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Psychologue Virginie Lafarge, 3, Rue Galléan, Nice (2025)

07/12/2025

RESSOURCE DU 7 DÉCEMBRE : RITUEL DE FIN DE JOURNÉE

Pour clôturer cette première semaine consacrée au corps, nous vous proposons un rituel de fin de journée, simple et apaisant.
Ce rituel aide à diminuer la charge mentale, à ralentir progressivement et à soutenir l’endormissement.

🧘 Comment faire ?

1. S’installer au calme
Asseyez-vous dans la pénombre, ou sans lumière si cela vous convient.
Permettez au corps de ralentir : respiration plus lente, gestes plus espacés.

2. Déposer ce qui occupe l’esprit
Si quelque chose vous préoccupe, écrivez-le sur une feuille.
Laissez cette feuille dans une autre pièce : “j’y reviendrai demain”.
Ce geste libère symboliquement l’esprit avant le repos.

3. Faire un bref point sur sa journée
– Une sensation repérée.
– Un moment qui vous a soutenu.
– Une tension identifiée.
Ce mini-bilan prépare la transition vers la semaine suivante, centrée sur l’intériorité et les émotions.

4. Apaiser le corps
– Respiration lente avec expiration prolongée.
– Étirements doux.
– Main sur le sternum pour activer l’apaisement.
– Quelques mouvements lents pour relâcher les tensions.

5. Marquer une coupure
Réduire les stimulations, éloigner les écrans, créer un environnement propice au sommeil.

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🧘 Un rappel important :
Toutes les ressources de cette semaine (respiration, hydratation, alimentation, scan corporel, rituels) se complètent et peuvent être utilisées tout au long de la journée.
Elles ne se remplacent pas : elles s’ajoutent, afin de construire progressivement une base de régulation corporelle solide.

06/12/2025

RESSOURCE DU 6 DÉCEMBRE : MINI SCAN CORPOREL (3 MINUTES)

Le scan corporel est une pratique courte et accessible qui permet de revenir à ses sensations internes, d’apaiser l’agitation mentale et de restaurer un sentiment de présence.
En quelques minutes, il aide le système nerveux à se stabiliser en réorientant l’attention vers le corps plutôt que vers les pensées automatiques ou les tensions émotionnelles.

Aujourd’hui, nous utilisons un scan corporel de 3 minutes, simple mais efficace pour soutenir la régulation physiologique.

🧘 Comment faire ?

– Installez-vous plutôt assis, dans une position stable et confortable.
– Le matin, vous pouvez le pratiquer juste après le réveil, pour commencer la journée en douceur, en reconnectant le corps et l’esprit.
– Le soir, il peut s’accompagner d’un bref retour sur votre journée : sensations, moments marquants, tensions ressenties.
– Portez votre attention sur un point du corps à la fois : pieds, jambes, bassin, ventre, poitrine, épaules, visage.
– Observez simplement ce qui est présent : chaleur, tension, picotements, contact, respiration.
– Si votre esprit s’échappe, ramenez-le doucement à la sensation du moment, sans jugement.
– Terminez par un souffle lent et profond.

Le scan corporel permet de :
– diminuer la surcharge mentale,
– relâcher les tensions physiologiques,
– activer le nerf vague,
– améliorer la perception corporelle,
– soutenir la stabilité émotionnelle dans la journée.

C’est un appui court, doux et efficace que vous pourrez retrouver dans la semaine suivante, lorsque nous approfondirons le lien entre émotions et intériorité.

05/12/2025

RESSOURCE DU 5 DÉCEMBRE : SANTÉ MENTALE ET ALIMENTATION

Après avoir parlé du mouvement et du sommeil, il était évident d’aborder l’alimentation, troisième pilier essentiel de la régulation du corps.
Ce que nous mangeons influence directement notre énergie, notre stabilité émotionnelle et notre capacité à faire face au stress.
Et cet impact passe en grande partie par le microbiote, cet ensemble de milliards de micro-organismes qui vivent dans notre intestin et communiquent en permanence avec notre cerveau.

Le microbiote produit ou régule une partie des neurotransmetteurs impliqués dans la gestion des émotions (comme la sérotonine) et joue un rôle majeur dans l’inflammation, l’immunité, la digestion, et même dans la perception du stress.
Quand il est nourri de manière variée, végétale et équilibrée, il fonctionne comme un véritable organe de la régulation émotionnelle.
À l’inverse, lorsqu’il est appauvri ou irrité, les variations d’humeur, la fatigue, l’irritabilité ou l’inconfort digestif peuvent augmenter.

Aujourd’hui, nous nous concentrons donc sur l’importance d’une alimentation végétale, riche en nutriments, en fibres naturelles et en diversité : légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, graines.

🧘 Comment faire ?
– Ajoutez des végétaux à l’un de vos repas selon vos habitudes.
– Variez les sources : légumes crus ou cuits, légumineuses, avoine, graines, fruits riches en fibres.
– Cherchez la variété sur la semaine : couleurs, textures, goûts.
– Privilégiez des aliments simples, peu transformés.
– Hydratez-vous pour soutenir l’assimilation digestive.

L’alimentation végétale devient un atout santé, et surtout un atout santé mentale :
elle renforce la stabilité physiologique, soutient le microbiote, réduit l’inflammation interne, et contribue à une meilleure régulation émotionnelle.

04/12/2025

NERF VAGUE : LA CLÉ CORPORELLE DE LA SANTÉ MENTALE

En priorisant la première semaine du calendrier de la santé mentale sur le corps, on ne pouvait pas échapper à expliquer ce qu’est le nerf vague.

Qu’est-ce que le nerf vague ?

Le nerf vague est le principal nerf du système nerveux parasympathique.
Il régule le rythme cardiaque, la respiration, la digestion, l’apaisement interne et la récupération après le stress.
Il joue un rôle majeur dans notre capacité à retrouver du calme, de la clarté et une stabilité émotionnelle.

Que se passe-t-il lorsqu’il est activé ou perturbé ?

Quand le corps traverse une tension, une surcharge ou un stress prolongé, le nerf vague peut :
– surréagir, entraînant agitation, irritabilité, anxiété, ruminations ;
– ou au contraire se sous-activer, provoquant ralentissement, fatigue, perte d’élan.

Lorsqu’il est stimulé de manière adaptée, il permet :
– un retour au calme physiologique,
– une diminution de l’hyperactivation,
– un apaisement émotionnel,
– une meilleure concentration et une sensation de sécurité interne.

Comment le stabiliser ?

🧘 Bouger : indispensable
Le nerf vague répond extrêmement bien au mouvement régulier : marche, étirements, mobilisation des épaules, respiration en rythme.

🧘 Se reconnecter à l’environnement – Méthode 5-4-3-2-1
– 5 choses que je vois
– 4 choses que je touche
– 3 sons que j’entends
– 2 odeurs que je perçois
– 1 sensation corporelle présente

🧘 Stimulation vagale douce
– respiration lente, expiration prolongée
– eau fraîche sur le visage
– chant, vibration, bourdonnement
– une main posée sur le sternum

🧘 Ralentir le rythme
Réduire les stimulations, adoucir les transitions, installer un cadre plus prévisible.

Cette première semaine centrée sur le corps vise précisément à renforcer cette régulation vagale, indispensable à l’équilibre mental.

#54321

04/12/2025

RESSOURCE DU 4 DÉCEMBRE 2025

Heure de coucher stabilisée – +/- 30 minutes

Dans le cadre du calendrier de l’Avent de la santé mentale, nous consacrerons cette première semaine – du 1er au 7 décembre – au corps et à la régulation physiologique.

Aujourd’hui, stabiliser l’heure de coucher, avec une variation de maximum 30 minutes.

La régularité du sommeil est l’un des piliers majeurs de la régulation du système nerveux autonome.
Lorsque l’heure de coucher fluctue trop, les rythmes biologiques perdent leurs repères, ce qui peut augmenter l’anxiété, la fatigue cognitive, la réactivité émotionnelle et les difficultés de concentration.
À l’inverse, des horaires réguliers facilitent l’endormissement, stabilisent les cycles de sommeil et améliorent la clarté mentale.

🧘 Comment faire ?
– Choisissez une heure cible réaliste, compatible avec votre rythme de vie.
– Essayez de vous coucher dans une fenêtre de 30 minutes autour de cette heure.
– Réduisez les stimulations en fin de journée (lumières fortes, écrans, sollicitations).
– Favorisez un rituel apaisant 20–30 minutes avant le coucher :
  • écrire sur une feuille ce qui vous tracasse et laisser cette feuille dans une autre pièce pour “remettre ces préoccupations à demain”,
  • ralentir volontairement votre rythme (parler plus lentement, bouger plus lentement),
  • installer une lumière douce ou tamisée,
  • choisir une activité calme (lecture, respiration lente, étirements).
– Certaines plantes peuvent également soutenir l’endormissement, comme la passiflore, la valériane, ou d’autres plantes traditionnellement utilisées pour favoriser la détente. Elles ne remplacent pas les soins médicaux mais peuvent constituer un appui supplémentaire dans le cadre d’un rituel apaisant du soir.
– Si l’endormissement reste difficile : respiration lente, lecture douce, ambiance calme.

Ce rituel de régulation prépare le corps et l’esprit au repos, diminue la charge mentale du soir et favorise une meilleure stabilité émotionnelle.

03/12/2025

RESSOURCE DU 3 DÉCEMBRE 2025

Marche consciente – 20 minutes

Dans le cadre du calendrier de l’Avent de la santé mentale, nous consacrerons cette première semaine – du 1er au 7 décembre – au corps et à la régulation physiologique.

Aujourd’hui, la marche consciente : une marche de 20 minutes, centrée sur vos sensations corporelles.

La marche consciente permet d’apaiser le système nerveux autonome grâce au mouvement rythmique, au balancement naturel des bras, à la stimulation sensorielle et au retour aux repères corporels.
Elle améliore la régulation émotionnelle, favorise la cohérence attentionnelle et diminue la rumination mentale, en réorientant l’attention vers les signaux du corps plutôt que vers les pensées automatiques.

🧘 Comment faire ?
– Marchez à un rythme confortable, sans objectif de performance.
– Dirigez doucement l’attention vers la sensation des pieds qui touchent le sol.
– Laissez venir : respiration, mouvement, appuis, variations de température.
– Si l’esprit part, ramenez-le à vos appuis corporels, sans jugement.
– 20 minutes suffisent pour rétablir un ancrage corporel notable.

Cet appui simple améliore la disponibilité mentale, favorise la stabilité émotionnelle et constitue un socle corporel essentiel pour renforcer sa santé mentale au quotidien.

02/12/2025

RESSOURCE DU 2 DÉCEMBRE 2025

Hydratation ciblée – 1 litre avant 17 h

Dans le cadre du calendrier de l’Avent de la santé mentale, nous consacrerons cette première semaine – du 1er au 7 décembre – au corps et à la régulation physiologique.

Aujourd’hui, l’hydratation ciblée : boire environ un litre d’eau avant 17 heures.

L’hydratation fait partie des régulateurs physiologiques les plus sous-estimés. Une hydratation suffisante soutient la vigilance, la concentration, la mémoire de travail et l’équilibre du système nerveux autonome.
Une déshydratation légère peut augmenter l’irritabilité, majorer la fatigue cognitive, perturber la régulation émotionnelle et accentuer la sensation de stress.

🧘 Comment faire ?
– Répartir l’eau en plusieurs prises dans la journée (pas d’un seul coup).
– Favoriser l’eau plate ; tisane possible.
– Ajuster selon la température ambiante et l’activité physique.
– Éviter de boire de grandes quantités en soirée pour préserver le sommeil.

Cet appui simple vise à soutenir le corps dans ses fonctions de base, afin de renforcer la stabilité mentale et émotionnelle au quotidien.

01/12/2025

Ressource du 1er décembre 2025

Respiration cohérente – 5 minutes

Dans le cadre du calendrier de l’Avent de la santé mentale, nous consacrerons cette première semaine – du 1er au 7 décembre – au corps et à la régulation physiologique.

Aujourd’hui, respiration cohérente : 5 minutes.

La respiration cohérente permet de stabiliser le système nerveux autonome, de réduire la charge interne et d’améliorer la régulation émotionnelle. Elle agit directement sur la variabilité cardiaque, entraînant un apaisement physiologique mesurable : baisse du cortisol, régulation du rythme cardiaque, sensation de clarté mentale et meilleure disponibilité cognitive.

🧘 Comment faire ?
Inspirez 5 secondes.
Expirez 5 secondes.
Pendant 5 minutes.
Assise ou assis, dos soutenu, épaules relâchées, respiration abdominale.
L’objectif n’est pas la performance : simplement permettre au corps de retrouver un rythme régulier et prévisible.

Cet exercice constitue l’une des bases les plus efficaces pour rééquilibrer le système nerveux et amorcer un travail solide de santé mentale.

01/12/2025

2025 devait être “l’année de la santé mentale”.
Les déclarations ont été nombreuses, mais les avancées concrètes restent limitées.
Et surtout, un élément essentiel manque encore : une définition simple et des outils réellement utilisables.

Alors repartons des fondamentaux.

La santé mentale, c’est la capacité à maintenir un équilibre interne qui nous permet de reconnaître nos émotions, de réguler notre stress, de penser clairement, d’entretenir des relations soutenantes et de donner du sens à ce que nous vivons.
C’est un ensemble dynamique où le corps, le psychisme et le social interagissent.

Mais une question reste largement absente du débat public :
“Comment prend-on soin de sa santé mentale au quotidien ?”
Les réponses concrètes manquent, alors même qu’elles sont indispensables.

Pour combler ce vide, je propose tout au long du mois de décembre un Calendrier de l’Avent de la Santé Mentale :
31 jours, 31 actions simples, réalisables, fondées sur les connaissances en psychologie, neurosciences et psychotrauma.
Un mois pour renforcer sa stabilité, clarifier ses besoins et aborder 2026 avec davantage de cohérence interne.

Aujourd’hui 1er décembre : on commence.

30/11/2025

💡 Défi des Lumières – Bilan du mois & lancement du Calendrier de la Santé Mentale

Ce mois des Lumières a été l’occasion d’ouvrir des portes : comprendre nos émotions, interroger l’humilité, explorer les traumatismes transgénérationnels, la météo, l’épigénétique, la sagesse du corps…
L’objectif n’a jamais été de « consommer » de la connaissance, mais d’éclairer ce qui nous traverse, ce qui nous construit et ce qui nous fragilise.
Un mois pour remettre du sens là où la vie, parfois, brouille les repères.

À travers chaque épisode, une idée revient :
la santé mentale n’est pas un état, c’est un mouvement.
Un travail quotidien pour accueillir ses émotions, comprendre ses réactions, respecter ce qui vit en soi, et s’autoriser à réparer ce qui a été blessé.
Pas de performance, pas d’injonction.
Juste la possibilité de s’écouter et de se traiter avec décence.

Ce mois a aussi rappelé que la psychologie n’est pas une abstraction :
elle parle de corps, de liens, d’attachement, de trauma, d’environnement, de justice et de sécurité.
Elle parle de chacun de nous, dans la vie réelle.

Pour continuer cette dynamique, je lance le Calendrier de la Santé Mentale, un programme en 31 jours pour :
– clarifier ce qu’est réellement la santé mentale ;
– comprendre comment la renforcer au quotidien ;
– développer des repères simples et fiables ;
– proposer des pratiques concrètes de régulation, d’apaisement et de compréhension de soi ;
– replacer la santé psychique au cœur de la vie, et non en périphérie.

Le mois des Lumières nous a permis d’ouvrir les yeux.
Le Calendrier de la Santé Mentale nous permettra d’ouvrir l’espace intérieur.

On continue — avec sérieux, douceur, et surtout, avec respect de soi.

29/11/2025

💡 Défi des Lumières – Humilité : émotion vraie… ou maquillage social ?

On parle beaucoup d’humilité, comme si c’était une émotion délicate, une petite lumière intérieure. En réalité, l’humilité n’a rien d’un élan spontané du cœur : c’est un positionnement.
Parfois vrai. Parfois parfaitement manufacturé.

L’humilité authentique, c’est celle qu’on ne choisit pas : celle qui nous arrive dessus comme une vague qu’on n’a pas vue venir. Celle qui rappelle nos limites, notre fragilité, le simple fait que la vie ne distribue pas les expériences au mérite.
Elle est nue, inconfortable, et ne se raconte pas très bien dans un plateau télé.

Et puis il y a l’humilité… narrative.
Celle qu’on explique longuement dans les médias, entouré de protections, avec la chute soigneusement amortie par une équipe entière.
“J’ai connu l’enfermement”, dit-on, quand l’enfermement prend soudain la forme d’une parenthèse surveillée, sécurisée, presque équipée d’un service VIP.
À ce niveau-là, l’humilité devient plus une décoration de discours qu’une expérience intérieure.

Mettons ça en perspective :
Un ancien chef d’État raconte “20 jours difficiles” avec deux gardes du corps.
À l’autre bout du spectre, Boualem Sansal, 80 ans, passe un an de détention en Algérie, sans protection, sans dispositif, sans possibilité de scénariser sa survie.
Deux expériences, deux réalités.
Et une seule forme d’humilité : celle qu’on ne peut ni enjoliver, ni réécrire.

L’humilité vraie ne fait pas de storytelling.
Elle ne cherche pas à convaincre.
Elle se reconnaît dans ceux qui n’avaient aucune caméra pour atténuer l’impact du réel.

Finalement, l’humilité est moins une émotion qu’un test de réalité :
Quand tout s’effondre, qu’est-ce qu’il reste quand on ne peut plus contrôler la lumière ?

28/11/2025

💡 Défi des Lumières, épisode 2 – Les émotions : du respect à leur régulation

On répète qu’il faut “gérer ses émotions”, comme si elles étaient des perturbations à maîtriser. Pourtant, l’équilibre intérieur ne vient pas du contrôle, mais du respect : reconnaître ce que l’on ressent, l’accueillir sans jugement, et comprendre la fonction de chaque émotion.

Respecter une émotion, ce n’est pas s’y abandonner, ni s’y enfermer. C’est lui permettre d’exister, le temps de décoder ce qu’elle signale. Une émotion n’est pas une faiblesse : c’est une information biologique et psychique.
Colère, peur, tristesse, honte, joie… chacune dit quelque chose de nos besoins, de nos limites, de ce qui compte profondément.

Lorsque l’on cesse de lutter contre ce que l’on ressent, le corps réagit immédiatement : la tension se relâche, la respiration se régule, le système nerveux quitte l’alerte. Le respect émotionnel produit une régulation corporelle spontanée.
À l’inverse, la suppression émotionnelle active la fuite, la rigidité ou le surcontrôle. Plus on nie ses émotions, plus on se coupe de ses besoins essentiels.

Accueillir n’est pas “laisser tout passer” : c’est se permettre de comprendre.
Respecter ses émotions, c’est se reconnaître.
Et se reconnaître, c’est ouvrir la voie à une régulation naturelle, durable, cohérente.

Dans l’article détaillé publié sur parlonspsychologie.com, j’explique comment cette attitude intérieure transforme la santé mentale, améliore la stabilité émotionnelle et renforce l’alignement avec soi.
Parce qu’avant de se réguler, il faut se respecter.

Psychologue Virginie Lafarge

07/12/2025

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