Cotrainer

23/12/2025

CAMPEONES DE LIGA 🥇
1ª posición en la Liga de Canicross 🐕🔥
Constancia, entrenos bien hechos y, sobre todo, una conexión brutal entre Asier y Kira 🐾💚
Así se construyen los resultados que valen la pena.
Nada de madrugones 😜, pero sí muchos kilómetros compartidos, confianza mutua y disfrutar del camino carrera a carrera.
Porque en el canicross no gana solo el más rápido, gana el mejor equipo.
Orgullo enorme de esta temporada 👏
A seguir sumando experiencias juntos 🚀🐕






EquipoDeVerdad
EncontrandoMiPropioRitmo 🐾

20/12/2025

EL ESFUERZO TAMBIÉN SE PREMIA 💚🏆
La Neblina 3 Valles no es una carrera cualquiera.
Es dureza, desnivel, cabeza… y corazón.
Y este fin de semana, el equipo COTRAINER volvió a demostrarlo.

🥇 Olivia se sube a lo más alto del podio con una carrera espectacular, dejando claro que cuando hay constancia, los resultados llegan.

🥈 Nacho suma un nuevo podio en una categoría muy disputada, luchando cada metro y demostrando que la regularidad también es una victoria.

🏆 Equipo COTRAINER

Segundo puesto por equipos. Porque cuando se corre juntos, se llega más lejos.
Cada zancada suma, cada finisher cuenta.

⏱️ Y mención especial a todos los finishers del equipo:
tiempazos, esfuerzo bien gestionado y una carrera completada con cabeza y barro.

Aquí no hablamos solo de medallas.
Hablamos de compromiso, de compartir camino, de cruzar la meta con una sonrisa (y las piernas temblando 😅).
Orgullo verde. 💚

Finishers DeporteConValores 🏃‍♂️🏃‍♀️

20/12/2025

FIN DE SEMANA DE CARRERAS, EQUIPO Y EMOCIONES 🐾🏃‍♂️

Este finde el verde COTRAINER vuelve a hacerse notar en dos citas muy especiales 💚

📍 La Neblina - 3 Valles de Valleseco
Un recorrido exigente, rodeado de naturaleza, desnivel y ese ambiente único que solo Valleseco sabe ofrecer. Trail, esfuerzo y cabeza fría para disfrutar cada zancada 🌲⛰️

📍 Canicross de Arucas
Velocidad, conexión y pura complicidad entre humano y perro. Una carrera donde no solo se corre… se comparte 🐕💨

Este fin de semana nos representan personas reales, con historias distintas pero con algo en común: ganas, compromiso y pasión por superarse.
Fátima, Javier, Olivia, Pepe, Nacho, Rosi… y Asier junto a Kira 💪🐾
Cada uno en su distancia, cada uno a su manera, pero todos sumando kilómetros, experiencia y equipo.

No hablamos de tiempos.
Hablamos de vivir la carrera, de cruzar metas, de animar, de disfrutar del camino y de llevar nuestros colores con orgullo 💚

Si te gusta el deporte, la montaña, el compañerismo y las buenas vibras…
¡Vamos equipo! 🔥

Arucas Equipo DeporteConAlma 💚

14/12/2025

🔬 QUÉ DICE LA CIENCIA:

La base en ultratrail se apoya en 3 pilares claros:
1️⃣ Alta carga en baja intensidad
2️⃣ Muy poca intensidad "media"
3️⃣ Fuerza como seguro de vida

Esto se conoce como modelo polarizado
→ mucho Z1-Z2
→ poco Z3
→ pinceladas de intensidad bien colocadas

🫀 ZONAS DE ENTRENAMIENTO PRIORITARIAS

✔ Z1 - Z2 (70-80 % del total semanal)
- Ritmo conversacional
- Desarrollo del sistema aeróbico
- Mejora de la eficiencia metabólica
- Base de resistencia para ultras largas

⚠️ Z3 (mínima presencia)
- Es la zona que más fatiga genera
- Poco retorno en fase base

✔ Z4-Z5 (muy puntual)
- No para "ponerse fuerte"
- Sí para mantener activación neuromuscular

📅 EJEMPLO DE SEMANA BASE (ULTRATRAIL)

🟢 4-5 días de entrenamiento
🟡 2 días de descanso / descarga activa

👉 Día 1 - Rodaje Z2
- 60-90 min terreno fácil
- Ritmo cómodo, sin mirar el reloj obsesivamente

👉 Día 2 - Fuerza
- Fuerza general + específica trail
- Piernas, core, estabilidad, excéntrico

👉 Día 3 -Descanso o movilidad
- Aquí se asimila el entrenamiento

👉 Día 4 -Rodaje Z2 + técnica
- 50-70 min
- Últimos 10-15 min con técnica de carrera

👉 Día 5 - Fuerza + activación
- Fuerza + 4-6 progresivos cortos
- NO es una sesión dura

👉 Día 6 -Tirada larga base
- 90-150 min
- Ritmo constante
- Enfocada en economía, no en sufrir

👉 Día 7 - Descanso real
- Dormir, comer, recuperar

⏱️ QUÉ TIEMPO PRIORIZAR

En base:
✔ Más tiempo constante
✔ Menos sesiones "Picao/a"
✔ Mejor llegar fresco que reventado

El progreso viene de semanas bien encadenadas, no de un entreno épico.

🚨 SEÑALES DE QUE TU BASE FALLA

– Fatiga que no se va
– Ritmos que no mejoran
– Molestias recurrentes
– Sensación de entreno mucho pero no avanzo

14/12/2025

Muchos quieren correr ultras.
Pocos quieren construir la base que las hace posibles.

Y ahí empieza la diferencia.
No en la carrera… sino meses antes.

En ultratrail no gana el que más entrena, sino el que mejor se prepara a largo plazo.

La mayoría de errores que veo no tienen que ver con la falta de ganas, sino con saltarse etapas clave del proceso.

Una buena preparación base no va solo de sumar kilómetros.

Va de crear adaptaciones reales:

- un sistema aeróbico eficiente
- tejidos que toleren carga
- fuerza que proteja en el desnivel
- y una cabeza que no se queme a mitad de temporada

Cuando esta base falla, el cuerpo lo avisa: fatiga constante, estancamiento, molestias recurrentes o esa sensación de "entreno mucho pero no mejoro".

En el blog explico por qué la base es el pilar real del ultratrail, qué errores se repiten año tras año y cómo plantear esta fase para que luego todo lo específico tenga sentido.

No es el contenido más vistoso.
Pero sí el que más carreras salva.

🔗 Blog:

http://cotrainercanarias.blogspot.com/2025/11/preparacion-base-para-ultratrail-o.html

El Superpoder Silencioso que Construye a los Corredores Imparables La ciencia detrás de los cimientos de tu mejor temporada en trail o as...

10/12/2025

En Navidad el tiempo se esconde… pero tu rendimiento no tiene por qué hacerlo. Con 30 minutos bien organizados podemos mantener la forma - e incluso mejorarla - gracias a entrenamientos de alta eficiencia como el fartlek, HIIT y series cortas.

📚La evidencia es clara:

▪ El HIIT mejora VO₂max en menos tiempo que el entrenamiento continuo (Gibala et al., 2012).

▪ Los intervalos cortos y variables ayudan a mantener la velocidad y la economía de carrera incluso en fases de baja disponibilidad (Billat, 2001).

▪ Bloques de 30 minutos elevan el estímulo suficiente para preservar adaptaciones neuromusculares y cardiorrespiratorias si la intensidad es adecuada.

Así que no te desanimes: puedes seguir mejorando marcas incluso con agenda 🌲 navideña, siempre que entrenemos con calidad.
Aquí le dejo 3 entrenamientos semanales de 30’, con calentamiento, parte principal, vuelta a la calma y tres niveles (principiante / intermedio / avanzado).

Entrena por su bienestar… y porque el tiempo de calidad también es para tu cuerpo.
Y ya sabes: guarde este post para tenerlo a mano cuando el turrón apriete y el tiempo flojee.

09/12/2025

¿Navidades y rendimiento? Claro que sí.
Estas semanas muchos creen que "ya en enero me pongo"… pero tú y yo sabemos que no hace falta dejarse llevar.
Con un par de ajustes, esta época puede ser más ligera, más proteica y hasta más potente para entrenar mejor.

En Canarias ya se nota el ambiente navideño: comidas, encuentros, dulcitos por todas partes… y aún así, tus objetivos no tienen por qué quedarse en pausa.

De hecho, este año he preparado algo especial: recetas navideñas altas en proteína, menús que no inflan, ideas rápidas para entrenar en días de poco tiempo y hábitos que funcionan incluso en diciembre.

Son propuestas pensadas para mantenerte en forma sin renunciar al sabor (sí, incluso con postres), y además con entrenos exprés basados en evidencia para que no pierdas ritmo aunque tengas agenda hasta arriba.

Si te gustó la idea del carpaccio de salmón, el pavo jugoso marinado o el tiramisú proteico… por el blog ya está todo el especial navideño completo, con cada receta explicada al detalle y los entrenos exprés de diciembre.

Te va a sorprender lo fácil que es mantener el equilibrio cuando sabes por dónde empezar.

Y te prometo que este especial festivo es diferente a todo lo típico que se suele ver en estas fechas.

🎁 Lo dejo por aquí para quien quiera inspiración navideña saludable:

🍽️ NUEVA SECCIÓN DE RECETAS -Alta Cocina Deportiva CoTrainer A continuación te presento las nuevas recetas , cada bloque incluye 5 ideas ...

06/12/2025

5 Postres Navideños Saludables (sin azúcar, bajos en calorías y deliciosos)

Por CoTrainer -Nutrición & Rendimiento

La Navidad no tiene por qué ser sinónimo de exceso. Hoy te traigo 5 postres navideños saludables, fáciles, rápidos y científicamente respaldados para que disfrutes sin sabotear tu rendimiento ni tu salud.

⭐ 1. Mousse de cacao y aguacate (vegano)

Ingredientes:
• 1 aguacate maduro
• 2 cucharadas de cacao puro
• 1 cda de eritritol o stevia
• 1 chorrito de bebida vegetal
• ½ cdita esencia de vainilla

Elaboración:
1. Tritura todos los ingredientes.
2. Ajusta textura con bebida vegetal.
3. Refrigera 30 minutos.

Tiempo: 5 minutos + frío
Tip: Añade pizca de sal para potenciar el sabor.
Por qué es saludable: grasa saludable + antioxidantes del cacao.

⭐ 2. Manzanas asadas rellenas de canela y nueces

Ingredientes:
• 2 manzanas
• Canela
• 10 g nueces picadas
• Edulcorante al gusto

Elaboración:
1. Vacía un poco el centro.
2. Rellena con nueces + canela + edulcorante.
3. Hornea a 180 °C durante 20-25 min.

Tiempo: 25 min
Tip: Añade yogur natural frío encima para contraste.
Saludable porque: alto poder saciante + fibra + bajo aporte calórico.

⭐ 3. Galletas de avena, plátano y almendra (sin gluten si usas avena certificada)

Ingredientes:
• 1 plátano maduro
• 60 g avena
• 1 cda crema de almendra
• Chips 85% cacao opcionales

Elaboración:
1. Tritura el plátano.
2. Mezcla todo y forma galletas.
3. Hornea 12-15 min a 180 °C.

Tiempo: 15 min
Tip: Perfectas para meriendas pre-entreno.
Saludable porque: sin azúcar + carbohidratos complejos.

⭐ 4. Bombones de dátil y cacao

Ingredientes:
• 8 dátiles
• 2 cdas cacao puro
• 1 cda crema de cacahuete
• Topping: coco rallado

Elaboración:
1. Mezcla dátiles sin hueso + crema de cacahuete + cacao.
2. Haz bolitas y pasa por coco.
3. Refrigera 1 hora.

Tiempo: 10 min + frío
Tip: Añade proteína en polvo para enriquecer.
Saludable porque: energía natural + micronutrientes.

⭐ 5. Flan ligero de huevo y bebida vegetal (sin azúcar)

Ingredientes:
• 2 huevos
• 150 ml bebida vegetal
• Stevia al gusto
• Esencia de vainilla

Elaboración:
1. Mezcla todo.
2. Cocina al baño María 20-25 min.
3. Deja enfriar.

Tiempo: 25 min
Tip: Usa moldes pequeños para controlar porciones.
Saludable porque: alto en proteína + bajo en calorías.

📚 Respaldo científico
• La reducción de azúcares añadidos contribuye a un mejor control glucémico y composición corporal (Te Morenga et al., BMJ, 2013).
• Sustituir azúcares por edulcorantes no calóricos puede disminuir la ingesta energética total sin perjudicar el rendimiento (Rogers et al., Int J Obes, 2016).

04/12/2025

✔ Esta Navidad no vas a empezar de cero en enero.
✔ No vas a vivir con miedo al polvorón.
✔ No vas a elegir entre "disfrutar" o "cuidarte".

El error más común en diciembre es el "todo o nada".

⭐Pero la evidencia en resistencia (Koop, Rutberg, Cardona, Martínez) lo repite una y otra vez: mantener pequeñas dosis de entrenamiento y una alimentación flexible mantiene la forma sin sacrificar la vida social.
Por eso, en vez de obsesionarte con "no engordar", cambia la estrategia: sostén, no luches.

🔹 Menús navideños saludables que funcionan:
- Aperitivo: brocheta de langostino + piña (producto local, ligera y saciante).
- Principal: solomillo o pescado graso (salmón / atún) con verduras asadas.
- Postre: mousse de yogur + cacao + almendra picada.

🔹 Entrenos cortos para sobrevivir a diciembre:
- 15 min de CA-CO rápido.
- 10 min fuerza full-body.
- 6x45" subida + bajada suave.
(Estos microestímulos mantienen VO2, fuerza y sensibilidad a la insulina).

🔹 Ejemplos prácticos:
El día de cena de empresa = 12 min HIIT suave por la mañana.
Día después = paseo largo + hidratación.
Días sin eventos = rodajes de 20-30 min en Z2 (como recomienda la evidencia para mantenimiento).

Y si te apetece profundizar en recetas, organización y cómo equilibrar diciembre sin dramas… en la próxima entrada del blog de CoTrainer.
No digo nada, pero dicen que inspira 😉

Cómo disfrutar la Navidad sin engordar ni perder forma: guía práctica Co Trainer Diciembre no es el enemigo. El problema nunca ha sido la...

03/12/2025

Entrena en casa aunque llueva...

Hoy te dejo una rutina corta de fuerza para que entrenes desde casa sin necesidad de material. Dentro del vídeo encontrarás ejercicios como sentadillas, zancadas, planchas y trabajo de core dinámico, pensados para activar todo el cuerpo en poco tiempo.

👉 Enlace al entrenamiento:
https://youtu.be/8bUYfka_XzE?si=evK_jH8nFawYzddB

Objetivo: mantener tu fuerza, mejorar estabilidad y no perder ritmo cuando el clima no acompaña.

⚠️Consejo rápido:

Controla la técnica, especialmente al bajar en sentadillas y zancadas.

En el core, piensa en "crecer" desde la coronilla para evitar hundir la zona lumbar.

Si estás muy cargad@, reduce repeticiones pero mantén la calidad.

Perfecto para esos días de lluvia en los que igual te cuesta arrancar… pero no quieres perder tu ritmo. 💚

Entrenamiento de Fuerza en Casa | Sin Material o con lo que tengas a mano ¡Activa tu cuerpo desde casa con este circuito completo de fuerza funcional! Ideal...

02/12/2025

🌋 TRANSGRANCANARIA: la carrera que te demuestra que en la montaña no manda tu ritmo… manda el desnivel.

Da igual si haces la Starter, la Advanced, la Marathon o la Classic: Transgrancanaria pone a prueba tu fuerza, tu técnica y tu cabeza como ninguna otra.
Y si quieres rendir sin calambres, sin piernas muertas y disfrutando cada kilómetro… necesitas algo más que "salir a correr".

En la nueva guía de CoTrainer te cuento:
🔥 por qué el desnivel es el factor que más determina tu rendimiento.
🔥 cómo entrenar subidas y bajadas para no reventar en el último tercio.
🔥 cómo pasar del asfalto al trail sin lesiones.
🔥 qué dice la ciencia sobre fuerza, VO₂max y resiliencia muscular.
🔥 qué parámetros medimos para que progreses de verdad.
🔥 y cómo planificar tu temporada para llegar fuerte a TransGC.

Si quieres entender de forma clara y práctica cómo entrenar mejor la montaña…
👉 te dejo la guía aquí: https://cotrainercanarias.blogspot.com/2025/11/trail-running-entrenamiento-y.html
(Entra y descubre por qué la mayoría falla bajando… y cómo evitarlo tú).

Si hay una carrera que pone a prueba todo lo que un trail runner cree saber sobre esfuerzo, estrategia y fortaleza mental, esa es Transgranc...