Perrine Diet - Diététicienne Muizon

25/11/2025

Penne poulet, épinards et champignons

Ingrédients (pour 4 personnes)
• 350 g de penne
• 300 g d’escalopes de poulet
• 250 g de champignons
• 200 g d’épinards
• 1 oignon
• 2 gousses d’ail
• 100 g de fromage blanc
• 1 jus de citron
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• facultatif : parmesan râpé, noix de muscade

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👩‍🍳 Préparation
Porter à ébullition un grand volume d’eau salée et faire cuire les penne selon les indications du paquet. Égoutter-les et garder un peu d’eau de cuisson.
Couper le poulet en lamelles.
Faire chauffer l’huile d’olive dans une grande poêle et faire dorer le poulet 5 à 7 min. Réserver.
Dans la même poêle, faire revenir l’oignon émincé et l’ail haché.
Ajouter les champignons tranchés et les cuire jusqu’à ce qu’ils rendent leur eau.
Incorporer ensuite les épinards, laisser cuire quelques minutes.
Remettre le poulet dans la poêle.
Verser le fromage blanc et le citron, saler, poivrer et ajouter éventuellement une pointe de muscade.
Laisser mijoter 3–4 min. Ajuster la consistance avec un peu d’eau de cuisson des pâtes si besoin.
Ajouter les penne dans la poêle, mélanger bien pour enrober les pâtes de sauce.
Servir et parsemer de parmesan si souhaité.

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

Consultation sur rdv au 0635915247 ou sur Doctolib

19/11/2025

31/10/2025

Quiche d’automne aux légumes rôtis, chèvre et noix

Ingrédients
• 1 pâte brisée
• 1 petit potimarron
• 1 oignon rouge
• 1 poignée de champignons de Paris
• 100 g de chèvre frais ou bûche de chèvre
• 2 œufs
• 20 cl de lait 1/2 écrémé ou crème végétale
• 1 c. à soupe de miel (facultatif)
• 1 poignée de cerneaux de noix
• Herbes : thym, romarin ou herbes de Provence
• Sel, poivre, un filet d’huile d’olive

Préparation
1. Préchauffer le four à 180°C
2. Couper le potimarron et l’oignon en morceaux. Émincer les champignons.
3. Rôtir les légumes 25 minutes au four avec un filet d’huile d’olive, sel, poivre et herbes.
4. Étaler la pâte dans un moule à tarte, la piquer à la fourchette.
5. Battre les œufs avec la crème, un peu de sel, de poivre et le miel (optionnel).
6. Répartir les légumes rôtis sur la pâte, ajouter les morceaux de chèvre et les noix.
7. Verser l’appareil à quiche dessus.
8. Cuire 30 à 35 minutes jusqu’à ce que la quiche soit dorée.

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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20/10/2025

Gratin de patate douce, chèvre et chorizo

Ingrédients (pour 4 personnes)
• 800 g de patates douces
• 100 g de chorizo (doux ou fort, selon le goût)
• 100 g de fromage de chèvre frais
• 10 cl de lait (ou un peu de crème liquide à 3% MG pour plus d’onctuosité)
• Sel, poivre
• Optionnel : un peu de paprika ou piment d’Espelette pour relever le tout

Préparation

Éplucher et couper les patates douces en morceaux.
Les plonger dans une grande casserole d’eau bouillante salée et cuire environ 15 à 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien tendres.
Pendant ce temps, couper le chorizo en fines rondelles.
Le faire revenir à la poêle sans matière grasse quelques minutes, juste pour qu’il dore légèrement.
Réserver sur du papier absorbant.
Égoutter les patates douces.
Écraser au presse-purée ou mixer selon la texture souhaitée.
Ajouter le lait chaud (ou la crème).
Mélanger, puis assaisonner de sel, poivre et éventuellement d’une pincée de paprika fumé ou de piment d’Espelette.
Dans un plat au four, disposer une couche de purée, une couche de chorizo et une couche de chèvre.
Répétez l’opération une deuxième fois.
Enfournez pendant 20 à 25 min au four à 180°C.
Une fois bien doré, servez le avec une salade verte

Astuce: vous pouvez parsemez le tout de chapelure ou noisettes concassées.

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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16/10/2025

Velouté de butternut et poireaux

Ingrédients (pour 4 pers)
• 600 g de courge butternut
• 2 poireaux
• 1 carotte
• 1 CS d’huile d’olive
• 400 ml de bouillon de légumes
• 100 ml de lait 1/2 écrémé
• Sel, poivre, muscade

Préparation
Éplucher la courge et la carotte, couper en morceaux.
Laver et émincer les poireaux.
Faire revenir les poireaux dans l’huile d’olive quelques minutes.
Ajouter la butternut, la carotte et le bouillon. Cuire 20 min à feu doux.
Mixer avec le lait pour obtenir un velouté onctueux.
Assaisonner avec sel, poivre et muscade.

Astuce
• On peut ajouter quelques noix concassées ou graines de courge sur le velouté pour le croquant et un apport en lipides insaturés.
• Pour un plat complet, servir avec deux tranches de pain complet et un œuf poché ou du bacon grillé

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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27/09/2025

Galettes de lentilles corail et yaourt citronné

Ingrédients (2 personnes)
• 120 g de lentilles corail
• 1 carotte râpée
• 1 oignon émincé
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à soupe de farine (ou flocons d’avoine mixés)
• 1 c. à café de curry doux ou cumin
• 1 filet d’huile d’olive
• Sel, poivre

Sauce yaourt citronnée :
• 1 yaourt nature (ou yaourt grec 0%)
• Jus d’½ citron
• Ciboulette ou menthe fraîche

Préparation
1. Cuire les lentilles corail : 10 min dans 3 fois leur volume d’eau, bien égoutter.
2. Préparer la pâte : mixer grossièrement les lentilles avec carotte, oignon, ail, farine, épices. Former des petites galettes.
3. Dans une poêle avec un filet d’huile d’olive, faire dorer 3-4 min de chaque côté.
4. Sauce : mélanger yaourt, citron et herbes.
5. Servir avec une salade verte ou des crudités.

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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29/08/2025

🥣 Un petit-déjeuner équilibré pour bien commencer la journée ! 🥛🍎

La rentrée est là, et pour aider les enfants (et les parents !) à rester concentrés et pleins d’énergie toute la matinée, rien ne vaut un petit-déjeuner complet et équilibré.

✨ Idée express et équilibrée :
• 🥛 1 produit laitier : un verre de lait, un yaourt ou un fromage blanc
→ pour les protéines et le calcium.

• 🍞 1 produit céréalier : pain complet ou biscotte ou flocons d’avoine ou mueslis
→ pour l’énergie et les fibres.

• 🍎 1 fruit : une pomme, une banane ou des fruits de saison
→ pour les vitamines et les fibres.

• 🥜 1 petite source de bons gras : quelques noix, noisettes, amandes nature ou une fine couche de purée d’amande ou margarine → pour la satiété et les oméga-3.

• ☕️ 1 boisson : eau, thé ou café léger
→ pour bien s’hydrater.

💡 Astuce : Limitez les produits trop sucrés pour éviter le coup de fatigue de 10h !

Prenez soin de votre santé dès le matin 🌞

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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12/07/2025

Soupe froide de courgette, feta et menthe

Ingrédients (pour 4 personnes) :
• 600g de courgettes (environ 3 moyennes)
• 100 g de feta
• 1 gousse d’ail (facultatif, pour une touche relevée)
• 10 à 12 feuilles de menthe fraîche
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’un demi-citron
• 400 ml d’eau froide (ou bouillon de légumes léger refroidi)
• Sel et poivre au goût
• Quelques glaçons (facultatif, pour servir très frais)

Préparation :
Laver les courgettes et les couper en rondelles. Inutile de les éplucher si elles sont bio.
Faire cuire les courgettes à la vapeur ou dans un fond d’eau bouillante pendant 10 à 12 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Égoutter et laisser refroidir complètement.
Dans un blender ou un mixeur, ajouter les courgettes refroidies, la feta émiettée, les feuilles de menthe, l’ail (si utilisé), le jus de citron et l’huile d’olive. Mixer jusqu’à obtention d’une texture lisse.
Ajouter l’eau ou le bouillon froid petit à petit jusqu’à obtenir la consistance souhaitée. Rectifier l’assaisonnement avec sel et poivre.
Laisser la soupe reposer au frais pendant au moins 1 heure avant de servir. Cela permet aux saveurs de bien se développer.
Verser dans des bols ou des verrines. Ajouter quelques miettes de feta, un filet d’huile d’olive, une feuille de menthe et un glaçon si souhaité.

Astuces :
Vous pouvez remplacer la menthe par du basilic pour une variante et servir avec des croûtons à l’ail ou du pain grillé à l’huile d’olive.

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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02/07/2025

Salade fraîcheur quinoa, pastèque, concombre et feta

Ingrédients (pour 2 à 3 personnes)
• ¼ de pastèque bien fraîche
• ½ concombre
• 100 g de feta
• 100 g de quinoa cru ( environ 250 g cuit)
• 1 petite poignée de feuilles de menthe fraîche
• 1 c. à soupe de jus de citron
• 2 c. à soupe d’huile d’olive
• Poivre du moulin
• 2 CS de vinaigre balsamique blanc

Facultatif : quelques graines de courge, pignons, ou sésame pour le croquant

Préparation :
Faire cuire le quinoa dans 2 fois son volume d’eau bouillante pendant ~12 minutes.
Égoutter, laisser bien refroidir.
Couper la pastèque en dés (ou en billes)
Éplucher le concombre si besoin, puis couper-le en demi-rondelles fines.
Émietter la feta.
Dans un grand saladier, mélanger le quinoa refroidi, la pastèque, le concombre, et la feta.
Ajouter les feuilles de menthe ciselées, le jus de citron, le vinaigre et l’huile d’olive.
Poivrer légèrement, ajouter les graines, mélanger doucement.
Mettre au frais 30 minutes si possible avant de servir pour un effet ultra frais

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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28/06/2025

Il va faire chaud!
Pensez à vous hydrater avec des infusions froides

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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14/06/2025

Salade d’été : melon, pastèque, feta et menthe

Ingrédients (pour 4 personnes) :
• ½ pastèque bien mûre
• 1 melon
• 200 g de feta
• Une quinzaine de feuilles de menthe fraîche
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’½ citron
• Poivre

Préparation :
Coupez la pastèque et le melon en deux, ôtez les pépins.
Coupez en dés les fruits
Émiettez la feta grossièrement.
Ciselez finement la menthe fraîche.
Mélangez dans un grand saladier la pastèque, le melon, la feta et la menthe.
Arrosez d’un filet d’huile d’olive et, si souhaité, du jus de citron.
Poivrez légèrement (ne salez pas : la feta l’est déjà).

Astuces :
Servez très frais, idéalement après un petit passage au réfrigérateur (30 min).
Vous pouvez ajouter quelques olives noires, des pignons de pin grillés ou un peu de concombre pour varier.

Diététiquement vôtre

Perrine MAISON MULIER
Diététicienne Nutritionniste

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