Cabinet d'Ostéopathie Baptiste Timmerman

10/12/2025

Douleur à l’avant de la cuisse ou de la hanche ?
Ce n’est peut-être pas un muscle à étirer, mais un nerf trop sensible 👀

👉 Ici, je te montre un exercice neurodynamique du nerf fémoral,
✅ en position debout
✅ puis allongé, pour adapter la charge et la tolérance.

🎯 Quand c’est pertinent ?
• Douleur antérieure de hanche
• Tiraillement cuisse / psoas
• Gêne lombaire haute (L2-L4)
• Sensation de brûlure ou de tension qui ne cède pas à l’étirement

🧠 Pourquoi ça marche ?
Parce qu’on ne cherche pas à forcer un étirement,
mais à améliorer la mobilité du nerf, sa tolérance mécanique et la communication avec le système nerveux.

➡️ Règle clé :
✔️ Mouvement lent
✔️ Pas de douleur vive
✔️ Respiration calme
❌ Si ça tire fort = tu vas trop loin

📌 À utiliser comme outil de rééducation, pas comme étirement classique.

💬 Dis-moi en commentaire :
👉 plutôt debout ou allongé pour toi ?

08/12/2025

Si ça tire devant ta cuisse ou à l’aine quand tu t’étires, le problème n’est peut-être PAS ton psoas…
C’est peut-être ton nerf fémoral qui n’aime pas la tension.

Le Glide thoraco-psoas, c’est une alternative douce et ultra-efficace quand :
👉 les étirements du psoas “tirent trop”,
👉 tu sens un pincement à l’aine,
👉 ta cuisse brûle / étire en avant,
👉 ta lombaire haute reste raide malgré les étirements.

Cet exercice combine glide nerveux, décompression du psoas et respiration dirigée → parfait quand le problème n’est pas la souplesse, mais la mécanosensibilité.

🔍 Pourquoi cet exercice fonctionne ?

Parce qu’il agit sur 3 mécanismes validés :

1️⃣ Glide du nerf fémoral (L2–L4)

→ Diminution de la mécanosensibilité sans étirement agressif.

📚 Shacklock (2005)
Les mobilisations neurales améliorent le glissement nerveux et réduisent la douleur sans augmenter la tension.
DOI : 10.1016/j.msksp.2005.09.002

2️⃣ Réduction du tonus du psoas par respiration + relâchement abdominal

→ Quand tu respires bas + menton rentré, le psoas s’inhibe naturellement.

📚 Hodges et al., 2005
La respiration modifie directement l’activité des fléchisseurs de hanche et du rachis.
DOI : 10.1016/j.jphys.2005.05.011

3️⃣ Décompression antérieure de la charnière thoraco-lombaire

→ Moins de pression sur les racines L2–L3 → moins de tiraillement vers l’aine.

📚 O’Sullivan 2019
Les stratégies de mobilité TL guidée modulent l’activité paraspinale et réduisent la douleur.
DOI : 10.1097/BRS.0000000000002941

✨ Comment faire (version courte)
1. Assis en bord de chaise.
2. Recule un pied derrière toi.
3. Inspire → avance légèrement ton sternum.
4. Expire → menton rentré + relâche ton ventre + genou arrière vers le sol.

Tu dois sentir :
✔ un relâchement devant la cuisse,
✔ moins de tension à l’aine,
✔ une lombaire haute qui respire mieux.

03/12/2025

Ce test explique peut-être ta douleur à l’avant de la hanche

Si ton genou retombe quand tu enlèves les mains, ça peut indiquer un manque de force ou de contrôle des fléchisseurs de hanche en fin d’amplitude.

Et quand le fléchisseur ne contrôle pas bien la flexion haute, le tendon du droit fémoral prend trop de charge → c’est souvent ce qui donne cette douleur à l’avant de la hanche que tu sens en course, en squat ou en marche rapide.

La solution n’est pas de « tirer plus fort dessus », mais souvent de renforcer intelligemment cette zone.

👉 Je te montre un test simple pour comprendre ce qui se passe
👉 Et un exercice pour corriger ça sans irriter ton tendon dans une prochaine vidéo met un « ☝️ »si tu le veux.

27/11/2025

Ton trapèze est toujours tendu ? Et si le problème ne venait pas du muscle… mais de ton système nerveux ?

Tu tires, tu masses, tu chauffes…
Et 1h après, ton trapèze est encore dur comme du béton.

Normal.
Le trapèze n’est souvent PAS le problème → c’est la conséquence.

Les vraies causes possibles :
• manque de stabilité scapulaire
• respiration trop haute (stress)
• mécanosensibilité nerveuse
• posture tête-en-avant
• hypersensibilité du système nerveux

Le combo gagnant :
respiration + mobilité cervicale / scapulaire + renforcement léger → et seulement après étirement.

📍 Ostéopathe Le Mans – rue d’Arcole

26/11/2025

25/11/2025

« T’as mal derrière la cuisse et tu t’acharnes à t’étirer ?
Le problème n’est peut-être pas ton ischio… mais ton nerf. »

On confond souvent raideur musculaire et mécanosensibilité nerveuse.
Et quand c’est le nerf sciatique qui réagit, l’étirement classique peut… aggraver la sensation.

Ce que la science montre :
• Une tension nerveuse peut imiter une “raideur d’ischios” → Coppieters 2009 (PMID 19465371)
• Les personnes lombalgiques ont plus de mécanosensibilité → Ellis 2012 (PMID 22289278)
• Les mobilisations nerveuses réduisent mieux la tension perçue → Basson 2017 (PMID 28504056)

Les signes que c’est peut-être nerveux :
– Ça tire fort dès que tu tends la jambe + cheville en dorsiflexion
– Ça reproduit la sensation douloureuse que tu connais
– L’étirement te soulage 10 sec… puis revient encore plus fort

Moralité :
👉 ne confonds pas “tendu” et “protégé”.
👉 si c’est nerveux, l’étirement ne t’aidera pas.

📍 Ostéopathe Le Mans – rue d’Arcole

13/11/2025

Mobilité articulaire et travail musculaire inhabituel = combo gagnant pour prévenir et améliorer ses douleurs 🤌

🍑 Le butt walk, c’est le combo parfait pour les lombaires.
1. Mobilité articulaire : tu fais bouger ton bassin, ta colonne, tes hanches — sans forcer, en respectant ta mécanique.
2. Réveil musculaire : tes fessiers profonds, tes obliques, ton transverse… tous ces muscles que tu oublies dans la journée se remettent en route.
Résultat : tes douleurs s’apaisent parce que ton corps redevient fonctionnel, pas parce que tu l’as tiré comme un élastique.

C’est simple, c’est safe, et ça te prend 60 secondes.

11/11/2025

🌀 Tu veux “dérouiller” ton bassin ?
Teste ce bridge genou-poitrine : un exercice simple mais ultra précis pour redonner du mouvement entre tes deux iliaques.

Quand tu tires un genou vers la poitrine et que tu pousses dans le talon opposé, tu crées une rotation naturelle du bassin :
👉 les extenseurs s’activent du côté de l’appui,
👉 les fléchisseurs (psoas, droit fémoral) se contractent de l’autre.

Ce jeu d’alternance entre les deux chaînes (avant / arrière) rééquilibre ton bassin et relance la mobilité lombo-pelvienne sans forcer.

🔥 À faire quand :
• Tu sens ton bassin “bloqué” ou raide
• Tu veux réveiller ton fessier sans douleur lombaire
• Tu veux améliorer ton contrôle entre hanche et tronc

💡 Consignes :
1️⃣ Tire un genou vers toi, garde-le serré
2️⃣ Pousse dans le talon opposé et monte lentement le bassin
3️⃣ Expire en montant, inspire en redescendant

09/11/2025

🧠💨 Et si ton diaphragme était la clé de ta stabilité lombaire ?

Tu crois que ton mal de dos vient d’un manque de gainage ?
👉 Et si le problème venait plutôt de ta respiration ?

Études de référence:
PMID: 10618154 - PMID: 9037214 - PMID: 20511627

Le croco 90-90 rééduque la synergie entre ton diaphragme, ton transverse et ton plancher pelvien.
Quand tu inspires “dans le ventre et les flancs”, tu augmentes la pression intra-abdominale → ton diaphragme stabilise la colonne comme un coussin pneumatique.
Quand tu expires lentement, tu ramènes les côtes vers le bas, actives le transverse, et reconnectes ton système de stabilisation profond.

🔹 Inspire lentement par le nez → sens ton dos et tes flancs se gonfler.
🔹 Expire par la bouche → ferme les côtes, pousse les talons dans la chaise, et sens ton bassin se recentrer.

05/11/2025

Ton moyen fessier, c’est le stabilisateur du bassin.
Quand il fatigue ou qu’il s’active mal, ton corps compense partout :
➡️ bassin qui s’effondre,
➡️ genou qui part vers l’intérieur,
➡️ tension dans le dos ou le TFL.

Voici 3 tests rapides pour voir s’il fait son boulot 👇
1️⃣ Test du Trendelenburg → debout sur une jambe : ton bassin reste droit ou il s’écroule ?
2️⃣ Squat unipodal → genou stable ou il rentre vers l’intérieur ?
3️⃣ Pont latéral genou-coude → tu sens ta fesse ou ton dos ?

💡 Si tu perds le contrôle ou que tu ne sens plus ton moyen fessier avant 30 secondes, c’est un signe qu’il faut le réveiller.

⚠️ Avertissement :
Les conseils et exercices présentés ici sont à visée préventive et éducative.
Ils ne remplacent ni un diagnostic médical, ni une consultation avec un professionnel de santé.

Toute mise en œuvre d’un conseil doit se faire sous votre propre responsabilité et, en cas de doute, après avis médical.

Si vous ressentez une douleur, un blocage ou un symptôme persistant, consultez un praticien qualifié.

03/11/2025

« Si t’as mal à la hanche, au genou ou au bas du dos… ce n’est pas toujours la faute du genou ou du dos !”
👉 Ta vraie coupable : ton moyen fessier (gluteus medius) qui n’assure plus la stabilité.
✨ Quand il flanche : baisse de contrôle pelvien → hanche instable / genou qui “bouge” / dos qui compense.
🎯 Toutefois : c’est pas l’unique cause. Mais c’est souvent sous-estimé.

• Hanche : la faiblesse du gluteus medius est souvent associée à la douleur latérale de hanche/greater trochanteric pain syndrome. PMID 29182042
• Genou : plusieurs études montrent qu’un renforcement des abducteurs de la hanche (dont le moyen fessier) améliore la douleur et la fonction du genou. PMID 30074970.
• Bas du dos : des études montrent une corrélation entre faiblesse du moyen fessier et lombalgie chronique / altérations de l’activation musculaire. PMID 31638962
✅ Ce que ça veut dire pour toi : avant de viser uniquement le dos ou le genou, pense à tester/approcher ton moyen fessier.

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⚠️ Avertissement :
Les conseils et exercices présentés ici sont à visée préventive et éducative.
Ils ne remplacent ni un diagnostic médical, ni une consultation avec un professionnel de santé.

Toute mise en œuvre d’un conseil doit se faire sous votre propre responsabilité et, en cas de doute, après avis médical

Si vous ressentez une douleur, un blocage ou un symptôme persistant, consultez un praticien qualifié.