Διαιτολόγος online

03/11/2025

02/11/2025

Παχαίνουν τα φρούτα;

Ένας ακόμα νέος διατροφικός μύθος. Τα φρούτα παχαίνουν. Και μάλιστα φταίει "η ζάχαρη" που υπάρχει σε αυτά. Πάμε όμως να ξεκαθαρίσουμε τι ακριβώς συμβαίνει.

Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φρούτων γενικά δεν σχετίζεται με την αύξηση βάρους. Στην πραγματικότητα, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση φρούτων συσχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (T2D) και μπορεί να είναι ευεργετική για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Για παράδειγμα, η αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης φρούτων συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο T2D, υποδηλώνοντας ότι τα φρούτα μπορεί να παίζουν προστατευτικό ρόλο έναντι της αύξησης βάρους και των μεταβολικών διαταραχών.

Επιπλέον, τα φρούτα έχουν συνήθως χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να προάγουν το αίσθημα κορεσμού και να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι η ενσωμάτωση των φρούτων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε την πείνα χωρίς να αυξήσετε σημαντικά την κατανάλωση θερμίδων, καθιστώντας τα ένα πολύτιμο συστατικό στην προσπάθεια απώλειας βάρους.

Τα φρούτα ανεβάζουν την ινσουλίνη

Όσον αφορά τα επίπεδα ινσουλίνης, οι έρευνες δείχνουν ότι τα ολόκληρα φρούτα έχουν ελάχιστη επίδραση στα μεταγευματικά (μετά το φαγητό) επίπεδα ινσουλίνης σε σύγκριση με άλλες πηγές υδατανθράκων. Τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλό έως μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης ή ινσουλίνης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η υψηλότερη συνολική πρόσληψη φρούτων έχει συσχετιστεί αντιστρόφως με τα επίπεδα ινσουλίνης στον ορό και τη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσoυλίνη.

Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι τα άτομα με υψηλότερη πρόσληψη φρούτων είχαν καλύτερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη με την πάροδο του χρόνου. Αυτό υποδηλώνει ότι, αντί να προκαλεί σημαντική αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, η τακτική κατανάλωση φρούτων μπορεί στην πραγματικότητα να συμβάλλει στη βελτίωση της μεταβολικής υγείας.

Η φρουκτόζη στα φρούτα, προκαλεί βλάβες στο συκώτι.

Η φρουκτόζη είναι ένα φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται στα φρούτα και έχουν εκφραστεί ανησυχίες σχετικά με την πιθανή επίδρασή της στην υγεία του ήπατος, ιδίως όσον αφορά τη μη αλκοολική λιπώδη ηπατική νόσο (NAFLD).

Η φρουκτόζη που περιέχεται στα ολόκληρα φρούτα είναι φυσικής προέλευσης και συνοδεύεται από φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία ρυθμίζουν τις μεταβολικές της επιδράσεις.

Οι μελέτες κάνουν διάκριση μεταξύ της φρουκτόζης που προέρχεται από ολόκληρα φρούτα και της προστιθέμενης φρουκτόζης (όπως το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη που περιέχεται σε ζαχαρούχα ποτά και επεξεργασμένα τρόφιμα). Η τελευταία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ και μεταβολικών διαταραχών, ενώ η φρουκτόζη που προέρχεται από ολόκληρα φρούτα γενικά δεν προκαλεί ηπατικά προβλήματα σε υγιή άτομα.

Οι φυτικές ίνες των φρούτων επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου, μειώνοντας το φορτίο του ήπατος και βοηθώντας στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της υπερβολικής σύνθεσης και συσσώρευσης λίπους στο ήπαρ.

Οι επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η μέτρια κατανάλωση φρούτων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μη αλκοολικής λιπώδης ηπατικής νόσου και βελτιωμένα προφίλ ηπατικών ενζύμων. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών με προσθήκη φρουκτόζης συνδέεται με επιδείνωση της υγείας του ήπατος .

Πόσα φρούτα μπορούμε να φάμε;

Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες συνιστούν 2 έως 4 μερίδες φρούτων την ημέρα (περίπου 200-400 γραμμάρια).

Πολύ μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων, ειδικά εκείνων με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, όπως τα μάνγκο ή τα σταφύλια, μπορεί θεωρητικά να αυξήσει το φορτίο φρουκτόζης, αλλά τέτοια επίπεδα κατανάλωσης σπάνια συμβαίνουν σε κανονικές διατροφικές συνήθειες.

Είναι πιο συνηθισμένο να εμφανίζονται ηπατικά προβλήματα λόγω της υψηλής κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων και ζαχαρούχων ποτών, παρά λόγω της κατανάλωσης φρούτων.

02/11/2025

Ένα μεγάλο χειροκρότημα για τους νεότερους κορυφαίους θαυμαστές μου! 💎 Elpida Chaldeakis, Maria Kazani, Λιζα Τσιγκα, Mousakos Leandros, Michailidou Ria Antoniou, Αφροδιτη Αλβενιωτη, Χαρά Παππα, Xenia Thireou, Тина Тинаки, Ρουλα Μιναρδου, Τέρη Αντύπα

Αφήστε ένα σχόλιο για να τους καλωσορίσετε στην κοινότητά μας. @κορυφαίοι θαυμαστές

31/10/2025

Μπιφτέκια με πατάτες στο φούρνο.

Μάλιστα. ΑΥΤΟ είναι φαγητό.
Ξεπεράστε γρήγορα τις ανόητες αντιλήψεις ότι αν φας πρωτεΐνη και υδατάνθρακα μαζί, αυτό θα σε παχύνει ή ότι θα δυσκολέψει την πέψη ή ότι κάποιο συστατικό δεν θα μπορέσει να το χωνέψει ο οργανισμός σου.

Αυτά τα έχω εξηγήσει πολλές φορές, δείτε στο παρακάτω σύνδεσμο το γιατί είναι ανοησίες
https://www.facebook.com/photo/?fbid=1192961259503015&set=a.493352966130518

Ας εστιάσουμε στην ουσία. Στο μπιφτέκι.
Η αγαπημένη μου συνταγή είναι η παρακάτω

Μισό κιλό κιμάς μοσχαρίσιος
100 γρ. ντομάτες
100 γρ. καρότα
Ένα μέτριο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
Τέσσερις φρυγανιές (μουσκεμένες σε νερό)
Λίγο μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
Μισό κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
Αλάτι
Πιπέρι
Ρίγανη
Μία κουταλιά σούπας ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Τρίβουμε το κρεμμύδι, τα καρότα και την ντομάτα σε ένα μπολ. Προσθέτουμε το μαϊντανό, τις φρυγανιές (αφού τις στύψουμε καλά) και τέλος τον κιμά. Ζυμώνουμε καλά το μίγμα και πλάθουμε 6 (μέτρια) μπιφτέκια. Τα ψήνουμε στο φούρνο μέχρι να «πιούν
όλο το νερό τους», το οποίο προέρχεται από τα λαχανικά που έχουμε ήδη προσθέσει..

Παίρνουμε 3 μερίδες (από 2 μέτρια )
Η κάθε μερίδα αποδίδει περίπου

336 kcal
37 γρ Πρωτεΐνη
16 γρ Υδατάνθρακες
2,6 γρ Φυτικές ίνες
14 γρ Λίπος
4,1 γρ Κορεσμένα λιπαρά

Η κατανάλωση πατάτας βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου από το κρέας, κυρίως λόγω της βιταμίνης C που περιέχει. Η βιταμίνη C μετατρέπει τον μη αιμικό σίδηρο (που βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές) σε μορφή που ο οργανισμός απορροφά καλύτερα, ενώ παράλληλα βελτιώνει την απορρόφηση και του αιμικού σιδήρου (ζωικής προέλευσης).

Η πατάτα, εκτός από σίδηρο, είναι πλούσια σε βιταμίνη C και άλλες αντιοξειδωτικές ενώσεις, οι οποίες δημιουργούν ένα άκρως ευνοϊκό περιβάλλον για την απορρόφηση του σιδήρου που προέρχεται από το κόκκινο κρέας. Συγκεκριμένα, έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C (όπως ντομάτα, καρότο, πιπεριά και πατάτα) με κόκκινο κρέας αυξάνει σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου.

Οπότε μάλλον καλό μας κάνει να τρώμε τα μπιφτέκια με τις πατάτες, παρά κακό.

Απολαύστε λοιπόν άφοβα. Και να θυμάστε, δεν δαγκώνει ο υδατάνθρακας, εσείς τον δαγκώνετε. Αλλά πάντα με μέτρο!

30/10/2025

Φαγητό από το σπίτι στο γραφείο. Γιατί ;

Να μερικοί λόγοι που αξίζει να φέρετε φαγητό από το σπίτι

29/10/2025

Σε μια πρόσφατη ανάρτηση (για το τοστ) υπήρξαν μια σειρά από σχόλια αναφορικά με το ποιο διατροφικό μοντέλο είναι καλύτερο ή πιο αποτελεσματικό σε διαφορετικές καταστάσεις.

Μια περιήγηση στο διαδίκτυο και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης εύκολα μπορεί να αναδείξει 3 κυρίαρχες (τώρα) Διατροφικές προσεγγίσεις. Την μεσογειακή διατροφή, την κετογονική και τώρα πρόσφατα την carnivore.

Και οι 3 αντιπροσωπεύουν 3 διαφορετικές προσεγγίσεις με τελείως διαφορετικά χαρακτηριστικά, σύνθεση και τρόπου δράσης. Υπάρχουν διαφορετικά προσδοκώμενα αποτελέσματα από την κάθε μία αλλά και διαφορετικό επίπεδο επιστημονικής υποστήριξης.

Κατανοώντας τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά της καθεμίας διατροφικής τάσης μπορεί κάποιος να αντλήσει πολύτιμα συμπεράσματα. Σχετικά με το πώς λειτουργούν, τα θετικά τους σημεία αλλά και τους κινδύνους που εμπεριέχουν από τη μακροχρόνια εφαρμογή τους.

Μια μικρή περιγραφή τους

Η μεσογειακή διατροφή είναι κυρίως φυτική, με έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο. Περιλαμβάνει μέτρια κατανάλωση ψαριών και πουλερικών, γαλακτοκομικών προϊόντων και συγκρατημένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Σαν διατροφικό πρότυπο, προσφέρει ένα ισορροπημένο προφίλ μακροθρεπτικών συστατικών. Χαρακτηριστικό της γνώρισμα είναι η μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων (~45-55% των ημερήσιων θερμίδων), κύρια η φυτική ίνα. Υπάρχουν αρκετά λιπαρά με κύρια πηγή τα μονοακόρεστα του ελαιόλαδου, αλλά και λιπαρά από τα γαλακτοκομικά. Είναι μια διατροφή επαρκής σε πρωτεΐνη τόσο φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης.

Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, η διατροφή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα πολλά φυτικά τρόφιμα εξασφαλίζουν επάρκεια σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Στον αντίποδα, η κετογονική διατροφή χαρακτηρίζεται από πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων (συνήθως λιγότερο από το 10% των θερμίδων), υψηλή πρόσληψη λιπών (περίπου 70-80%). Αντίθετα με αυτό που πιστεύουν (και εφαρμόζουν πολλοί) η κετογονική χαρακτηρίζεται από μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών (~15-20%).

Ο δραστικός περιορισμός των υδατανθράκων γίνεται για να προκληθεί κέτωση, μια μεταβολική κατάσταση όπου τα κετονικά σώματα αντικαθιστούν τη γλυκόζη ως το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα.

Οι πηγές λιπαρών συχνά περιλαμβάνουν ζωικά λίπη, έλαια, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα. Η δραστική μείωση των υδατανθράκων οδηγεί σε πρακτικό μηδενισμό των φρούτων και των δημητριακών αλλά και των οσπρίων.
Αρκετές φορές το αυστηρό περιοριστικό σχήμα, επιβάλλει την πρόσληψη συμπληρωμάτων για την κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης πολλές φορές χρειάζεται και η πρόσληψη συμπληρωμάτων με λιπαρά οξέα για να καλυφθούν οι ανάγκες σε λίπος.

Η carnivore διατροφή είναι ακόμα η πιο περιοριστική. Αποτελείται αποκλειστικά από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και αποκλείει όλα τα φυτικά προϊόντα. Ουσιαστικά αποκλείει σχεδόν εξ ολοκλήρου τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες. Πρακτικά σε αυτό το διατροφικό σχήμα δεν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος σχεδιασμός για την πρόσληψη μικροθρεπτικών και βιταμινών. Η κατανάλωση είναι σχεδόν αποκλειστικά στραμμένη προς τις πρωτεΐνες και τα λίπη, με αξιοσημείωτη μεταβλητότητα ανάλογα με τα κομμάτια κρέατος.

Η απουσία τροφών φυτικής προέλευσης συνεπάγεται και σημαντική υστέρηση σε φυτοχημικά συστατικά, φυτικές ίνες, και αντιοξειδωτικά κάτι που εγείρει ανησυχίες σχετικά με τη μακροπρόθεσμη διατροφική επάρκεια και την υγεία του εντέρου του ατόμου που την εφαρμόζει.

Η επίδρασή τους στην διαχείριση του βάρους

Η μεσογειακή διατροφή παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά σε επάρκεια. Η απώλεια βάρους προκύπτει από το θερμιδικό έλλειμμα. Τη διαφορά δηλαδή μεταξύ ενεργειακής πρόσληψης και κατανάλωσης που μπορούν να παρουσιάσει ένα άτομο. Η σημαντική παρουσία φυτικών ινών οδήγησε αυξημένη αίσθηση του κορεσμού, ρυθμίζοντας έτσι το μηχανισμό της όρεξης. Επίσης υπάρχει μια ισορροπημένη ρύθμιση των επιπέδων του ζαχάρου στο αίμα. Παραπέρα λόγω της ύπαρξης πολλών φυτοχημικών εμφανίζει μια σημαντική αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση.

Η κετογονική διατροφή προκαλεί απώλεια βάρους κυρίως μέσω της καταστολής της όρεξης που προκαλείται από τις κετόνες και της ενισχυμένης οξείδωσης του λίπους. Οι κετόνες επηρεάζουν τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα, όπως η γκρελίνη, οδηγώντας σε λιγότερη κατανάλωση τροφής και μικρότερη πρόσληψη θερμίδων. Επιπλέον, τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης προάγουν τη λιπόλυση και αναστέλλουν την αποθήκευση λίπους. Δυνητικά αυτό το διατροφικό πλαίσιο μπορεί να οδηγήσει σε γρήγορη αρχική απώλεια βάρους. Όμως απαιτεί αυστηρή πειθαρχία και προσήλωση σε αυτό, κόντρα σε αρκετές κοινωνικές συνθήκες.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και λιπών της carnivore συμβάλλει επίσης στο αίσθημα κορεσμού και μπορεί να μειώσει την όρεξη. Ωστόσο, δεν υπάρχει σημαντική επιστημονική έρευνα σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της στο μεταβολισμό και την εξέλιξη του σωματικού βάρους. Η απουσία διαιτητικών ινών και υδατανθράκων μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμη κέτωση, αλλά η μεταβολική προσαρμογή και η βιωσιμότητα παραμένουν ασαφείς.

Γλυκαιμικός έλεγχος και ευαισθησία στην ινσουλίνη

Υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι η Μεσογειακή Διατροφή συμβάλει στη βελτίωση του γλυκαιμικού ελέγχου, ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Περιέχει πάρα πολλές τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και φυτικές ίνες. Αυτό συμβάλει στη μείωση των μεταγευματικών «κορυφών» της γλυκόζης και την αντίσταση στην ινσουλίνη. Σύμφωνα με μεταναλύσεις, η προσήλωση και η μακροχρόνια τήρηση της Μεσογειακής Διατροφής οδηγεί σε σημαντική μείωση της HbA1c και βελτίωση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.

Έχει αποδειχθεί ότι οι κετογονικές δίαιτες μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης όταν ένα άτομο βρίσκεται σε φάση νηστείας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιορίζουν την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουν και ωθούν τον οργανισμό να παράγει περισσότερες κετόνες. Η χρήση τους είναι διαδεδομένη από παλιά για την διαχείριση περιστατικών με επιληψία. Στις μέρες μας υπάρχουν θεραπευτικά πρωτόκολλα για τη θεραπεία μεταβολικών παθήσεων και έχει αποδειχθεί σε κλινικές δοκιμές ότι ελέγχουν καλά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Για την carnivore διατροφή δεν υπάρχουν κλινικές μελέτες. Θεωρητικά, η αποφυγή των υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, η έλλειψη ινών και μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε διαφορετικά μεταβολικά αποτελέσματα.

Επίδραση στα λιπίδια

Η μεσογειακή διατροφή είναι εξαιρετική για τη χοληστερόλη σας, καθώς αυξάνει τις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDL) και μειώνει την οξείδωση των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL) και τα τριγλυκερίδια. Αυτά τα αποτελέσματα προέρχονται από το περιεχόμενό της σε μονοακόρεστα λίπη, αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.

Η κετογονική δίαιτα συνήθως αυξάνει την HDL και μειώνει τα τριγλυκερίδια, αλλά ο τρόπος με τον οποίο επηρεάζει την LDL χοληστερόλη μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μερικοί άνθρωποι παρουσιάζουν αύξηση της LDL, η οποία μπορεί να αποτελέσει λόγο ανησυχίας όσον αφορά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Οι αναφορές σχετικά με τη carnivore είναι αντιφατικές: ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι η LDL χοληστερόλη μπορεί να αυξηθεί σημαντικά, ενώ τα αποτελέσματα της HDL φαίνεται να ποικίλλουν. Τα περιορισμένα θρεπτικά συστατικά της διατροφής και η έλλειψη αντιοξειδωτικών είναι ανησυχητικά, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε οξειδωτικό στρες και οξείδωση λιπιδίων.

Επίδραση τους στη καρδιά

Δεν υπάρχει καμία αμφισβήτηση ότι η μεσογειακή διατροφή είναι καλή για την καρδιά σας. Αυτή η απόδειξη είναι ισχυρή και υποστηρίζεται από πλήθος ερευνητικών δεδομένων. Η Μεσογειακή Διατροφή είναι η πρώτη και βασική σύσταση από πολλούς διεθνείς οργανισμούς Υγείας.

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι κετογονικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Στον αντίποδα άλλες έχουν διαπιστώσει ότι μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων λόγω των αλλαγών στα επίπεδα λίπους του σώματος. Εξακολουθεί να υπάρχει μεγάλη συζήτηση σχετικά με το αν είναι ασφαλείς για την καρδιά σας, ειδικά όταν τις ακολουθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Δεν γνωρίζουμε πολλά για τον τρόπο με τον οποίο η διατροφή με βάση το κρέας επηρεάζει την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα. Η έλλειψη αντιφλεγμονωδών φυτικών συστατικών και ινών, σε συνδυασμό με την υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, υποδηλώνει πιθανή σύνδεση με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αν και υπάρχουν ορισμένες αναφορές που υποδηλώνουν οφέλη σε άτομα με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου.

Η σχέση τους με το καρκίνο

Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι περιλαμβάνει πολλά φυτικά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά, καθώς και φυτικές ίνες. Είναι δε πλούσια σε καλά λιπαρά τα οποία μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή. Συνολικά η μεσογειακή διατροφή δείχνει να έχει μια προστατευτική δράση για το DNA.

Σε πρώιμες μελέτες, η κετογονική δίαιτα έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλουν στην θεραπεία του καρκίνου. Όμως απαιτούνται μεγαλύτερης κλίμακας μελέτες. Η έλλειψη φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών μπορεί να σημαίνει ότι δεν λαμβάνετε τα απαραίτητα αντικαρκινικά φυτοχημικά. Κάτι που μπορεί να έχει μια σημαντική επίδραση στον οργανισμό μας με τη πάροδο του χρόνου.

Και εδώ η carnivore διατροφή δείχνει ότι η απώλεια φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών είναι το αδύνατο της σημείο. Δεν έχουν πραγματοποιηθεί μεγάλες μελέτες που να εξετάζουν πόσο πιθανό είναι αυτό να προκαλέσει καρκίνο. Ακόμα δεν γνωρίζουμε πώς επηρεάζει η διατροφή αυτή τα μεταβολικά μονοπάτια που σχετίζονται με το καρκίνο.

Μπορούμε να τις εφαρμόσουμε σε βάθος χρόνου;

Η μεσογειακή διατροφή είναι καλή για το περιβάλλον γιατί περιλαμβάνει πολλά φυτά και μόνο μια μικρή ποσότητα κρέατος. Έχει μια μεγάλη ποικιλία τροφών με σχετικά μικρό κόστος. Όσοι την υιοθετήσουν μπορούν εύκολα να αφομοιώσουν τα βασικά της χαρακτηριστικά και να την εφαρμόσουν σε μεγαλύτερο χρονικό βάθος.

Η κετογονική βασίζεται σε ζωικά λίπη, κάτι που έχει μεγαλύτερο οικολογικό αποτύπωμα σε σχέση με τη Μεσογειακή Διατροφή. Είναι επίσης πολύ αυστηρό, διατροφικό πλαίσιο που καθιστά δύσκολη την τήρησή του. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της επιληψίας, της παχυσαρκίας και του μεταβολικού συνδρόμου, αλλά κάθε ασθενής θα πρέπει να παρακολουθείται προσεκτικά.

Η carnivore δεν είναι βιώσιμη επειδή βασίζεται αποκλειστικά σε ζωικές τροφές. Δεν υπάρχουν κλινικές μελέτες που να δίνουν απτά αποτελέσματα ή να περιγράφουν τις μακροπρόθεσμες συνέπειες της για την υγεία.

Ειδικές εκτιμήσεις για τον πληθυσμό

Για τον γενικό πληθυσμό, η μεσογειακή διατροφή προσφέρει την καλύτερη ισορροπία μεταξύ των οφελών για την υγεία, της βιωσιμότητας και της τήρησης.

Τα άτομα με διαβήτη επωφελούνται κυρίως από τη μεσογειακή και κετογονική δίαιτα, με αποδεδειγμένα κλινικά αποτελέσματα. Η carnivore διατροφή δεν έχει να επιδείξει κάποια τεκμηριωμένα αποτελέσματα.

Οι καρκινοπαθείς μπορεί να αντλήσουν αρκετά προστατευτικά χαρακτηριστικά από τα αντιοξειδωτικά της μεσογειακής διατροφής. Η κετογονική δίαιτα θα μπορούσε να συμπληρώσει τη θεραπεία σε επιλεγμένες περιπτώσεις. Η carnivore διατροφή δεν έχει να επιδείξει κάποια τεκμηριωμένα αποτελέσματα.

Όσοι πάσχουν από δυσλιπιδαιμία θα πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στη μεσογειακή διατροφή. Η κετογονική δίαιτα αποτελεί μια επιλογή εφόσον όμως υπάρχει στενή ιατρική παρακολούθηση. Η carnivore διατροφή δεν έχει να επιδείξει κάποια τεκμηριωμένα αποτελέσματα.

Συνοπτικά, η μεσογειακή διατροφή υποστηρίζεται από εκτεταμένα στοιχεία για ευρεία προαγωγή της υγείας και πρόληψη ασθενειών με υψηλή βιωσιμότητα. Η κετογονική δίαιτα προσφέρει ισχυρά μεταβολικά οφέλη, αλλά θέτει προκλήσεις στη διαχείριση των λιπιδίων και τη μακροπρόθεσμη τήρηση. Η carnivore είναι η λιγότερο ερευνημένη, με περιορισμένα υποστηρικτικά δεδομένα και αξιοσημείωτες ανησυχίες σχετικά με τη διατροφική ισορροπία και τη βιωσιμότητα.

Η ατομική κατάσταση υγείας, οι στόχοι και οι προτιμήσεις θα πρέπει να καθοδηγούν τις διατροφικές επιλογές, με επαγγελματική επίβλεψη κατά την υιοθέτηση περιοριστικών διατροφικών προτύπων.

29/10/2025

Ένας από τους πιο γνωστούς και διαδεδομένους δείκτες εκτίμησης της παχυσαρκίας είναι και ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Απλός και εύκολος στον υπολογισμό του και πρακτικά εφαρμόσιμος από το καθένα. Το μόνο που χρειάζεται κάποιος να ξέρει είναι το βάρος σε κιλά και το ύψος σε μέτρα.
ΔΜΣ= Β/Υ2

Η απλή κατηγοριοποίηση του ατόμου με βάση το αποτέλεσμα δίνει μια γενική εκτίμηση για το βαθμό παχυσαρκίας ή το πόσο υπέρβαρος είναι.

Ενδεικτικά η τιμή κάτω από 18,5 δείχνει ότι ένα άτομο έχει μικρότερο σωματικό βάρος από αυτό που πρέπει, από 18,5 έως 24,9 ορίζονται τα άτομα με φυσιολογικό βάρος, Από 25 έως 29,9 είναι τα υπέρβαρα άτομα. Από 30 έως 34,9 είναι οι άνθρωποι με πρώτο βαθμό παχυσαρκίας και από 35 και πάνω είναι τα άτομα που έχουν δεύτερο βαθμό παχυσαρκίας.
Ο δείκτης αυτός τα τελευταία χρόνια γνωρίζει μια σημαντική κριτική γιατί αγνοεί κρίσιμες παραμέτρους. Όπως για παράδειγμα ότι το βάρος μπορεί να προκύπτει όχι μόνο από παραπάνω ποσοστό λίπους αλλά και από την παρουσία αυξημένου μυϊκού ιστού ή και από οίδημα.

Σε μια καινούργια μελέτη, σε παγκόσμια κλίμακα, που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στις 17 Οκτωβρίου 2025, στο JAMA Network Open φάνηκε ότι η χρήση του δείκτη μάζας σώματος είναι η προβληματική και για ένα ακόμα λόγο. 1 στους 5 ενήλικες με φυσιολογικό ΔΜΣ αλλά και με συσσώρευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς είχαν σταθερή συσχέτιση με υπέρταση , διαβήτη, υψηλή ολική χοληστερόλη και υψηλά τριγλυκερίδια , με ορισμένες διαφορές ανά περιοχή.

Σε άλλη μελέτη , που δημοσιεύθηκε στις 15 Οκτωβρίου 2025, επίσης στο JAMA Network Open φάνηκε ότι περισσότερο από το ένα τέταρτο του πληθυσμού της που εξετάστηκε στα πλαίσια της μελέτης της ομάδας All of Us (AoU) δεν είχε παχυσαρκία σύμφωνα με τα παραδοσιακά όρια ΔΜΣ. Όμως είχε τουλάχιστον δύο αυξημένες ανθρωπομορφικές μετρήσεις: περιφέρεια μέσης, αναλογία μέσης-ισχίων ή/και αναλογία μέσης-ύψους. Οι συγγραφείς ονόμασαν αυτό το φαινόμενο anthropomorphic-only obesity (ανθρωπομορφική μόνο παχυσαρκία). Και σε αυτή τη περίπτωση υπήρχε υψηλή συσχέτιση με αυξημένη νοσηρότητα, ειδικότερα με διαβήτη και καρδιαγγειακά νοσήματα.

Από τα παραπάνω είναι κατανοητό ότι η παραδοσιακή προσέγγιση με βάση μόνο το βάρος ή το ύψος δεν αρκεί. Χρειάζεται εκτίμηση και της τοποθέτησης του λίπους στο σώμα με μέτρηση της περιφέρειας της κοιλίας.

ΥΓ και εδώ κάπου γίνεται κατανοητό, πόσο εκτός πραγματικότητας ήταν η αντίληψη ότι το βάρος μας πρέπει να είναι 10 κιλά κάτω από το ύψος μας.

26/10/2025

Και ναι έφτασε η εποχή που η μία μεγάλη γιορτή διαδέχεται τη άλλη. Η εποχή που όλο και πιο συχνά θα εμφανίζονται τα κουτιά από το ζαχαροπλαστείο. Ή θα στήνονται μικρά αυτοσχέδια γλέντια με ψητά και αλκοόλ. Και τα κεράσματα θα δίνουν και θα παίρνουν.

Τι μπορείς να κάνεις όμως όταν βρίσκεσαι μπροστά σε μια τέτοια κατάσταση; Πως να διαχειριστείς μια φιλική συνεύρεση; Να πεις όχι; Να προσπεράσεις ευγενικά; Να αρνηθείς το γλύκισμα – κέρασμα με κάποια πρόφαση;

Η αλήθεια είναι ότι το φαγητό είναι απόλυτα συνυφασμένο με κάθε σχεδόν κοινωνική μας εκδήλωση. Είναι κομμάτι της χαράς, της θλίψης, της επιτυχίας, της γιορτής, της συνεύρεσης. Δεν μπορούμε να το αγνοήσουμε ή να προσποιηθούμε ότι δεν υπάρχει. Ας συμμετέχουμε λοιπόν στη γιορτή και τη χαρά του άλλου. Με γνώση και μέτρο ακολουθώντας μερικά απλά βήματα.

Ναι μπορούμε να πάρουμε το γλυκό και να ευχηθούμε. Δεν είναι απαραίτητο όμως να καταναλώσουμε όλα τα κεράσματα (αν είναι πολλά). Μπορούμε να αρκεστούμε στο ένα. Τα υπόλοιπα (όπως συνηθίζω) μπορούμε να τα προσφέρουμε σε ανθρώπους που βρίσκονται σε φανάρι ή σε άστεγους που κοιμούνται σε πεζοδρόμιο.

Προτιμήστε τα σπιτικά γλυκά, αυτά που έχουν φτιαχτεί με αγάπη και φροντίδα. Όχι ότι και αυτά από το ζαχαροπλαστείο δεν έχουν αξία. Το αντίθετο μάλιστα. Αλλά κάποιο σπιτικό γλυκό μπορεί να έχει κάποιο (μαγειρικό) μυστικό να μας αποκαλύψει.

Ναι, αρκούν 3 μπουκιές για να μπορέσει ο εγκέφαλος μας να λάβει όλες τις πληροφορίες για τα χαρακτηριστικά του γλυκού που καταναλώνετε. Αν είναι παρόμοιο με αυτό που έχει δοκιμάσει στο παρελθόν, αν είναι πολύ γλυκό ή ξινό ή πικρό. Τις υφές και τα αρώματα που έχει κλπ. Η 4η μπουκιά απλά είναι τροφοδοσία του οργανισμού με συστατικά.

Στα (αυτοσχέδια) γλέντια λέμε ναι! Απλά να θυμόμαστε ότι το πιάτο μας θα πρέπει αν είναι το μισό με σαλάτα, το ¼ με υδατάνθρακα (πίτα, πατάτες κλπ) και το ¼ πρωτεΐνη (κρέας σε όποια μορφή). Προσέχουμε δύο πράγματα. Τα λιπαρά (άλλο γύρος ο χοιρινός και άλλο το καλαμάκι κοτόπουλο) και το αλκοόλ. Και τα δύο μπορούν άνετα να υπονομεύσουν το πρόγραμμά μας.

Παρόλα αυτά, αν κάτι δεν πάει καλά ή ξεφύγουμε λίγο δεν πειράζει, Μπορούμε πάντα να διορθώσουμε, με την καθοδήγηση του διαιτολόγου μας. «Ουδείς άσφαλτος» όπως έχει ειπωθεί από γνωστή τραγουδίστρια αλλά και «αύριο ξεκινάει μια νέα μέρα».

Να τους χαιρόμαστε!

25/10/2025

Τα αναψυκτικά διαίτης ίσως είναι πιο επιβαρυντικά για το ήπαρ από τα ζαχαρούχα

Θα περίμενε κανείς το αντίθετο. Δηλαδή η κατανάλωση ζάχαρης να επιβαρύνει περισσότερο την υγεία του ήπατος αλλά να έχει και πιο πολλές αρνητικές επιδράσεις στη υγεία του.

Μια πρόσφατη όμως έρευνα σε τράπεζα δεδομένων, ανέδειξε μια άλλη οπτική γωνία.

Η στεατική ηπατική νόσος που σχετίζεται με μεταβολική δυσλειτουργία (MASLD) ή όπως την ξέραμε παλιά ως λιπώδης διήθηση, επηρεάζει το 38% του παγκόσμιου πληθυσμού και έχει γίνει η κύρια αιτία κίρρωσης, καρκίνου του ήπατος και θανάτου που σχετίζεται με το ήπαρ. Η τροποποίηση του τρόπου ζωής / διατροφικών συνηθειών, παραμένει ο «ακρογωνιαίος λίθος» της διαχείρισης του MASLD. Οι τρέχουσες κατευθυντήριες γραμμές συμβουλεύουν κατά των ζαχαρούχων αναψυκτικών, αλλά τα στοιχεία σχετικά με τα τα αναψυκτικά με τεχνητά ή χαμηλά γλυκαντικά παραμένουν «περιορισμένα».

Η έρευνα σε δεδομένα 123,788 ατόμων έδειξε ότι η ημερήσια κατανάλωση πάνω από 1 ρόφημα με τεχνητά γλυκαντικά οδηγούσε σε 60% υψηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση MASLD.

Η ημερήσια κατανάλωση πάνω από 1 ζαχαρούχο αναψυκτικό σε 50% υψηλότερο κίνδυνο.

Αυτό βέβαια τονίζει το πόσο σημαντικό είναι να μην υποκαθιστά η κατανάλωση αναψυκτικών το νερό που πίνουμε. Γιατί η αντικατάσταση των ζαχαρούχων αναψυκτικών από νερό μείωνε το κίνδυνο κατά 12,8%. Και κατά 15,2 για τα αναψυκτικά με τεχνητά γλυκαντικά.

Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι αυτό το απροσδόκητο αποτέλεσμα έχει να κάνει με την τροποποίηση που προκαλούν τα αναψυκτικά με τεχνητά γλυκαντικά στο μικροβίωμα του εντέρου.

Σε κάθε περίπτωση το συμπέρασμα είναι ένα. Όχι στην υπερβολή και όχι στην αντικατάσταση του νερού από το οποιοδήποτε είδος αναψυκτικού.

24/10/2025

Όλοι κάποια φορά έχουμε ξεφύγει λίγο παραπάνω στο φαγητό μας
Τι κάνουμε για να διορθώσουμε τη κατάσταση;
#Δίαιτα
#Διατροφή

22/10/2025

Οι υστερικοί με το τοστάκι

(ή τι άλλο θα ακούσουν τα αυτιά μας από τους φανατικούς δήθεν ειδικούς)

Συχνά στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, συναντώ διάφορους ακραία φανατικούς υποστηρικτές των διατροφών με λίγους ή καθόλου υδατάνθρακες ή ΚΕΤΟ να διατυπώνουν την άποψη ότι "οι διαιτολόγοι δεν ξέρουν τα βασικά και ότι βάζουν τοστάκια στο πρωινό που ανεβάζουν την ινσουλίνη και το ζάχαρο και τελικά παχαίνουν το κόσμο"

Θα προσπεράσω το γεγονός ότι όλα αυτά είναι ακραία και επιστημονικά ατεκμηρίωτα. Και βασίζονται κύρια στην ιδεοληψία τους ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν ή ότι το ψωμί είναι αυτό που τελικά προκαλεί τη παχυσαρκία. Γιατί απλά δεν βάζουν στη παράμετρο 3 βασικούς συντελεστές. Την ποσότητα που καταναλώνεις, τη συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, την ποιότητα της τροφής.

Πάμε στα βασικά. Στη "συνταγή" του τόστ. Δύο φέτες ψωμί, δύο φέτες τυρί.
Αυτό. Τίποτε άλλο.
Περίπου 280–320 θερμίδες, 18–22 g πρωτεΐνης, 30–35 g Υδατάνθρακα, 8-10 g λίπους και από αυτά 3-4 g κορεσμένα.

Ανάλογα με το είδος του τυριού μπορούμε να μειώσουμε σημαντικά τα γραμμάρια λίπους (έως και 50%) αλλά και ανάλογα με το είδος του ψωμιού μπορούμε να αυξήσουμε ανάλογα και το περιεχόμενο σε φυτικές ίνες. (άσπρο ή ολικής άλεσης)

Γενικά το παραπάνω τοστ είναι μέτρια πλούσιο σε πρωτεΐνη και ασβέστιο και χαμηλό σε ζάχαρη.

Αν βάλουμε ψωμί ολικής άλεσης, προσθέτουμε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Αν χρησιμοποιήσουμε τυρί χαμηλών λιπαρών τότε έχουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ασβέστιο χωρίς υπερβολικό κορεσμένο λίπος.

Και ναι υπάρχει μελέτη που δείχνει ότι μπορεί και να σταθεροποιήσει τα επίπεδα γλυκόζης και συμβάλλει στον κορεσμό για αρκετές ώρες, (Jakubowicz, D., et al. (2020). High-energy breakfast vs late dinner timing and metabolic impact. Obesity, 28(4), 974–981.)

Τα προβλήματα ξεκινούν όταν φας ΠΑΡΑΠΑΝΩ από ένα. Και αυτό είναι ίσως το σημαντικότερο πρόβλημα που έχουν οι φανατικοί των low carb διατροφικών σχημάτων. Η μερίδα. Η ποσότητα.

Από την άλλη, πράγματι υπάρχει ένα θέμα με το είδος του ψωμιού. Τα τυποποιημένα έχουν αρκετά πρόσθετα και είναι υπερεπεξεργασμένα. Και μερικές φορές με παραπάνω νάτριο που αν προστεθεί στο υπάρχον νάτριο του τυριού (600–700 mg ) τότε πλησιάζει γρήγορα στα όρια πρόσληψης Νατρίου.

ΑΛΛΑ, κάποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει το παραδοσιακό ψωμί του φούρνου ή και ακόμα να φτιάξει ο ίδιος το δικό του ψωμί. (ακόμα καλύτερα!)

Κάνει να το φάμε;

Οι διαβητικοί ναι ΕΦΟΣΟΝ χρησιμοποιήσουν ψωμί ολικής άλεσης (χαμηλότερος γλυκαιμικός δείκτης) και συνδυαστεί με πηγή φυτικών ινών ή πρωτεΐνης. Ιδανικά ένα αυγό. Η παρουσία πρωτεΐνης και λίπους καθυστερεί την απορρόφηση των υδατανθράκων, μειώνοντας τη μεταγευματική υπεργλυκαιμία Bell, K. J., et al. (2020). The role of protein and fat in glycemic control: A review of clinical trials. Nutrients, 12(10), 3147.

Όσοι έχουν υπερχοληστεριναιμία (αυξημένη χοληστερίνη) μπορούν να βάλουν τυρί χαμηλών λιπαρών και να μην βάλουν βουτύρο. Μελέτες δείχνουν ότι η μείωση κορεσμένων λιπαρών κατά 5% των θερμίδων μειώνει την LDL κατά ~10% Mensink, R. P. (2016). Effects of saturated fatty acids on serum lipids. Nutr Rev, 74(1), 46–58.

Οι υπερτασικοί καλό είναι Λόγω να επιλέγουν τυριά με λιγότερο από 400 mg Na/100g και να αποφεύγουν την προσθήκη αλατιού ή αλλαντικών.

Όσοι έχουν ευερέθιστο έντερο ή IBS ή δυσανεξία στη Λακτόζη θα πρέπει να προτιμούν φυτικά τυριά εμπλουτισμένα με ασβέστιο ή τυριά τύπου lactose-free.
Η χρήση ψωμιού χωρίς γλουτένη είναι απαραίτητη μόνο σε κοιλιοκάκη ή σοβαρή ευαισθησία.

Όσο για το αστήρικτα επιστημονικά επιχείρημα της αύξησης της ινσουλίνης και του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Η τελική τιμή του ΓΔ εξαρτάται από το είδος του ψωμιού (όπως είπαμε παραπάνω), την παρουσία πρωτεϊνών και λιπαρών αλλά και τον βαθμό επεξεργασίας και πόσο το ψήνουμε.

Το λευκό ψωμί έχει υψηλό ΓΔ (~70–85) ενώ το ολικής άλεσης ή πολύσπορο έχει μέτριο προς χαμηλό ΓΔ (~50–60), λόγω περισσότερων ινών και βραδύτερης πέψης.

Το τυρί χαμηλών λιπαρών περιέχει πρωτεΐνη και λίπος, που καθυστερεί την κένωση του στομάχου, επιβραδύνει την απορρόφηση των υδατανθράκων και μειώνει την τελική γλυκαιμική απόκριση. Η προσθήκη 15–20g πρωτεΐνης σε γεύμα με υδατάνθρακες μπορεί να μειώσει τη μεταγευματική γλυκόζη έως και 20–30%.

Τέλος το ψήσιμο μειώνει ελαφρώς τον ΓΔ, γιατί η θερμότητα αφυδατώνει το ψωμί και μεταβάλλει τη διαθεσιμότητα του αμύλου. Αλλά η μεταβολή είναι πρακτικά ελάχιστη

Συμπερασματικά.

1. Δεν υπάρχει πρόβλημα αν φάτε ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης (ιδανικά δικής σας παρασκευής) και τυρί χαμηλό σε λιπαρά χωρίς να βάλετε άλλη μορφή λιπαρής ύλης
2. Να φάτε ΜΟΝΟ ένα και όχι ένα πακέτο
3. Κλείστε τα αυτιά σας σε υστερικές φωνές φανατικών που συχνά κάνουν τη τρίχα τριχιά και δεν βασίζουν την απάντησή τους σε επιστημονικά δεδομένα παρά μόνο σε τσιτάτα και δικά τους αυθαίρετα συμπεράσματα.

(Γιατί πολλά ακούμε να λένε αλλά σχεδόν πάντα χωρίς τεκμηρίωση)