15/03/2026
¿Tus escápulas están “pegadas” o saben bailar? 💃🕺
Si tienes DOLOR DE HOMBRO 💥 debes entender esto 🤔
La ALTERNANCIA es el secreto de unos HOMBROS SANOS 💪🏽
¿Sabías que tus escápulas son la base de operaciones de tus brazos?
Durante años nos han repetido el típico “saca pecho y lleva los hombros atrás”, pero la verdadera salud articular no está en una posición fija… sino en la ALTERNANCIA.
💡 ¿Qué es la alternancia escapular?
Es la capacidad de tus omóplatos de moverse de forma fluida y coordinada entre:
• Protracción (separarse)
• Retracción (juntarse)
Recuerda:Una escápula sana no es la que siempre está “atrás y abajo”, sino la que sabe estar donde el movimiento la necesita.
Cuando realizas movimientos bilaterales (como un press de banca o un remo con barra), bloqueas el tórax en una posición simétrica. Pero el ser humano está diseñado para la locomoción, y la locomoción es asimétrica y recíproca.
🔑 El secreto técnico: Si una escápula hace protracción mientras la otra hace retracción, el tórax se ve obligado a rotar. Esa rotación permite que el aire y las presiones internas se gestionen de forma eficiente.
Sin alternancia, el tórax se convierte en una “caja rígida” y pierdes movilidad en la columna dorsal.
Para que un brazo empuje con fuerza (protracción), el lado opuesto debe anclarse o tirar (retracción).
Este mecanismo utiliza la línea funcional cruzada:Serrato anterior de un lado conectado con el oblicuo externo, que a su vez se conecta con el oblicuo interno del lado opuesto.
💪 Cuando entrenas la alternancia, optimizas toda la cadena cinética.Si solo haces ejercicios bilaterales, anulas la musculatura oblicua que gestiona la rotación y acabas cargando todo el trabajo en el hombro.
Nuestra escápula no vive en el vacío: se desliza sobre la caja torácica 🩻
Aquí os dejamos unos ejemplo de un remo unilateral y un press unilateral con polea y por último un vídeo con una opción de ejercicio mixto 🙌🏽
