12/05/2022
La diferencia entre prebióticos y probióticos
Susana Bowerman
MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – Director sénior, Educación y capacitación en nutrición a nivel mundial
Cuando se trata de la salud digestiva, es posible que haya oído hablar de "prebióticos" y "probióticos". Ambos son importantes para apoyar la salud de su sistema digestivo, particularmente la de los microorganismos que viven en su intestino, también conocidos como microbioma.
En términos simples, los probióticos son las bacterias “buenas” que mantienen tu cuerpo saludable, mientras que los prebióticos son los alimentos que promueven su crecimiento.
Antes de sumergirnos en los beneficios de ambos, es útil comprender por qué estos microbios amigables son tan importantes.
Cómo el microbioma intestinal apoya su salud
¿Sabías que tu sistema digestivo hace mucho más que simplemente procesar y extraer los nutrientes de tus alimentos? De hecho, su tracto gastrointestinal ha sido llamado el “ segundo cerebro ”, un sistema complejo que envía y recibe todo tipo de información hacia y desde su “primer” cerebro.
El "cerebro" en su intestino tiene una variedad de receptores que recopilan información sobre las condiciones en su tracto digestivo. Luego envía señales a su “primer” cerebro, que usa esa información para controlar la función digestiva .
Pero las señales también viajan en la otra dirección, y esto es algo que probablemente haya experimentado en forma de "reacción visceral". Cuando el estrés o la ansiedad atacan, su cerebro envía una señal a su intestino, y lo siguiente que sabe es que tiene el estómago revuelto.
Por esta razón, es importante promover el crecimiento de bacterias "buenas" en el intestino. El microbioma es un ecosistema completo que comprende billones de organismos diversos, incluidas bacterias, hongos y virus. Pesan entre dos y seis libras y pueden tener efectos profundos en su salud física e incluso pueden afectar su estado de ánimo.
Una de las funciones principales del microbioma es descomponer la fibra dietética, ya que el cuerpo humano carece del mecanismo para realizar el trabajo.
Además, el microbioma:
Apoya la salud de su sistema inmunológico (gran parte del cual reside en su intestino)
Ayuda a mantener alejados a los invasores extranjeros que podrían enfermarlo.
Fabrica varias vitaminas esenciales.
Con tantas funciones importantes que tiene en la protección de su salud, cada vez se presta más atención al papel que desempeña la dieta en el mantenimiento de la salud de su microbioma. Si bien no sabemos exactamente cuál debería ser la composición ideal del microbioma, sí sabemos que cuanto más diversa sea la población de habitantes de su intestino, mejor.
Los alimentos que pone en su sistema tienen una gran influencia en el mantenimiento de un equilibrio saludable de los microbios en su intestino, lo que, a su vez, ayuda a sus dos "cerebros" a trabajar juntos de manera óptima.
¿Qué son los prebióticos?
En términos generales, los prebióticos son los compuestos de muchos de los alimentos ricos en fibra que consume. Si bien los humanos carecemos de la capacidad de descomponer ciertos carbohidratos y fibra que consumimos en alimentos como frutas, verduras, frijoles y granos integrales, los microbios en su intestino están más que felices de hacer el trabajo por usted en un proceso denominado fermentación. De hecho, los probióticos estimulan el crecimiento y la actividad de las bacterias buenas en el tracto digestivo y pueden mejorar la salud.
De los dos tipos generales de fibra, soluble e insoluble, son las fibras solubles (que se encuentran en alimentos como la avena, la cebada y los frijoles) las que se consideran prebióticas. No solo tienden a espesarse e hincharse cuando entran en contacto con líquidos, lo que hace que los alimentos se llenen, sino que las fibras solubles también fomentan el crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo.
Más específicamente, es posible que escuche acerca de compuestos prebióticos específicos, como almidones resistentes en plátanos verdes, o compuestos llamados fructooligosacáridos (que se encuentran naturalmente en cebollas, ajo, espárragos y alcachofas) que se sabe que estimulan la producción bacteriana en el tracto digestivo inferior.
¿Cuáles son los beneficios de los prebióticos?
Los prebióticos sirven como alimento para los probióticos, pero potencialmente pueden afectar otros órganos y sistemas del cuerpo. Las fibras solubles no solo ayudan a llenarlo, sino que también ralentizan la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, por lo que pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día en personas sanas y normales. Estas mismas fibras también pueden ayudar a mantener los niveles de colesterol en la sangre dentro de un rango normal.
Además, los prebióticos:
Son descompuestos por las bacterias buenas, produciendo compuestos que promueven la salud intestinal, la salud de la piel y la salud inmunológica.
Puede aumentar la absorción de calcio
Puede ayudar a aliviar ciertos problemas digestivos.
¿Cuáles son los alimentos ricos en prebióticos?
Los compuestos de fibra prebiótica son particularmente abundantes en los alimentos vegetales, en particular, plátanos, cebollas, ajo, puerros, espárragos, alcachofas, tomates, ciruelas, manzanas, nueces, soja y alimentos de trigo integral. Pero en lugar de concentrarse en una breve lista de frutas y verduras, es aconsejable consumir una amplia variedad de verduras, frutas, frijoles y granos integrales para aprovechar los muchos beneficios nutricionales que brindan.
¿Qué son los probióticos?
La palabra “probiótico” deriva del griego y significa “promover la vida”. Y los probióticos ciertamente hacen exactamente eso en su tracto digestivo. Los probióticos son las bacterias "buenas" (a veces llamadas cultivos vivos) que puede consumir de alimentos o suplementos. Los probióticos son las mismas bacterias que residen en el intestino. Tomar probióticos puede ayudar a equilibrar las poblaciones de los diversos tipos de bacterias en el intestino, lo que, a su vez, promueve la salud intestinal.
Si bien la idea de consumir bacterias puede no parecer atractiva, es probable que ya las consuma sin darse cuenta. Los probióticos se encuentran en muchos alimentos fermentados. La fermentación es un proceso natural en el que las bacterias convierten los azúcares y otros carbohidratos de los alimentos en ácidos. Es por eso que muchos alimentos fermentados naturalmente tienen un sabor picante.
¿Cuáles son los beneficios de los probióticos?
Hay muchos, muchos microbios diferentes que viven en su intestino, y la salud intestinal depende del equilibrio correcto de los diferentes tipos. La dieta moderna típica, con abundancia de azúcar y alimentos altamente procesados, promueve el crecimiento de ciertas bacterias que pueden provocar molestias digestivas, a menudo en forma de hinchazón o irregularidad.
Pero una dieta rica en fibras prebióticas ayuda a promover el equilibrio adecuado en el sistema digestivo. Y, cuando consume alimentos fermentados que contienen bacterias vivas, está introduciendo bacterias beneficiosas directamente en su tracto digestivo.
Si bien los beneficios de los probióticos para la función digestiva están bien documentados, la lista de beneficios adicionales para la salud de los probióticos continúa creciendo y está respaldada por evidencia científica. Aparte de los efectos sobre la salud intestinal, los probióticos parecen mejorar la respuesta inmunitaria del cuerpo, reducir los niveles de colesterol en la sangre y también pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer. La evidencia también sugiere que los probióticos pueden ayudar a controlar la presión arterial y también pueden tener efectos positivos en el estado de ánimo.
Algunos beneficios de los probióticos incluyen:
Restaura el equilibrio de las bacterias intestinales.
Promueve la regularidad
Mantiene tu sistema inmunológico fuerte
¿Cuáles son los alimentos ricos en probióticos?
Para muchas personas, la fuente más común de probióticos son los productos lácteos fermentados, como el yogur, el kéfir y ciertos quesos añejos. De hecho, una de las cepas más comunes de bacterias probióticas que residen en sus intestinos es Lactobacillus acidophilus, que se encuentra en el yogur.
Los probióticos beneficiosos también se pueden encontrar en:
Vegetales fermentados como encurtidos, kimchi, aceitunas y chucrut (solo cuando se venden refrigerados; los productos enlatados se calientan durante el procesamiento, lo que destruye las bacterias beneficiosas).
Productos de soya fermentada como miso y tempeh
Yogures no lácteos cultivados (busque "cultivos activos vivos" en la etiqueta)
Bebidas de kombucha
Otros alimentos a los que se les haya añadido probióticos, como cereales o barritas proteicas
¿Debe tomar suplementos de prebióticos y probióticos?
Permítanme abordar algunas preguntas frecuentes relacionadas con los suplementos prebióticos y probióticos.
1) ¿Por qué alguien debería considerar tomar suplementos prebióticos y probióticos?
Los adultos deberían comer alrededor de 30 gramos de fibra al día, pero el adulto promedio solo come alrededor de un tercio de eso. Nuestros estilos de vida ocupados contribuyen al problema: cuando estamos en movimiento, es menos probable que comamos frutas, verduras y granos integrales ricos en fibra que se encuentran más típicamente en el hogar. Por lo tanto, a muchos de nosotros nos faltan buenas fuentes de prebióticos. Y, a menos que sea un consumidor habitual de vegetales fermentados o productos lácteos, es posible que no obtenga buenas fuentes de probióticos a diario. Los suplementos de fibra que contienen fibras solubles e insolubles, junto con los suplementos de probióticos, pueden ayudar a llenar los vacíos.
2) ¿Cuánto tiempo se tarda en notar cambios en el cuerpo?
Al agregar suplementos de fibra a su dieta, puede notar cambios en la función intestinal en solo un par de días. Con los suplementos probióticos, mucho depende de la cepa del probiótico, la calidad del suplemento y la dosis, o simplemente para apoyar la salud general, en cuyo caso pueden pasar semanas o meses antes de que se sientan los efectos.
3) ¿Con qué frecuencia debe tomar estos suplementos? ¿Debo preocuparme por tomar demasiado?
Los suplementos deben tomarse en las cantidades recomendadas en la etiqueta del producto y pueden usarse diariamente. Sin embargo, al comenzar con un suplemento de fibra, a menudo es una buena idea comenzar con un poco menos de lo recomendado y aumentar gradualmente la dosis diaria. De esa manera, su sistema digestivo tiene la oportunidad de adaptarse.
4) ¿Cuándo es el mejor momento para tomar prebióticos? ¿Cuándo es el mejor momento para tomar probióticos?
El factor más importante para tomar suplementos es tomarlos de manera constante. Así que elija una hora del día en la que recordará tomar sus suplementos. Puede tomar sus prebióticos en cualquier momento, con alimentos o sin ellos, pero es mejor tomar los probióticos con el estómago vacío. Esto se debe a que el ácido estomacal puede degradar las bacterias probióticas, lo que significa que es posible que no sobrevivan al viaje al intestino. Pero un estómago vacío proporciona condiciones menos ácidas, lo que podría ser más favorable.
5) ¿Puedo tomar estos suplementos juntos?
Si bien no es necesario que tome sus suplementos de prebióticos y probióticos al mismo tiempo, puede que le resulte más fácil adquirir el hábito si lo hace. Y ciertamente no hay ninguna razón por la que no puedas tomarlos al mismo tiempo, la combinación se conoce como simbiótica, ya que uno actúa como fuente de alimento para el otro.
