07/06/2017
Ramadan et Sport
Il est important de rappeler que le principe du ramadan est avant tout spirituel : on prie et on se rapproche des élements essentiels sérénité, calme et travail sur la force mental. Du coup si on veut travailler sur la force mental, onn peut s'accorder des objectifs sportifs ou alimentaires dans la mesure où cela ne vient pas entraver les principales régles du ramadan. Ex : Je décide de faire un régime pendant la ramadan, je décide de me tuer à la salle pendant la ramadan pour garder mes muscles... Tout ceci peut être des bonnes raison mais ne négligeons pas les dangers qui peuvent survenir si notre comportement est trop extrême (santé en péril) qui sont evidemment contre les valeurs du ramadan.
1) Faire un régime pendant la ramadan
S'il s'agit de retirer toutes les formes de glucides et de manger que des légumes et boire de l'eau, il est évident que c'est voué à l'échec. Nous ne pouvons pas vivre sans glucides d'ailleurs tout ceux qui pensent le contraire sont des gros mitos LOL. Maintenant il y a différentes formes de glucides à privilégier pendant le ramadan ceux sont évidemment ceux qui auront un index glycémique BAS (c'est à dire qui vont ralentir la digestion et dégager une énergie lente dans votre corps) Les champions sont le quinoa, le riz complet, le boulghour; la patate douce et les légumineuses. Il ya également les glucides à indice glycémique modéré comme la semoule qui peut être intéressante. Par contre nous pouvons vivre sans le sucre blanc donc pour les personnes qui veulent faire attention supprimez ou manger 1 à 2 patisseries dans la semaine. La notion de plaisir ou de récompense (à interpreter comme on le veut) est aussi important si vous le sentez et bien profitez en mais allez y quand même avec modération. Le ramadan n'est pas un mois d'orgie au contraire on mange mieux (100g de glucides complexes, 150g de proteines, 10g de lipides et des quantités de légumes verts, rouge orange etc).
2) Faire de la musculation pendant le ramadan pour ne pas perdre son muscle et/ou secher le gras.
La grosse privation quotidienne du Ramadan engendre fatigue, déshydratation et bien entendu une motivation au plus bas durant toute sa période. La privation de nourriture et d’eau a un gros impact physiologique surtout à cause de la déshydratation. Même si le jeun est favorable à l'élimination des toxines et le renouvellement des matières fécales qui stagnent dans les intestins, il amène cependant une perte de force et de concentration.En plus de cela, la privation de nourriture va également provoquer de nombreuses réactions sur les hormones, mais hélas pas dans le bon sens. Cette privation est un réel stress pour l’organisme qui réagira pour préserver en priorité sa température corporelle et le bon fonctionnement des organes vitaux comme le cerveau, le foie etc.. en augmentant le catabolisme musculaire, comme le cortisol et le glucagon pour lutter contre le manque, mais va réduire sa production d’hormones anabolisantes comme la testostérone et l’insuline. Bien entendu vos réserves de protéines et de glycogènes musculaires ne seront également pas épargnées et seront utilisées afin de fournir de l’énergie au corps, autant dire que vous serez à plat. Il faudra donc respecter certaines règles alimentaires simples pour allier Ramadan et Musculation et optimiser l’apport en nutriments au muscle en évitant sa dégradation.
Repas du soir du sportif :
Ce repas devra rapidement combler les carences de la journée. Il pourra donc être composé de glucides à indice glycémique élevé, qui ici ne seront pas stockés sous forme de graisses, mais serviront à recharger les batteries et restaurer les réserves de glycogène, les dattes sont parfaites pour cela (10 dattes), mais aussi les glucides à indice glycémique plus modéré (100 grammes de semoule complète, pesé cru), Il faudra aussi apporter en plus de ces glucides, une bonne dose de protéines ( 300 grammes de poulet), des légumes ( 200 grammes de tagine de légumes) et pour finir de bon lipides ( 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge).
Repas du matin du sportif
Dans ce repas il faudra privilégier les glucides à indice glycémique bas pour fournir le plus longtemps possible de l’énergie à l’organisme (100 grammes de semoule complète ou riz complet pesé crue), et conserver une bonne dose de protéines (250 grammes de bœuf maigre), les légumes (200 grammes) et pour finir de bon lipides comme des noix ou 2 CC d'huile d'olive (oméga 3) un acide gras essentiel à la préservation des cellules que le corps est incapable de fabriquer lui-même et qui doit donc être apporté par l’alimentation.
Alors pour ceux et celle qui ne pratiquent pas de sport, évidemment tout est une question de dosage. Mangez 10 dattes n'est pas nécessaire. On peut rester à 150g de proteine pour les femmes.
Trés bon mois du ramadan à vous tous !
