11/02/2026
🌙 Les aliments incontournables pour chaque phase du cycle féminin
Manger en conscience, c’est soutenir ses hormones plutôt que lutter contre elles.
Le corps féminin n’a pas les mêmes besoins chaque jour du mois.
Notre énergie, notre métabolisme, notre digestion, nos émotions et nos hormones évoluent en permanence au fil du cycle.
Adapter son alimentation à ces variations n’est ni une mode ni un régime : c’est une écoute physiologique et hormonale intelligente.
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🌑 Phase menstruelle
(Règles – Repli, récupération, régénération)
Pendant les règles, le corps perd du sang, du fer, de l’énergie vitale.
C’est une phase catabolique qui demande douceur, chaleur et reminéralisation.
👉 Objectifs nutritionnels
• Soutenir la production de globules rouges
• Apaiser l’inflammation
• Réchauffer le corps
• Favoriser la récupération
🥣 Aliments incontournables
• Fer biodisponible : lentilles, pois chiches, boudin noir, œufs, fruits de mer
• Vitamine C (pour l’assimilation du fer) : agrumes, kiwi, persil, poivron
• Magnésium : chocolat noir, amandes, graines de courge
• Oméga-3 : sardines, maquereau, graines de chia et de lin
• Plats chauds et réconfortants : soupes, bouillons, dhal, légumes racines
💡 On évite l’excès de café, de sucre et d’aliments froids qui fatiguent davantage le corps.
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🌒 Phase folliculaire
(Après les règles – Renouveau, clarté, énergie montante)
Les œstrogènes remontent, le corps se reconstruit.
C’est une phase anabolique, idéale pour soutenir la vitalité, la digestion et la détox douce.
👉 Objectifs nutritionnels
• Stimuler l’énergie cellulaire
• Favoriser la digestion et le foie
• Apporter fraîcheur et légèreté
🥗 Aliments incontournables
• Légumes verts et crus : roquette, concombre, épinards, brocoli
• Protéines légères : œufs, poisson blanc, tofu, légumineuses
• Fruits frais : baies, pommes, poires
• Aliments fermentés : kéfir, choucroute crue, yaourt végétal
• Graines germées : alfalfa, lentilles germées
💡 C’est la phase idéale pour tester de nouvelles recettes, alléger les plats et relancer le métabolisme.
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🌕 Phase ovulatoire
(Rayonnement, sociabilité, confiance)
Le pic d’œstrogènes demande un foie efficace pour éviter la surcharge hormonale.
Le corps est puissant mais sensible aux excès.
👉 Objectifs nutritionnels
• Soutenir le foie et l’élimination hormonale
• Stabiliser la glycémie
• Prévenir l’inflammation
🥑 Aliments incontournables
• Crucifères : brocoli, chou kale, chou-fleur
• Fibres douces : quinoa, avoine, légumes verts
• Bons gras : avocat, huile d’olive, noix
• Zinc : graines de courge, fruits de mer
• Herbes fraîches : coriandre, basilic, persil
💡 On limite l’alcool, le sucre et les excès alimentaires qui surchargent le foie à ce moment clé.
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🌘 Phase lutéale
(Avant les règles – Intériorité, sensibilité, ralentissement)
La progestérone domine, les besoins augmentent.
Le métabolisme est plus élevé, les fringales plus fréquentes, l’humeur parfois plus fragile.
👉 Objectifs nutritionnels
• Stabiliser la glycémie
• Soutenir le système nerveux
• Prévenir le SPM
• Nourrir sans culpabiliser
🍠 Aliments incontournables
• Glucides complexes : patate douce, riz complet, flocons d’avoine
• Vitamine B6 : banane, pois chiches, saumon
• Magnésium : cacao cru, graines, noix
• Protéines rassasiantes : œufs, poissons gras, légumineuses
• Aliments réconfortants mais nutritifs : plats mijotés, curry doux, légumes rôtis
💡 C’est le moment de manger plus, mais mieux. La restriction aggrave le SPM.
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✨ En résumé
Manger selon son cycle, ce n’est pas être parfaite.
C’est respecter son rythme biologique, nourrir ses hormones avec intelligence et sortir enfin de la lutte contre son corps.
✨ Tu n’as pas à forcer ton corps.
Tu as juste à l’écouter, le nourrir et l’accompagner.
Si tu te reconnais dans les troubles hormonaux, le SPM, la fatigue, les fringales, la prise de poids ou la perte d’énergie au fil du cycle,
💌 écris-moi en DM
Je t’accompagne avec une approche globale, hormonale et profondément féminine.
Nadège
Infirmière • Naturopathe • Doula
Fondatrice de Féemynine
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