto rendimiento ⚡

Tu cuerpo es tu motor, y en pruebas de resistencia necesita energía sostenida y una recuperación inteligente.

👉 Antes de la carrera: prioriza carbohidratos de calidad (arroz, pasta integral, avena, boniato) para llenar los depósitos de glucógeno.
👉 Durante: hidrátate constantemente y usa geles o bebidas isotónicas para reponer electrolitos y evitar bajones de energía.
👉 Después: combina proteína + carbohidrato (ejemplo: yogur con fruta, batido de proteína con plátano) para reparar el músculo y recuperar rápido.

💡 Tip extra: no pruebes nada nuevo el día de la carrera. Ensaya tu estrategia nutricional en los entrenamientos.

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