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APA, Le Murmure des Maux, Quingey (2026)

16/02/2026

Prêt(e) à sculpter votre corps et à booster votre énergie ? 💪 Le renforcement musculaire, ce n'est pas juste pour les athlètes ! C'est la clé d'une vie plus forte et plus saine au quotidien.

Les bienfaits du renforcement musculaire :

Augmente la force et l'endurance : Vous vous sentirez plus fort(e) pour les tâches quotidiennes et vos activités préférées. 🏋️‍♀️

Brûle plus de calories : Les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse, ce qui aide à la gestion du poids. 🔥

Améliore la densité osseuse : Essentiel pour prévenir l'ostéoporose et garder des os solides. 🦴

Améliore la posture et réduit les douleurs : Des muscles forts soutiennent mieux votre squelette, soulageant le dos et les articulations. 🧘‍♂️

Booste le moral : L'exercice libère des endorphines, réduisant le stress et améliorant l'humeur. 😊

Exercice de Renforcement Musculaire : Le Squat, un mouvement fondamental pour renforcer tout le bas du corps !

Position de départ : Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, pointes de pieds légèrement ouvertes. Regardez droit devant vous.

Mouvement : Imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise. Poussez vos fesses vers l'arrière et descendez comme si vous alliez vous asseoir, en gardant le dos droit et la poitrine haute. Vos genoux doivent rester alignés avec vos pieds (ne pas dépasser les pointes de pieds).

Remontée : Poussez sur vos talons pour remonter à la position de départ, en contractant vos fessiers en haut.

Répétition : Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Intégrez le renforcement musculaire à votre routine et ressentez la puissance ! Partagez vos exercices préférés en commentaire ! 👇

15/02/2026

💪 Améliorez votre coordination des membres supérieurs ! ✨

La coordination des membres supérieurs est essentielle pour de nombreuses activités quotidiennes et sportives. Elle permet des mouvements fluides et précis de vos bras et de vos mains.

Voici un exercice que vous pouvez faire à la maison pour votre coordination : Les cercles de bras alternés

- Tenez-vous debout, les bras tendus sur les côtés, à hauteur d'épaule.
- Commencez à faire de petits cercles vers l'avant avec un bras, puis alternez avec l'autre bras.
- Augmentez progressivement la taille des cercles, puis changez de direction (vers l'arrière).
- Essayez de maintenir un rythme régulier et de contrôler vos mouvements.
( vous pouvez le faire - devant vous / - les bras dirigés vers l'arrière)

Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par bras. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la vitesse.

Sandrine comte
APA, Le Murmure des Maux
Quand le mouvement devient votre meilleure thérapie, écoutez vos maux, bougez avec l'APA.
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14/02/2026

Faisons le point sur le gainage ! 💪 Ce n'est pas juste pour avoir des abdos en béton, c'est la clé d'une posture au top, d'un dos en pleine forme et d'une meilleure stabilité pour tous tes mouvements. C'est un super moyen de prévenir les douleurs et de te sentir plus fort au quotidien !
Exercice de gainage débutant (méthode Gasquet) 🧘‍♀️
Envie de t'y mettre en douceur ? Voici un exercice parfait pour débuter, inspiré de la méthode Gasquet qui respecte le périnée et le dos :
* Position de départ : Allongé.e sur le dos, les jambes pliées, les pieds à plat sur le sol et écartés à la largeur des hanches. Les bras sont le long du corps, paumes vers le haut.
* Activation : Inspire profondément en gonflant le ventre. À l'expiration, rentre le ventre comme si tu voulais ramener ton nombril vers ta colonne vertébrale, sans pousser vers le bas. Contracte légèrement le périnée (comme si tu te retenais d'aller aux toilettes).
* Maintien : Maintiens cette contraction douce et profonde pendant 5 à 10 secondes, en respirant normalement mais en gardant le ventre "aspiré".
* Relâchement : Relâche doucement à l'inspiration suivante.
Répète cet exercice 5 à 10 fois. C'est un mouvement subtil mais très efficace pour engager tes muscles profonds sans forcer !
Alors, prêt.e à intégrer le gainage à ta routine ? Dis-nous en commentaire si tu as des questions ! 👇

13/02/2026

Marre d'avoir les hanches aussi raides qu'une planche à repasser ? 😩 On connaît tous cette sensation après être resté assis trop longtemps... Mais bonne nouvelle, vos hanches ne sont pas condamnées à la rigidité ! Elles ont juste besoin d'un petit coup de pouce pour retrouver leur swing ! 💃🕺

Exercice de Mobilité des Hanches : Les Papillons Assis 🦋
Pour redonner de la souplesse à vos hanches et vous sentir plus libre de vos mouvements, voici un exercice efficace et doux : les Papillons Assis !

Asseyez-vous sur le sol, les plantes de pieds l'une contre l'autre, les genoux ouverts sur les côtés comme les ailes d'un papillon. 🧘‍♀️
Attrapez vos pieds avec vos mains et rapprochez-les le plus possible de votre bassin (sans forcer, bien sûr !). 👋
Gardez le dos droit et les épaules détendues. Sentez l'étirement doux à l'intérieur de vos cuisses et au niveau de vos hanches. ✨
En douceur, "battez des ailes" avec vos genoux de haut en bas, comme un papillon qui s'envole. 🦋
Faites cet exercice pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant profondément. Vous pouvez aussi maintenir la position statique si c'est plus confortable. ⏱️

Et voilà ! Vos hanches vous remercieront et vous pourrez (presque) faire le grand écart après quelques séances ! 😉 Alors, prêt à voler ? Partagez vos impressions en commentaire ! 👇

12/02/2026

Étirez-vous, mes amis ! 🤸‍♂️😂

Saviez-vous que les étirements sont comme le câlin matinal de vos muscles ? C'est vrai ! S'étirer, c'est comme dire à votre corps : « Hé, réveille-toi, on a des choses à faire ! »

Avantages ? Oh mon Dieu, il y en a tellement !

Améliore la flexibilité : bye bye, la raideur !
Réduit le risque de blessure : dites au revoir aux bobos !
Soulage les tensions musculaires : bonjour, la détente !
Essayez cet étirement facile des quadriceps :

Tenez-vous debout.
Pliez une jambe vers l'arrière.
Attrapez votre pied avec votre main.
Tirez doucement votre talon vers votre fessier.
Tenez la position.
Répétez de l'autre côté.
Facile, non ? Alors étirez-vous, détendez-vous et profitez de la vie !

-être

11/02/2026

Étirez-vous, mes amis ! 🤸‍♀️✨

Saviez-vous que les étirements sont comme des câlins pour vos muscles ? C'est vrai! S'étirer, c'est comme dire à vos muscles : « Hé, je t'aime, ne sois pas si raide ! »

Avantages? Oh mon Dieu, il y en a tellement !

Améliore la flexibilité : dites au revoir à la raideur !
Réduit les douleurs musculaires : bye bye, les courbatures !
Augmente la circulation : bonjour, la vitalité !
Essayez cet étirement facile du psoas :

Mettez-vous en position de fente, un genou au sol et l'autre jambe en avant.
Poussez vos hanches vers l'avant, en gardant le dos droit.
Vous devriez sentir un étirement dans le haut de votre cuisse et votre aine.
Maintenez la position pendant 30 secondes.
Répétez de l'autre côté.
Facile, non ? Alors étirez-vous, détendez-vous et profitez de la vie !

-être

10/02/2026

Le saviez-vous ? Marcher est l'une des activités les plus simples et les plus bénéfiques pour votre santé ! 🚶‍♀️🚶‍♂️ Que ce soit en ville ou en pleine nature, chaque pas compte !

Les bienfaits de la marche :

- Améliore la santé cardiovasculaire : La marche régulière renforce votre cœur et améliore la circulation sanguine. ❤️
- Aide à la gestion du poids : C'est une excellente façon de brûler des calories et de maintenir un poids sain. 🔥
- Renforce les os et les muscles : La marche est un exercice de mise en charge qui contribue à la densité osseuse et tonifie les jambes et les fessiers. 💪🦴
- Réduit le stress et améliore l'humeur : Une promenade peut éclaircir l'esprit, réduire l'anxiété et libérer des endorphines. 😊
- Améliore la qualité du sommeil : L'activité physique régulière favorise un sommeil plus profond et réparateur. 😴

Exercice : La Marche Consciente

Transformez votre marche quotidienne en un moment de bien-être :

- Préparation : Trouvez un endroit agréable pour marcher, que ce soit un parc, une rue calme ou même votre jardin.
- Concentration : Au lieu de vous précipiter, concentrez-vous sur chaque pas. Sentez vos pieds toucher le sol, le mouvement de vos jambes, le balancement de vos bras.
- Respiration : Synchronisez votre respiration avec vos pas. Inspirez sur quelques pas, expirez sur les suivants.
- Sensations : Soyez attentif(ve) aux sensations de votre corps, aux sons autour de vous, aux odeurs. Laissez les pensées s'éloigner et restez dans l'instant présent.

Durée : Commencez par 10-15 minutes et augmentez progressivement.

Intégrez la marche consciente à votre routine et ressentez les bienfaits sur votre corps et votre esprit ! Partagez vos endroits préférés pour marcher en commentaire ! 👇

Sandrine comte
APA, Le Murmure des Maux
Quand le mouvement devient votre meilleure thérapie, écoutez vos maux, bougez avec l'APA.
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09/02/2026

Bouger plus pour un dos heureux ! 💪🧘‍♀️
Qui a dit que le mal de dos devait rimer avec canapé ? Chez les lombalgiques, l'activité physique adaptée (APA) est notre meilleure amie ! Finis les "aïe" à chaque mouvement et bonjour la souplesse retrouvée. C'est un peu comme donner des super-pouvoirs à votre colonne vertébrale, sans avoir à mordre une araignée radioactive ! 🕷️🕸️

L'APA permet de renforcer les muscles du dos et de l'abdomen, d'améliorer la posture et de réduire la douleur. En bref, c'est la recette magique pour dire adieu à la lombalgie et retrouver une vie sans contraintes. Alors, prêt à bouger votre corps avec le sourire ?
Exercice : Le Basculement du Bassin 🌬️

Voici un exercice simple et efficace pour commencer à apprivoiser votre dos, parfait pour les débutants :
* Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, et les bras le long du corps. Votre dos est en position neutre, c'est-à-dire que vous pouvez passer une petite main sous vos lombaires.
* Expirez lentement en contractant vos abdominaux et en plaquant le bas de votre dos contre le sol. Sentez votre nombril se rapprocher de votre colonne vertébrale.
* Inspirez doucement en relâchant la contraction et en retrouvant la position neutre de votre dos.
Répétez cet exercice 10 à 15 fois, en vous concentrant sur une respiration lente et contrôlée. C'est un excellent moyen de prendre conscience de votre bassin et de renforcer en douceur les muscles profonds.
N'oubliez pas, chaque petit pas compte !
Allez, on se motive

08/02/2026

:💪 Marre de sentir tes bras comme des spaghettis ? 😂 C'est le moment de passer à l'action et de leur donner un peu de peps ! Le renforcement musculaire des bras, c'est pas juste pour soulever des haltères de 50 kg (quoique, un jour peut-être ! 😉). C'est aussi super important pour les activités du quotidien, comme porter tes courses ou même ouvrir ce bocal récalcitrant !

Pour commencer en douceur, voici un exercice : Le "Porteur de Trésor" (ou presque !) ✨
* Assieds-toi confortablement sur une chaise, le dos bien droit.
* Prends une petite bouteille d'eau dans chaque main (ou des boîtes de conserve, c'est le trésor du jour ! 🥫).
* Garde les coudes près du corps et plie tes bras pour amener les "trésors" vers tes épaules, comme si tu les portais précieusement.
* Redescends doucement.
* Fais 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Ce petit mouvement va réveiller tes biceps et tes triceps sans forcer ! Et le plus beau ? Tu peux le faire en regardant ta série préférée ! 🍿
Alors, prêt à devenir le nouveau super-héros (ou super-héroïne) des bras musclés ?

💪 Dis-moi en commentaire si tu as d'autres astuces pour se motiver ! 👇

07/02/2026

L'équilibre, c'est la base de tout ! 🤸‍♀️ Non seulement il vous aide à rester stable, mais c'est aussi un super pouvoir pour prévenir les chutes et les blessures au quotidien.

Les bienfaits de travailler votre équilibre et la prévention :

- sécurité au quotidien : Moins de risques de trébucher ou de glisser 🛡️
- Indépendance : Maintenir un bon équilibre vous permet de rester autonome plus longtemps, surtout en vieillissant. 👵👴
- Amélioration de la proprioception : vous affinez la capacité de votre corps à savoir où il se trouve dans l'espace, ce qui est crucial pour la réactivité. 🧠
- Renforcement musculaire ciblé : Les exercices d'équilibre sollicitent les petits muscles stabilisateurs souvent négligés, rendant vos articulations plus robustes. 💪
- Confiance en soi : Se sentir plus stable et sûr(e) de ses mouvements renforce votre assurance dans toutes vos activités. ✨

Exercice d'Équilibre : La Cigogne
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds à largeur d'épaules, le regard fixé sur un point devant vous (cela aide à la concentration).
- Levée de jambe : Levez lentement un genou vers votre poitrine, en gardant votre dos droit et vos abdominaux légèrement contractés pour stabiliser votre tronc.
- Maintien : Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes. Si vous débutez ou si c'est difficile, n'hésitez pas à vous tenir légèrement à un mur ou à une chaise pour vous rassurer.
- Descente et Répétition : Redescendez lentement votre pied au sol et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Faites 3 à 5 répétitions de chaque côté.

Intégrez cet exercice à votre routine pour renforcer votre équilibre et vous sentir plus en sécurité ! Partagez vos astuces pour rester stable en commentaire ! 👇

Sandrine comte
APA, Le Murmure des Maux
Quand le mouvement devient votre meilleure thérapie, écoutez vos maux, bougez avec l'APA.
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06/02/2026

🦶 Améliorez la mobilité de vos chevilles ! ✨

La mobilité des chevilles est cruciale pour l'équilibre, la marche et la prévention des blessures. Des chevilles souples et fortes vous aident à bouger plus librement et avec moins de douleur.

Voici un exercice pour améliorer la mobilité de vos chevilles : rotations de la cheville

- Asseyez-vous sur une chaise ou au sol, une jambe tendue devant vous.
- Levez légèrement votre pied et commencez à faire des cercles lents et contrôlés avec votre cheville, comme si vous dessiniez un cercle avec votre gros orteil.

Faites 10 à 15 cercles dans un sens, puis changez de direction.

Répétez l'exercice avec l'autre cheville.
Cet exercice peut être fait n'importe où et n'importe quand pour garder vos chevilles en pleine forme !

Sandrine comte
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05/02/2026

Prêt(e) à sculpter votre corps et à booster votre énergie ? 💪 Le renforcement musculaire, ce n'est pas juste pour les athlètes ! C'est la clé d'une vie plus forte et plus saine au quotidien.

Les bienfaits du renforcement musculaire :

Augmente la force et l'endurance : Vous vous sentirez plus fort(e) pour les tâches quotidiennes et vos activités préférées. 🏋️‍♀️

Brûle plus de calories : Les muscles brûlent plus de calories au repos que la graisse, ce qui aide à la gestion du poids. 🔥

Améliore la densité osseuse : Essentiel pour prévenir l'ostéoporose et garder des os solides. 🦴

Améliore la posture et réduit les douleurs : Des muscles forts soutiennent mieux votre squelette, soulageant le dos et les articulations. 🧘‍♂️

Booste le moral : L'exercice libère des endorphines, réduisant le stress et améliorant l'humeur. 😊

Exercice de Renforcement Musculaire : Le Squat, un mouvement fondamental pour renforcer tout le bas du corps !

Position de départ : Tenez-vous debout, pieds à largeur d'épaules, pointes de pieds légèrement ouvertes. Regardez droit devant vous.

Mouvement : Imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise. Poussez vos fesses vers l'arrière et descendez comme si vous alliez vous asseoir, en gardant le dos droit et la poitrine haute. Vos genoux doivent rester alignés avec vos pieds (ne pas dépasser les pointes de pieds).

Remontée : Poussez sur vos talons pour remonter à la position de départ, en contractant vos fessiers en haut.

Répétition : Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Intégrez le renforcement musculaire à votre routine et ressentez la puissance ! Partagez vos exercices préférés en commentaire ! 👇

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