28/10/2011
Durante el ejercicio, las proteínas no son la principal fuente de energía. Su contribución en estas circunstancias se estima entre 5-10% del total de la energía utilizada. En ciertas condiciones las proteínas pueden ayudar al metabolismo del ejercicio (18%) por ejemplo: en ejercicios prolongados se observan cambios en los niveles de aminoácidos plasmáticos. La fase de degradación proteica aumenta durante el ejercicio prolongado. Cuando la actividad cesa se estimula la síntesis proteica.
Los deportistas con consumo inadecuado de hidratos de carbono en su alimentación deben obtener energía por oxidación de aminoácidos o mediante gluconeogénesis para mantener la glucosa sanguínea. Contraproducente por tanto, la práctica de realizar dieta baja en hidratos y rica en proteínas, cuando el objetivo es la hipertrofia.
Por tanto, en todo tipo de deporte, fundamental el aporte de hidratos de carbono. Ahora bien, en lo que concierne a las proteínas, está claro que el trabajo muscular necesario para la práctica de cualquier tipo de deporte requiere de un mayor esfuerzo a nivel muscular. Esto da lugar a una degradación de las fibras más débiles y frágiles de nuestro tejido muscular, las cuales han de ser reconstruidas, dando lugar a fibras más fuertes y potentes. Para dicha reconstrucción son necesarios esos ladrillos que llamamos proteínas.
No obstante, es importante diferenciar entre el tipo de deporte y el objetivo principal del entrenamiento. Es en este aspecto donde hemos de preguntarnos: ¿tiene sentido la suplementación con batidos, barritas, etc. de proteínas? ¿en qué dosis? ¿es lógica la imagen de la persona agitando vigorosamente un batido de proteínas en el vestuario del gimnasio después de la sesión de spining? etc.
Las recomendaciones medias de proteínas para deportistas, según qué tipo de deporte son las siguientes:
Deportistas de resistencia: 1,2-1,5 g/Kg
Deportistas de resistencia y velocidad: 1,5-1.7 g/Kg
Deportistas de fuerza: 1,5-2.0 g/Kg
Deportistas durante el entrenamiento de fuerza e hipertrofia: 2.0-2.5 g/Kg
Estas necesidades proteínas, una vez determinadas, pueden ser cubiertas por alimentos de origen proteico, tales como carnes, pescados, huevos, lácteos desnatados, incluso cereales integrales, etc. Y, personalmente solo en caso de necesidad real por cuestiones de horario, tiempo, logística, etc. introduciría un batido de proteínas, teniendo en cuenta la dosis necesaria.
En consulta a diario encontramos casos de jóvenes con dilatación renal, exceso de urea en sangre, etc. debido a dietas excesivamente proteicas, basadas en arroz, pollo, pollo y arroz además de batidos de proteínas a modo de suplemento, que llegan a suponer una cantidad de 5g/Kg de peso diarios.
Estos deportistas suelen plantearse como objetivo la hipertrofia muscular y el aumento del peso corporal. Tal cantidad de proteínas, sin embargo, puede dar lugar a un (ya podemos llamar) “efecto Dukan” o incremento de las necesidades energéticas en reposo tal que de lugar a una pérdida de peso, efecto contrario al deseado.
Por tanto, antes de diseñar la dieta acorde al entrenamiento, el primer paso es calcular las necesidades proteicas. Ejemplo, persona que realiza entrenamiento para hipertrofia muscular, de 70Kg de peso: 140g de proteínas repartidos a lo largo del día. ¿Cómo traducimos dicha cantidad de proteínas a alimentos? Utilizaremos el sistema de intercambios, en el siguiente post.
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