27/04/2024
Καλή υγεία και καλή διάθεση μέσω της εξατομικευμένης διατροφής
Καλή όρεξη για καλή υγεία & διάθεση!
Νέες έρευνες αποδεικνύουν ότι η χαρά αλλά και η λύπη είναι ΚΑΙ υπόθεση φαγητού, ουσιαστικα θρέψης!!!
Πριν σερβιριστείτε το επόμενο γεύμα σας, σκεφτείτε πόσο καλό ή κακό κάνετε στον εαυτό σας ενόψει της πίεσης της οικονομικής και κοινωνικής κρίσης;
Είναι συχνές πια οι μέρες που, όλοι το έχουμε νιώσει, που δεν «τραβάμε», χωρίς να υπάρχει και ιδιαίτερος λόγος, μόνο η βαριά ατμόσφαιρα της κρίσης μας αρκεί. Και, μαγικά, μόλις φάμε κάτι που μας αρέσει, βλέπουμε τα πράγματα πιο φωτεινά.
Πράγματι, η επιστήμη έχει τεκμηριώσει ότι η ψυχική διάθεση επηρεάζεται άμεσα από τον τρόπο διατροφής, λόγω της ρύθμισης των ορμονών και των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου. Ειδικά για όσους πάσχουν από κατάθλιψη, οι νεότερες επιστημονικές μελέτες αποδεικνύουν ότι κάποιες ουσίες στην τροφή αυξάνουν τα ποσοστά παραγωγής του νευροδιαβιβαστή με το όνομα «σεροτονίνη», που ρυθμίζει τη διάθεσή μας και τα επίπεδα του οποίου είναι χαμηλά στους καταθλιπτικούς.
Ψάχνοντας στο βιοχημικό παζλ των συναισθημάτων μας έχουμε ανακαλύψει κάποιες ουσίες που ελέγχουν ευνοϊκά τη διάθεση και τα συναισθήματά μας, ανάμεσά τους η σεροτονίνη, οι κατεχολαμίνες (ντοπαμίνη, αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη) και οι ενδορφίνες.
Οι ακριβείς μηχανισμοί μέσω των οποίων τα διατροφικά συστατικά επηρεάζουν τη συγκέντρωση των παραπάνω ουσιών φτιάχνοντας τη διάθεσή μας δεν είναι πλήρως κατανοητοί.
Tips για καλή διάθεση και πρόληψη
Ευ ζην
Τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης,τα λαχανικά, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το αναποφλοίωτο ρύζι.
Αμινοξέα
Ορισμένα, όπως η τυροσίνη, η φαινυλαλανίνη και η τρυπτοφάνη, αποτελούν πρόδρομες ουσίες για την παραγωγή στον οργανισμό των νευροδιαβιβαστών που φτιάχνουν τη διάθεση. Τα αμινοξέα αυτά τα βρίσκουμε σε πρωτεϊνούχες τροφές, όπως το γάλα, το κρέας, το ψάρι και το τυρί.
Βιταμίνη C
Συμμετέχει ως συνένζυμο στην παραγωγή της σεροτονίνης, άρα είναι απαραίτητη στο πλαίσιο μιας διατροφής για καλύτερη διάθεση.
Ω-3 λιπαρά οξέα
Η κατανάλωση ψαριών, σύμφωνα με φινλανδούς ερευνητές, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο της κατάθλιψης, κυρίως στις γυναίκες. Πράγματι, τα ιχθυέλαια (EPA/DHA) συμμετέχουν σε βιοχημικές διαδικασίες που σταθεροποιούν τη διάθεση και συμβάλλουν στην καταπολέμηση των απότομων διακυμάνσεών της. Οι πρώτες έρευνες, που ξεκίνησαν το 1998, ανακάλυψαν ότι οι κυτταρικές μεμβράνες των ασθενών με κατάθλιψη ήταν χαμηλές σε EPA/DHA. Με εισαγωγή στη διατροφή τους λιπαρών ψαριών πλούσιων σε Ω-3 (σολομός, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί), το αποτέλεσμα ήταν εντυπωσιακό. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι στις χώρες που καταναλώνεται περισσότερο ψάρι, όπως στη Μεσόγειο, παρατηρούνται χαμηλότερα ποσοστά κατάθλιψης σε σχέση με τις υπόλοιπες.
Μεταλλικά στοιχεία
Η έλλειψη μαγνησίου, σεληνίου ή ψευδαργύρου μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή των υπεύθυνων για την ψυχολογική μας κατάσταση ουσιών.
Γνωρίστε τις σημαντικότερες τροφές που φτιάχνουν τη διάθεση και τη συχνότητα με
την οποία πρέπει να καταναλώνονται και στη συνέχεια, προσθέστε τες στο διαιτολόγιό σας:
Λιπαρά ψάρια για Ω-3 λιπαρά (τόνος, σολομός, γαύρος, σαρδέλα), 2-3 φορές την εβδομάδα.
Καρύδια για αμινοξέα, ωφέλιμα λιπαρά,βιταμίνες Β και μαγνήσιο, καθημερινά μία χούφτα, σε συνδυασμό με 1-2 φρούτα για καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών.
Άπαχο κρέας (γαλοπούλα, μοσχάρι ή άπαχο χοιρινό) για αμινοξέα, βιταμίνες Β και μεταλλικά στοιχεία, 2 φορές την εβδομάδα.
Όσπρια
(φασόλια, φακές, ρεβίθια, χούμους) για πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες Β, 2 φορές την εβδομάδα.
Φρούτα
και ιδιαίτερα μπανάνα, για τρυπτοφάνη, γλυκόζη και μαγνήσιο. Καταναλώστε την καθημερινά συνδυασμένη με κανέλα, που έχει ευφραντικές ιδιότητες.
Καφές
σε μικρές δόσεις, έως 2 φλιτζάνια τη μέρα. Ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα και δημιουργεί ευεξία.
Πιπεριές και πιπερόριζα
για βιταμίνη C και αύξηση θερμοκρασίας σώματος. Προσθέστε καθημερινά τριμμένη πιπερόριζα στο φαγητό και πιπεριές διαφορετικών χρωμάτων στη σαλάτα σας.
Σοκολάτα υγείας
για σελήνιο, μαγνήσιο, φλαβονοειδή, τρυπτοφάνη και άλλες 300 περίπου ουσίες που δρουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Προτιμήστε σοκολάτα με 65% περιεκτικότητα σε κακάο και καταναλώστε 20-25γρ. 2 φορές την εβδομάδα.
Μπαχαρικά.
Χρησιμοποιήστε τα σε κάθε γεύμα, αντικαθιστώντας το αλάτι, αφού προκαλούν αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και αίσθημα ευφορίας.
Καλά νέα για κακές συνήθειες:
Όταν έχετε κακή διάθεση και είστε ιδιαίτερα στρεσαρισμένοι, προτιμήστε μια μακαρονάδα ολικής άλεσης με παρμεζάνα και ελαιόλαδο. Ο συνδυασμός αυτός, λόγω των βιταμινών Β, του υδατάνθρακα, των αμινοξέων και των Ω-3, θα αποδειχθεί βάλσαμο για το νευρικό σας σύστημα.
Έρευνες δείχνουν ότι άνθρωποι που κρύβουν έντονο θυμό προτιμούν να καταναλώνουν σκληρές, τραγανιστές τροφές γιατί έτσι εκτονώνονται. Αφεθείτε λοιπόν μια στο τόσο σε έναν τραγανιστό πειρασμό, τσιπς στο φούρνο ή ξηρούς καρπούς, αν νιώθετε ότι το έχετε ανάγκη.
Ευτυχώς για όλους εμάς τους λάτρεις της, η σοκολάτα συγκαταλέγεται και μέσα στην κρίση στο πιο γλυκό κομμάτι της ζωή μας. Επιλέξτε ένα σοκολατάκι υγείας ή ένα ρόφημα κακάο σε σκόνη αραιωμένο σε νερό ή άπαχο γάλα. Η λογική κατανάλωση της σοκολάτας περιορίζει το αίσθημα της σωματικής κούρασης, είναι απολαυστική για τις αισθήσεις, δημιουργεί ευφορία στον εγκέφαλο και χαλαρώνει τον οργανισμό. Θεωρείται όμως σίγουρο πλέον ότι υπάρχουν τροφές που μας κάνουν να χαμογελάμε ευκολότερα. Βέβαια, θα πρέπει να ακολουθούμε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις κατηγορίες, υπάρχουν όμως κάποια συγκεκριμένα συστατικά που φαίνεται ότι ευνοούν περισσότερο την ψυχική και νοητική μας κατάσταση.
Υδατάνθρακες
και... σκληρά μέταλλα
Όσοι ακολουθούν δίαιτα πολύ χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, τύπου Atkins, ή πρωτεϊνικές δίαιτες κινδυνεύουν να νιώσουν κατάθλιψη ή ευερεθιστότητα, γιατί οι υδατάνθρακες προάγουν τη σύνθεση της σεροτονίνης, αλλα δεν ειναι και οι μοναδικοίπροαγωγοι της. Καλό ειναι λοιπόν να περιλαμβάνονται στην καθημερινή μας διατροφή, αρκεί να προσέχουμε το είδος τους.
Επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
(ζάχαρη, λευκό αλεύρι): Παρέχουν άμεση αλλά προσωρινή ανακούφιση στον οργανισμό. Θυμηθείτε πόσες φορές όταν ήσαστε κακοδιάθετοι καταφύγατε σε ένα προφιτερόλ για να ξεχαστείτε... Κι όμως,τα απλά σάκχαρα απορροφώνται άμεσα από τον οργανισμό και σε λιγότερο από μία ώρα η κακή διάθεση επιστρέφει.
Τέσσερα θαυμαστά συμπληρώματα
Αν δεν μπορείτε να εντάξετε τις παραπάνω τροφές στο πρόγραμμά σας, υπάρχει η εναλλακτική λύση του συμπληρώματος διατροφής, για το οποίο όμως θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διατροφολόγο σας, ειδικά αν ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή. Υπάρχουν επίσης κάποια βότανα που αποδεδειγμένα βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης. Και πάλι πρέπει να ρωτήσετε τους ειδικούς πριν τα καταναλώσετε.
Συνένζυμο Q10:
επίσης γνωστό ως CoQ10, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό σύνθετο, οφείλεται στην ικανότητά του να μεταφέρουν τα ηλεκτρόνια στο ανθρώπινο σώμα, και επίσης να εξαλείψει βλαβερές ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τα αιμοφόρα αγγεία. Το CoQ10 είναι ένα θρεπτικό συστατικό που βρέθηκαν στα ανθρώπινα όντα και τα ζώα, και είναι επίσης γνωστό από τα ονόματα, Ubidecarenone, και ubiquinone. Η πρωταρχική λειτουργία του CoQ10 είναι η παραγωγή ενέργειας και να βοηθήσουν άλλες βιο-ενεργειακό διαδικασίες μέσα στα κύτταρα του σώματος.
Βιταμίνη D:
Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η κορτιζόλη, η ορμόνη που ελέγχει την ετοιμότητά μας απέναντι σε δύσκολες καταστάσεις και η οποία ρυθμίζει το άγχος, μπορεί, όταν υπάρχει σε μεγάλη συγκέντρωση, να εξαλείψει τη λειτουργικότητα της βιταμίνης D3. Φυσιολογικά η παραγωγή της κορτιζόλης μειώνεται από τα μεσάνυχτα έως τις 04:00 π.μ. το πρωί. Το να μένει κάποιος ξύπνιος μετά τα μεσάνυχτα διαταράσσει το φυσιολογικό μοτίβο έκκρισης και μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα της ορμόνης στον οργανισμό. Αυτό σίγουρα για καλό δεν είναι. Η βιταμίνη D είναι μια στεροειδής ορμόνη, αλλά το ίδιο είναι και η κορτιζόλη. Οι ορμόνες για λειτουργήσουν σε ένα κύτταρο χρειάζονται υποδοχείς. Ο υποδοχέας για τη βιταμίνη D ονομάζεται VDR. Έτσι, ανεξάρτητα του πόσο βιταμίνη D λαμβάνουμε, εάν δε μπορεί να βρει τους υποδοχείς της, μένει ανενεργή και σιγά σιγά αποδομείται και απομακρύνεται από τον οργανισμό. Η κορτιζόλη λοιπόν μειώνει την αποτελεσματικότητα του VDR. Δε φτάνει λοιπόν μόνο να παίρνουμε ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D ημερησίως, πρέπει να ελέγχουμε το άγχος μας, και άρα την κορτιζόλη, ώστε αυτή να είναι αποτελεσματική.
Β+C combination:
Το σύμπλεγμα των βιταμινών Β συνδυασμένο με C βοηθά τη μνήμη, την εγκεφαλική λειτουργία και τη διάθεση.
Συμπλήρωμα Ω-3 λιπαρά EPA/DHA:
Αν σας είναι δύσκολο να συστηματοποιήσετε το ψάρι στη διατροφή σας, τότε η χρήση συμπληρώματος Ω-3 σε δοσολογία 1.000mg EPA/DHA ημερησίως είναι κατάλληλη για να πετύχετε εμφανή αποτελέσματα στη διάθεσή σας.
Απλά Tips που δε θέλουν κόπο, αλλά τρόπο...
Ιδρώστε...
Είναι ο καλύτερος τρόπος αποτοξίνωσης του οργανισμού, γι’ αυτό και χρησιμοποιείται αιώνες τώρα από διάφορους πολιτισμούς. Καθώς ιδρώνετε τοξίνες αποβάλλονται από όλα τα μέρη του σώματος: δέρμα, όργανα, λιπώδη ιστό. Υιοθετήστε τη σάουνα ή το χαμάμ μία με δύο φορές την εβδομάδα, ειδικά μετά την άσκηση. Στο τέλος, πιείτε πολύ νερό ή ένα ισοτονικό ποτό με ηλεκτρολύτες.
Πάρτε βιταμίνες Β και C
όταν είστε στρεσαρισμένοι. Σε περιόδους έντονου στρες, τονωθείτε έξυπνα με ένα κοκτέιλ από αυτές τις δύο βιταμίνες, που αποδεικνύονται εξαιρετικά αποτελεσματικές στην προστασία του οργανισμού.
Γυμνάστε τον εγκέφαλό σας.
Για όποιο μέρος του σώματος κι αν μιλάμε, η συμβουλή είναι ίδια: ό,τι αφήνεις σε αφήνει! Ο εγκέφαλος δεν διαφέρει και θέλει εξάσκηση για να μείνει ζωντανός και δραστήριος. Αποφύγετε την ίδια ρουτίνα κάθε μέρα και μάθετε μια ακόμη ξένη γλώσσα, λύστε σταυρόλεξα ή επιδοθείτε στο Sudoku.
Ελέγχετε τακτικά τη Β12.
Καθώς μεγαλώνουμε αντιμετωπίζουμε συχνά δυσκολίες στην απορρόφηση της Β12 από τις τροφές. Ελέγχετε συχνά αυτή τη βιταμίνη που χαρίζει ενέργεια και ζωτικότητα και, αν έχετε έλλειψη, εμπλουτίστε τη διατροφή σας ή πάρτε συμπλήρωμα.
Νερό με αντιγηραντικές ιδιότητες...
Προσθέστε στην κανάτα με το νερό που έχετε δίπλα σας 2-3 φέτες αγγουριού. Βελτιώνει τη γεύση του και το μετατρέπει σε ρόφημα με αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Κάντε γιόγκα.
Η αναπνοή είναι η πιο βασική λειτουργία του οργανισμού, που επηρεάζει όλες τις άλλες. Οι περισσότεροι δεν έχουν διδαχθεί πώς να αναπνέουν και να χρησιμοποιούν σωστά το οξυγόνο της ατμόσφαιρας. Ο καλύτερος τρόπος είναι μέσω της γιόγκα.
Ασκηθείτε σε ζεστό περιβάλλον.
Αν δεν έχετε προβλήματα υγείας και αντέχετε τη ζέστη, κλείστε το κλιματιστικό ενώ ασκείστε. Έρευνες δείχνουν ότι η υψηλή θερμοκρασία μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα της άσκησης.
Γεωργία Χατζηιωάννου
Διαιτολόγος -Διατροφολόγος
Nlp Wellbeing Coach
Personal Trainer
Diet OnLine - Health Club
