24/10/2025
[English below]
🩺 Thiếu vitamin D: Triệu chứng, đối tượng cần bổ sung và nguy cơ mùa đông
1. Vai trò của vitamin D
Vitamin D là dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể hấp thu canxi và photpho, duy trì xương và răng chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ hệ miễn dịch, tim mạch, thần kinh và cơ bắp.
Cơ thể tổng hợp được vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (đặc biệt là tia UVB), nhưng cũng có thể bổ sung qua thực phẩm hoặc viên uống.
2. Triệu chứng khi thiếu vitamin D
Thiếu vitamin D có thể diễn ra âm thầm, nhưng nếu kéo dài sẽ gây ra nhiều triệu chứng ảnh hưởng sức khỏe:
Ở người lớn:
• Đau nhức xương, đau lưng hoặc mỏi cơ.
• Mệt mỏi, thiếu năng lượng, dễ cáu gắt.
• Dễ gãy xương, loãng xương.
• Rụng tóc, móng yếu.
• Suy giảm miễn dịch, dễ cảm cúm hoặc nhiễm trùng.
• Tâm trạng trầm cảm, lo âu, mất ngủ.
Ở trẻ em:
• Còi xương, chậm lớn, chậm mọc răng.
• Xương mềm, chân vòng kiềng, đầu to bất thường.
• Dễ nhiễm khuẩn hô hấp, đặc biệt trong mùa lạnh.
3. Đối tượng có nguy cơ thiếu vitamin D cao
Một số nhóm người cần đặc biệt chú ý bổ sung vitamin D:
1. 👶 Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: ít tiếp xúc ánh sáng mặt trời, sữa mẹ chứa ít vitamin D.
2. 👵 Người cao tuổi: da giảm khả năng tổng hợp vitamin D, ít vận động ngoài trời.
3. 👩💼 Người làm việc trong nhà, văn phòng, hoặc sống ở vùng ít nắng.
4. 🤰 Phụ nữ mang thai và cho con bú: nhu cầu vitamin D tăng cao.
5. ⚖️ Người thừa cân, béo phì: vitamin D bị “giữ” trong mô mỡ, làm giảm lượng lưu thông.
6. 🏥 Người mắc bệnh gan, thận hoặc rối loạn hấp thu: làm giảm chuyển hóa vitamin D.
4. Vì sao nên bổ sung vitamin D vào mùa đông
Vào mùa đông, lượng ánh nắng mặt trời giảm mạnh, đặc biệt ở các nước vùng ôn đới hoặc vĩ độ cao. Tia UVB – cần thiết để cơ thể tổng hợp vitamin D – hầu như không đủ mạnh để kích hoạt quá trình này.
Do đó, vào mùa đông, ngay cả khi ra ngoài trời, cơ thể vẫn khó tạo đủ vitamin D, dẫn đến thiếu hụt kéo dài nếu không được bổ sung.
Thời điểm thích hợp:
• Bắt đầu bổ sung vitamin D từ tháng 10 đến tháng 3 năm sau (mùa lạnh).
• Uống sau bữa ăn sáng hoặc trưa (vì vitamin D tan trong chất béo, hấp thu tốt hơn khi có dầu/mỡ).
5. Tỷ lệ thiếu vitamin D ở Anh
Thiếu vitamin D là vấn đề sức khỏe cộng đồng tại Anh và nhiều quốc gia châu Âu. Theo số liệu từ Cơ quan Y tế Công cộng Anh (Public Health England):
• Khoảng 1/5 người trưởng thành (tức 20%) ở Anh bị thiếu vitamin D nghiêm trọng vào mùa đông.
• Khoảng 40% dân số Anh có mức vitamin D dưới ngưỡng khuyến nghị trong các tháng ít nắng.
• Trẻ em, người già và người có làn da sẫm màu là nhóm dễ thiếu nhất.
Chính phủ Anh khuyến cáo: mọi người nên bổ sung 10 microgram (400 IU) vitamin D mỗi ngày từ tháng 10 đến tháng 3.
6. Hậu quả của việc thiếu vitamin D
Thiếu vitamin D kéo dài không chỉ gây ảnh hưởng đến xương mà còn tác động toàn diện đến sức khỏe:
a. Ảnh hưởng đến hệ xương – cơ
• Gây loãng xương, gãy xương, còi xương ở trẻ.
• Giảm sức mạnh cơ, dễ ngã ở người cao tuổi.
b. Ảnh hưởng hệ miễn dịch
• Dễ mắc nhiễm trùng hô hấp, cảm cúm, COVID-19 nặng hơn.
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh tự miễn như viêm khớp dạng thấp, lupus, tiểu đường type 1.
c. Ảnh hưởng tim mạch và chuyển hóa
• Có liên quan đến tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì, hội chứng chuyển hóa.
d. Ảnh hưởng tâm lý – thần kinh
• Tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu, rối loạn giấc ngủ.
• Giảm khả năng nhận thức, đặc biệt ở người lớn tuổi.
7. Cách bổ sung vitamin D an toàn
• Tắm nắng hợp lý: 10–20 phút/ngày, sáng sớm (trước 9h) hoặc chiều muộn (sau 16h).
• Ăn thực phẩm giàu vitamin D: cá béo (cá hồi, cá thu, cá mòi), trứng, sữa, nấm, gan cá tuyết.
• Sử dụng thực phẩm chức năng:
• Người lớn: 600–800 IU/ngày.
• Trẻ em: 400–600 IU/ngày.
• Phụ nữ mang thai, người lớn tuổi hoặc người thiếu hụt nặng có thể cần liều cao hơn theo hướng dẫn của bác sĩ.
8. Kết luận
Thiếu vitamin D là tình trạng phổ biến, đặc biệt vào mùa đông và ở những vùng ít ánh nắng như Anh. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và chủ động bổ sung vitamin D giúp tăng cường miễn dịch, cải thiện tâm trạng, bảo vệ xương và sức khỏe tổng thể.
Hãy liên hệ với nhà thuốc để biết thêm chi tiết
🩺 Vitamin D Deficiency: Symptoms, At-Risk Groups, and Winter Risks
1. The Role of Vitamin D
Vitamin D is an essential nutrient that helps the body absorb calcium and phosphorus, maintaining strong bones and teeth. It also supports the immune system, cardiovascular health, the nervous system, and muscles.
The body can produce vitamin D when the skin is exposed to sunlight (especially UVB rays), but it can also be obtained from food and supplements.
2. Symptoms of Vitamin D Deficiency
Vitamin D deficiency often develops silently, but over time it can cause various health problems.
In adults:
• Bone pain, backache, or muscle weakness.
• Fatigue, low energy, irritability.
• Fragile bones or osteoporosis.
• Hair loss and weak nails.
• Reduced immunity, frequent colds or infections.
• Depression, anxiety, and sleep disorders.
In children:
• Rickets, slow growth, and delayed tooth eruption.
• Soft bones, bowed legs, or an abnormally large head.
• Frequent respiratory infections, especially in cold seasons.
3. Groups at Higher Risk of Vitamin D Deficiency
Certain groups are more likely to develop vitamin D deficiency and should pay special attention to supplementation:
1. 👶 Infants and young children: limited sunlight exposure; breast milk contains little vitamin D.
2. 👵 Elderly people: aging skin produces less vitamin D; often spend less time outdoors.
3. 👩💼 Indoor workers or office staff: little exposure to sunlight.
4. 🤰 Pregnant and breastfeeding women: higher vitamin D requirements.
5. ⚖️ Overweight or obese individuals: vitamin D becomes trapped in body fat, reducing its availability.
6. 🏥 People with liver, kidney, or absorption disorders: impaired vitamin D metabolism.
4. Why Supplement Vitamin D During Winter
In winter, sunlight exposure decreases significantly—especially in temperate regions or higher latitudes. UVB rays, which are essential for vitamin D synthesis, are often too weak to trigger production.
Therefore, even when going outdoors, the body may still fail to produce enough vitamin D, leading to chronic deficiency if not supplemented.
Recommended timing:
• Start supplementing from October to March (the cold months).
• Take vitamin D after breakfast or lunch, as it is fat-soluble and absorbed better with meals containing healthy fats.
5. Vitamin D Deficiency Rates in the UK
Vitamin D deficiency is a public health concern in the UK and many European countries.
According to Public Health England:
• Around 1 in 5 adults (20%) in the UK suffer from severe vitamin D deficiency during winter.
• Approximately 40% of the UK population has vitamin D levels below the recommended threshold in the low-sunlight months.
• Children, older adults, and people with darker skin tones are most at risk.
The UK government recommends daily supplementation of 10 micrograms (400 IU) of vitamin D from October to March.
6. Consequences of Vitamin D Deficiency
Prolonged vitamin D deficiency affects not only bones but also multiple body systems:
a. Musculoskeletal system
• Leads to osteoporosis, fractures, and rickets in children.
• Reduces muscle strength, increasing the risk of falls in the elderly.
b. Immune system
• Higher risk of respiratory infections, flu, and more severe COVID-19 outcomes.
• Increased risk of autoimmune diseases such as rheumatoid arthritis, lupus, and type 1 diabetes.
c. Cardiovascular and metabolic health
• Linked to high blood pressure, diabetes, obesity, and metabolic syndrome.
d. Mental and neurological health
• May contribute to depression, anxiety, and sleep disturbances.
• Associated with reduced cognitive function, particularly in older adults.
7. Safe Ways to Supplement Vitamin D
• Sun exposure: 10–20 minutes per day in the morning (before 9 a.m.) or late afternoon (after 4 p.m.).
• Dietary sources: fatty fish (salmon, mackerel, sardines), eggs, milk, mushrooms, cod liver oil.
• Supplements:
• Adults: 600–800 IU/day.
• Children: 400–600 IU/day.
• Pregnant women, older adults, or those with severe deficiency may require higher doses under medical supervision.
![[English below]🩺 Thiếu vitamin D: Triệu chứng, đối tượng cần bổ sung và nguy cơ mùa đông1. Vai trò của vitamin DVitamin ...](https://img5.findhealthclinics.com/020/475/1575923670204758.jpg)
