Nutrición y Menopausia - Raquel Bernácer

06/10/2022

08/09/2022

✨Guía para cuidar de tus huesos durante la perimenopausia✨

🦴Nuestra salud ósea depende de mucho más que de un aporte adecuado de calcio.

🤓También hay que prestar atención al aporte de:

💪🏼Proteínas
☀️Vitamina D
🌱Vitamina K
🍊Vitamina C
🫘Magnesio
🥔Potasio
🦐Zinc

🏋🏼‍♂️Practicar ejercicio de fuerza

🍕Reducir el consumo de sal proveniente de ultraprocesados

🚭Evitar el tabaco

⬇️ Guárdate esta guía para cuando la necesites y compártela con tu mejor amiga de la menopausia!

Feliz tarde!

07/09/2022

✨Volver a la rutina en la cocina✨

😅Aunque casi se me han olvidado las vacaciones, sigo en modo “vuelta a la rutina”.

Te cuento:

💪🏼Esta semana estoy ya a full con el gym y las agujetas confirman mi regreso a los entrenamientos 🙈

🤍Tengo las consultas de mejores amigas de la menopausia en marcha los martes y los jueves.

🗓Y esta semana empiezo a planificarme.

✅Hace ya 3 años, empecé con esto de la planificación de menús (si vas muy, muy abajo de mi feed, encontrarás posts al respecto 😉)

Desarrollé mi propio método y lo plasmé en un curso al que se apuntaron cientos de personas 🙏🏼

Y es que, a muchas personas les cuesta comer sano porque:

❌No saben qué prepararse.

❌Se quedan sin ideas.

❌No tienen muy claro si la cantidad y la frecuencia de los alimentos que comen es la adecuada.

🔝En Planificarte 1+3 y Planificarte Veggie resuelvo esas cuestiones y mucho más:

✅Organizar una despensa sana.

✅Hacer una compra inteligente.

✅Tener tu propio recetario para no quedarte sin ideas.

✅Planificar tus menús más rápido de lo que te imaginas.

✅Aplicar el batch cooking para ahorrarte tiempo y dinero.

✅Hacer todo esto desde una perspectiva flexible.

🙌🏼Y sí, tendras el tema de las cenas solucionado!

🫶🏻Esta semana te quiero ayudar con tu vuelta a la rutina con un descuento del 30% en ambos cursos. Puedes ir al enlace de mi perfil y utilizar el código RUTINA30, solo hasta este domingo 11 de septiembre.

🥰Deseo de corazón que te ayude a poner más organización, salud y sabrosura en tu mesa!!

Feliz noche!💫

cocinasana

17/08/2022

✨Miedo a tomar la terapia hormonal para la menopausia✨

Cada cierto tiempo, me encuentro con mujeres en perimenopausia o menopausia que tienen síntomas que condicionan su calidad de vida, se les recomienda THM y tienen miedo de seguir el tratamiento por los riesgos que tiene.

🙅🏻‍♀️ Cada año 6 de cada 10000 mujeres tienen alguna consecuencia negativa por el uso de la THM. Dicho de otra manera, 0,06 casos de cada 100. Claro que es una put4d4 que te toque, no existe el riesgo cero, pero pongamos las cosas en contexto y relativicemos.

Por ejemplo:

❌ Tienes más riesgo de sufrir cáncer de mama si eres sedentaria, padeces obesidad o fumas que si tomas THM. Pero eso parece no dar tanto miedo.

❌ Tienes más riesgos de sufrir coágulos si estás embarazada o en el posparto que tomando THM, pero nadie le dice a una mujer, “eh! no te quedes embarazada, que fíjate lo que aumenta tu riesgo de tener coágulos!”

☝ En cualquier caso, cierto es que no todas las mujeres son candidatas a tomar THM (si tienes antecedentes de cáncer de mama dependiente de hormonas, no se pauta la THM).

👩‍⚕️Por eso, es el ginecólogo quien revisará tu caso y decidirá si recomendarte THM, la dosis y qué ajustes y revisiones hará durante la duración del tratamiento.

✅ Y si eres candidata a THM, serás tú quien, finalmente, decida si quiere tomarla o no. Es importante que esa decisión esté tomada desde la información y no desde el miedo.

🤍 Tú decides.

👩🏼‍🦳 Si quieres conocer todo lo que ocurre durante la transición a la menopausia y qué hacer para estar bien preparada, tienes disponible mi taller online El ABC de la Menopausia. Alimentación y Bienestar en el Climaterio. En el enlace de mi perfil tienes toda la info.

Feliz tarde! 🌥

10/08/2022

✨Recetas ligeras y fáciles para agosto✨

🍽 ¡Hora de comer!

🥗 Ya tenéis subidas las recetas de esta quincena para quienes estáis en el Club VIP.

🥵 Yo no sé a vosotras, pero a mí este calor me tiene agotada y con las neuronas fritas.

💆‍♀️Las pocas ganas de cocinar me llevan a buscar recetas ultrafáciles, ligeras, pero muy sabrosas, que una es una disfrutona de los platos y ya sabéis que en mi forma de entender la alimentación, salud y placer van siempre de la mano.

👩🏼‍🦳Ayer, una clienta me decía lo bien que le venía tener ideas de menús semanales y las recetas a mano, porque llega un momento en el que se queda sin ideas y eso le llevaba a improvisar y a caer demasiadas veces en alimentos poco recomendables.

✅Si quieres nuevas ideas para tus menús, recetas fáciles que gusten a todos y mejorar tu conocimiento culinario (este mes hemos aprendido a hacer helados caseros!), prueba un mes del Club VIP, sin ningún compromiso.

👉🏼Tienes toda la info en el enlace de mi perfil.

Feliz día!☀️

08/08/2022

✨Mujer informada es mujer empoderada✨

🤷‍♀️ Es increíble la cantidad de mujeres que me dicen que su médico no les da ninguna solución ni propuesta para ayudarlas a surfear los síntomas de la (peri)menopausia.

❌ Entre la poca información que recibimos sobre esta etapa vital y la actitud pasiva de algunos profesionales sanitarios, tenemos a multitud de mujeres sufriendo en un momento en el que deberíamos sentirnos en plenitud y vivir la vida con todo su potencial.

🙅‍♀️ Si eres de las que le han dicho "son cosas de la edad", no te conformes. Infórmate y entiende lo que le está ocurriendo a tu cuerpo para poder tener una conversación productiva con tu profesional sanitario. Y si se niega a ayudarte, cambia de médico.

✅ En el Taller El ABC de la Menopausia, Alimentación y Bienestar en el Climaterio, comprenderás qué cambios hormonales ocurren, cuáles son los síntomas y qué puedes hacer para vivir una menopausia saludable y plena.

👉 Tienes toda la info sobre el taller en el enlace de mi perfil.

Feliz tarde!

menopausiaenforma 👩‍⚕️

22/07/2022

✨¿Esto que me pasa es un sofoco?✨

🔥¿Has notado como un calor que te sube hasta el pecho, los brazos y la cabeza que no sabes de dónde viene?

💦¿Empiezas a sudar cuando en realidad estás en Sibera?

🥵¿Te pones roja como un tomate y tienes ganas de quitarte toda la ropa para lanzarte a una bañera con hielos?

👩🏼‍🦳Amiga, has tenido un sofoco.

💥Los sofocos son uno de los síntomas más habituales de la perimenopausia y la menopausia. Hasta un 80% de las mujeres los tienen y un 20% necesitarán tratamiento porque su calidad de vida se verá afectada .

☀️El calor que vivimos en verano puede ser uno de los desencadenantes de los sofocos, además del estrés, el tabaco y el consumo de alcohol, cafeína y alimentos picantes.

🙅🏻‍♀️Si crees que estás en ese 20%, no te calles. Habla con tu médico para que te informe sobre las alternativas que tienes para tratar los sofocos.

Feliz día!✨

02/06/2022

✨Huevos para desayunar✨

🧵Siguiendo el hilo de la publicación de ayer (ve a mi feed a echarle un vistazo si no la viste y luego me cuentas) os quiero explicar por qué es tan importante que en el desayuno de la mujer perimenopáusica esté bien representada la proteína.

📉Ya hemos hablado de la pérdida de masa muscular que se produce durante la perimenopausia y que avanza a medida que envejecemos (tienes posts al respecto un poco más atrás)

💪🏼El ejercicio de fuerza es clave y tiene que ir acompañado de un buen aporte de proteína, que tendremos que personalizar en función de cada mujer.

🍳Yo soy muy fan de tomar huevos en el desayuno porque me encantan, me parecen muy versátiles y son muy nutritivos. Además, me sacian bastante, con lo que no llego a la comida mu**ta de hambre.

🌰Otros alimentos proteicos que me gustan en el desayuno son el tofu, el queso fresco, el bonito y los frutos secos.

✅ De todo esto hablaremos en el taller online que estoy preparando para ayudaros a entender la menopausia y cómo nos podemos cuidar para transitarla con salud y calidad de vida.

💌Si quieres enterarte antes que nadie y disfrutar de un detallito, apúntate a mi newsletter (tienes el enlace de mi perfil), porque este domingo lo abriré a mis mejores amigas de la menopausia, para que sean las primeras en apuntarse 🙌🏼🤍

Feliz día!✨

📸Huevos Avodic. Receta disponible en exclusiva para los miembros del Club VIP Sano, Sabroso Y Sostenible.

01/06/2022

✨Los dos errores alimentarios que más veo en mujeres perimenopáusicas✨

❌ Desayunar poco y mal, o no desayunar.
❌ Consumo inadecuado de proteínas, sobre todo en el desayuno y la cena.

🍳Contra todo lo que te hayan dicho y puedas creer, para lograr una recomposición corporal es fundamental comer y hacerlo bien.

☝🏼Que para ello tengamos que hacer una pauta alimentaria ligeramente hipocalórica no significa morirnos de hambre ni restringir determinados nutrientes. Tampoco quiere decir alimentarnos a base de ensaladas insulsas ni monótonas ni saltarnos comidas a lo loco y sin planificación. Ni mucho menos tener que tomar batidos ni suplementos sin justificación ni criterio.

👎🏼Eso terminará por desmotivarte y dejarte fuera de tu compromiso por cuidarte.

🙌🏼Toma acción y empieza a invertir en tu salud ahora. Mañana te lo agradecerás.

❎SPOILER❎
👇🏼😍👇🏼😍👇🏼

Estoy preparando un taller para ayudaros a navegar esta etapa vital. Hablaremos de menopausia, síntomas y el papel crucial que juega la alimentación y el estilo de vida.

💌Apúntate a mi newsletter para informarte del taller. Además, te cuento más cosas sobre la menopausia que no cuento aquí 😉. Tienes el enlace en mi perfil.

Feliz día!

18/05/2022

✨Cómo mantener tu compromiso con la alimentación saludable✨

🥗Hazlo fácil.

Ya está, no tiene más.

❌No necesitas dietas estrambóticas.

❌Ni ayunos imposibles.

❌Ni mucho menos batidos infumables.

Mira que nos gusta complicarnos la vida y esa mentalidad de que “si no escuece, no desinfecta”.

Mentira.

👍Lo que necesitas para mantener tu compromiso con la alimentación saludable es hacértelo fácil:

✅Tener un menú planificado que te permita cierta flexibilidad. Por que sí, la vida pasa y a veces tenemos que cambiar los planes o improvisar.

✅Disponer de un repertorio de recetas fáciles, sanas y sabrosas que te hagan ganar confianza en la cocina y disfrutar de lo que pones en la mesa.

✅No obsesionarte con el objetivo y poner el foco en que avanzas y creces durante el proceso.

¿Te lo quieres poner fácil? Puedo ayudarte con todo esto.

Por eso creé el Club VIP, para que te lo pongas fácil:

🗓Recibirás un menú mensual que puedes seguir al pie de la letra o adaptar a tu estilo de vida.

🌮Además, tendrás un recetario que se actualiza cada quincena con recetas realmente sencillas, pero muy ricas y resultonas.

👩‍🍳Y como guinda del pastel, te iré dejando todo mis trucos, consejos y tips de cocina y alimentación saludable para que vayas disfrutando del proceso.

El domingo cierro el club hasta nuevo aviso y nos adentraremos en disfrutar de las delicias que nos trae el verano.

👉Tienes toda la información en el enlace de mi perfil.

Feliz tarde!

17/05/2022

✨Empieza la temporada de gazpachos y sopas frías✨

💥Si eres fan de estas preparaciones, guárdate la receta porque te vendrá de perlas este verano.

🔥Con el calor, y sobre todo si estamos en menopausia y sufrimos sofocos, tener a mano recursos que nos refresquen harán que sea mucho más llevadera la época estival:

✅Abanicos/ventiladores
✅Ropa ligera y fresca
✅Entrenar en las horas de menos calor o en un entorno climatizado
✅Y buena hidratación: el agua puedes bebértela, pero también comértela a través de frutas y verduras, ya sean enteras o trituradas en forma da gazpachos y sopas frías.

☀️Este verano le voy a dar mucha caña a las recetas de sopas frías y gazpachos. En el Club VIP hay un apartado específico que irá creciendo esta temporada. Y eso no es todo, pues la realidad es que las cremas de verdura que nos hacemos en invierno podemos tomarlas frías en verano (siempre que los ingredientes no estén fuera de temporada)

1️⃣4️⃣ De hecho, en el apartado de cremas de verdura hay ni más ni menos que 14 recetas que puedes hacerte frías, la mayoría de ellas, en verano.

🎉Si todavía no estás en el Club VIP, esta semana tienes la oportunidad de entrar y disfrutar de una alimentación más organizada, saludable, sabrosa y sostenible. El domingo cierro las inscripciones y nos meteremos de lleno en la temporada veraniega.

🥗Ah! Y si te inscribes antes de mañana por la noche te regalo mi taller de batch cooking! 🙌🏼😇

👉🏼¿Quieres saber más? Entra en este enlace y entérate de todo lo que te puedes llevar cada mes por suscribierte:

https://escuelaalimentarte.mykajabi.com/clubvip

Feliz tarde!✨

16/05/2022

✨Alimentación saludable y planificación✨

🗓🥗 Creo firmemente en que la planificación de menús es una herramienta que nos facilita muchísimo seguir una alimentación saludable.

〰️ Pero, como con todo, debemos permitirnos cierta flexibilidad y entender que lo importante no es lo que comamos en un momento puntual, sino en el conjunto de la semana, el mes y el año.

✨ Sin embargo, es verdad que hay personas que necesitan ayuda, inspiración y un empujoncito para empezar a cuidarse mejor.

🎉Esta semana abro las inscripciones al Club VIP Sano, Sabroso y Sostenible. Por menos de 10€ mensuales te ayudo a que la alimentación de tus semanas bien organizas y planificadas, siempre priorizando el equilibro, el disfrute y la flexibilidad, para que cuidarte sea un placer y no una tortura.

Ah! Y si te inscribes antes del miércoles 18 de mayo, te regalo mi taller de Batch Cooking valorado en 47€.

¿Te veo dentro?

Pincha aquí para entrar https://escuelaalimentarte.mykajabi.com/clubvip

Feliz día!!☀️