11/01/2026
Demi-pont : 4 variantes pour aller plus loin 🔥
Ces options permettent de progresser en sécurité dans le demi-pont, en travaillant la montée segmentaire, la stabilité du bassin et la mobilité de hanche — toujours en auto-grandissement.
1️⃣ Demi-pont sur une jambe, pied sur genou opposé
Le pied d’appui est centré par rapport au p***s.
On monte vertèbre par vertèbre, coccyx tiré entre les fesses pour allonger la colonne, menton reculé et tête fixée.
En haut, les bras s’étirent derrière la tête.
Les pointes de pied restent levées pour limiter les tensions dans les ischio-jambiers.
On redescend lentement, vertèbre après vertèbre, avant de reposer le pied.
2️⃣ Demi-pont avec flexion alternée des hanches
La montée et la descente se font comme dans la première variante.
Une fois en position, on ramène une cuisse sur le ventre, le plus près possible, sans raccourcir les abdominaux ni creuser le dos.
On repose le pied au sol en extension de hanche, puis on alterne avec l’autre jambe.
3️⃣ Demi-pont avec une cuisse sur le ventre
Variante plus intense : le pied n’est plus posé sur le genou opposé comme dans la première option.
La cuisse est maintenue contre le ventre pendant toute la posture, ce qui augmente la sollicitation du bassin et de l’appui au sol.
On monte vertèbre par vertèbre, bras étirés derrière la tête, puis on redescend lentement.
4️⃣ Demi-pont : extension + ouverture de la jambe
Depuis le demi-pont, on ramène une cuisse sur le ventre (hanche et genou fléchis).
On tend la jambe : extension de hanche et du genou, pour que la cuisse étendue soit parallèle à celle du pied resté au sol.
On ouvre ensuite la jambe sur le côté (abduction), en gardant le pied pointé vers le ciel grâce à une rotation interne de hanche.
On ramène la jambe parallèle à l’autre, puis cuisse au ventre (flexion hanche + genou).
On repose le pied au sol avant de changer de côté, puis on redescend tranquillement.
Vous avez testé ces variantes ? Dites-nous laquelle vous préférez 👇
