05/02/2023
Bonsoir tout le monde 🤗
J’espère que vous allez bien ?
Personnellement pour ma part tout va bien !😉
Si je vous parlais de dettes ? Alors non, pas vos dettes que vous devez à la banque rassurez-vous ! Je parlais de vos dettes de sommeil… ?🤔🥱😴
Saviez-vous qu'il existait une dette de sommeil que nous cumulons au fil des mois, des années de notre vie ? Avez-vous une idée de votre dette ?😵
J'ai une petite idée de la mienne ! 😅
Dans cet article je vais vous expliquer les différents cycles de sommeil, le nombre d'heures en fonction des âges, comment fonctionne le sommeil, pourquoi est-il important et donc les solutions pour mieux dormir.
Évidemment je ne pourrais pas parler de tout sinon ce n’est plus un article mais un roman ! Quoique pour les insomniaques je pourrais peut être les aider à mieux dormir seulement avec le nombre de pages…🙄😅
Il existe plusieurs catégories de personnes dans le sommeil, si je me prends en exemple vous risquez de rire un peu, par exemple pour ma part depuis toute petite j’ai toujours été celle qui voulait se coucher tôt ! Le soir je comptais même les heures de sommeil que j’allais gagner si je me couchais à 21h30, ou par exemple combien d’heures je ne dormirais pas si je me couchais à 23h ! 23h…😂 je me couche tellement rarement à cette là que j’ai du mal à croire qu’elle existe… !
Lorsque j’étais au collège, je me mettais au lit vers 20h30-21h pour pouvoir lire un peu ce qui m’aidait à m’endormir encore plus vite ! Même si je dois vous l’avouer, vous me mettez sur un banc je peux facilement m’endormir en 3min… oui je sais, ça peut paraître frustrant pour les insomniaques ! 🙄
Aujourd’hui j’approche de la trentaine et heureusement nous grandissons avec les années, et bien oui, aujourd’hui avec les nouvelles technologies comme le téléphone par exemple, je peux mettre un réveil qui me calcul mes heures de sommeil avant même que je n’ai eu le temps de les compter moi-même !
Vous ne pensiez quand même pas que je me couchais plus t**d ? 😅
Je vais être honnête, si je ne dors pas mes 9h de sommeil, allez 8h GRAND MINIMUM, je suis comme les gremlins après avoir touché l’eau ou s’être exposé à la lumière, je deviens très irritable ! Je me lève « ronchon », je ne supporte personne, et je vous laisse imaginer ma tête de psychopathe qui ne souhaite qu’une seule chose c’est de dormir mais qui doit travailler !
Donc oui le sommeil est une chose très importante dans ma vie. 😌
Alors le sommeil, à quoi ça sert ? 🤔
Durant toute notre vie, le cerveau est en activité. En fonction de notre état, le type et l’intensité de cette activité varie.
Lorsque nous sommes éveillés, notre cerveau est sans cesse sollicité par des stimuli extérieurs (provenant de nos sens), ce sont les informations venant de notre propre corps. Il génère également des pensées, des émotions et effectue des milliards de calculs précis avant même qu’on effectue le moindre mouvement. Impressionnant n’est-ce pas ?😏
Cette activité intense de notre cerveau nécessite beaucoup d’énergie et génère également des « déchets » métaboliques. Un peu comme le corps et la détox saisonnière…😉
Le cerveau ne peut pas rester indéfiniment dans un état d’activation. Il doit se reposer, ralentir et même « effectuer un nettoyage » sinon c’est la mort. Au sens strict ! 🫥
Ce changement d’activité de notre cerveau est ce qu’on appelle le « sommeil ». Il peut être observé à l’aide d’électrodes sur la tête dans un laboratoire du sommeil, c’est ce que l’on appelle « l’examen polysomnographique ».
Chez un sujet éveillé, et actif, on observera une activité électrique de cerveau très rapide, ainsi que des mouvements de corps et nous pouvons facilement déceler qu’il s’agit d’un état de veille.
Quand la personne se calme et ferme les yeux, nous observons l’apparition d’un rythme typique ayant une allure presque sinusoïdale (rythme « alpha ») et nous verrons que la personne est désormais suffisamment relaxée, et potentiellement prête à entrer dans le sommeil.😴
Il existe des phases de sommeil, quelles sont-elles ?🤔
Nous dormons sous formes de cycles. Une nuit est une succession de cycles qui durent à peu près 90 minutes chacun.
Si en début de nuit notre cerveau produit en priorité les phases de sommeil lent profond, durant laquelle nous sécrétons notamment l'hormone de croissance et sommes plus difficile à réveiller car l'activité de notre cerveau est très ralentie, en deuxième partie de nuit, il produira plutôt ce fameux sommeil paradoxal.
Le sommeil est constitué de phases successives : l'endormissement, le sommeil lent léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal.
Le sommeil occupe près d'un tiers de notre vie. Chaque nuit, le sommeil est décomposé en plusieurs cycles qui eux-mêmes se divisent en 4 phases :
- L'endormissement
La phase d'endormissement correspond à la période de transition entre l'état de veille et l'état de sommeil. La respiration devient plus lente et les muscles se relâchent. Dans cette phase de demi-sommeil, on peut avoir l'impression de "tomber" dans le vide ou d'avoir des soubresauts. Elle dure généralement entre 5 et 20 minutes (5 à 10% du temps de sommeil). Au delà de 30 minutes, cela peut faire penser à une insomnie.
- Le sommeil lent léger
La transition entre un état de relaxation et le premier stade du sommeil léger (on l’appelle aussi le stade N1) est parfois facile « c’est lorsque l’on s’endort d’un coup ».
Il peut être beaucoup plus difficile, si la personne est dérangée (par exemple, par un bruit, ou du stress).
La phase est caractérisée par une activité de cerveau encore plus lente que durant l’état de relaxation au cours de laquelle on observe des mouvements des yeux très lents.
Ce stade du sommeil dure quelques minutes et si la personne n’est pas dérangée, son sommeil va « s’approfondir ».
- Le sommeil profond (celui dont rêve tout le monde !😍)
Cette partie du sommeil est aussi appelée « sommeil lent profond » et est caractérisée par une activité de cerveau très lente.
La phase du sommeil lent profond compose environ 20% du temps de sommeil. Pendant cette phase, l'activité cérébrale est très ralentie, la respiration et le rythme cardiaque sont réguliers. Le dormeur plonge dans un état où son cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures (bruits, lumière…). On se réveille alors difficilement.
Sa présence et sa quantité sont des paramètres cruciaux, pour déterminer si notre sommeil va être récupérateur.
Cette phase du sommeil est très importante pour la récupération de notre cerveau, mais elle joue aussi un rôle important dans la consolidation de la mémoire.🤯
- Le sommeil paradoxal
Cette phase est également appelée « sommeil à mouvements oculaires rapides » (« rapid eye movement » ou REM) et elle constitue environ 20% du temps de sommeil.
Il s'agit d'une phase de sommeil durant laquelle nos ondes cérébrales sont rapides, comme à l'éveil. On qualifie d'ailleurs ce sommeil de « paradoxal », parce que le cerveau est actif, bien que nous soyons endormis.
Beaucoup de zones du cerveau sont très activées, comme les aires visuelles, celles de l'émotion...
En revanche, les zones de « contrôle exécutif », actives à l'éveil, sont, là, désactivées.
Durant la phase du sommeil paradoxal, le visage est plus expressif qu'en sommeil lent et on constate des mouvements oculaires rapides sous les paupières.
À savoir que si vous vous couchez très t**d, vous risquez fort d'attaquer directement votre nuit par du sommeil paradoxal.
L'ensemble de ces quatre phases constitue un cycle de sommeil.
Durée d'un cycle ?🤔
Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes. On compte environ 3 à 6 cycles par nuit. Toutefois, le nombre de cycles de sommeil est une moyenne chez l'adulte et diffère selon chaque individu.
Les cycles de sommeil varient avec l'âge :
Le temps de sommeil lent profond a tendance à diminuer avec le vieillissement. Lorsqu'on se réveille par exemple 20 minutes avant son réveil, il est préférable de se lever plutôt que de se rendormir et de démarrer un nouveau cycle. Le réveil risque d'interrompre un cycle et d'être trop brutal. De ce fait, vous vous réveillerez encore plus fatigué. 🥱
Quelle est la phase où le sommeil est le plus réparateur ?
Le sommeil lent profond est la phase la plus réparatrice pour l'organisme. Pendant cette phase, le corps récupère la fatigue physique accumulée pendant la journée.
Dans quelle phase rêve-t-on le plus ?😴
On rêve tout au long de la nuit. En revanche, les rêves sont plus rares pendant le sommeil lent que pendant le sommeil paradoxal. En effet, c'est pendant le sommeil paradoxal que les rêves sont les plus abondants, les plus riches et les plus imagés.
Comment le sommeil évolue avec l'âge ?
Le sommeil évolue sans cesse depuis la naissance jusqu’au grand âge.
Prenons le nouveau-né qui dort environ 15 à 18 heures par jour. La durée du sommeil va diminuer rapidement dans les premières années de la vie, puis plus lentement.
À la puberté, le besoin de sommeil est en moyenne de 9 à 10 heures.
L’adolescent a des horaires de sommeil très variables selon son mode de vie. Le travail scolaire, les sorties le conduisent à ret**der son heure de coucher.
L’adulte dort 7h30 à 8h en moyenne.
Avec le troisième âge, la durée totale de sommeil ne se raccourcit pas ou peu mais le sommeil devient plus léger et plus fragmenté. De plus, la quantité de sommeil de la journée augmente, avec des siestes plus ou moins prolongées au détriment du sommeil nocturne.
Par catégories d’âge cela donnerait :
- À la naissance : 15-17 heures
- Entre 1-2 ans : 11-14 heures
- Entre 3-5 ans : 10-12 heures
- Entre 6-12 ans : autour de 10 heures
- Adolescence : 9-10 heures
- Adulte : 7 - 8 heures
Évidemment, nous sommes différents et en fonction de plusieurs facteurs nous avons plus ou moins besoin d’heures de sommeil. Si vous prenez deux personnes du même âge, elles n’auront pas obligatoirement besoin du même temps, cela signifie qu’en fonction de la génétique, du tempérament, de l’activité physique, du style de vie et de nombreux autres facteurs encore, l’une aura besoin de moins d’heures que la seconde.
Les horaires de sommeil en fonction de l’âge :
L’adolescent se couche volontiers t**d pour des raisons sociales : envie de se démarquer de la vie familiale, de montrer son indépendance, de sortir avec ses amis… mais aussi pour des raisons physiologiques (modification de la sécrétion de mélatonine, du sommeil lent profond…). C’est le moment de la vie où le sujet récupère facilement d’un coucher t**dif en ret**dant son lever et en faisant la grasse matinée, contrairement à un adulte qui se couchera t**d suite à une soirée trop t**dive mais qui mettra 1 semaine pour s’en remettre…😬
À l’inverse, les sujets âgés se couchent souvent tôt et ont plus de difficulté à dormir le matin. Ils peuvent avoir tendance pour des raisons de confort, de douleur à passer un temps au lit plus long que la durée habituelle de leur sommeil.
La profondeur du sommeil :
Elle diminue de façon constante avec l’âge : si l’enfant fait 30 % de sommeil profond à 10 ans, à l’âge adulte, la moyenne est de 20 %. À 80 ans, il est exceptionnel de faire encore du sommeil lent profond.
Chez le sujet âgé, le sommeil lent profond est devenu rare, il s’allège, le sommeil est devenu instable, les éveils au cours du sommeil sont plus fréquents et plus longs. Le réveil survient plus tôt.
Sommeil de l’enfant :
Le sommeil de l’enfant joue un rôle essentiel dans la croissance, le développement cérébral, la mémoire et toutes les fonctions cognitives. Un sommeil non réparateur et de mauvaise qualité dans l’enfance peut générer certains troubles et notamment des difficultés d’apprentissage et de comportement.
Que se passe-t-il au niveau du corps ?
Le sommeil est un comportement spontané et réversible caractérisé par des périodes récurrentes de :
- diminution de l'activité motrice,
- augmentation des seuils de réponse sensorielle,
- facilitation de la mémorisation,
- discontinuité de l’activité mentale.
Au niveau du cerveau, pendant le sommeil lent, l’activité se ralentit de plus en plus au fur et à mesure que le sommeil s’approfondit et que le dormeur passe du sommeil lent léger au sommeil lent profond.🧠
Au niveau du corps, il en est de même avec une diminution progressive des principales fonctions de base de l’organisme : le pouls et la respiration se ralentissent, la tension artérielle, le tonus musculaire, la température corporelle baissent.🧍♂️🧍♀️
Pourquoi a-t-on besoin de dormir ?🤔
Dormons-nous seulement parce que nous sommes fatigués ? Non !❌️
Le sommeil est commandé par deux processus :
- la pression de sommeil : le sommeil survient d’autant plus facilement que nous sommes restés éveillés longtemps.
- l’horloge biologique : le sommeil est programmé par notre horloge interne à un moment donné des 24 heures, correspondant en général à la nuit.
Doit-on dormir pour que le cerveau récupère ? Oui !✅️
Des études suggèrent que le sommeil permet de maintenir les connexions entre les neurones (synapses), consolidant ainsi la mémoire innée (comme celle du chant de l’oiseau) et la mémoire acquise (comme celle des leçons). Pour bien se souvenir de ce que nous avons appris pendant la journée, il faut dormir. Le sommeil favorise donc le stockage et l’organisation de nouvelles connaissances. Ces processus nécessiteraient que le cerveau soit coupé des stimulations extérieures.
Le sommeil est-il important pour l’apprentissage chez les enfants ? Oui !✅️
Au cours de l’enfance, l’augmentation de la densité de ces connexions dans certaines régions du cerveau (cortex frontal) est proportionnelle à la quantité de sommeil profond, ce qui suggère que celui-ci jouerait chez l’enfant un rôle décisif dans la maturation du cerveau. Le sommeil paradoxal fournirait un stimulus interne favorisant le développement du cerveau.
Le sommeil est-il important pour la croissance ? Oui !✅️
On estime que le sommeil est impliqué dans la croissance chez l’enfant, comme dans la réparation des muscles, de la peau et des os chez l’adulte, parce que l’hormone qui commande ces processus, l’hormone de croissance, est sécrétée essentiellement au cours du sommeil profond.
Le sommeil est également un temps privilégié de la constitution de l’immunité.
Rester couché est-il suffisant ou faut-il vraiment dormir pour récupérer ? Non❌️
Le simple repos allongé, l’immobilité peuvent nous permettre de récupérer d’une fatigue physique. Le sommeil n’est sans doute pas nécessaire à toutes les formes de récupération mais il l’est certainement pour la récupération intellectuelle.
Quelle est la durée d'une bonne nuit de sommeil ?
C’est une notion aussi individuelle que la quantité de nourriture dont chacun a besoin.
La durée moyenne de sommeil d’un adulte est de 8h, mais certains petits dormeurs se contentent de 6h de sommeil alors que les gros dormeurs ont besoin de 9 à 10 heures de sommeil pour se sentir reposés. Ces différences sont liées à des aspects génétiques notamment.
Il est donc impossible d’édicter une norme, chacun doit déterminer ses besoins de sommeil en fonction de ses propres réactions à l’allongement ou à la réduction de son temps de sommeil.
Comment peut-on déterminer son besoin de sommeil individuel ?
La durée idéale d’une nuit est celle qui permet de se sentir reposé et d’avoir un bon fonctionnement dans la journée. La période des vacances permet d’apprécier facilement ses besoins. Allez, on prend tous une semaine de vacances ! 😌
Sommes nous tous en manque de sommeil ?🙄
Selon une enquête publiée, la durée moyenne de sommeil en semaine est de 6h41. 28% des Français dorment moins de 6h par nuit. L’insuffisance de sommeil est donc bien installée chez les Français.
On observe également une hausse du temps de sommeil le week-end, qui passe à 7h33 en moyenne. Elle est destinée à « compenser » la dette de sommeil chronique de la semaine.
Or, le manque de sommeil ne s’annule pas en 2 jours. Au fil des années, la population française est en dette de sommeil chronique. Cette carence de sommeil affecte plus particulièrement les personnes de 35 à 55 ans qui dorment moins longtemps (6h à 7h en majorité) alors que les personnes de 25 à 35 ans dorment 7 à 8 heures par 24h. Ou 9 à 10h comme moi…🙄
Que se passe-t-il si on réduit son temps de sommeil par rapport à ses besoins ?🤔
Si cette restriction est ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitées. En revanche réduire le temps de sommeil à 6h chez des sujets dont le besoin était de 6h30 à 8h30 de sommeil sur une durée de deux semaines provoque des altérations des performances dans la journée aussi importantes au bout de 5 jours qu’après une nuit blanche ainsi que des accès de sommeil incontrôlables chez certains sujets. Ceci montre qu’une réduction même modérée du temps de sommeil peut avoir des conséquences sévères dès qu’elle se prolonge.
Bon, vous vous doutez bien que le sommeil étant un sujet complexe et long, je ne pouvais pas faire un article court, et je ne peux pas non plus parler de tout.
Pour justement éviter de faire quelque chose de trop long, j’ai décidé de le couper en deux parties, la première aujourd’hui, la seconde le mois prochain !
Oui ça parait loin mais je vais déjà vous donner quelques pistes pour aider 😉
Quelques pistes de base à mettre en place à la maison :
- écouter son corps : quand on ressent le besoin d'aller se coucher, il faut se mettre au lit. 🛏Oui ça parait bête mais honnêtement, combien d’entre vous luttent lorsque que vos yeux commencent à piquer, les paupières se fermer ou votre bouche à bailler ?🤨👂
- éviter les ondes magnétiques (wifi, bluetooth, 3G/4G), les électroménagers - connectés, et les écrans lumineux des télévisions, ordinateurs et smartphones. Les lumières avant de dormir font baisser votre de mélatonine et donc repoussent votre endormissement,🤳
- gérer son stress avant d'aller se coucher : par du yoga, de la méditation, de la cohérence cardiaque, et ses émotions : avec les fleurs de Bach (Rescue Nuit), oui je sais vous êtes nombreux à vous poser 10000 questions avant de dormir ou à cogiter ou encore refaire votre journée en long, large et en travers… vous voulez un secret ? Votre journée est terminée et la machine à remonter le temps n’existe pas ! Par contre apprendre à respirer correctement avec des exercices comme la cohérence cardiaque peut vous aider ! Ergyrelax de chez Nutergia® est aussi très bien pour éviter que votre cerveau refasse le monde grâce au Gaba,🧘♂️🧘♀️🤯
- éviter le sport le soir car il augmente la température corporelle à un moment ou naturellement elle diminue pour préparer au sommeil. En revanche, le sport le matin augmente le temps de sommeil lent profond.🏋♂️🏊mais on pratique une activité physique régulière quand même dans la journée,
- essayer d'avoir un rythme régulier : se lever et se coucher tous les jours à la même heure. Bon d’accord avec des enfants c’est presque mission impossible mais on évite de faire yoyo sur les heures de sommeil, 😴
On privilégiera une chambre qui favorise le sommeil en ne chauffant qu’à 18°C, on aérera dans la journée, on investit dans une bonne literie, on évite les ondes, les écrans allumés ou le passage de lumière, on éteint donc son téléphone ou on le met en mode avion ✈️
Consommer chaque jour des aliments qui apportent les nutriments nécessaires à l'endormissement : magnésium, vitamine du groupe B, oméga 3, zinc, tryptophane (un précurseur de la sérotonine) : banane, amandes, poissons, légumineuses.
- Éviter les protéines ainsi que les aliments trop gras au dîner qui stimule l'activité de l'organisme.🍳 Souvenez-vous du proverbe : « petit déjeuner de roi, déjeuner de prince et dîner comme un mendiant »,
- Diminuer les excitants à partir : alcool, caféine, tabac, drogues.🥂☕️🚬
- Boire du jus de cerise et manger des cerises griottes qui augmentent le taux de sérotonine et de mélatonine.🍒
Utiliser la phytothérapie : passiflore, valériane, eschscholzia, mélisse, aubépine, tilleul, camomille, verveine. Soit en infusion (on peut en associer plusieurs). Soit en teinture-mère à la posologie indiquée par le fabricant du produit choisi.🌱🌻
Il existe la plante seule (pour une problématique en particulier, exemple : favorise l'endormissement, diminue les réveils nocturnes et prolonge le temps de sommeil) ou alors les complexes de plantes.
La gemmothérapie : figuier, tilleul, aubépine, genévrier,
Les huiles essentielles : lavande fine, petit grain bigaradier…
Les différentes alternatives possibles :
- La réflexologie plantaire,
- L’hypnose,
- La sophrologie,
- L’acupuncture,
- Etc
Mais surtout, posez-vous les bonnes questions, êtes vous insomniaques ? Êtes-vous en période de stress ? Est-ce que c’est un problème d’endormissement ? Un problème de réveil nocturne ? Arrivez-vous à vous endormir facilement mais est ce que vous vous réveillez tôt au point de ne plus pouvoir vous rendormir ? Avez-vous plusieurs réveils dans la nuit ? Et surtout, à quelle heure vous vous réveillez ?
Lorsque l’on a des problèmes pour dormir, la première chose à faire est d’identifier le type de problème que vous avez puis ensuite essayer de trouver la cause de manière à agir dessus sans forcément passer par la case somnifère ! Si vous n’arrivez pas à trouver tout ça, il ne faut pas hésiter à vous faire aider.
Voilà c’est la fin de cette première partie sur le sommeil ! Comme d’habitude si vous avez besoin vous savez quoi faire 😉
Très belle soirée à tous 🤗
Le conseil en aroma 😉
Le Préparatoire
