30/01/2026
🧠 Passer du « ou » au « et »
👉 Une clé qui change beaucoup de choses
👉 Lors de mes formations en thérapie comportementale dialectique (TCD / DBT), j’ai appris une chose très simple…
et pourtant essentielle.
👉 Remplacer le “ou” par le “et”.
👉 Ce petit changement a eu un impact très concret sur mon quotidien et sur les personnes que j’accompagne.
❌ Le « ou » : une pensée en noir et blanc
👉 Nos pensées automatiques fonctionnent souvent comme ça :
« Je vais bien ou je vais mal »
« Je suis capable ou incapable »
« Je réussis ou je suis nul(le) »
« Je souris ou je suis en détresse »
« Je tiens le coup ou je craque
👉 C’est une pensée binaire.
Une pensée en noir ou blanc.
Elle est fréquente chez tous les humains notamment autistes, TDAH, TND, troubles anxieux etc.
mais aussi chez les proches aidants et les professionnels du soin.
👉 Elle peut entraîner :
◾de l’anxiété
◾une mauvaise compréhension de soi
◾une minimisation de la souffrance
◾un sentiment de ne pas être cru(e) ou entendu(e)
⚠️ Quand le « ou » nie la détresse invisible
Cette pensée en « ou » pose un vrai problème dans le quotidien :
« Je souris ou je vais mal »
« Je fais de l’humour ou je souffre d'un trouble dépressif »
« J’ai de bonnes notes ou je suis en difficulté »
« Je fonctionne ou je souffre »
👉 Comme si une seule de ces réalités pouvait exister à la fois.
👉 Comme si la souffrance devait forcément être visible pour être réelle.
👉 Beaucoup de personnes vivent alors un conflit intérieur :
« Ce que je montre ne correspond pas à ce que je ressens. »
👉 Cela crée :
◾un tiraillement interne
◾une grande fatigue psychique
◾une lutte permanente pour « tenir »
✅ Le « et » : réconcilier plutôt qu’opposer
La thérapie comportementale dialectique propose une autre manière de penser : la pensée dialectique.🙏
Elle permet de dire :
« Je peux être en détresse et sourire »
« Je peux être déprimé(e) et faire des blagues »
« Je peux avoir fait une crise d’angoisse il y a 5 minutes et fonctionner ensuite en classe ou au travail »
« Je peux avoir de bonnes notes et être en grande difficulté »
« Je peux réussir et être en grande difficulté intérieure »
👉 Ces réalités coexistent.
👉 Elles ne se contredisent pas.
👉 Elles expliquent beaucoup de souffrances invisibles.
Le « et » permet :
◾de réconcilier ce qui se passe à l’intérieur
◾de diminuer les conflits internes
◾d’apaiser la tension émotionnelle
🧑⚕️🧑🏫 Et pour les personnes dans le soin, l’aide, l’accompagnement…
On retrouve souvent des pensées comme :
« Je suis à l’écoute ou je pense à moi »
« Je suis empathique ou je mets des limites »
« Je dis oui ou je déçois »
« Je prends soin des autres ou je suis égoïste »
👉 Résultats :
◾on n’ose pas dire non
◾on ne pose pas de limites
◾on s’épuise
◾on dépasse ses propres besoins
C’est un terrain très fréquent du burn-out.
✅ Là encore, le « et » change tout
👉 La TCD permet de construire d’autres pensées :
« Je suis empathique et je mets des limites »
« Je suis à l’écoute et je respecte mes besoins »
« Je peux aider et dire non »
« Je prends soin des autres et de moi-même »
👉 Mettre des limites ne supprime pas l’empathie.
👉 Dire non ne supprime pas la relation.
👉 Se protéger ne signifie pas abandonner l’autre.
👉 Pour beaucoup de personnes,
c’est une clé essentielle pour se reconstruire après un épuisement.
🌫️ Apprendre à faire du gris
Dans mes accompagnements, j’utilise souvent cette image :
◾penser en noir ou blanc,
◾apprendre à penser en gris,
◾parfois même en plusieurs nuances de gris.
👉 Parce que :
◾deux émotions peuvent exister en même temps
◾deux besoins peuvent être légitimes
◾une situation peut être difficile et évolutive
🌍 Et dans la société aussi…
Cette pensée en « ou » imprègne aussi le monde dans lequel nous vivons :
« Tu es d’accord avec moi ou tu es contre moi »
« Tu défends cette cause ou tu nies les autres souffrances »
« Tu soutiens ce camp ou tu es forcément aligné(e) avec l’autre »
« Tu penses comme le groupe ou tu es mis(e) à distance »
👉 Elle crée :
◾des oppositions rigides
◾des tensions
◾une perte du dialogue
◾une difficulté à faire des compromis
🌱 Transformer le « ou » de la société en « et »
👉 La pensée dialectique propose aussi une autre voie :
« Je peux ne pas être d’accord et rester en lien »
« Je peux défendre une cause et reconnaître d’autres réalités »
« Je peux avoir une opinion et accepter la complexité »
« Nous pouvons penser différemment et chercher à vivre ensemble »
👉 Penser en « et », ce n’est pas être flou.
👉 Ce n’est pas renoncer à ses valeurs.
👉 C’est refuser la simplification excessive.
👉 C’est peut-être un premier pas essentiel vers plus d’unité intérieure et extérieure.
💡 Penser en « et » :
◾apaise le système émotionnel
◾diminue la rigidité cognitive
◾réduit les conflits internes
◾protège de l’épuisement
◾facilite les relations
Et concrètement…
👉 ça aide à aller un peu mieux.🙏
