01/02/2022
Istumatyöläiset ja kotikökkijät! Tästä nopea päivärutiini alaselkäkipuja vastaan!
Klippi 1; Takareiden venytys, targetoituna sisemmälle puolelle. Polven kulmaa vaihtamalla saa säädettyä venytyksen intensiteettiä, suorempi jalka - kovempi venytys. Asentoa säätämällä tuntumaa voi vaihdella takareiden ja sisäreiden puolella. Notkeempi kaveri sais nuo kyynärpäät maahan, meikällä ei ihan heti oo menossa 😂 venytyksen kuuluu tuntua, m***a ei sattua!
Klippi 2; Core + lonkankoukistaja aktivaatio. Selkä pysyy tiukasti lattiassa. Liikettä voi helpottaa ottamalla pään takaa jostain kiinteästä kiinni, tai pitämällä käsiä hieman itsesi alla/sivuilla. Ranka tarvitsee tukea lihaksista, etenkin niistä syvistä! Istuessa rankaan kohdistuu jopa suuremmat voimat kun seistessä, siksi olisi syytä pitää huolta tukilihaksistosta! Monipuolisemman liikkeestä saa vielä piirtämällä jaloilla kasia tai ympyrää ilmassa. Lonkankoukistajat taas ovat istujalla lyhentyneessä ja inaktiivisessa tilassa. Lopputuloksena kireä ja heikko lihas, joka ei antaudu venytykselle. Tästä syystä heikkoa lihasta aktivoidaan ensin. Timeriin 5 min aikaa jonka sisällä saa suorittaa niin m***a kuin vain pystyy! Tauot tarpeen mukaan, m***a mahd lyhyinä.
Klippi 3; Lonkankoukistajan venytys. Aktivoinnin jälkeen voi pienen hetken rentouttaa hapokkaita lihaksiaan. Lonkankoukistajavenytyksessä tärkeä pitää pakara jännityksessä ja torso mahd. suorana vertikaalisesti, kuitenkin niin että coressa tuki säilyy. Pieni kierto mukaan vastakkaiseen suuntaan, ja venytyksen pitäisi tuntua aina syvissä lihaksissa saakka. Lonkankoukistajat tulevat alimman kylkiluun tasolle rankaan kiinni, siispä erittäin potentti alaselän kiputilojen aiheuttaja!
Kevyemmin tuntuvaa venytystä voi jatkaa aina pidemmänkin aikaa, m***a hyvä olisi joka raajalle vähintään minuutti joka venytystä!
Kysykää, jos kysyttävää!
Voikaa hyvin!
Ja taustalla Tube & Berger - Imprint of pleasure, ettei tule sanomista 🤭
