29/10/2025
⚠️ 10 EJERCICIOS globales para FORTALECER todo tu cuerpo en casa 🏠
A continuación te dejamos una tabla con 10 ejercicios globales de fuerza, dividido entre tren superior, inferior y ejercicios integrales, todos sin material y aptos para hacer en casa.
1️⃣ Flexiones (push-ups)- tren superior: manos al ancho de los hombros, cuerpo en línea recta. Baja hasta 90° de flexión de codos.
Pecho, tríceps, hombros y core.
2️⃣ Fondos entre sillas- tren superior: usa dos sillas estables, baja el cuerpo controlado hasta que los codos formen 90° de flexión.
Tríceps, deltoides y pectoral menor.
3️⃣ Plancha con toques de hombro (shoulder taps)- tren superior/core: en posición de plancha alta, toca alternadamente cada hombro sin balancear la cadera (aprieta el abdomen).
Core, hombros y pecho.
4️⃣ Sentadillas (squat)- tren inferior: pies al ancho de las caderas, baja hasta que las rodillas lleguen a 90° de flexión, espalda recta.
Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
5️⃣ Zancadas (lunges)- tren inferior: da un paso al frene, baja controladamente y empuja con la pierna delantera para volver.
Glúteos, cuádriceps y core.
6️⃣ Puente de glúteos- tren inferior: tumbado boca arriba, pues apoyados con rodillas flexionadas, elevada las caderas hasta alinearlas con los hombros y las rodillas.
Glúteos, isquiotibiales y lumbar.
7️⃣ Escaladores (climbers)- global: en posición de plancha, alterna rodillas al pecho rápidamente sin perder forma.
Core, hombros y piernas.
8️⃣ Burpees- global: desde posición de pie, baja a plancha, haz una flexión, vuelve y salta. Controla bien la técnica.
Prácticamente todo el cuerpo.
9️⃣ Plancha lateral- core: apoya un antebrazo, eleva el cuerpo en línea recta y mantén estable 20-30s.
Abdomen (+ oblicuos) y glúteo medio.
🔟 Superman- espalda/core: boca a abajo, eleva brazos y piernas a la vez, mantén 2s y baja controlado.
Erectores espinales, glúteos y hombros.
