29/10/2025
1) Huevo + Avena + Espinaca (verde)
Rinde: 8–10 tortillas de 16–18 cm
Tiempo: 20–25 min
Utensilios: licuadora, sartén antiadherente de 18–22 cm, brocha o spray de aceite.
Ingredientes
2 huevos L (100 g aprox.)
1 taza (100 g) de hojuelas de avena o ¾ taza de harina de avena fina
1 taza (30–40 g) de espinaca fresca bien compactada (o ½ taza cocida y escurrida)
¾ taza (180 ml) de agua o leche (vaca o vegetal sin azúcar)
1 cda (10 ml) de aceite de oliva o coco (opcional en la mezcla)
¼ cdta de sal fina
Opcional: 1 pizca de ajo en polvo o pimienta
Preparación
Licuar: Añade al vaso los líquidos, los huevos, la espinaca y la sal; licúa 30 s. Incorpora la avena y licúa 40–60 s hasta obtener mezcla suave y fluida (textura crema ligera).
Reposa 5 min: la avena hidrata y espesa ligeramente. Si queda muy densa, ajusta con 1–3 cdas de agua.
Cocción: Calienta la sartén a fuego medio-bajo, engrasa apenas. Vierte ¼ taza (60 ml), inclina la sartén para formar un círculo fino.
Voltea: cocina 60–90 s hasta que los bordes sequen y aparezcan pequeñas burbujas; despega con espátula y voltea 20–30 s más.
Enfriado: apílalas sobre un plato y cúbrelas con paño limpio para conservar la humedad.
Tips
Si se rompen, está muy espesa (agrega líquido) o el fuego está alto.
Para más proteína, añade 1 clara extra.
Úsalas con rellenos fríos (pollo desmechado, queso, hummus).
2) Huevo + Avena + Zanahoria (naranja)
Rinde: 8–10 tortillas
Ingredientes
2 huevos L
1 taza (100 g) de avena
1 taza (130–150 g) de zanahoria rallada fina o ¾ taza de puré cocido
¾–1 taza (180–240 ml) de agua o leche
½ cdta de sal
Opcional: ½ cdta de cúrcuma o paprika para color, pizca de comino si las usarás saladas; o 1 cdta de miel si las quieres ligeramente dulces.
Paso a paso
Prepara la zanahoria: si usas cruda rallada, licúa primero con los líquidos hasta que no queden hebras.
Mezcla: añade huevos, sal y avena; licúa hasta que quede lisa. Ajusta líquido para que caiga en hilo (no espesa tipo panqueque).
Cocina igual que la versión de espinaca, a fuego medio-bajo, ¼ taza por tortilla.
Enfría y guarda.
Tip textura: la zanahoria aporta humedad; si notas la masa muy flexible, agrega 1–2 cdas extra de avena y reposa 3–5 min.
3) Leche + Avena + Plátano (beige, sin huevo)
Rinde: 7–9 tortillas
Ideal para niños y como base dulce suave.
Ingredientes
1 plátano maduro (120–140 g sin cáscara)
1 taza (100 g) de avena
1 taza (240 ml) de leche (vaca o vegetal sin azúcar)
1 cdta de vainilla (opcional)
1 pizca de sal
Opcional: 1 cdta de miel o ½ cdta de canela
Elaboración
Licuar todos los ingredientes 45–60 s hasta mezcla muy fina.
Reposo 10 min para que la avena espese. Debe quedar fluida; si parece puré, añade 2–4 cdas de leche.
Cocción en sartén antiadherente apenas engrasada, fuego medio-bajo. Vierte 3–4 cucharadas, distribuye en círculo fino.
Voltear cuando los bordes sequen (60–90 s). Cocinar 20–30 s el otro lado.
Servir con yogur, frutas o crema de maní. Para wraps dulces, deja enfriar antes de rellenar.
Notas
Sin huevo, la elasticidad depende del reposo. No saltes ese tiempo.
Para versión más firme, agrega 1 cda de fécula de maíz.
4) Leche + Cacao + Avena (marrón, sin huevo)
Rinde: 7–9 tortillas de sabor chocolate
Ingredientes
1 taza (100 g) de avena
1 taza (240 ml) de leche
2 cdas (12–15 g) de cacao puro sin azúcar
1–2 cdas de miel o 1–2 cdas de azúcar (al gusto)
1 cdta de vainilla (opcional)
1 pizca de sal
Opcional: 1 cda de aceite en la mezcla para mayor flexibilidad
Preparación
Licúa leche + avena + cacao + endulzante + sal hasta homogéneo; raspa paredes y licúa de nuevo.
Reposo 8–10 min. El cacao espesa un poco; ajusta con 1–3 cdas de leche si es necesario.
Cocina en sartén a fuego medio-bajo. Forma discos finos; cocina 60–90 s por un lado y 20–30 s por el otro.
Enfría apilando con paño por encima. Deliciosas con requesón, fresas o mantequilla de almendras.
Conservación y recalentado (todas las versiones)
Refrigeración: 4–5 días en recipiente hermético, separadas con papel parafinado.
Congelación: hasta 2 meses. Descongela en nevera o directo a sartén a fuego bajo.
Recalentar: 20–30 s por lado en sartén seca o 15–20 s en microondas cubiertas con paño húmedo.
Consistencia perfecta (regla de oro)
La masa debe caer en hilo continuo desde una cuchara.
Si se rompen, añade líquido; si quedan gomosas y gruesas, disminuye la cantidad de mezcla por tortilla y baja el fuego.
Usa avena certificada sin gluten si lo necesitas.
Variaciones rápidas
Proteína extra: agrega 1 scoop (20–25 g) de proteína en polvo (ajusta con 2–4 cdas de líquido).
Saladas: reduce endulzantes y añade hierbas secas (orégano, eneldo).
Dulces: canela, cardamomo, ralladura de naranja o coco rallado fino (1–2 cdas).
Tabla de medidas rápidas por tortilla
Por tortilla (aprox.): ¼ taza (60 ml) de mezcla → 16–18 cm de diámetro.
Aceite en sartén: una película muy fina; demasiado aceite fríe los bordes y endurece.
Seguridad alimentaria: cocina siempre hasta que la superficie esté mate y sin zonas líquidas, especialmente en las versiones con huevo.
Ideas de relleno
Proteico: pollo o atún con yogur griego y pepino.
Veggie: hummus + tiras de pimiento + rúcula.
Dulce saludable: yogur + frutos rojos + semillas.
Post-entreno: crema de cacahuate + rodajas de banana + chía.
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