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Bienvenidos a Crear Habitos. Como Consultora de Salud, puedo ayudarte a desarrollar habitos sanos, a

11/11/2025

Hoy la contienda es entre las crujientes patatas fritas y las ligeras palomitas de maíz. Dos de los aperitivos más populares y que más se consumen. Ambas opciones son deliciosas, pero sus perfiles nutricionales son muy diferentes. Veamos:

Las patatas fritas son las estrellas en el mundo de los aperitivos. Su textura es irresistible, y el sabor salado es adictivo. Pasando por las clásicas con sal hasta las versiones más gourmet con trufa o especias exóticas, hay una gran variedad para cada paladar. En cuanto a su perfil nutricional, una porción de 100 gr. de patatas fritas normales contiene alrededor de 536 calorías, 35 gr.s de grasa, 53 gr. de carbohidratos y 7 gr. de proteína. Son altas en sodio y grasas saturadas, lo que las convierte en un snack que debes consumir con moderación, aunque reconozco que es difícil contenerse.

Por otro lado, tenemos a las palomitas de maíz, que son la opción más ligera. Las palomitas son el alma de las noches de cine que es donde más se suelen consumir. Puedes disfrutarlas al natural o experimentar con diferentes sabores (dulces o saladas). Nutricionalmente, 100 gr. de palomitas hechas sin aceite contienen aproximadamente 387 calorías, 4 gr. de grasa, 78 gr. de carbohidratos y 13 gr. de proteína. También son una buena fuente de fibra, con alrededor de 15 gr. por cada 100 gr. que ayuda a contrarrestar su alto contenido de carbohidratos.

La gran diferencia entre ambas radica no solo en su perfil nutricional, sino también en la experiencia que ofrecen. Las patatas fritas son perfectas para satisfacer un antojo salado. En cambio, las palomitas son más ligeras y entretenidas. Hay personas a las que las palomitas les sientan mal y es verdad que pueden ser más difíciles de digerir.

Elegir entre uno u otro depende mucho de tus gustos y tus objetivos nutricionales, si quieres consumir pocas grasas, entonces las palomitas (sin mantequilla) son una mejor opción. Si prefieres algo con menos carbohidratos, aunque no te lo creas, las patatas fritas son las ganadoras. Es verdad que ambas opciones tienen su lugar en nuestro corazón (y estómago), siempre que las disfrutemos en moderación. ¿Tú qué prefieres?

01/11/2025

¡Ha llegado noviembre! Las bajas temperaturas ya empiezan a notarse y este mes tenemos algunas novedades en el supermercado, veamos:

En la sección de las frutas podemos apreciar las primeras mandarinas, el snack ideal para llevar al trabajo y comer a media mañana si el hambre acecha o de postre a la hora del almuerzo. También tenemos las moras, que son ideales para congelar y usar como cubitos de hielo en cocktails sin alcohol. Finalmente ya empezamos a ver las uvas de fin de año, una variedad diferente a la que tuvimos en el verano, pero igual de sabrosas.

En el apartado de las verduras tenemos 2 novedades, los champiñones, perfectos para una rica y nutritiva crema y las cebollas, que podemos añadir a todo tipo de platos. Noviembre suele ser también la época de una gran variedad de setas, pero eso depende mucho de las lluvias y la zona en la vivas. Si tienes oportunidad de comprarlas, te lo aconsejo, son un gran alimento.

No dejes que los días cortos y el frío te impidan seguir comiendo sano, la variedad de colores te garantiza un sistema inmune fuerte para luchar contra los virus y bacterias típicas del invierno.💪🏻

29/10/2025

¿Quién dice que en otoño no se pueden comer ensaladas?

Esta versión usa lo mejor de la temporada para darte multitud de vitaminas, colores y nutrientes que tu cuerpo agradecerá.
Se prepara en un santiamén y puedes servirla como acompañamiento o plato único ajustando las cantidades. En caso de ser plato único yo aumentaría el contenido de proteína añadiendo algo de pollo cocido.

Para esta versión necesitarás:

Espinacas.
Remolacha cocida
Aguacate
Cebolla morada
Naranja
Queso fresco
AOVE
Sal y pimienta
Orégano
Vinagre

Lava bien las espinacas antes de consumirlas aunque el paquete ponga que ya han sido lavadas para evitar problemas desagradables.
Corta la cebolla por la mitad y luego en rodajas finas.
Pela la naranja y córtala también en rodajas finas.
Usa medio aguacate y guarda el resto para una tostada de desayuno mañana. Córtalo en rodajas.
Escurre el queso fresco (no te deshagas del suero, congélalo para un futuro uso) y córtalo también en rodajas.
En un plato coloca las espinacas, encima la remolacha, la naranja, el aguacate, la cebolla y el queso.
Rocía con sale, pimienta, orégano y añade un chorrito de vinagre de manzana sin filtrar y aceite de oliva.

Sustituciones:
Puedes usar canónigos, rúcula o un mix de ensalada.
Si quieres, usa cebollino o cebolla larga.
Si lo prefieres y te gustan los sabores un poco más amargos, utiliza pomelo en vez de naranja.
En cuanto a las especias, usa tu imaginación. La albahaca, el eneldo, el romero o el tomillo pueden ser excelentes opciones.
Te sugiero que uses vinagre de manzana sin filtrar para obtener los beneficios probióticos que posee, aunque cualquier vinagre te servirá. Si vas a usar vinagre balsámico, asegúrate que no contiene colorantes.

Como ves no se tarda nada en hacer. Con un par de ingredientes muy básicos que encuentras en cualquier supermercado, puedes preparar un plato que te nutrirá y te hará sentir genial.

27/10/2025

¡No busques excusas, pasa a la acción!

Lo más difícil siempre es dar el primer paso.

¿Quieres ponerte en forma? Comienza entrenando un par de días a la semana.
¿Quieres comer menos azúcar? Usa medio sobre en el café en vez de uno entero.
¿Quieres ayunar? Comienza con 8 horas y cena temprano.
¿Necesitas dormir más? Acuéstate 30 minutos antes.

Si de verdad quieres cambiar para mejorar, empieza como puedas, hazlo parte de tu rutina y poco a poco irás encontrando la manera de que funcione. No busques excusas, busca maneras de lograrlo. La satisfacción que sentirás no tiene precio y tu cuerpo y mente te lo agradecerán con creces. Recuerda, todos estamos en constante crecimiento, asi que no estás sol@.

23/10/2025

Seguro has escuchado hablar de los alimentos fermentados, pero quizás no sabes realmente por qué son tan importantes para tu salud. Hoy te lo explico:

La fermentación es un proceso natural donde bacterias y levaduras transforman los alimentos, potenciando sus propiedades nutricionales. Estamos hablando de productos como el kéfir, yogur natural, chucrut, kombucha y kimchi.

¿Por qué debes incluirlos en tu dieta? Los alimentos fermentados mejoran la digestión, fortalecen tu sistema inmune, reducen la inflamación, equilibran tu flora intestinal, aumentan la absorción de nutrientes y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades.

Estos alimentos contienen miles de millones de probióticos vivos que literalmente "reparan" tu intestino. Aproximadamente el 70% de nuestro sistema inmune está en el intestino lo que significa que un intestino sano es una mejor defensa contra enfermedades. Aparte, una flora equilibrada nos ayuda a tener un mejor humor y más energía.

Contrario a lo que puedas pensar, no necesitas ingerir grandes cantidades, basta con ingerir pequeñas porciones a diario. Es importante variar los tipos de alimentos fermentados y sobre todo, escuchar a tu cuerpo cuando te inicias en su consumo. La clave, como en todo, está en la constancia. Simplemente tienes que integrar estos alimentos a tu dieta diaria, es mucho más fácil de lo que te imaginas. Un poco de kéfir con arándanos de desayuno, una porción de chucrut en el almuerzo, kombucha para beber durante el día (yo la diluyo con agua con gas) y un yogurt con frutos secos por la noche. Con eso, y una variedad de verduras, frutas, proteína y fibra, tienes garantizado tener una buena flora intestinal.

Tu cuerpo es una máquina increíble. Dale los nutrientes que necesita y verás cómo te lo agradece. 😊

07/10/2025

Hoy vamos a ver las diferencias que hay entre dos estrellas del otoño: la calabaza y el boniato. Aunque ambos tienen un color similar y son deliciosos, son bastante diferentes, veamos:

La calabaza es la reina del Halloween, pero es mucho más que una simple decoración. Técnicamente una fruta, pero la tratamos como verdura porque su sabor es menos dulce y se usa principalmente en platos salados. La calabaza es la campeona de las verduras en cuanto a contenido de vitamina A (22,868 UI de vitamina A por cada 100 gramos) y es esencial para la vista y el sistema inmune. Posee además fibra, esencial para la salud intestinal y vitamina C, potasio, calcio y hierro. En la cocina, su textura suave la hace ideal para sopas, purés e incluso postres.

Por otro lado, el boniato es tubérculo dulzón que muchos confunden con la batata (aunque son primos). El boniato es en realidad una raíz y, nutricionalmente hablando, es un poco más denso que la calabaza. Tiene más calorías, unas 86 por 100 gramos vs 26 que tiene la calabaza. Es también rica en fibra y vitamina A, aunque en menor cantidad y contiene vitaminas C, E, ácido fólico y minerales como el potasio y magnesio. A pesar de su sabor dulce, tiene un índice glucémico medio, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. En cuanto a su uso en la cocina, el boniato brilla en platos más consistentes o como sustituto de las patatas. Su dulzor natural lo convierte en una opción perfecta para hornear o asar con un toque de canela.

Ahora que ya conoces las diferencias, dime, ¿eres más del Team Calabaza o prefieres ser del Team Boniato? Yo me declaro neutra, me gustan los dos por igual.

01/10/2025

Llega octubre y comienza a sentirse el frío. La Madre Naturaleza lo sabe y este mes tenemos muchas novedades. Veamos:

En la sección de las frutas tenemos las chirimoyas, jugosas y dulzonas. Los caquis, ideales para hacer mouse de chocolate (receta viral). No olvidemos los arándanos, las moras y las granadas, excelentes fuentes de antioxidantes y bajas en carbohidratos (yo las compro por montones y las congelo para usar fuera de temporada). Y finalmente, las castañas, que asadas me recuerdan a la navidad.

En el apartado de las verduras también hay novedades. Vemos las primeras endivias, con su característico sabor amargo que son ideales en ensaladas aunque también puedes asarlas, algo que no he probado y que tengo pendiente. Ya vemos también los primeros repollos, imprescindibles en el cocido madrileño. Aparte del cocido, puedes saltearlo con ajo y cebolla para tener un acompañamiento fácil de preparar. No podemos olvidar la calabaza, que en realidad es una fruta pero que vemos en la sección de las verduras. Existen mil formas de comerla, tanto en dulce como en salado. Aprovecha su versatilidad y nutrientes para g***r un octubre lleno de sabor.

Recuerda, ¡come comida real, muchos colores y tu cuerpo te lo agradecerá!

29/09/2025

Muchos empiezan su día con una taza de café, ¿pero sabías los beneficios que aporta a tu salud?

🔹 Fuente de antioxidantes: El café contiene polifenoles y otros compuestos bioactivos que ayudan a proteger nuestras células del daño oxidativo (radicales libres), un proceso relacionado con el envejecimiento y varias enfermedades crónicas. Si se combina con cacao, la sinergia es muy potente, un cóctel de antioxidantes delicioso para empezar tus mañanas.
🔹 Cerebro más despierto: La cafeína bloquea un neurotransmisor llamado adenosina, responsable de la sensación de cansancio. Por eso, después de tomar café, aumenta la liberación de dopamina y noradrenalina, mejorando el estado de alerta, la memoria a corto plazo y el tiempo de reacción. Tomar demasiado café hace que tu cuerpo se acostumbre y no tenga el mismo impacto, la moderación es clave.
🔹 Prevención de enfermedades: Estudios de largo plazo han observado que quienes consumen café de manera moderada tienen menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, Alzheimer o Parkinson, e incluso ciertos tipos de cáncer.
🔹 Corazón y metabolismo: Lejos de lo que antes se pensaba, el consumo moderado de café no está asociado a mayor riesgo cardiovascular; al contrario, puede tener un efecto protector en algunas personas. También se ha visto relación con un metabolismo más eficiente y un menor riesgo de obesidad.
🔹 Ejercicio y rendimiento físico: La cafeína estimula la liberación de adrenalina, lo que ayuda al cuerpo a usar la grasa como fuente de energía y mejora el rendimiento deportivo. Es el mejor “pre-workout” que hay, nada de polvitos raros, una buena taza de café es suficiente.

La mayoría de investigaciones señalan que 2 a 4 tazas al día son seguras. Hay que aclarar que en hablamos de tomar café, no bebidas con café que son altas en azúcares añadidos y que no aportan ningún beneficio. El café en exceso puede causar nerviosismo, insomnio o molestias digestivas, así que escucha a tu cuerpo, sabe lo que le sienta bien.

25/09/2025

Lo que piensas y te dices cada día puede convertirse en tu mayor fuerza motivadora o en tu mayor freno. Está comprobado que lo que pensamos a diario tiene un impacto muy fuerte en nuestro cuerpo, tanto a nivel físico como mental y espiritual. Es por eso que tienes que hablarte con amor y confianza para vivir en paz y armonía contigo mism@.
♥️
Hoy te dejo unas afirmaciones que pueden tener un impacto muy positivo en tu vida:

🌱 Estoy invirtiendo tiempo en mí.
Tú eres tu proyecto más valioso y mereces dedicarte tiempo, energía y cuidado.
🌱 Disfruto de mi crecimiento personal.
Cada experiencia y lección aprendida te acerca a la persona que quieres ser.
🌱 Soy feliz.
No todo tiene que ser perfecto, nunca lo es, pero si valoras lo que tienes y lo agradeces, todo lo que venga será bienvenido.
🌱 Poco a poco alcanzo mis objetivos.
Hay que confiar en el proceso y celebrar cada pequeño logro en el camino.
🌱 Sé que lograré mis metas.
Está en ti lograrlo con tu fuerza, disciplina y determinación para hacerlo realidad.

Estas frases no son simples palabras. Son poderosos recordatorios de que cada día tienes la oportunidad de crecer, de transformar y de acercarte a la vida que deseas.

Cuando te lo repites a menudo, empiezas a creer en ti, y cuando crees en ti, empiezas a actuar diferente. Y eso es lo que, paso a paso, transforma tu realidad.

No olvides: tu vida cambia cuando cambias la forma en la que te hablas. Trátate con amor, confía en tu proceso y da gracias por todo lo que vas logrando en tu vida.♥️

23/09/2025

En su libro "Food Rules", Michael Pollan nos ofrece una filosofía muy simple: "Come comida. No demasiada. Sobre todo plantas."

Cuando hablamos de plantas, las verduras de hoja verde son las protagonistas ya que son ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Espinacas, col rizada, acelgas, rúcula, cada una aporta nutrientes únicos que contribuyen a una buena salud. Las verduras de hoja verde no solo nos nutren, sino que también ayudan a mantener un peso saludable, mejoran la digestión y reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Su alto contenido en clorofila y compuestos fitoquímicos las convierten en aliadas contra la inflamación y el estrés oxidativo.

Aunque Michael Pollan aboga por una dieta centrada en plantas, no descarta el consumo de alimentos de origen animal. Ser omnívoro, según él, es parte de nuestra naturaleza y puede ser beneficioso para nuestra salud si se hace de manera consciente y equilibrada. La clave está en priorizar la calidad sin llegar al abuso de consumir demasiado.

Finalmente, y para satisfacer nuestro antojo de dulce de forma natural, tenemos a nuestro alcance las frutas con su perfecto diseño: dulces por naturaleza, pero acompañadas de fibra, vitaminas y minerales esenciales. Pero esta dulzura va más allá de las frutas. Muchos vegetales, como la batata, la zanahoria o la remolacha, tienen un sabor dulce natural que se intensifica con la cocción. Al acostumbrarnos a estos sabores más sutiles, nuestro paladar se educa y aprende a apreciar el dulce en su forma más pura y saludable.

Comer no es solo nutrirse, es también algo cultural y una forma de conexión. Al elegir alimentos reales, no solo nutrimos nuestro cuerpo, sino que también conectamos con nuestra herencia culinaria. Esta filosofía nos invita a ser más conscientes de lo que comemos, a disfrutar de cada bocado y a valorar la comida en su contexto más amplio. No se trata de seguir reglas estrictas, sino de desarrollar una relación más saludable con la comida.
Hay que volver a lo básico, a confiar en la sabiduría de la naturaleza y a encontrar el equilibrio en nuestra dieta. De esta manera podremos transformar nuestra salud y disfrutar de la comida como debe de ser. 😊

21/09/2025

Últimos descubrimientos sobre el Alzheimer

Cada vez más estudios apuntan a que la salud mitocondrial (las “pilas” de nuestras células) son clave en esta enfermedad: cuando las mitocondrias fallan, las neuronas producen menos energía y se acumula más daño oxidativo. Aunque no puedo hablar muy a fondo sobre el tema, ya que el texto es limitado, te voy a dejar algunos tips para que cuides tu salud mitocondrial en general, tu cuerpo te lo agradecerá con creces:

✅ Dieta Mediterránea o MIND: verduras de hoja verde, frutos rojos, pescado azul (omega-3), legumbres, aceite de oliva. Estos alimentos protegen el cerebro y tus mitocondrias.
✅El movimiento diario (caminar rápido, nadar, bailar, entrenar fuerza) mejora la función mitocondrial, protege contra la neurodegeneración, genera músculo y garantiza una mejor vejez.
✅Sueño reparador. En el sueño profundo, tu cerebro elimina desechos y se reparan mitocondrias, es como un reboot.
✅Control del estrés. Estrés crónico = exceso de radicales libres → mitocondrias dañadas. Técnicas como la meditación, la respiración consciente o el yoga son muy positivas y con estudios que avalan sus beneficios.
🚫 Evita las carnes procesadas y los alimentos ultraprocesados porque generan inflamación crónica y promueven el síndrome metabólico, lo que perjudica a tus neuronas y mitocondrias.
🚫 Poco o nada de azúcares añadidos ni edulcorantes sintéticos. Los azúcares en exceso son los principales causantes del síndrome metabólico, generando muchos problemas de salud, que al final, inhiben la correcta función mitocondrial. Los edulcorantes alteran la flora intestinal que tiene un papel muy importante en la salud en general.
🚫 Grasas trans y aceites de semillas porque aumentan el estrés oxidativo lo que genera un deterioro mitocondrial.
🚫 Alcohol porque tiene un efecto directo en la energía celular, la memoria y la salud hepática.
🚫 Sedentarismo porque reduce la capacidad del cuerpo de generar nuevas mitocondrias (biogénesis mitocondrial).

Estas sencillas pautas son el principio de una buena salud, todos podemos ponerlas en práctica y obtener beneficios.

15/09/2025

¿Alguna vez te has puesto a pensar en cuántos químicos tóxicos usas a diario que quizá no lo sabías?

Seguramente piensas que tu rutina es inofensiva, pero estamos rodeados de muchas sustancias que, con el tiempo, afectan nuestra salud y bienestar.
Aquí te dejo algunas de las más comunes:

🔹 Parabenos (Methylparaben, Ethylparaben, etc.)
Se usan como conservantes en cremas, champús, maquillajes y hasta en algunos alimentos. Se han relacionado con alteraciones hormonales.
🔹 Derivados del petróleo (petrolatum, parafina, aceites minerales)
Los encuentras en cremas, bálsamos labiales, velas aromáticas y hasta en algunos jabones. Tapan los poros y pueden acumular toxinas en el cuerpo.
🔹 Fragancias y aromas sintéticos
Presentes en perfumes, ambientadores, detergentes, suavizantes, velas y hasta en cosméticos. Suelen contener ftalatos, que afectan al sistema hormonal. Son difíciles de identificar porque no aparecen en las etiquetas.
🔹 Filtros químicos en protectores solares sintéticos
Se absorben por la piel y se han relacionado con alteraciones endocrinas.
🔹 Plásticos (BPA, ftalatos, microplásticos)
Botellas de agua, envases de comida, tuppers, film transparente… Migran a los alimentos y bebidas, afectando al sistema hormonal y aumentando la inflamación crónica en el cuerpo.
🔹 Aluminio
Presente en desodorantes y ciertos utensilios de cocina. Se relaciona con problemas neurológicos (Alzheimer´s, Parkinson´s, problemas cognitivos, etc.)
🔹 Cloro y amoníaco
Comunes en productos de limpieza. Irritan vías respiratorias y la piel.
🔹 Edulcorantes y aditivos artificiales (aspartamo, colorantes, glutamato monosódico)
Frecuentes en refrescos, snacks, chicles y ultraprocesados. Están asociados con el síndrome metabólico y problemas digestivos.

Existen en el mercado muchas opciones naturales que no te hacen daño. Aprender a leer etiquetas y elegir productos adecuados mejorará tu salud y la de toda tu familia. En posts anteriores te he hablado más a fondo de varios de estos químicos y de los daños que producen en tu cuerpo, échales un vistazo para tener más información.

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Bienvenidos a Crear Habitos, una página donde comparto tips, recetas y artículos de salud. Como Coach de Salud y Nutrición certificada, mi objetivo es ayudarte a lograr tus metas para que seas mas feliz y vivas plenamente. Después de años de sobrepeso y aprendiendo a modificar mis hábitos diarios he logrado mejorar mi salud sin necesidad de recurrir a pastillas ni dietas rigurosas. Nunca es tarde para mejorar sobre todo cuando se trata de tu salud.