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Noelia Sánchez Nutricionista-Dietista

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Noelia Sánchez Nutricionista-Dietista

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01/12/2025

⚡ ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO

El magnesio es un mineral clave para la función muscular, nerviosa, el sueño, el metabolismo energético y la salud ósea. ¡Y muchos no llegan a la cantidad recomendada!

🥑 1. Frutos secos y semillas (muy ricos)
Almendras
Anacardos
Nueces
Semillas de calabaza
Semillas de lino y chía
➡️ Son de las fuentes más concentradas.

🌿 2. Verduras de hoja verde
Espinacas
Acelgas
Kale
➡️ Contienen magnesio gracias a la clorofila.

🍫 3. Cacao puro
Chocolate negro +85%
Cacao desgrasado en polvo
➡️ Cuanto más puro, más magnesio.

🫘 4. Legumbres
Garbanzos
Lentejas
Alubias
Soja y tofu
➡️ Fuente vegetal completa y asequible.

🍌 5. Frutas ricas en magnesio
Plátano
Aguacate
Higos
Frambuesas
➡️ Buen snack y aporte extra.

🌾 6. Cereales integrales
Avena
Arroz integral
Quinoa
Pan integral
➡️ Más magnesio por conservar el germen del cereal.

🤍 Consejo práctico
Combina varios grupos a lo largo del día:
🥣 Avena + cacao + frutos secos
🥗 Ensalada de espinacas + aguacate + semillas
🍛 Legumbres con verduras
Así garantizas un aporte adecuado.

24/11/2025

Aunque parezca sencillo, no siempre sabemos cómo organizarnos para realizar una compra saludable. En esta publicación te muestro los aspectos clave que hay que trabajar para realizar una compra más consciente y saludable.

1️⃣BASES PARA HACER UNA COMPRA SALUDABLE
🔸Horario y tiempo para hacer la compra
🔸Compra sostenible
🔸Dónde hacer la compra
🔸Conocimiento del Plato saludable
🔸Planificación
🔸Lista de la compra
🔸Stock básicos de la despensa

2️⃣PLANIFICA EL MENÚ
Trata de distribuir los alimentos por grupos (verduras, proteínas, hidratos de carbono) a lo largo de la semana, teniendo en cuenta la frecuencia de consumo. Plantea sobre todo, desayunos, comidas y cenas

3️⃣HAZ TU LISTA DE LA COMPRA
La lista deberá ser un reflejo de las proporciones de cada grupo de alimentos del menú (y del plato saludable). Incluye opciones para medias mañanas y meriendas

20/11/2025

🔥 ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

El hierro es esencial para prevenir la anemia, mantener tu energía y que el oxígeno llegue correctamente a todos tus tejidos. Estos son los alimentos más ricos en hierro según su tipo:

🥩 Hierro hemo (el que mejor se absorbe)

Presente en alimentos de origen animal:
-Carne roja
-Pollo y pavo
-Hígado
-Mariscos (almejas, mejillones)
-Pescados como sardinas, atún o bonito

➡️ Se absorbe entre un 20–30%.

🫘 Hierro no hemo (origen vegetal)

Necesita un “empujón” para absorberse mejor:
-Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias
-Tofu y soja
-Espinacas, acelgas, kale
-Brócoli
-Semillas de sésamo y calabaza
-Anacardos, almendras

➡️ Se absorbe entre un 5–10%, pero mejora con ciertos trucos.

🍋 ¿Cómo mejorar la absorción del hierro vegetal?

-Combínalo con vitamina C: tomate, kiwi, fresas, naranja, pimientos…
-Evita tomarlo junto a café, té o cacao, que reducen la absorción.
-Incluye alimentos fermentados o germinados para facilitar aún más su uso.

IDEAS FÁCILES:

-Lentejas con verduras y un chorrito de limón
-Tostada con hummus + pimiento
-Ensalada de espinacas con semillas
-Sardinas con tomate y limón

❤️ Recuerda
No tienes que obsesionarte con un solo alimento.
La clave es incluir variedad, mezclar bien tus comidas y mantener una alimentación equilibrada.

12/11/2025

La INFERTILIDAD se define como la incapacidad de conseguir o completar un embarazo de forma espontánea tras un año intentándolo. Aproximadamente, una de cada 6 parejas tiene problemas para tener hijos. Generalmente, el 40% de los casos de infertilidad se debe a factores masculinos, el otro 40% por causas femeninas y el 20% restante corresponde a causas mixtas o desconocidas.

Para mejorar la fertilidad se debe llevar a cabo una alimentación equilibrada y variada.

🍎🥕Aumentar la ingesta de hidratos de carbono complejos y fibra: cereales integrales, tubérculos, legumbres, frutas enteras y verduras.
🥑Asegurar una ingesta adecuada de grasas de calidad: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, semillas, pescados azules, etc.
🫘Aumentar el consumo de proteína vegetal y reemplazar las de origen animal por estas: cereales integrales, semillas, frutos secos y legumbres.
🥚🐟Evitar sobrepasar las cantidades recomendadas de proteína animal: huevos, lácteos, pescados y carnes.
🍰Reducir el consumo de carnes rojas y procesadas, manteca, aceite de palma, alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, cereales refinados, refrescos y dulces.
👩‍🍳Usar preferiblemente técnicas culinarias que requieran poca grasa: v***r, horno, asado, hervido.
🫗Asegurar una hidratación óptima: agua, infusiones, caldos, sopa de verduras, etc.

Además del abordaje nutricional, es importante tener en cuenta otros aspectos que van a ayudar en esta etapa:

🚬Abandonar el tabaco
🍻Abandonar el alcohol
☕Mantener un consumo moderado de cafeína
💊Tomar suplementos en caso de que la alimentación no cubra las necesidades nutricionales. Se debe consultar con un profesional
🏃Realizar ejercicio físico con regularidad
❤️Fomentar el autocuidado consciente
😤Evitar el estrés
🛏Favorecer el descanso nocturno
🧘‍♀️Realizar técnica de relajación, meditación o yoga
🍶Reducir exposición a tóxicos alimentarios y ambientales: seleccionar envases de cristal, evitar calentar envases o botellas de plásticos, lavar frutas y verduras y/o elegir alimentos ecológicos y de temporada

05/11/2025

🥛🧀🥬 ALIMENTOS RICOS EN CALCIO 🦴✨

El calcio no solo está en la leche 😉 Es esencial para la salud ósea, la contracción muscular, el ritmo cardíaco y la transmisión nerviosa.
Pero… ¿sabías que hay muchas fuentes más allá de los lácteos?

🥛 LÁCTEOS
Leche, yogur, queso fresco o curado
👉 Fuente rápida y biodisponible de calcio (fácil de absorber).

🥦 VEGETALES VERDES
Kale, brócoli, espinacas cocidas, col rizada
💚 Aportan calcio junto con antioxidantes y fibra.
(Ojo: el calcio de algunas verduras se absorbe menos por su contenido en oxalatos.)

🐟 PESCADOS PEQUEÑOS CON ESPINA
Sardinas, boquerones, caballa en conserva
🐟 Su espina blanda es una excelente fuente natural de calcio y vitamina D.

🌰 FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Almendras, sésamo, semillas de chía o de amapola
🥄 Perfectos para añadir calcio vegetal a tus comidas.

🥛 ALTERNATIVAS VEGETALES ENRIQUECIDAS
Bebidas de soja, avena o almendra fortificadas con calcio
💡 Revisa la etiqueta: busca aquellas que indiquen “+Calcio” o “enriquecida”.

💬 CONSEJO FINAL:
🔸 Combina las fuentes de calcio con alimentos ricos en vitamina D (como el sol, pescado azul o huevo) para mejorar su absorción.
🔸 Y recuerda: el ejercicio con carga (caminar, saltar, fuerza) también fortalece tus huesos.

27/10/2025

🎯🌱 Definir un objetivo es el primer paso…
pero ¿qué habilidades tienes para alcanzarlo?

Muchas veces sabemos a dónde queremos llegar, pero no siempre sabemos con qué herramientas contamos para caminar ese proceso. Y esto marca la diferencia entre avanzar… o quedarnos bloqueados.

En nutrición, las habilidades pueden ser, por ejemplo:
🍽️ Planificar tus comidas
🛒 Hacer compras conscientes
⌛ Organizarte durante la semana
🧠 Identificar hambre física vs. emocional
🗣️ Pedir apoyo o poner límites
💛 Gestionar la frustración y la paciencia

Cuando te das cuenta de qué habilidades ya tienes y cuáles necesitas fortalecer, el cambio deja de ser un salto enorme y pasa a convertirse en pasos claros y posibles. ✨

No se trata solo del qué, sino del cómo y desde qué recursos internos lo transitas.

21/10/2025

🧈🥑🫒 ¿QUÉ GRASA ELIJO?
No todas las grasas aportan lo mismo ni se comportan igual en nuestro organismo.
En estas imágenes puedes ver la diferencia nutricional entre AOVE - aceite de oliva virgen extra (10ml), aguacate (140g) y mantequilla (20g)

✅ AOVE
La mejor opción para aliñar y cocinar. Su perfil graso es muy rico en AGM (grasas monoinsaturadas), especialmente ácido oleico, que ayuda a la salud cardiovascular y tiene efecto antiinflamatorio.

✅ Aguacate
Además de grasas saludables, aporta fibra, vitaminas y minerales. Ideal para complementar comidas y mejorar la saciedad.

⚠️ Mantequilla
Aporta sobre todo grasas saturadas. No hace falta demonizarla, pero conviene reservarla para un consumo ocasional y en menor cantidad.

Entonces… ¿Cuál elijo?
🔸Para cocinar y aliñar a diario → AOVE
🔸Para aportar grasas saludables + fibra → Aguacate
🔸Para consumo puntual o recetas → Mantequilla

👉 No se trata de prohibir, sino de priorizar.

13/10/2025

El batch cooking trata de un método que consiste en cocinar, en unas horas, varias comidas de la semana 👩‍🍳🍜

✨Recomendaciones:

1️⃣Escoge uno o varios días de la semana para llevar a cabo las elaboraciones
2️⃣Revisa la despensa, planifica el menú y haz la compra
3️⃣Selecciona las comidas del menú que vas a preparar
4️⃣Haz un croquis de lo que vas a cocinar antes de empezar. Establece los pasos teniendo en cuenta los tiempos de cocción y las diferentes técnicas culinarias
5️⃣Ten todos los ingredientes preparados. Puede resultar más efectivo limpiar y cortar todos los ingredientes antes de empezar a cocinar
6️⃣Utiliza varios fogones y/o electrodomésticos para optimizar el tiempo
7️⃣Empieza a cocinar las preparaciones que requieran más tiempo y, entre éstas, aprovecha para hacer preparaciones en frío 🥗 o despejar la zona de trabajo
8️⃣Conserva correctamente los alimentos. Guarda en tuppers con cierre hermético nada más cocinarlo
9️⃣Rotula los tuppers o bolsas de congelación con el nombre de la comida y la fecha de preparación
🔟Sé flexible y adapta este modelo a tu contexto. Si tienes poco tiempo para cocinar, puedes hacer "mini batchcooking" varias veces por semana

07/10/2025

🫘 Comparativa nutricional: lentejas, garbanzos y soja

¿Sabías que las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra y minerales? 💪🌾
Aunque a menudo se agrupan como “legumbres”, cada una tiene su propio perfil nutricional 👇

🥉 Lentejas (80g)
💥 18,4g de proteínas
🌾 43,8g de hidratos
💚 9g de fibra
👉 Menos grasa y gran aporte de hierro y micronutrientes.

🥈 Garbanzos (80g)
💥 16,4g de proteínas
🌾 44,6g de hidratos
💚 10,9g de fibra
👉 Energía duradera gracias a sus hidratos complejos y buena cantidad de fibra.

🥇 Soja (80g)
💥 40,8g de proteínas
🌾 16g de hidratos
💚 12g de fibra
👉 Es la más proteica y con menos grasa. Ideal para quienes buscan un aporte alto de proteína vegetal.

💡 Conclusión:
Todas son opciones saludables, pero la soja destaca por su alto contenido proteico, mientras que garbanzos y lentejas aportan más energía y fibra. ¡Lo ideal es combinarlas a lo largo de la semana para obtener un perfil nutricional completo! 🌿

📸 Desliza para ver la comparativa completa

29/09/2025

Los factores que influyen en el peso de una persona son muy diversos y no siempre modificables.
Tomar conciencia de los que sí se pueden modificar, reconocer cuáles afectan a tu bienestar global y establecer un plan de acción para cuidarse más con independencia del peso, es uno de los objetivos para conseguir unos hábitos saludables.

¿Qué factores influyen en el desarrollo del sobrepeso/obesidad?

🔸Genética
🔸Sedentarismo
🔸Psicología
🔸Microbiota
🔸Edad
🔸Patologías
🔸Horarios
🔸Descanso
🔸Cultura
🔸Hormonas
🔸Fármacos
🔸Complexión
🔸Estrés
🔸Alimentación
🔸Entorno no saludable

✨De los factores modificables, ¿cuál crees que te está afectando? ¿Cuá te gustaría cambiar?

28/09/2025

Olvídate de los macarrones de siempre: con salmón, espárragos verdes y champiñones se convierten en un plato fácil, rápido y con pinta de restaurante. Ideal para darte un capricho sin complicarte 🍝🐟🍄

🔸1 filete de salmón
🔸150g champiñones
🔸1/2 cebolla
🔸4 espárragos verdes
🔸160g crudo de macarrones
🔸3 cucharadas de aceite de oliva
🔸Sal

1️⃣En una olla con agua hirviendo cocina los macarrones el tiempo que indica sus instrucciones.
2️⃣Corta la cebolla en trozos pequeños. Lava y corta los champiñones y los espárragos verdes.
3️⃣En una sartén amplia caliente un poco de aceite. Dora la cebolla a fuego suave durante un par de minutos. A continuación, añade los champiñones, los espárragos y sal. Saltea las verduras unos 10 minutos.
4️⃣Corta el salmón en dados y ponles un poco de sal. Cocínalos a tu gusto en una sartén pequeña y añádelos a la sartén de verduras.
5️⃣Por último, añade los macarrones y mezcla todos los ingredientes.

¡Plato listo!

22/09/2025

🥛🧀🍶 ¿Leche, queso fresco o yogur natural?

Los tres provienen de la leche, pero sus nutrientes cambian mucho según la forma de consumo. Aquí te dejo una comparativa para que elijas el que mejor se adapte a tus objetivos 👇

🔹 Leche entera (200 ml)
✨ 124 kcal
✨ 6.4g proteínas
✨ 7.2g grasas
👉 Opción equilibrada, aporta proteínas y calcio con un contenido moderado de grasa.

🧀 Queso fresco (70g)
🔥 183 kcal
🔥 8.9g proteínas
🔥 15.3g grasas

🧀 Queso fresco (100g)
🔥 262 kcal
🔥 12.7g proteínas
🔥 21.9g grasas
👉 Más denso en calorías y grasas, pero también más saciante.

🍶 Yogur natural (125g)
✅ 68 kcal
✅ 4.3g proteínas
✅ 3.8g grasas
👉 Bajo en calorías, ligero y digestivo. Perfecto como snack saludable.

🎯 Conclusiones rápidas:
🥛 Para acompañar comidas ligeras → Leche
🧀 Para más saciedad y grasas saludables → Queso fresco
🍶 Para un snack bajo en calorías → Yogur natural

💬 ¿Tú con cuál te quedas? ¡Comenta abajo! 👇

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