26/11/2025
⚠️ 10 EJERCICIOS globales de MOVILIDAD para hacer en casa 🏠
A continuación te dejamos una tabla con 10 ejercicios globales de movilidad; involucran varias articulaciones y planos de movimiento, combinando control, amplitud y fluidez.
1️⃣ Círculos gato-vaca con desplazamiento: desde cuadrupedia, realiza el movimiento de gato-vaca, pero avanzando lentamente hacia adelante y atrás con las manos y rodillas, ampliando el rango.
2️⃣ Sentadilla profunda con apertura torácica: en sentadilla profunda, apoya una mano en el suelo y rota el tronco elevando el otro brazo hacia arriba, alternando lados.
3️⃣ Rotaciones de cadera con apoyo: en cuadrupedia, dibuja círculos lentos con la rodilla sin perder control del tronco.
4️⃣ Puente dinámico con brazos cruzados: desde una posición de puente de glúteos, lleva una mano por encima del cuerpo hacia el lado contrario (rotación).
5️⃣ Lunge con extensión lateral y rotación: desde una posición de zancada, eleva los brazos hacia arriba y gira el tronco hacia la pierna adelantada.
6️⃣ Círculos de tobillo con apoyo activo: en posición de media sentadilla, dibuja círculos amplios con la rodilla sobre el pie sin levantar el talón.
7️⃣ Torsión de 90/90 con apoyo de manos: sentado en posición 90/90, rota de un lado al otro apoyándote con las manos.
Rotación interna/externa de cadera y columna
8️⃣ Círculos de hombros con elevación escapular: de pie , realiza círculos amplios con los hombros subiendo, rotando y bajando con control.
9️⃣ Dead bug dinámico con alcance opuesto: en posición boca arriba con rodillas flexionadas 90º y pies apoyados, espalda baja en contacto con el suelo. Extiende la pierna derecha hacia adelante mientras llevas el brazo izquierdo hacia atrás por encima de la cabeza.
🔟 Balanceo lateral de pierna con alcance de brazo: de pie cerca de una pared o silla, mantén la columna neutra y el peso centrado sobre la pierna de apoyo, balancea la otra pierna lateralmente con un movimiento controlado (como un péndulo suave).
