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Diet By Tejedor

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Lansargues
Diet By Tejedor

🥦Diététicien Nutritionniste
📍Mauguio, 34
🥇Experts en recettes diététiques
💪🏼Spécialistes de la perte de poids
👉🏼Sur rendez-vous 06 25 93 62 02

04/04/2024

En ce début d’avril, pourquoi ne pas se faire plaisir avec de savoureuses brochettes printanières ! 🌸

Quelques pics à brochette, des tomates cerises, un peu de fêta et des lamelles de concombre bien frais. On assemble le tout aléatoirement sur les pics et les brochettes sont prêtes ! 🤤

02/12/2023

Affirmation du jour 🌻

01/11/2023

Galettes d’épinards, faciles et rapide

Ingrédients pour 4 personnes ⬇️
• 200g d’épinard frais ou surgelés
• 1/2 oignon émincé
• 2 gousse d’ail
• 100g de fromage râpé
• 2 œufs
• 2 cuillères à soupe de farine
• Sel et poivre selon vos goûts

Préparation 🥣
Dans une poêle, faites revenir les oignons avec un filet d’huile d’olive
Ajoutez l’ail dans la poêle et faites le sauter pendant 1min environ.
Ensuite, ajoutez vos épinards égouttés et faites les cuire jusqu’à ce qu’il ne reste plus d’eau.
Pendant ce temps, mélangez les œufs, la farine, le fromage râpé, le sel et le poivre dans un bowl.
Une fois les épinards cuits, ajoutez les au mélange et remuez jusqu’à obtenir un ensemble homogène.
Ensuite, verser une petit quantité de la préparation en formant des galettes dans une poêle chaude et huilée.
Faites cuire chaque galette pendant 2-3 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
Une fois cuites, déposez les galettes sur du papier absorbant pour retirer l’excès d’huile.

Vos galettes sont prêtes, il ne reste plus qu’à les déguster ! 🤤

30/08/2022

GALETTE DE COURGETTE ☀

Pour 1 galette 🍽 :
Calories : 19,7 Kcal
Protéines : 1,3g
Lipides : 0,6g
Glucides : 2,6g

INGRÉDIENTS : (pour 2/3 personnes) ⬇
• 1 courgette crue râpée
• 1 oignon rouge
• 1 poivron rouge
• 1 gousse d’ail
• 1 œuf
• 3 cuillère à soupe de farine
• Herbes de Provence
• Sel, poivre

PRÉPARATION ⌛ :
- Râpez votre courgette crue, essorez la afin d’enlever le maximum d’eau.
- Émincez l’oignon 🧅 , coupez finement le poivron 🫑 et pressez l’ail.🧄
- Cassez l’œuf 🥚 , ajoutez la farine, le sel, le poivre et les herbes de Provence.
- Mélangez les 2 préparations.
- Dans une poêle chaude, mettez un peu d’huile d’olive et formez des galettes. Laissez cuire et retournez.

C’est prêt ! Bon appétit 😋

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23/08/2022

TARTE CHÈVRE POIVRON 😍

Pour 1 part sur 8 🍽 :
Calories : 81 Kcal
Protéines : 4,6g
Lipides : 5g
Glucides : 4,2g

INGRÉDIENTS : (pour 1 tarte) ⬇
• 1 pâte brisée
• 1 fromage de chèvre frais
• 25cl de soja cuisine
• 3 œufs
• 1/2 bûche de chèvre
• 2 poivrons rouge
• Quelques tomates cerises

PRÉPARATION ⌛ :
- Préchauffez le four à 180°C.🔥
- Dans un saladier, mélangez les œufs 🥚 , le chèvre frais et le soja cuisine.
- Couper la bûche et les tomates en petits morceaux, et les poivrons 🫑 en lamelles. Puis ajoutez le tout à la préparation et salez et poivrez.🧂
- Étalez et piquez la pâte et versez y la préparation.
- Enfournez à 180°C pendant 45 minutes.

C’est prêt ! Bon appétit 😋

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19/08/2022

BANANABREAD MARBRÉ 😍

Pour 1 part sur 4 🍽 :
Calories : 130 Kcal
Protéines : 5,7g
Lipides : 2,8g
Glucides : 18g

INGRÉDIENTS : (pour 1 mini marbré) ⬇
• 2 œufs
• 60g de banane
• 85g de farine
• 5g de cacao en poudre
• 2 cuillère à soupe de lait
• 1 cuillère à soupe de sucre
• 1 sachet de levure chimique
• 1 mini moule à cake

PRÉPARATION ⌛ :
- Écrasez la banane à la fourchette.🍌 Ajoutez les œufs 🥚 et fouettez.
- Ajoutez la farine, la levure et le sucre puis mélangez à nouveau.
- Séparez les préparations en 2.
- Versez le cacao et le lait dans l’une des parties et mélangez.
- Graissez le mini moule, versez les 2 parties en couches consécutives.
- Enfournez à 180°C pendant 25minutes.🔥

C’est prêt ! Bon appétit 😋

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13/08/2022

TARTELETTE ÉPINARD, TOMATES ET CHÈVRE 😍

Pour 1 tartelette 🍽 :
Calories : 121 Kcal
Protéines : 4,2g
Lipides : 6,8g
Glucides : 10,6g

INGRÉDIENTS : (pour 4 personnes) ⬇
• 2 pâtes feuilletées
• 1 fromage type philadelphia
• 500g d’épinard
• Lait de coco
• 1 bûche de chèvre
• 16 tomates cerises
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 poignée de noix
• Sel, poivre

PRÉPARATION ⌛ :
- Découpez la pâte feuilletée en 4 et étalez 1 cuillère à soupe de fromage.🧀
- Faites revenir les épinards dans une poêle avec un peu de lait de coco, du sel et du poivre puis étalez sur le fromage.
- Rajoutez quelques tomates cerises coupées en 2🍅 et un morceau de chèvre coupé en 4.
- Rajoutez un filet de miel avec des morceaux de noix concassées.
- Repliez les bords de la pâte feuilletée afin de former une tartelette.
- Enfournez pendant 20min à 180°C.🔥

C’est prêt ! Bon appétit 😋

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12/08/2022

OATMEAL BALL 😍

Pour 1 personne 🍽 :
Calories : 329 Kcal
Protéines : 10,2g
Lipides : 8,6g
Glucides : 54g

INGRÉDIENTS : (pour 2 personnes) ⬇
• 1 banane mûre
• 120g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de purée d’amande • 1 cuillère à soupe de sirop d’agave

PRÉPARATION ⌛ :
- Ecrasez la banane dans un récipient.🍌
- Ajoutez les flocons d’avoine, le purée d’amande et le sirop d’agave.
- Mettez un peu d’huile dans une poêle et formez des boulettes.
- Faites les cuire à feu doux. 🔥

C’est prêt ! Bon appétit 😋

Pour un petit déjeuner complet, j’ai ajouté une prune, du skyr et un peu de compote de pomme sans sucre ajouté.

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04/08/2022

SALADE COBB 🥗

Pour 1 personne 🍽 :
Calories : 352 Kcal
Protéines : 15,6g
Lipides : 23g
Glucides : 9,2g

INGRÉDIENTS : (pour 4 personnes) ⬇
• 2 salades
• 2 blancs de poulet
• 1 avocat
• 1 citron jaune
• 100 g de lardons fumés
• 2 oeufs
• 1 tomate
• 1 oignon rouge
• 50 g de Roquefort
• 4 cuillères à café de ciboulette ciselée
• Moutarde
• Vinaigre de cidre
• Huile d’olive
• Sel, poivre

PRÉPARATION ⌛ :
- Plongez les oeufs dans l’eau bouillante et faites-les cuire 10 minutes. Laissez-les refroidir puis écalez-les. Fendez-les en deux et coupez-les en dés. 🥚
- Faites griller les lardons. Egouttez-les sur un papier absorbant. 🥓 Faites cuire les blancs de poulet. 🍗 Laissez refroidir puis coupez-les en dés.
- Préparez la sauce salade : Dans un bol, mettez 1 pincée de sel, 1 pincée de poivre et ajoutez la moutarde. Versez le vinaigre, mélangez, puis émulsionnez avec l’huile d’olive.
- Il ne vous reste plus qu’à faire le montage !

C’est prêt ! Bon appétit 😋

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28/07/2022

BOULETTES, QUINOA ET PICKLES DE CAROTTES 😍

INGRÉDIENTS : (pour 4 personnes) ⬇
Pour les pickles de carottes 🥕 :
- 1 à 2 carottes
- 3cl de vinaigre balsamique blanc
- 16cl d’eau
- 1/2 cuil. à soupe de sel
- 3 cuil. à soupe de sucre roux
- 3 graines de poivre

Pour les boulettes 🧆 :
- 500g de viande de porc hachée nature
- 1 cuil. à soupe de gingembre haché
- 4 gousses d’ail
- 1 cuil. à soupe de sauce sriracha
- 1 cuil. à soupe de sauce soja
- 1 cuil. à soupe de sucre
- 1 cuil. à soupe de maïzena

Pour la sauce 🍶 :
- 2 cuil. à soupe de mayonnaise
- 3 cuil. à soupe de yaourt grec
- 1 cuil. à soupe de sauce sriracha
+ 150g de quinoa
+ 1 filet d’huile d’olive

PRÉPARATION :
- Dans une casserole, mélangez le vinaigre avec le sucre, le sel et l’eau, portez à ébullition, ajoutez les graines de poivre. Plongez les bandes de carottes. Éteignez le feu et laissez mariner 25 minutes.
- Dans un petit saladier, mélangez la viande avec le gingembre, l’ail, la sauce sriracha, la sauce poisson, le sucre et la maïzena. Formez des petites boulettes. Dans une poêle, versez un trait d’huile, faites-les cuire pour qu’elles dorent complètement.
- Pendant la cuisson des boulettes, dans un petit saladier, mélangez la mayonnaise avec la sauce sriracha et le yaourt.
- Dans des bols à fond plat, déposez le quinoa chaud, ajoutez le sésame, déposez les chips de carottes et les boulettes, versez quelques cuillerées de sauce dessus et des feuilles fraîches pour décorer.

C’est prêt ! Bon appétit 😋

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