27/11/2025
Cuisine asiatique & gluten : où se régaler sans risque ?
Parce que beaucoup de mes consultants ne mangent pas asiatique en pensant que “c’est plein de gluten”… mais ce n’est pas toujours vrai 😅
Petit guide rapide pour choisir les bons plats 👇en plus c'est la plupart du temps sans lait ♥️
🇻🇳 Vietnam : la plus safe
✔ Sans gluten :
Phở (soupe de nouilles de riz)
Bún (nouilles de riz froides)
Rouleaux de printemps frais (galettes de riz)
Riz, poissons grillés, légumes sautés
Nuoc mam (saumure de poisson)
⚠ À se méfier :
Bánh mì (pain → gluten)
Plats avec sauce hoisin ou sauce soja industrielle. Faire ses propres plats c'est mieux.
🇹🇭 Thaïlande : très facile aussi
✔ Sans gluten :
Pad thaï avec sauce au nuoc mam (pas sauce soja)
Curry vert / rouge / massaman
Riz sauté, riz gluant
Soupe tom yum, tom kha
⚠ À se méfier :
Ajout de sauce soja dans les wok ( utiliser du tamaris pour vos recettes)
Sauces épaissies dans certains restaurants
Le mieux c'est de faire maison
🇯🇵 Japon : beaucoup de pièges
✔ Sans gluten :
Sashimi
Riz, poissons grillés
Soba 100% sarrasin (à vérifier !)
Mochi
⚠ À se méfier :
Sauce soja (quasiment toujours gluten) prendre du Tamari
Udon, ramen, tempura, panures
Sauces teriyaki, hoisin, miso industriel
🇨🇳 Chine : cuisine la plus riche en gluten
✔ Sans gluten (selon préparation) :
Vermicelles de riz
Riz cantonais simple
Plats vapeur sans sauce soja
⚠ À se méfier :
Nouilles de blé
Raviolis, vapeurs, pains
Sauce soja, huîtres, hoisin, laquages
Épaississants et panures
🇰🇷 Cuisine coréenne & gluten : ce que tu peux manger (et ce qui pique 😉)
✅ Plats coréens généralement SANS gluten (ou facilement adaptables)
La cuisine coréenne utilise beaucoup de riz, de légumes, de grillades et de bouillons propres → plutôt simple à adapter !
🟢 Sans gluten naturellement ou sur demande :
Bibimbap sans sauce soja / sans gochujang classique. Mettre gingembre,piment en poudre, tamari
(juste riz, légumes, œuf, viande → parfait !)
Samgyeopsal (poitrine de porc grillée) : viande nature + riz + feuilles de salade
→ faire la marinade de soja avec tamari
Bulgogi non mariné ou fait soit même en adaptant
Galbi non marinés (côtes de bœuf grillées nature)
Soupes claires type seolleongtang (bouillon d'os + riz)
Japchae 100% patate douce
(⚠️ la nouille est OK mais la sauce soja ne l’est pas → demander NO soy sauce).
Kimchi traditionnel sans farine
(certains ajoutent de la farine de blé pour épaissir → demander “gluten free kimchi”)
Tteok (gâteaux de riz coréens) nature
⚠️ Plats coréens où il faut VRAIMENT se méfier du gluten
La cuisine coréenne utilise énormément :
sauce soja (ganjang)
pâte pimentée fermentée gochujang
pâte de soja doenjang
panures et beignets
👉 ces ingrédients contiennent souvent du blé.
🔶 À risque ou rarement sans gluten :
Bul gogi classique (mariné → soja + blé)
Galbi marinés
Tteokbokki (sauce gochujang → contient du blé)
Kimchi industriel (épaissi à la farine)= c'est facile à faire maison
Japchae version restaurant (toujours sauce soja)
Bibimbap avec gochujang
Soupe jjigae (doenjang souvent avec blé)
Fritures :
Twigim (beignets)
Korean fried chicken (panure)
Jeon (crêpes coréennes, farine de blé)
🇰🇷 La Corée peut être assez simple… SI on demande des versions sans sauce soja ni gochujang.
Les plats grillés + riz + légumes = le plus safe.
Les marinades, sauces fermentées et tout ce qui est pané = à éviter.
🌿T'as tout bien retenu?
👉 Vietnam & Thaïlande = les plus simples pour manger sans gluten.
👉 Japon = possible, mais il faut bien choisir.
👉 Corée= facile à adapter en cuisine maison
👉 Chine = beaucoup de blé dans les recettes traditionnelles. ⚠️
Et bon appétit bien sûr 🥰 moi j'adore ça et si on mets moins de sel ,elle est relativement bien équilibrée
