31/10/2025
Être gras nuit à la prise de muscle
Oui, être trop gras peut nuire à la prise de muscle. Tout dépend du niveau de graisse, du profil hormonal, et de la stratégie de progression.
Un peu de gras c’est normal et utile
Tu as besoin d’un minimum de masse grasse pour :
Maintenir une production hormonale optimale (testostérone, leptine, insuline)
Assurer une énergie stable et une bonne récupération
Amortir un léger surplus calorique sans excès.
Un taux de 10 à 15 pour cent de masse grasse chez l’homme et de 18 à 25 pour cent chez la femme est idéal pour construire du muscle efficacement.
C’est la zone où le métabolisme, les hormones et la sensibilité à l’insuline sont équilibrés.
Trop de gras crée un impact hormonal négatif
Quand tu dépasses 20 pour cent de masse grasse (homme) environ :
L’aromatase, enzyme dans le tissu adipeux augmente, elle transforme une partie de ta testostérone en œstrogènes.
Résultat, baisse du rapport testostérone/œstrogènes donc moins d’anabolisme.
La sensibilité à l’insuline chute → ton corps stocke plus facilement les glucides en graisse qu’en glycogène musculaire.
L’inflammation augmente → ralentit la récupération et la synthèse protéique.
Tu continues à “manger pour grossir”, mais tu fabriques plus de gras que de muscle.
Le paradoxe du bulking “gras”
Beaucoup pensent que “plus tu manges, plus tu prends de muscle”.
C’est faux.
Le corps a une limite naturelle de synthèse musculaire :
en moyenne 0,2 à 0,5 kg de muscle / semaine maximum (et souvent moins).
Tout surplus au-delà de ça devient du gras stocké.
Plus tu deviens gras, plus ton corps devient inefficace pour construire du muscle.
Le bon équilibre
La meilleure stratégie pour progresser :
Être légèrement au-dessus de ta maintenance calorique de 200 à 300 kcal.
Garder un taux de gras modéré et stable 10 à 15 pour cent
Te peser et te mesurer régulièrement : si tu prends trop vite, tu prends du gras.
C’est ce qu’on appelle le lean bulk (prise de masse propre).
Résultat :
meilleures hormones,
muscles plus visibles,
moins de travail de sèche ensuite.
En résumé, être trop gras ou trop sec, c’est deux extrêmes qui freinent la construction musculaire.
L’efficacité maximale se trouve au milieu :
