Cycling coach 🚴🏾♀️
Athlete Ukraine
Head coach @ Bike L.A.B
Quiromasajista @ Errenteria
29/10/2023
Довга пауза в тренуваннях
Вона трапляється з кожним.
Окрім травм та хвороб, ми стикаємося з періодами, коли час на тренування сильно обмежений по особистим, робочим, сімейним приводам, тощо...
В такі періоди метою фізичного тренування може бути просто підтримка мінімальної фізичної працездатності.
По даним одного дослідження 2021 року, (см.PMID: 33629972):
👉мінімальна доза вправ для підтримки базового рівня витривалості протягом тривалого часу (до 15 тижнів)
=
2 тренування на тиждень в обсязі 33-66%
(в середньому по популяції це 13-26 хвилин).
🤔Силу та розмір м’язів можна підтримувати до 32 тижнів лише за допомогою 1 силового тренування на тиждень і 1 підходу на вправу.
🦾Для людей після 40-45 років, для підтримки розміру м’язів може знадобитися до 2 тренувань на тиждень і 2-3 підходів на вправу.
Важливо, зберігати пропорцію інтенсивності та силового навантаження під час таких тренувань.
Хочу зазначити, що тут не йдеться про період "міжсезоння" - 1-5 тижнів відпочинку після активного сезону. Відпочити пару тижнів можна взагалі без спорту.
Але, якщо у вас попереду запланована "розтренованість" на визначений або невизначений період - сплануйте пару коротких тренувань на тиждень.
🚴🏽♀️🦾 Фізкультура - це сила!
14/10/2023
"Знайди мету, ресурси знайдуться"
Як зрозуміти нащо тобі той велоспорт :)
На практиці, зрозуміти мету в аматорському спорті - не завжди просто. Особливо в наші часи, коли важко передбачити що буде завтра і запланувати участь в змаганнях на сезон вперед, як ми робили раніше 😂
Ще й сам велоспорт розвивається, з'являються нові цікаві дисципліни. Іноді, твої інтереси, локації, умови змінюються швидше ніж ти очікував 🤪
Як тут щось планувати?
В мене нема відповіді і я вам не допоможу обрати мету, але хочу натякнути, що життя стає цікавіше коли вона є 😘
👍Можна почати з малого та спробувати, наприклад, таку методологію постанови цілей як PPO (Process, Performance, Outcome). Тобто, цілі процесу, ефективності та результату.
🤔Цілі процесу в межах спорту - це маленька гра з окремими завданнями, які необхідно виконати. Наприклад,виїхати на тренування 3 рази на тиждень, вставати в 6 ранку, щоб готувати здоровий сніданок. Такі маленькі кроки, після багатьох ітерацій призведуть до великих змін та постанови більш амбітних цілей. Цей засіб добре підходить для тих, хто поки що не знає своїх лімітів та тільки починає вивчати цікавий світ велоспорту.
🤔Цілі продуктивності - мають "золотий стандарт", якого потрібно досягти. Наприклад, у плані велосипедиста цілі продуктивності можуть стосуватися тесту, де конкретна вихідна потужність може бути встановлена як ціль, яку потрібно досягти.
Цілі продуктивності важливі для того, щоб ви могли відстежувати свій прогрес.
Такі цілі важливі для спортсменів, які не беруть участь у змаганнях, але хочуть покращити свою фізичну/технічну форму в обраній дисципліні. Можна використовувати цілі продуктивності як засіб оцінки того, як покращується фізична форма, і встановлювати нові цілі та планувати свій прогрес.
🤔Цілі кінцевих результатів – це ваші кінцеві бажані результати в контексті тренувань. Результат перегонів є ідеальною ілюстрацією кінцевої цілі. Але цей результат може і не бути пов'язаним за змаганнями - наприклад, показник фтп=5ватт на кг або скинути вагу, проїхати сегмент в страві швидше всіх друзів і отримати приз від місцевого клубу.
Комбінуйте ці 3 підходи, вивчайте себе, обирайте досяжні цілі !
08/10/2023
Що таке "об'єм" в тренуваннях і навіщо він треба?
Зазвичай, тренуванням витривалості (здатності довго виконувати м’язову роботу) називають аеробні тренування від 1 години, які виконуються переважно з інтенсивністю зони 2 (~55-75% FTP), можливо, трошки зони 3 (75-95% FTP).
Для аматорів середнього рівня підготовки, тривалість довгого тренування (“об’єму”) ~2-4 години.
Що тренуємо:
🦾Щільність мітохондрій у м’язових волокнах типу I. Мітохондрії ( “енергетичні станції клітини») це органели, які переробляють кисень для виробництва АТФ - енергетичної валюти організму. Чим більше мітохондрій у м’язових клітинах, тим краще.
🦾Капілярна щільність. Капіляри — це кровоносні судини або «трубопроводи», які доставляють збагачену киснем кров до м’язів та видаляють побічні продукти метаболізму з м’язів, включаючи лактат і CO2. Більше капілярів, як правило, призводить до більшої доставки збагаченої киснем крові.
🦾Більша активність окислювальних ферментів = швидше “обробляється” кисень для виробництва енергії = більший “оберт”енергії.
🫀Адаптації в серці: ударний об’єм (тобто кількість крові, яку перекачує лівий шлуночок за один удар). Як не дивно, VO2max теж може зростати від довгих тренувань низької інтенсивності
🦴FatMax - максимальна потужність, при якій ви можете використовувати переважно жир для палива (економічність)
🙏Чому, часто, Ваш тренер наголошує на важливості тримати задану інтенсивність в цьому типі тренувань?
📌Ці тренування, в основному, забезпечуються за рахунок поєднання окислення жирів і окислення вуглеводів. Ступінь, в якому ви віддаєте перевагу окисленню жирів, а не вуглеводів, залежить від вашої генетики та рівня підготовки (а також деяких інших факторів, таких як прийом вуглеводів перед тренуванням, умови навколишнього середовища та час доби).
Якщо Ви їдете занадто інтенсивно, навіть протягом відносно короткого періоду часу, це збільшує швидкість гліколізу та виробництва лактату. Тобто, ви починаєте використовувати вуглеводи та лактат як джерела енергії.
Крім того, накопичується втома і нескладне тренування перетворюється в перегони, після яких вам 3 дні відпочивати, а тренеру переробляти весь план :)
27/08/2023
Тиждень до гонки. Що робити?
У спортсменів є таке поняття як "тейпер" - це зниження тренувального об'єму перед важливим стартом.
Досвідчені райдери мають свої, унікальні схеми підводки. І я не про пивні вечірки 🥳
Але, якщо узагальнити і звернутися до наукових досліджень останніх 30 років,
то найкраща стратегія - це зменшення об'єму тренувань ~ за 1 тиждень до змагань зі збереженням інтенсивності.
Зазвичай, якщо змагання в неділю, тренери радять:
- зробити 1-2 інтервальні роботи на початку тижня
- п'ятницю повністю відпочити
- день до гонки - зробити коротке "активаційне" тренування з прискоренням для активації всіх систем організму. Заразом, перевірити велосипед і все обладнання.
Щодо харчування, в останні дні перед змаганнями, доречно трошки додати вуглеводів в раціон, по-менше їсти клітковини за день до старту + тільки звичні продукти на сніданок в день івенту.
Стратегії тейперу та харчування - це про досвід. Варто покладатися на свого тренера або попередні спостереження за своїм організмом. А якщо досвіду нема, експериментуйте. Головне "never skip the rest day". 😉
PS: доречі, с**с перед змаганнями, можна навіть хлопцям 😊
Cannondale Bike LAB
17/08/2023
🚵♀️🚵Варіанти тренувань для кантріл, які поїхали в гори з друзями.
Буває, що тобі пощастило з друзями або подругами і вони теж люблять катати в горах. Іноді, друзі в трошки гіршій формі ніж ти. В горах завжди разом веселіше і безпечніше, тому ось вам декілька варіантів корисних тренувальних робіт для крос-кантрі атлетів, які хочуть покращувати свої навички і форму:
1. Короткі вибухові спрінти з 0 км/ч.
📝 Під час подорожі маршрутом, зупинись на стежці, займи позицію ніби ти на старті гонки (або просто максимально знижуй швидкість і стартуй з положення трекстенд)
Можеш попросити друга порахувати 1-2-старт (або порахуй сам) та швидко і максимально потужно спрінтуй протягом 5-10 секунд.
Зроби 8-10+ таких спрінтів протягом поїздки і навіть лайтова покатушка нормально навантажить ноги. Можна додати після кожного спрінта інтервал на 2-3 хв в круту гору.
Це тренування гарно підходить для тих, хто їздить класичні крос-кантрі гонки, де швидкий старт і гарна позиція на початку може й не гарантують перемоги, але можуть значно знизити шанси неї. З точки зору фізіології, тут ми працюємо над покращенням здатності вашого мозку швидко залучати багато м’язових волокон + (з інтервалами по 2-3хв) задіємо VO2max і анаеробні здатності.
2. Технічні ділянки
MTB траси стають все більш вимогливими до технічних скілів райдерів. Навіть, траси марафонів, все частіше мають ділянки з складними поворотами, спусками, підйомами, міні-трамплінами.
📝Гори самі по собі гарно прокачують технічні навички, але ти самостійно можеш додати технічні ділянки, шукаючи короткі круті підйоми з боку від основної стежки або роблячи півторення складних спусків.
Поки друзі спокійно їдуть, можна шукати цікаві траекторії, гратися з положенням тіла,аналізувати помилки. Головне, без фанатізму, бо евакуювати з гір до швидкої не дуже весело.
3. Гонки з другом
Це моє улюблене.
📝 Якщо твій
напарник не проти позмагатися, можна запропонувати декілька варіантів:
1) влаштувати або спіймати атаку. Ви домовляєтесь, що кожні 5-10 хв хтось робить несподівану атаку, наприклад до кінця гори або до повороту.
2) Король гори. Заїхати на гору першим і почекати друга і решту компанії. Тощо...
Тут, в залежності від правил гри будемо працювати над VO2Max або толерантністю до лактату або пороговою потужністю.
Заразом, поки чекаєш напарника, можна достати камеру і зробити йому гарні світлини. Оці з поїздки в Карпати в мою вагітність з Джо. Я на 7му місяці, тому хлопці розважалися всіма варіантами 😄
15/08/2023
Дитинка «дай сисю» виросла в людину-свято 🥳4 рочки Джо. З днем народження, найпозитивнішу людину в нашій родині. Capusceac Vasile
21/07/2023
Calm before the storm
📸
16/07/2023
Канікули з батьками - це не обов'язково нудто. Канікули з дітьми - це не обов'язково складно.
Класні в нас вийшли канікули 🇵🇱+🇺🇦
Є про що намалювати в садочку, згадати разом, розказати один одному. А ще, в подорожах з'явлюються ідеї, які, іноді зміюють життя.
11/07/2023
Поки я не була вагітною 4 роки 😆, виявилось, що досліджень з приводу спорту під час вагітності стало ще більше, а обмежень ще менше
Тепер, навіть, ніхто не каже, що треба тримати пульс до 140, не напрягати прес чи не тягнути щось зверху.
Лікар в Іспанії на першому ж огляді запропонувала пару її улюблених веломаршрутів в горах, бо може я не знаю де катати.
Єдине, на що треба звертати увагу:
1) Уникати перегріву. Не тренуватися в жару. Особливо в перший тріместр
2) Пити багато рідини.
Звісно, якщо є протипоказання, то треба слухатись свого доктора (якщо він адекватний).
Мені здається,що тіло підкаже,що йому треба і коли час гальмувати. В мене цього разу воно хоче бігати більше, ніж катати. Хоча, першу вагітність, я взагалі з ровера не злазила 😆
10/07/2023
Цілуюсь з одним хлопцем сьомий рік і досі не набридло
Capusceac Vasile
Sé el primero en enterarse y déjanos enviarle un correo electrónico cuando Anna Capusceac publique noticias y promociones. Su dirección de correo electrónico no se utilizará para ningún otro fin, y puede darse de baja en cualquier momento.
Всем привет! Меня зовут Анна. Я спортсменка и тренер.
Велоспорт - моя страсть, увлечение и работа. Соревнуюсь, тренируюсь, тренирую и просто кайфую от велосипеда.
На велосипед я села только в 23, хотя спортом занимаюсь с 12ти. Начинала с занятий лёгкой атлетикой (бег на 400, 800, 1500м). Травма бедра заставила покинуть стадион и пересесть на велосипед, чтобы ездить на работу. Так начался мой путь в велоспорте. За пару лет покатушек и байк-ту-воркинга, я разобралась с основами и в 2008м начала участвовать в соревнованиях. С 2012-м заключила контракт с профессиональной командой по велоспорту ISD и откатала сезон с настоящими ПРО.
С 2016 по 2019 г.г. я была прорайдером команды Specialized Ukraine.
С 2019 стала амбассадором команды Cannondale Ukraine. Просто однажды в поездке на презентацию новых хартейлов FSI в Германии, влюбилась в бренд Cannondale и не смогла отказать в предложении о сотрудничестве.
Отмечу, что я никогда не зарабатывала спортом, будучи райдером. Не увольнялась с основной работы даже на периоды сборов и соревнований, работала переводчиком и тестировщиком ПО, параллельно осваивая профессию тренера. К сожалению, в нашей стране профессиональным спортом трудно прокормить себя.
Сейчас, помимо личных спортивный амбиций, у меня есть с десяток учеников, которые готовятся к разным соревнованиям под моим руководством. Есть проект "Велошкола Escape", где мы с Виталием Зубченко обучаем основам езды на маунтинбайке. У нас уже есть своя гоночная, успешно выступающая в кросс-кантри гонках. Люблю этот проект и ребят. Также, мы с мужем проводим тренировочные сборы для любителей (Кипр, Тенерифе). Это и тренировки и отдых в одном флаконе. Как молодый родители, мы приветствуем семейный формат сборов и делаем всё возможное, чтобы семьям было чем заняться на наших кэмпах.
Вкратце, спортивное резюме:
Мастер спорта Украины по велоспорту и триатлону, кандидат мастера спорта по легкой атлетике
Тренер и со-основатель велошколы Escape (обучение основам велоспорта на шоссе и МТБ)
Со-основатель проекта CyprusCamp (тренировочные сборы на Кипре)
Соревновательный стаж: 15 лет, тренерский стаж 7 лет
Достижения в спорте:
Призер МТБ марафонов Epic Israel, Beskidy MTB Trophy, Carpathian MTB Epic и других UCI марафонов в категории Elite
Чемпионка Украины по кросс-кантри марафону (2013);
Чемпионка Украины по триатлону на длинной дистанции (2011);
Тренерский стаж:
Октябрь 2013 – Октябрь 2014 – Crystal-Fitness, администратор, инструктор тренажерного зала
Октябрь 2014 - Январь 2016 - Sport Life Печерськ, инструктор тренажерного зала
С 2016-го года провожу персональные тренировки в тренажерном зале, уроки бега, фитнес на свежем воздухе
Тренер и со-основатель Велошколы Escape (обучение основам велоспорта на шоссе и МТБ для киевлян) https://www.facebook.com/escapevelo/
Со-основатель проекта CyprusCamp (тренировочные сборы на Кипре) https://www.facebook.com/cyprus.cycling.camp/
И небольшое резюме, для тех, кто захочет узнать чего добился тренер :)
Звания:
Мастер спорта Украины по велоспорту и триатлону, кандидат мастера спорта по легкой атлетике
Тренер и со-основатель велошколы Escape (обучение основам велоспорта на шоссе и МТБ)
Со-основатель проекта CyprusCamp (тренировочные сборы на Кипре)
Соревновательный стаж: 15 лет, тренерский стаж 7 лет
Достижения в спорте:
Призер МТБ марафонов Epic Israel, Beskidy MTB Trophy, Carpathian MTB Epic и других UCI марафонов в категории Elite
Чемпионка Украины по кросс-кантри марафону (2013);
Чемпионка Украины по триатлону на длинной дистанции (2011);
Тренерский стаж:
Октябрь 2013 – Октябрь 2014 – Crystal-Fitness, администратор, инструктор тренажерного зала
Октябрь 2014 - Январь 2016 - Sport Life Печерськ, инструктор тренажерного зала
С 2016-го года провожу персональные тренировки в тренажерном зале, уроки бега, фитнес на свежем воздухе
