01/12/2025
🔥 Si quieres unos GLÚTEOS que HABLEN por ti… esta rutina es TUYA 🔥🍑
Prepárate para sentir cada repetición y conectar al 100% con tu músculo.
Recuerda: mente–músculo, hidratación 💧
2 min de descanso entre series para rendir al máximo.
🍑 RUTINA FULL GLÚTEO – SMITH & CABLE
1️⃣ Sentadilla en Smith – 10 reps x 4 series
💡 Pies ligeramente más adelante, pecho arriba y baja controlado. Empuja desde los talones y aprieta fuerte arriba.
2️⃣ Zancadas en Smith – 10 reps x 4 series
💡 Zancada larga, rodilla alineada y torso firme. Mantén tensión constante en glúteos, no te aceleres.
3️⃣ Buenos días en Smith – 12 reps x 4 series
💡 Cadera hacia atrás, espalda neutra y siente el estiramiento del femoral y glúteo. Sube apretando sin hiperextender.
4️⃣ Patadas invertidas en Smith con banco – 10 reps x 4 series
💡 Apoya la espinilla en la barra, mueve solo la pierna. Nada de impulso, puro glúteo.
5️⃣ Hiperextensión en máquina – 12 reps x 4 series
💡 Mantén la cadera fija, baja lento y sube apretando glúteos. No subas de más para evitar la zona lumbar.
6️⃣ Pulsaciones en sentadilla sumo (Smith) – 9 reps x 4 series
💡 Postura amplia, baja y quédate en el rango corto abajo. Siente la quemazón mientras mantienes tensión.
7️⃣ Patada en polea – 12 reps x 4 series
💡 Cadera estable, pierna hacia atrás en línea y control total. Apretón de 1 seg arriba 🍑✨
⭐ Tips clave:
Enfoca tu mente en el glúteo en cada repetición 🧠➡️🍑
Mantén 2 minutos de descanso para recuperar fuerza ⏱️
Hidrátate durante todo el entrenamiento 💧
Control > peso. Calidad > cantidad.
