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Aquí encuentras estrategias prácticas basadas en evidencia científica para cambiar tus hábitos y vivir mejor : habitualmente.com

23/01/2026

Comer sano no es un problema de fuerza de voluntad.
 Es un problema de impulsividad con hambre, poco tiempo y cansancio mental.

Planificar comidas se asocia con mejor calidad de la alimentación y más constancia.

Obvio, porque saber qué comer, le gana a improvisar.

ChatGPT no reemplaza a un nutricionista, pero sí puede ayudarte a pensar menos y planear mejor adaptado a tu tiempo y presupuesto.

Yo lo uso para mi familia.

¿Lo probarías? 
Te leo en comentarios…

Referencias:
Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet quality and cardio-metabolic health. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. Is the perception of time pressure a barrier to healthy eating and physical activity among women? Public Health Nutr. 2009.
Monsivais P, Aggarwal A, Drewnowski A. Time spent on home food preparation and indicators of healthy eating. Am J Prev Med. 2014.

16/01/2026

Guarda esto porque te servirá cuando sientas que tienes un cansancio insoportable… 🫠

El cansancio no viene de hacer demasiado.
Viene de no desconectar nunca.

Puedes estar en la cama, en el sofá o “descansando”, pero si tu mente sigue repasando pendientes, decisiones y listas invisibles, el cerebro no se recupera.

Ese estado de alerta constante no se asocia con más éxito. Se asocia con más agotamiento emocional, peor foco y mayor irritabilidad.

Descansar la mente no es intuitivo en una cultura que premia estar siempre ocupadas. Por eso hay que hacerlo de forma intencional.

Te propongo dos formas de hacerlo en el carrusel.

¿Las pondrás en práctica?…

Referencias

Sonnentag S, Fritz C. Recovery from job stress: The stressor–detachment model as an integrative framework. J Organ Behav. 2015;36(S1):S72–S103.

Sonnentag S, Binnewies C, Mojza EJ. Psychological detachment from work during off-job time and its association with well-being. J Occup Health Psychol. 2008;13(3):206–221.

13/01/2026

No todo descanso tiene que “servir para algo”. No todo tiempo libre debe optimizarse.

Y ver una serie quizás no es una pérdida de tiempo.

Me costó trabajo entenderlo, pero la productividad saludable no es hacer más, es saber cuándo parar sin culpa.

Cuando no desconectas, el cerebro sigue en modo trabajo: más fatiga, peor regulación emocional y más riesgo de burnout (hasta la tapita de la botella de agua cuando la aprietas mucho deja de servir)

Descansar es parte del sistema, no una recompensa.

¿Has sentido culpa por descansar? Te leo…

Referencias
Sonnentag S, Fritz C. Recovery from job stress: The stressor–detachment model as an integrative framework. J Organ Behav. 2015;36(S1):S72–S103.
Sonnentag S, Binnewies C, Mojza EJ. Psychological detachment from work during off-job time: The role of job stressors, job involvement, and recovery-related self-efficacy. Eur J Work Organ Psychol. 2010;19(4):417–439.
Ganster DC, Rosen CC. Work stress and employee health: A multidisciplinary review. J Manage. 2013;39(5):1085–1122.

10/01/2026

Hola, les presento a Poly 🥰

La familia está feliz con la nueva integrante 💖

06/01/2026

3 personajes. 3 aprendizajes para 2026. (No, no son los Reyes Magos).

Salen del cuento El maravilloso mago de Oz

El espantapájaros: pensar y decidir por ti misma. El hombre de hojalata: sentir y no evitar lo incómodo. El león: actuar aunque haya miedo.

Recuerda que el camino amarillo no aparece solo, se construye al pisarlo…

¿Qué opinas? ¿Con qué personaje te identificas más?…

DesarrolloPersonal

02/01/2026

Enero sí te da un empujón real para comenzar a lograr tus metas…

El error es confiar solo en esa motivación, en vez de convertirla en un sistema para que te rinda todo el 2026.

Si quieres ser constante y lograr resultados, toma acción con los 4 pasos (me lo agradeces en enero del 2027 cuando veas tus avances 😇)

Referencias:

Dai H, Milkman KL, Riis J. The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science. 2014;60(10):2563-2582.

Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Adv Exp Soc Psychol. 2006;38:69-119.

Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009.

30/12/2025

Los propósitos y los “vision boards” fallan porque entrenan tu cerebro a enamorarse del resultado final y a ignorar el trabajo diario que lo hace posible.

Visualizar la meta se siente bien, pero no te dice qué hacer cuando no tienes ganas, cuando hay pereza, cansancio o cero motivación. Ahí es donde la mayoría abandona su propósito.

En cambio, pensar en el proceso reduce la resistencia mental, facilita empezar y aumenta la constancia.

No necesitas imaginarte cruzando la meta.

Necesitas decidir qué acción pequeña repites incluso en días normales, caóticos o malos.

Así que este 2026 olvida los propósitos.

Empieza con “procésitos” en los cuales estableces el sistema que estarás usando para ser constante y lograr eso que quieres para ti.

Escríbeme en los comentarios si quieres que te ayude a diseñar tu “procésito” …. ♥️

Referencias:

Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology.

Oettingen & Gollwitzer (2010). Strategies of setting and implementing goals. Perspectives on Psychological Science.

29/12/2025

Todavía le falta al 2025… 💪🏼

Hacer ejercicio en esta época, además de cuidar tu peso también te ayuda a sentirte más en calma.

23/12/2025

Mantener movimiento suave y constante durante las fiestas protege la salud mental y reduce el aumento de peso típico de esta época.

Aquí una rutina fácil navideña, a cualquier hora: antes de cocinar, entre visitas o justo al despertar.

Lo importante no es el tiempo, sino mantener el cuerpo en movimiento, además si tienes a los peques en casa, se puede convertir en un juego.

Sin material, sin saltos, sin complicaciones.

1 minuto de calentamiento:  
* 30 seg. Cabeza, hombros, rodillas, pies.
* 30 seg. Marcha suave moviendo brazos 
Haz cada ejercicio 45 segundos, descansando 15 segundos entre ellos. 
1. Circulos de brazos extendidos
2. Patadas de costado alternando piernas
3. Flexiones de tricep en el sofá
4. Sentadilla estirando y doblando los brazos al frente
5. Abdominales en el sofá

Inhala y exhala para estirar un par de veces.

Y listo, no hay pretextos.

Referencias:

Salmon, P. (2001). Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress.

Yanovski, J. A., et al. (2000). A prospective study of holiday weight gain. New England Journal of Medicine, 342(12), 861–867.

19/12/2025

No engordas en Navidad por un día. 
Engordas por pequeños excesos repetidos sin darte cuenta.

Estos hábitos no te quitan disfrute, te quitan calorías invisibles:

• Comer por inercia • Alcohol sin control • Porciones automáticas • Comer rápido y distraída

Aplica estos ajustes simples en comidas navideñas y reduce el exceso sin sentir que te estás restringiendo toda la diversión.

Guarda este carrusel. Te va a servir más de lo que crees.

Referencias:

Hollands GJ, et al. Altering the availability or proximity of food. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(7):CD012573.
Yeomans MR. Effects of alcohol on food intake. Physiol Behav. 2010;100(1):82–89.
Rolls BJ, et al. Portion size effects on energy intake. Am J Clin Nutr.
Ohkuma T, et al. Eating speed and obesity. BMJ Open. 2015;5:e007654.
2002;76(6):1207–1213.
Andrade AM, et al. Eating slowly leads to decreased energy intake. J Am Diet Assoc. 2008;108(7):1186–1191.

16/12/2025

Quiero disfrutar la Navidad sin llevarme kilos extra de regalo… ¿Te suena?
 Y no, no se trata de prohibirte todo…

En este reel te explico por qué la época navideña es el período que más contribuye al aumento de peso anual y qué hacer, de forma práctica y realista.

🎁 La guía completa gratuita está en el enlace: https://habitualmente.com/temporada-navidena/

Referencias:

Yanovski JA, et al. A prospective study of holiday weight gain. N Engl J Med. 2000;342(12):861–867.

Votruba SB, et al. Seasonal weight gain: Evidence from a longitudinal study. Physiol Behav. 2015;134:177–183.

Rolls BJ, et al. Portion size effects on energy intake. Am J Clin Nutr. 2002;76(6):1207–1213.

Ello-Martin JA, et al. Energy density of foods affects energy intake. Am J Clin Nutr. 2005;82(1):236S–241S.
Willis LH, et al. Effects of aerobic vs resistance training on body composition. J Appl Physiol. 2012;113(12):1831–1837.

12/12/2025

Cuando todo se desborda, la verdad NO intento “calmarme”.

Lo que hago es escribir durante 5 minutos y s**o todo lo que está saturando mi cabeza antes de que se convierta en ansiedad.

Funciona especialmente cuando hay sobrecarga mental, cosa típica de la época.

No es journaling bonito, es descargar la mente.

La evidencia muestra que la escritura reduce estrés, rumiación (pensamientos tipo “disco rayado”), ayuda a resolver problemas y mejora la regulación emocional.

Ponlo a prueba: Verás lo bien que te sientes después de 5 minutos.

Referencias:

Smith MA, Thompson A, Hall LJ, Allen SF, Wetherell MA. The physical and psychological health benefits of positive emotional writing: Investigating the moderating role of Type D (distressed) personality. Br J Health Psychol. 2018 Nov;23(4):857-71.

Allen, S. F., Wetherell, M. A., & Smith, M. A. (2020). Online writing about positive life experiences reduces depression and perceived stress reactivity in socially inhibited individuals. Psychiatry research, 284, 112697.

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