Agora Kine

Bouger pour mieux vivre. Pilates accessible et adapté, avec ou sans pathologies. Cours de Pilates
Cabinet de kinésitherapie

Ici, chacun progresse à son rythme, dans une ambiance conviviale et motivante, pour se sentir plus fort, plus mobile… et carrément plus heureux !

14/04/2026

Si j’avais 5 mins avec mon kiné pour renforcer ma paroi abdominale :

👉 4 exercices simples, progressifs et efficaces

• Single-leg stretch (tête au sol)
• Single-leg stretch (tête relevée, mains derrière la tête)
• Criss cross
• Single-leg stretch (mains sur les genoux)

👉 10 répétitions pour chaque exercice

Les clés pour bien faire:

✔️ Mouvement lent et contrôlé
✔️ Qualité > quantité
✔️ Reste dans ta zone de contrôle

👉 Respiration = essentielle
Souffle long par la bouche ouverte pendant l’effort
➡️ aide ton plancher pelvien à gérer la pression

⚠️ Ce n’est pas un concours de “brûlure”

Si tu perds le contrôle du plancher pelvien…
➡️ tu es allé trop loin

Des abdos oui… mais pas au prix de te faire p**i dessus

👉 Envie de renforcer ta paroi abdominale de façon fonctionnelle et maîtrisée ?

💬 Commente GAINAGE

💾 Sauvegarde pour plus t**d

Bouge la carcasse

09/04/2026

5 MIN MOBILITÉ FULL BODY ✨

Et si j'avais 5 mins avec mon kiné parce ce que je me sens raide?

Cette courte séance mélange mobilité, contrôle et mouvements fonctionnels — parfaite quand tu veux te sentir plus libre dans ton corps, sans te cramer.

Bouger mieux, ce n’est pas forcément faire plus…
C’est souvent faire plus lentement, avec plus de conscience.

Avec le temps, on perd de la mobilité sans même s’en rendre compte.
Le corps s’adapte… mais pas toujours dans le bon sens.

Dans cette routine :

👉 Exo 1 – Position accroupie
Un incontournable pour redonner de la mobilité aux chevilles, genoux, hanches et même au bas du dos.

👉 Exo 2 – Planche fonctionnelle
Un travail global qui renforce jambes, dos et épaules dans des schémas utiles au quotidien.

👉 Exo 3 – Mobilité des hanches en quadrupédie
Ça paraît simple… mais c’est souvent là qu’on réalise à quel point les hanches peuvent être raides sans qu’on le sache.

Comment bouger :
• Respire (souffle pour accompagner le mouvement)
• Prends ton temps
• Cherche le contrôle, pas la performance
• Reste à l’écoute de ton corps

L’objectif :
👉 retrouver de l’aisance
👉 bouger sans compensation
👉 construire un corps qui fonctionne bien

Bouge mieux. Vis mieux.

Tu n’as pas besoin de plus de temps.
Tu as besoin de mieux bouger.

Bouge la carcasse
🍀

Dis-moi en commentaire : lequel des 3 t’a le plus surpris ? 👇

07/04/2026

Si j’avais 5 mins avec mon kiné pour travailler mon gainage…

Je ferais ça 👇

Des exos à intégrer dans ta rééducation :
👉 tendinopathies d’épaule
👉 cervicalgies
👉 lombalgies
👉 travail de la sangle abdominale

💪 Exo 1

Child’s pose → planche

👉 Souffle à l’effort (planche)
👉 Inspire au retour en Child’s pose
👉 Garde la tête dans l’alignement de la colonne

x10

💪 Exo 2

Quadrupédie → planche

👉 Souffle à l’effort
👉 Inspire au retour

45 secondes

📆 Fréquence

👉 3x / semaine
👉 Augmente progressivement (temps / répétitions)

⚠️ Douleur & adaptation

👉 Travailler avec une douleur ≤ 3/10 = OK

👉 Mais règle essentielle : 24h
❌ Si la douleur augmente après
➡️ diminue l’intensité
➡️ ajuste jusqu’à trouver le bon niveau

⏳ Important

L’adaptation tissulaire prend 6 à 8 semaines

👉 sois régulier
On construit une base solide, pas rapide.

🔥 À faire maintenant

👉 Sauvegarde
👉 Teste 3x / semaine
👉 Fais le bilan dans 1 mois

Écris “GAINAGE” en commentaire si tu veux ➕️

🍀
À vos tapis
Bouge la carcasse

02/04/2026

Si j’avais 5 min avec mon kiné pour travailler ma paroi abdominale…

Je ferais ça 👇

Ton objectif :

👉 une paroi abdominale fonctionnelle
👉 savoir gérer les pressions intra-abdominales

Parce que…
❌ une tablette de chocolat ne sert à rien si tu te fais p**i dessus!

La base avant de commencer

➡️ souffle bouche ouverte pour bien baisser la pression intra-abdominale

➡️ engage la sangle abdominale + le périnée comme si tu remontais une culotte de grand-mère!

➡️ AVANT de démarrer chaque mouvement

❌ l’apnée = ton ennemie

👉 lent et contrôlé

Exo 1 : Toe taps

👉 cible la sangle abdominale

Astuce :
pieds proches des fesses → plus facile
pieds plus loin → plus dur

➡️ souffle en descendant les pieds

➡️ les lombaires ne bougent pas

💡 top pour les lombalgies

🔁 10 reps

Exo 2 : Coudes → genoux

👉 décolle la tête
👉 va chercher les genoux avec les coudes

➡️ ça ne touche pas ? normal, ça viendra

➡️ souffle pendant l’effort

➡️ lent et contrôlé

💡 respiration = meilleure gestion des pressions + activation du périnée

🔁 10 reps

Exo 3 : Orteils → coudes genoux

👉 touche tes orteils
👉 puis coudes vers genoux

➡️ contrôle la descente

🔁 10 reps

À retenir

👉 tu bosses tes abdos intelligemment

👉 et tu aides aussi tes lombaires

✔️ sauvegarde pour tes séances abdos à la maison

✔️ tes lombaires vont te remercier

👉 partage à quelqu’un qui veut des abdos utiles, pas juste esthétiques

À vos tapis !
Bouge la carcasse 🍀

31/03/2026

Si j’avais 5 minutes avec mon kiné…

Barre en bas du dos ?

Surtout en fin de journée ?

Après une journée de piétinement ?

👉 C’est souvent le signe que tes lombaires manquent de force et de contrôle postural.

Si je ne devais choisir que 2 exercices pour le bas du dos, ce seraient ceux-là 👇

1. Shoulder bridge (pont)

Déroule la colonne vertèbre par vertèbre, lentement.

👉 Redonne de la mobilité à ton dos, comme une mini séance d’ostéo.

Astuce :

Bras le long du corps = plus facile

Bras au-dessus de la tête = plus difficile

2. Bridge + marche

En position pont, démarre en soufflant (bouche ouverte) ça aide a activer le périnée + les abdos avant de bouger

Puis marche : un pied après l’autre

Objectif → contrôle du bassin et des lombaires

👉 Si tu manques de contrôle, tu vas vite le sentir

👉 Augmente progressivement la durée

C’est un de mes exos préférés pour renforcer les lombaires!

Tu en as marre de cette barre en bas du dos ?

👉 Teste ça tous les jours

✔️ Sauvegarde pour t’en souvenir

✔️ Partage à quelqu’un qui en a besoin

Et écris DOS en commentaire si tu veux d’autres exercices 👇

À très vite
En attendant…
Bouge la carcasse 💥

26/03/2026

💪 Si j’avais 5 minutes avec mon kiné…

Exercices pour une tendinopathie proximale des ischio-jambiers.

Des exos pour démarrer ta rééducation à la maison et renforcer le tendon en douceur, le soigner et surtout prévenir des récidives!

✨ Au programme :

1️⃣ Pont fessiers – contrôle la descente

2️⃣ Squat léger – genoux alignés, lent et contrôlé

3️⃣ Heel Slide – contrôle la descente, douleur max 3/10

4️⃣ Gainage talons – contrôle isométrique

5️⃣ Gainage latéral – renforcement du moyen fessier pour traiter la cause !

⚡ Règles importantes :

Contrôle la descente → phase excentrique

Douleur max 3/10 OK

Règle de 24h : pas plus de douleur dans les 24h après les exos, sinon baisse les répétitions

Pas d’étirements ! Les tendinites n’aiment pas ça, elles veulent de la charge 🦵

Exos tous les jours ou 1 jour sur 2 minimum

Augmente progressivement les répétitions ou le temps de gainage quand ça devient trop facile

📩 Commente “💥” si tu veux la version avancée des exos, pour continuer à progresser dans ta rééducation !

24/03/2026

Et si j’avais 5 minutes avec mon kiné…

Je te dirais que cette douleur sous la fesse,
ce n’est pas “juste une tension”.

Que tirer dessus ne suffit pas…
et peut même entretenir le problème.

Je te dirais surtout que ton tendon a besoin de charge adaptée,
pas de repos complet.

Petit et souvent, avec les bons exercices,
tu aides ton tendon à devenir plus fort
et à mieux tolérer les contraintes

Parce que oui, ça se travaille.

Et ces quelques minutes,
c’est du temps bien investi pour mieux vivre.

👉 Tu veux des exercices adaptés ?
Écris ISCHIO en commentaire

👉 Envoie ce post à quelqu’un qui a mal quand il s’étire

👉 Enregistre pour t’en souvenir

Bouge la carcasse 🍀

19/03/2026

Et si j’avais 5 minutes avec mon kiné…

Je te dirais que se sentir raide au quotidien, ce n’est pas une fatalité 💡

Que ton corps a besoin de bouger régulièrement pour rester mobile 🔄

Que ce n’est pas la quantité qui compte,
mais la régularité ⏱️

Je te proposerais des exercices simples,
rapides, et efficaces

👉 Ceux que tu peux faire chez toi,
en quelques minutes 🏡

Parce que bouger plus facilement,
ça se travaille 💪

👉 Tu veux d’autres exercices pour mieux bouger ?
Écris MOBILITÉ en commentaire

👉 Partage ce post à quelqu’un qui se sent souvent raide

👉 Enregistre et refais ces exercices 3x/semaine
Bouge la carcasse 😉 🍀

12/03/2026

💪Tendinite de l’épaule ?

Essaie ces 4 exercices.

Si j’avais 5 minutes avec mon kiné pour soigner ma tendinite.........

Voilà 4 exercices pour aider le tendon à redevenir plus tolérant à la charge.

Exo 1

Rotation externe avec élastique
Élastique léger (~7 kg).
👉 Contrôle le retour du mouvement.

Exo 2

Élévation en plan de l’omoplate (scaption)
Bras légèrement en avant du corps.
👉 Mouvement lent et contrôlé.

Exo 3

Rotation externe couché sur le côté
Haltère 500 g à 1 kg.
👉 Contrôle le retour.

Exo 4

Rotation externe à 90° d’abduction
Épaule à 90° / coude à 90°.
👉 À faire quand l’épaule tolère plus de charge.

⚠️Consignes importantes

✔️Placement avant de commencer

sternum légèrement levé
clavicules ouvertes
omoplates stables
👉 Cela met l’épaule dans une meilleure position biomécanique pour travailler.

✔️Travail excentrique

👉 Contrôle le retour du mouvement.
C’est la phase où le muscle freine le mouvement.
C’est souvent celle qui stimule le mieux l’adaptation du tendon.

✔️Fréquence

Souvent :
tous les jours ou un jour sur deux.
Cela dépend de la tolérance du tendon.
Adapte selon la douleur dans les 24 h après l’exercice.

✔️Douleur

Une douleur ≤ 3/10 est acceptable pendant l’exercice.
Mais pas plus.

✔️Règle des 24 heures

Observe ton épaule le lendemain.
douleur ↑ → exercices trop intenses
→ diminue les répétitions ou fais un jour sur deux
Si la douleur reste stable
→ augmente progressivement jusqu’à 4 × 15 répétitions.

✔️Patience

Les tendons s’adaptent lentement.
Compte souvent 6 à 8 semaines pour ressentir un vrai changement.

📌 Sauvegarde ce Reel pour refaire les exercices.

📤 Partage-le avec quelqu’un qui a mal à l’épaule.

Bouge la carcasse 🍀

04/03/2026

Et si tu avais 5 minutes avec ton kiné pour assouplir ton dos… ⏳

Voici 4 exercices d’assouplissement articulaire qui ciblent le rachis dorsal.
Souvent la pièce clé pour redonner de la mobilité au rachis cervical, lombaire… et aux épaules.

À sauvegarder surtout si tu as :
• une tendinopathie de l’épaule
• des douleurs dorsales
• de l’arthrose lombaire ou cervicale
• une hernie discale
• une scoliose
• une SPA

À faire régulièrement 🔁
Toujours dans la limite du confort.
Sans douleur. Avec le sourire 😊

Pas besoin d’en faire des tonnes.
Mieux vaut 5 répétitions tous les jours qu’un marathon une fois par semaine.

L’objectif : gagner progressivement en souplesse… et la maintenir 📈

Bouge la carcasse 😉

Enjoy 🍀

Adresse

Centre De Vie Agora. Bat C. ZI Les Paluds
Aubagne En Provence
13400

Site Web

https://agorakine.com/

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