Caroline Bach - Diététicienne Nutritionniste

31/03/2025

[ALPHABET] Z comme Zinc

Le zinc : un oligo-élément essentiel 🥜✨

🧐 Connaissez-vous le zinc et ses bienfaits pour votre santé ?

Cet oligo-élément discret est pourtant un super-héros pour votre organisme !

✅ Pourquoi le zinc est-il indispensable ?
• 🛡️ Renforce l’immunité : il aide votre corps à mieux se défendre contre les infections.
• ✨ Soin de la peau : un allié contre l’acné et pour favoriser la cicatrisation.
• 💇‍♀️ Beauté des cheveux et ongles : il prévient la chute des cheveux et renforce les ongles cassants.
• 🧠 Métabolisme optimal : il participe à plus de 300 réactions enzymatiques !

🍽️ Où trouver du zinc dans votre alimentation ?
• Fruits de mer, en particulier les huîtres 🦪 (la star du zinc !).
• Viande rouge, volaille, œufs 🍗🥚.
• Légumineuses, graines (courge, tournesol) et noix 🌰.
• Céréales complètes et chocolat noir 🍫.

⚠️ Attention : une carence peut entraîner fatigue, baisse de l’immunité, et problèmes cutanés. Pensez à varier votre alimentation pour couvrir vos besoins (environ 10-12 mg/jour pour un adulte).

👉 Le saviez-vous ?
Une alimentation végétarienne peut parfois limiter l’absorption du zinc à cause des phytates contenus dans certains aliments. Pensez à bien équilibrer votre assiette !

💡 Faites du zinc votre allié pour un corps et un esprit en pleine forme. 🌟

28/03/2025

[Recette] : Pudding au yaourt et graines de chia 🍓✨

Un dessert ou petit-déjeuner sain, simple et nutritif, prêt en quelques minutes (et à préparer la veille) !

Ingrédients (pour 1 portion)

• 150 g de yaourt nature (végétal ou classique)
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 100 ml de lait (au choix : vache, amande, coco, etc.)
• 1 cuillère à café de miel ou sirop d’érable (optionnel)
• Toppings : fruits frais (fruits rouges, kiwi, mangue…), noix, graines ou granola

Préparation :

1. Dans un bol, mélangez le yaourt, le lait et les graines de chia. Ajoutez le miel ou le sirop d’érable si vous souhaitez un peu de douceur.
2. Laissez reposer 5 minutes, puis mélangez à nouveau pour éviter que les graines de chia ne s’agglutinent.
3. Couvrez et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures, idéalement toute une nuit.
4. Le lendemain, garnissez avec vos fruits frais, noix ou granola préférés.

Avantages nutritionnels

✅ Graines de chia :
• Excellentes sources d’oméga-3, bénéfiques pour le cerveau et le cœur 🧠❤️.
• Riches en fibres (satiété et digestion).
• Source de protéines végétales et de minéraux (calcium, magnésium).

✅ Yaourt :
• Apport en protéines de qualité et en calcium pour des os solides.
• Contient des probiotiques qui soutiennent la flore intestinale et favorisent une bonne digestion.

✅ Fruits frais et noix :
• Boost de vitamines, d’antioxydants et de bonnes graisses pour l’énergie et la protection cellulaire.

💡 Astuce : ce pudding se personnalise à l’infini selon vos envies : cacao, vanille, fruits secs… Un vrai plaisir sain !

22/03/2025

[ALPHABET] Y comme Yaourt

📌 Le yaourt : un allié santé

Le yaourt est un incontournable pour beaucoup, mais que cache-t-il vraiment ? 🤔

✅ Les avantages :
• Riche en protéines, calcium et vitamines B : parfait pour les os et les muscles. 💪
• Probiotiques : allié de votre flore intestinale pour une digestion au top ! 🦠
• Facile à digérer grâce à sa faible teneur en lactose.
• Polyvalent : nature, en recette ou même fait maison.

❌ Les inconvénients :
• Attention aux yaourts aromatisés ou aux fruits industriels souvent riches en sucres ou édulcorants. 🍬
• Intolérance au lactose ou allergie aux protéines de lait : vigilance nécessaire.
• Impact écologique lié aux emballages plastiques. 🌍

👉 Mon conseil : privilégiez les yaourts nature ou au lait de chèvre ou de brebis, et lisez bien les étiquettes pour éviter les mauvaises surprises ! ✨

28/01/2025

[RECETTE] Capellini aux tomates cerises et basilic

Un peu de soleil pour réchauffer notre hiver !

Recette pour 2 personnes :

👉140 g de pâtes Capellini
👉8 tomates cerise
👉4 cuil. à soupe de purée de tomates
👉45 g de parmesan râpé
👉1/2 gousse d’ail
👉1 cuil. à soupe d’huile d’olive
👉3 feuilles de basilic frais
👉Sel et poivre

✅ Faites cuire les pâtes “al dente”, c’est-à-dire encore ferme dans une grande casserole d’eau salée.
✅ Pelez et émincez finement l’ail et faites-le revenir dans une poêle chaude avec l’huile d’olive.
✅ Coupez en 2 les tomates cerises et ciselez le basilic puis ajoutez-les dans la poêle.
✅ Laissez mijoter pendant 5 minutes.
✅ Ajoutez les pâtes à cette préparation, mélangez délicatement et rectifiez l’assaisonnement avec du sel et du poivre.
✅ Au moment de servir, ajoutez le parmesan râpé et 2 cuillères à soupe de purée de tomates dans chaque assiette ou les 4 cuillères dans un grand plat de service.

💡Pour un plat plus gourmand, vous pouvez ajouter du jambon cru coupé en fines lamelles.

Alors, cette recette vous tente 😋?

# spaghetti

14/01/2025

[ALPHABET] Le Xylitol

X comme Xylitol : Un édulcorant à connaître, mais pas pour tous les ventres !

Le xylitol, un édulcorant naturel souvent utilisé comme alternative au sucre, peut sembler être une solution parfaite pour réduire les calories et préserver ses dents.

Mais saviez-vous qu’il peut causer des troubles digestifs, en particulier chez les personnes atteintes de syndrome de l’intestin irritable (SII) ?

✅ Qu’est-ce que le xylitol ?
Le xylitol appartient à la famille des polyols (ou alcools de sucre), des édulcorants qui se trouvent naturellement dans certains fruits et légumes. Il est souvent utilisé dans les chewing-gums, les bonbons ou les produits “sans sucre”.

✅ Son impact sur le système digestif :
👉 Les polyols, comme le xylitol, sont mal absorbés dans l’intestin grêle. Ils fermentent dans le côlon, ce qui peut provoquer des ballonnements, des gaz et des douleurs abdominales.
👉 Chez les patients atteints de SII, ces effets peuvent être amplifiés en raison de l’hypersensibilité de leur système digestif.

✅ Conseils :
👉 Lisez les étiquettes alimentaires : le xylitol est souvent ajouté aux produits transformés.
👉 Si vous êtes sensible aux FODMAPs ou que vous souffrez de SII, privilégiez des édulcorants mieux tolérés comme le sirop de riz ou le sucre de coco.
👉 Attention à la quantité : même sans SII, consommer beaucoup de xylitol peut entraîner un effet laxatif.

Le xylitol est une alternative intéressante au sucre pour certaines personnes, mais pas pour celles qui ont des sensibilités digestives comme le SII. Toujours écouter son corps et adapter son alimentation est essentiel pour préserver sa santé intestinale.

Vous êtes concerné(e) ?

Partagez votre expérience ou vos astuces en commentaire !

14/10/2024

23/10/2023

[RECETTE] Patates douces et œufs au four

Pour 4 personnes :
👉 2 belle patate douce
👉 1 oignon
👉 4 oeufs
👉 Bouquets de mâche
👉 huile d’olive
👉 Sel et 5 baies

✅ Préchauffer votre four à 220° C.
✅ Émincez l’oignon puis faites le revenir à la poêle à feu doux avec une càs d’huile d’olive.
✅ Assaisonnez et réservez une fois caramélisé.
✅ Pendant ce temps, épluchez puis coupez en dés les patates douces.
✅ Mélanger les oignons et les patates douces dans un plat, sur du papier sulfurisé.
✅ Assaisonnez les avant de les enfourner pour 35 min.
✅ Ajouter les oeufs et faire cuire à nouveau jusqu’à obtention de la cuisson voulue (10 à 15 min).
✅ Dressez avec les bouquets de mâche assaisonnés et dégustez tiède.

💡 Vous pouvez ajouter un peu de piment d’Espelette 🌶️

Bon appétit 😋

🚩Si vous avez aimé cette recette, n’hésitez pas à liker 👍 ou commenter 😉

19/10/2023

APHABET] La Whey

Pour la lettre W, explorons la Whey !

La whey est une protéine de haute qualité dérivée du lait, largement utilisée pour augmenter l’apport en protéines.

Elle est considérée comme une protéine complète, contenant tous les acides aminés essentiels.

Elle est prisée par les athlètes pour la récupération musculaire, car elle est facilement digestible et rapidement absorbée.

👉 On trouve trois principaux types de whey :

✔️ La concentrée (WPC), qui est la forme la moins transformée de whey, contenant généralement entre 70 % et 80 % de protéines. Elle conserve une petite quantité de graisses et de glucides, dont le lactose, attention si vous êtes intolérants.

✔️ L’isolée (WPI) : elle a subit un processus de filtration supplémentaire pour éliminer la majeure partie des graisses et des glucides, ce qui la rend plus riche en protéines (généralement plus de 90 % de protéines).

✔️ Hydrolysée (WPH) : elle est pré-digérée, ce qui signifie que les protéines sont partiellement décomposées. Cela peut rendre cette forme de whey plus facile à digérer pour certaines personnes, notamment celles ayant des sensibilités digestives.

👉 Comment choisir entre ces 3 formes :

✔️Choisissez en fonction de vos objectifs, votre budget mais aussi de votre tolérance digestive (notamment au niveau du lactose).
✔️N’hésitez pas à vous rapprocher d’un diététicien-nutritionniste spécialisé dans la sport.


nutritionsportive

30/03/2023

[RECETTE] Gâteau au chocolat à la courgette🍃🍫

Le fameux gâteau au chocolat à la courgette, qui remplace à merveille le beurre pour un gâteau ultra moelleux et beaucoup moins calorique 😋

👉 4 oeufs
👉 200 g de courgette
👉 200 g de chocolat noir à pâtisser
👉 80 g de sucre ou 40 g de stévia
👉 30 g de maïzena
👉 20 g de cacao en poudre non sucré
👉un peu d’extrait de vanille

✅ Préchauffez votre four à 180°C.
✅ Faites fondre le chocolat à pâtisser au bain marie.
✅ Épluchez la courgette, ôtez la partie avec les pépins et râpez-la finement pour en obtenir 200 g.
✅ Séparez les jaunes des blancs d’oeufs.
✅ Fouettez les jaunes avec le sucre (ou la stevia) et la vanille.
✅ Ajoutez le cacao en poudre puis la courgette et mélangez bien
✅ Ajoutez la maïzena et le chocolat fondu refroidi.
✅ Montez les blanc en neige bien fermes et incorporez-les délicatement au mélange précédent.
✅ Versez dans un moule anti-adhésif et faites cuire 30 min à 180°C.
✅ Vous pouvez saupoudrer de noix de coco ou de chocolat fondu !

💡Tentez se faire découvrir l’ingrédient secret à vos convives ou votre famille, ils seront bien surpris 😜

02/03/2023

[ALPHABET] Les protéines végétales?

Pour la lettre V, explorons les protéines Végétales !

🔎 Les protéines, c’est quoi ? 🔍

👉 Les protéines sont des macronutriments ( comme les glucides et les lipides) indispensables à notre organisme. Elles sont constitués d’acides aminés dont 9 sont dits “indispensables” et doivent être apportés par l’alimentation.
👉 Leurs rôles sont nombreux : structure des tissus, transport de l’oxygène, digestion, réponse immunitaire, synthèse d’hormones…
👉 Les besoins protéiques varient en fonction de l'âge, de l’activité physique et de la situation physiologique (croissance, grossesse, maladie…)
👉 Les protéines animales issues de la viande ou des produits carnés comme la charcuterie, du poisson, des fruits de mer, des œufs ou encore des produits laitiers sont complètes au niveau des acides aminés.
👉 Les protéines végétales sont contenues essentiellement dans les légumineuses (dont le tofu et le tempeh), les céréales, les oléagineux (noix, noisettes et amandes), le seitan (gluten de blé), le quinoa. Mais elles sont INCOMPLÈTES car elles ne contiennent pas les 9 acides aminés (sauf le quinoa !)

🔎 Associer les protéines végétales 🔍
👉Les céréales sont pauvres en lysine (acide aminé) mais riches en méthionine, c’est l’inverse pour les légumineuses.
👉En combinant les deux sur un même repas ou dans la même journée, on obtient des protéines complètes, contenant les 9 acides aminés et d’aussi bonne qualité que les animales.

🔎 Plats traditionnels végétariens équilibrés 🔍
👉Chili sin carne : Haricots rouge + mais
👉Dahl: Lentilles + riz
👉Couscous : pois chiches + semoule

✅ Comme toujours, c’est la variété qui fait une alimentation équilibrée !

24/02/2023

[RECETTE] Tarte aux pommes

Une gourmandise légère et facile à réaliser !

👉 Une pâte feuilletée ronde
👉 200 g de compote de pomme sans sucre ajouté
👉 5 Pommes reine des reinettes bio
👉 1 noix de beurre demi-sel
👉 3 cuil. à soupe de cassonade

✅ Préchauffez le four à 180 °C chaleur tournante.
✅ Épluchez, coupez en fines tranches les pommes..
✅ Étalez la pâte feuilletée dans un moule, piquez-la et déposez-y la compote de pomme.
✅ Dressez les pommes pour former une rosace.
✅ Lustrez avec le beurre demi-sel fondu et saupoudrez de cassonade.
✅ Faites cuire 35 min environ.
✅ Dégustez tiède, c’est divin !

💡 Pour une recette plus gourmande, vous pouvez ajouter 1 boule de glace vanille ou un sorbet à la poire..

🚩 Cette recette vous plaît, n’hésitez pas à liker 👍 ou à me partager vos réalisations en stories (sans oublier de me tagger 😜) !

20/02/2023

[ALPHABET] L’utopie du poids idéal

Pour la lettre U, parlons de cette utopie qu’est le poids idéal et pourquoi il faudrait plutôt parler de poids d’équilibre !

Le poids idéal, le poids qu’on vise, le poids dont on rêve, le poids de forme, le poids santé, voici tout le vocabulaire concernant le poids que j’entends au sein de mon cabinet.

Mais tout cela n’est qu’utopie et le lit des régimes yoyos !

En effet, tous ces “objectifs” pondéraux, basé sur des calculs, sur des comparaisons, sur des idéaux de minceur sont impossibles à tenir !

Chaque corps, chaque organisme est unique, cela est aussi vrai pour le poids d’équilibre, le poids naturel, qui ne se calcule pas.

Le poids d’équilibre est le poids qu’on maintient sans effort particulier, en mangeant équilibré et selon ses besoins. C’est celui où la vie est simple, où le corps est naturellement régulé.
Ce poids d’équilibre est très personnel, individuel.

Chaque personne a le sien, en fonction de sa morphologie, de son ossature, de sa musculature, de sa taille, de son métabolisme et peut varier dans le temps : il peut être différent pour une même personne à 25 ans et 65 ans !

Gardez donc à l’esprit qu’on ne choisit pas son poids d'équilibre et que si celui-ci ne nous convient pas, plutôt que de tomber dans la spirale infernale des régimes yoyo, mieux vaut essayer de travailler sur l’acceptation de sa silhouette.

Alors, si vos enfants mangent normalement et qu’ils sont à leur poids d’équilibre, même si leur silhouette ne vous satisfait pas complètement, même si ce n’est pas celle dont vous rêviez, laissez-les tranquille !